Das Dehnen der Hüftmuskulatur kann Ihrem Rücken helfen. Chronisch angespannte Hüftmuskeln haben die Kraft, das Becken aus der Ausrichtung zu ziehen und wirken sich dabei indirekt auf Ihre Wirbelsäule aus. Das Becken ist eine Schlüsselstruktur für die Gesundheit des Rückens. Tatsächlich ergab eine Studie, dass die Durchführung von Hüftübungen bei chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich bei der Schmerzlinderung wirksamer ist als herkömmliche Therapien.
Inhaltsverzeichnis
Wie das Dehnen Ihrer Hüften bei Rückenschmerzen hilft
Die Wirbelsäule ist zwischen den beiden Hüftknochen eingeklemmt, die die Rückseite des Beckens bilden. Darüber hinaus setzen die Hüftmuskeln, die in manchen Fällen sehr angespannt sein können, am Becken an. Ihr Zustand bestimmt die Position des Beckens und damit die chronische Position der Wirbelsäule.2
Zumindest können Spannungen und/oder Krämpfe in den Muskeln, die sich über die Hüfte erstrecken und am Becken ansetzen, zu einem Ungleichgewicht beitragen, und zwar hinsichtlich der Stärke und Flexibilität jeder Muskelgruppe im Verhältnis zu den anderen. Aber ein Muskelungleichgewicht in den Hüften und der Wirbelsäule kann zu Schmerzen, Einschränkungen und/oder Haltungsproblemen führen.3 Es kann auch die Heilungsherausforderung einer bestehenden Verletzung oder Erkrankung, zum Beispiel einer Skoliose, erhöhen.4
Wenn Sie bereits an einer Wirbelsäulenverletzung oder -erkrankung leiden, kann es bei angespannten Muskeln zu leicht zu einer Reizung der Wirbelsäule kommen.
Entwickeln Sie Ihre Hüftdehnungsstrategie
Das Lösen verspannter Hüftmuskeln ist ein indirekter Ansatz zur Linderung von Rückenschmerzen.1Aus diesem Grund könnten Sie einen strategischen Ansatz in Betracht ziehen, der darauf basiert, wo Sie am engsten sind.
Wenn Sie Ihre Strategie zur Dehnung der Hüftmuskulatur entwickeln (und die Übungen auswählen, die Sie machen möchten), sollten Sie Folgendes im Hinterkopf behalten: Im Allgemeinen werden die Muskeln, die Ihre Hüften trainieren, nach ihrer Position kategorisiert: vorne, außen, hinten, und innerlich. Die Lage des Muskels bestimmt in hohem Maße die Art der Bewegung, die er ausführen kann.
Ihr Quadrizeps ist beispielsweise eine Gruppe von vier Muskeln, die sich an der Vorderseite des Oberschenkels befinden. Einer der Gruppenmitglieder, der Rectus femoris, beugt die Hüfte, wodurch Ihre untere Extremität (Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß) nach vorne, vor Sie, gebracht wird. Die hintere Oberschenkelmuskulatur hingegen befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels. Wenn sie sich zusammenziehen, strecken sie die Hüfte und beugen das Knie, sodass sie es hinter sich bringen.
Quadrizeps-Hüftdehnungen
Ihr Quadrizeps befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels. Einer der Quadrizepsmuskeln, der Rectus femoris, kreuzt das Hüftgelenk vorne und erzeugt so eine Hüftbewegung, in diesem Fall eine Hüftbeugung.
Der Rectus femoris unterscheidet sich von den meisten Muskeln des Körpers, da er ein sogenannter „Zweigelenksmuskel“ ist. Das bedeutet einfach, dass es nicht nur überkreuzt und die Bewegung in Ihrem Hüftgelenk beeinflusst, sondern auch überkreuzt und Ihr Knie beeinflusst. (Der Rectus femoris streckt das Knie, d. h. es richtet es auf.)5 Die Übungen in diesem Artikel beschränken sich auf den Hüftbereich dieses Muskels.
