Die besten Übungen für PCOS

ByDr. J. K. Hartmann

Es steht außer Frage, dass regelmäßige körperliche Aktivität für Menschen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) unerlässlich ist .1Konsequente Bewegung hilft bei der Gewichtskontrolle, verbessert die Stimmung, kann die Fruchtbarkeit fördern und senkt das Krankheitsrisiko, zusammen mit zahlreichen anderen gesundheitlichen Vorteilen.

Manchmal meiden Menschen mit PCOS aus Angst Sport zu treiben oder neue Aktivitäten auszuprobieren. Sie haben möglicherweise das Gefühl, dass ihre Größe sie bei der Durchführung bestimmter Übungen einschränkt, oder sie fühlen sich zu untrainiert. Probleme mit dem Körperbild können Menschen zurückhalten, da manche nicht beim Sport gesehen werden wollen.2Aber die Angst sollte die Vorteile der Bewegung Ihres Körpers nicht überwiegen.

Wenn Sie bereit sind , Ihren Körper aus Freude und gesundheitlichen Vorteilen zu bewegen , oder wenn Sie bereits regelmäßig Sport treiben und Ihren Körper noch mehr beanspruchen möchten, finden Sie hier einige tolle und unterhaltsame Übungen für Menschen mit PCOS.

Wie Bewegung zu einer besseren Gesundheit bei PCOS führt

Inhaltsverzeichnis

Wie viel Bewegung brauchen Sie?

Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen Amerikanern, mindestens 150 Minuten pro Woche mäßige aerobe Aktivität oder 75 Minuten pro Woche intensive aerobe Aktivität zu absolvieren, zusätzlich zu zwei Tagen Krafttraining jede Woche zur Gewichtskontrolle.3 Diese Leitlinien wurden in evidenzbasierten Leitlinien für die Behandlung von PCOS bestätigt.4

Als allgemeines Ziel sollten Sie jeden Tag 30 Minuten Aktivität anstreben. Aber entspannen Sie sich – es muss nicht alles auf einmal erledigt werden. Zwei 15-minütige Trainingseinheiten entsprechen der gleichen Menge wie eine 30-minütige Strecke.5

Das Gleiche gilt für drei 10-minütige Phasen kurzer Aktivität. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Herzfrequenz erhöht und bei 64 % bis 76 % Ihrer Maximalfrequenz gehalten wird.6

Nehmen Sie es gelassen

Gehen ist eine der besten Aktivitäten für PCOS, da es überall durchgeführt werden kann und nur Wanderschuhe erforderlich sind.1Wenn Sie die Einsamkeit des alleinigen Gehens nicht genießen, schalten Sie die Musik ein oder bitten Sie einen Freund, mitzukommen.

Erweitern Sie Ihre Gehroutine durch das Hinzufügen von Intervallen: Gehen Sie abwechselnd fünf Minuten lang in mäßigem Tempo und dann fünf Minuten lang schnell spazieren oder joggen. Variieren Sie Ihre Route von Zeit zu Zeit so, dass sie sowohl Hügel als auch ebene Flächen umfasst.

Pumpen Sie es auf

Menschen mit PCOS können schnell Muskeln aufbauen – eine gute Nachricht, wenn Sie versuchen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.7Nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil, indem Sie zweimal pro Woche Gewichte heben.

Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Vereinbaren Sie eine Einführungssitzung mit einem der Trainer in Ihrem Fitnessstudio (einige Fitnessstudios führen dies im Rahmen Ihrer Mitgliedschaft gerne kostenlos durch).

Erwägen Sie außerdem, sich etwa einmal im Monat mit einem Trainer zu treffen, um Ihre Routine zu ändern. Der beliebte Les Mills Bodypump-Kurs wird in den meisten Fitnessstudios in den USA angeboten und beinhaltet eine Stunde Krafttraining in der Gruppe zu Musik, die den ganzen Körper trainiert.8

Nass werden

Pool-Workouts wie Schwimmen, Wassergymnastik oder Aqua Zumba sind tolle Aktivitäten für Frauen mit PCOS. Bei diesen Übungen wird der gesamte Körper mit Widerstand beansprucht und die Gelenke werden geschont. Wenn Sie Runden schwimmen, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie Distanz- oder Geschwindigkeitsziele festlegen.

Lust auf eine größere Herausforderung? Versuchen Sie es mit Stand-Up-Paddleboarding, auch SUP genannt. Dieser Outdoor-Wassersport strafft und stärkt den gesamten Körper und baut gleichzeitig das Gleichgewicht auf. Rudern, Kajakfahren und Kanufahren trainieren die Oberkörper- und Rumpfmuskulatur und sind außerdem eine tolle Möglichkeit, im Wasser fit zu bleiben.

Ausholen

Gelangweilt von Ihrem täglichen Training ? Fordern Sie Ihren Körper heraus, indem Sie eine Sportart erlernen oder ausüben. Nehmen Sie beispielsweise an einem wöchentlichen Tenniskurs (drinnen oder draußen) auf Ihrem Niveau teil. Wollten Sie schon immer Golf spielen lernen? Melden Sie sich für den Unterricht an. Sie trainieren nicht nur, sondern lernen dabei auch neue Freunde kennen.

Vorteile von Bewegung für Frauen mit PCOS
8 Quellen
  1. Kite C, Lahart IM, Afzal I, et al. Bewegung oder Bewegung und Ernährung zur Behandlung des polyzystischen Ovarialsyndroms: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse . Syst Rev. 2019;8(1):51. doi:10.1186/s13643-019-0962-3
  2. Stepto NK, Patten RK, Tassone EC, et al. Übungsempfehlungen für Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom: Reichen die Beweise aus? . Sportmed . 2019;49(8):1143-1157. doi:10.1007/s40279-019-01133-6
  3. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Wie viel körperliche Aktivität brauchen Erwachsene? .
  4. Teede HJ, Misso ML, Costello MF, et al. Empfehlungen der internationalen evidenzbasierten Leitlinie zur Beurteilung und Behandlung des polyzystischen Ovarialsyndroms . Hum Reprod . 2018;33(9):1602–1618. doi:10.1093/humrep/dey256
  5. Jakicic JM, Kraus WE, Powell KE, et al. Zusammenhang zwischen der Dauer körperlicher Aktivität und der Gesundheit: systematische Überprüfung . Med Sci Sportübung . 2019;51(6):1213-1219. doi:10.1249/MSS.0000000000001933
  6. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Zielherzfrequenz und geschätzte maximale Herzfrequenz .
  7. Pericleous P, Stephanides S. Kann Krafttraining die Symptome des polyzystischen Ovarialsyndroms verbessern? . BMJ Open Sport Exerc Med . 2018;4(1):e000372. doi: 10.1136/bmjsem-2018-000372
  8. Harrison CL, Hirschberg AL, Moholdt T. Editorial: Bewegung und Sport: Ihr Einfluss auf die Gesundheit von Frauen über die gesamte Lebensspanne . Vorderes Physiol . 2021;11:615468. doi:10.3389/fphys.2020.615468