Quadrizeps-Dehnungsaktion
Um Ihren Quadrizeps an der Hüfte zu dehnen, besteht die Idee darin, die der Beugung entgegengesetzte Bewegung auszuführen – also die Streckung. Sie können Streckbewegungen an der Hüfte im Stehen, auf der Seite liegend, in Bauchlage (auf dem Bauch) und kniend ausführen. Selbst einfache Dehnübungen, die auf schmerzfreiem Niveau durchgeführt werden, bei denen Sie eine kleine Herausforderung spüren und die kontinuierlich etwa 30 Sekunden lang gehalten werden, können zu einer besseren Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen führen.
Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur
Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht wie der Quadrizeps aus zwei Gelenken, befindet sich jedoch auf der Rückseite Ihres Oberschenkels. Sie werden an den Sitzknochen befestigt, die sich an der Unterseite Ihres Beckens befinden. Wenn sich die hintere Oberschenkelmuskulatur zusammenzieht, wird die Rückseite des Beckens nach unten in Richtung der Rückseite des Oberschenkels gezogen oder die untere Extremität wird nach hinten zurückgezogen. In jedem Fall wird diese Bewegung „Hüftstreckung“ genannt.
Beim Gehen, Laufen und Treppensteigen nutzen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur. Sie können sie auch bei Sportarten verwenden, die explosive Sprünge erfordern, wie beispielsweise Basketball. Einige Studien zeigen, dass eine Verspannung der Oberschenkelmuskulatur zu Schmerzen im unteren Rückenbereich beiträgt.6
Aktion zur Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Um den Hüftteil Ihrer Kniesehnen zu dehnen, führen Sie Hüftbeugungsbewegungen aus, während Sie Ihr Knie strecken. Es spielt keine Rolle, ob Sie ein erfahrener Sportler oder ein Anfänger sind – es gibt für jeden Menschentyp die Möglichkeit, die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.
Dehnung der äußeren Hüftmuskulatur zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich
Muskeln an der Außenseite der Hüfte tragen zur Stabilisierung Ihrer Körperhaltung bei. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Gehen und Stehen sowie beim Gesamtgleichgewicht der Beckenposition. Aus diesem Grund ist es wichtig, sie in gutem Zustand zu halten.
Denken Sie beim Thema der äußeren Hüftmuskulatur eine Minute lang über die Rotation der Wirbelsäule nach. Sie glauben vielleicht, dass alles im Rücken passiert, wenn Ihre Wirbelsäule verdreht ist. Bei einer gut funktionierenden Wirbelsäule trifft dies nicht ganz zu. Die Hüftgelenke spielen eine wichtige Rolle, indem sie die Beckenposition anpassen, um die Rotation zu unterstützen und zu verstärken. Ihre Konstruktion ermöglicht eine Drehbewegung, die Ihren Drehbewegungsbereich vergrößern und Ihren Rücken schonen kann.
Wenn Ihre äußeren Hüftmuskeln jedoch angespannt sind, kann Ihr Rotationsbereich eingeschränkt sein. Dies ist ein weiterer Grund, warum es eine gute Idee sein kann, die äußere Hüftmuskulatur zu dehnen.
Dehnungsaktion der äußeren Oberschenkelmuskulatur
Um Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln zu dehnen, besteht die Idee darin, das Bein in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers zu bringen. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass Sie Ihre untere Extremität vor Ihrem Körper kreuzen. Eine Reihe von Strategien, einschließlich der Verwendung verschiedener Positionen, können Ihnen dabei helfen, genau die richtige Dehnung zu erreichen.
Dehnung der inneren Hüftmuskulatur
Die inneren Hüftmuskeln (auch Leisten- oder Adduktorenmuskeln genannt) helfen Ihnen beim Stehen und Fortbewegen, das Gleichgewicht zu halten. Sie arbeiten auch mit den äußeren Hüftmuskeln zusammen, um Ihr Becken horizontal auszurichten.
Wenn eine chronische Adduktorenspannung zu einer Beckenschiefstellung führt, die als eine Hüfte höher als die andere angesehen werden kann, können Ihr Iliosakral und/oder Ihr unterer Rücken betroffen sein.
Viele Menschen verspannen ihre Leistenmuskulatur, ohne es zu merken. Vielleicht wagen sie es nie, diesen Bereich auszudehnen.
Dehnungsaktion der inneren Oberschenkelmuskulatur
Um die innere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, strecken Sie ein Bein zur Seite und halten dabei Ihren Oberkörper ruhig und in einer guten Ausrichtung.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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