Eisenmangel ist ein häufiges Problem für Sportlerinnen. Studien haben regelmäßig ergeben, dass Sportler, insbesondere Sportlerinnen, häufig an Eisenmangel oder Anämie leiden.
Eisen ist für die sportliche Leistung unerlässlich. Es ist der Bestandteil des Hämoglobins in Ihren roten Blutkörperchen, der Sauerstoff zu Ihren Zellen transportiert und Kohlendioxid abtransportiert.1 Auch das Gehirn ist auf den Sauerstofftransport angewiesen, und ohne ausreichend Eisen fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren und Sie fühlen sich müde und gereizt. Eisen wird auch zur Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems benötigt. Wenn Sie nicht genug Eisen haben, kann es zu häufigeren Infektionen kommen.
Sportler und Eisenmangel
Eine Kombination der folgenden Faktoren erhöht das Risiko eines Eisenmangels für Sportler:
- Unzureichende Versorgung mit Eisen über die Nahrung. 2 Sportler, die rotes Fleisch meiden, haben Schwierigkeiten, den Eisenbedarf des Körpers zu decken.
- Erhöhter Bedarf an Eisen. Hartes Training stimuliert eine Steigerung der Produktion roter Blutkörperchen und Blutgefäße und erhöht den Eisenbedarf. (Der Eisenumsatz ist bei Ausdauersportlern, die mit hoher Intensität trainieren, am höchsten.)
- Hoher Eisenverlust. Blutverlust durch Verletzung oder Menstruation. Bei Ausdauersportlern führt eine „Fußstoß“-Schädigung der roten Blutkörperchen in den Füßen durch das Laufen auf hartem Untergrund mit minderwertigen Schuhen zu Eisenverlust. 3 Da schließlich Eisen im Schweiß verloren geht, führt starkes Schwitzen zu einem erhöhten Risiko eines Mangels.
Symptome von Eisenmangel und Anämie
Zu den Symptomen eines Eisenmangels zählen Verlust der Ausdauer, chronische Müdigkeit, hoher Trainingspuls, geringe Leistung, häufige Verletzungen, wiederkehrende Krankheiten sowie Verlust des Interesses an Bewegung und Reizbarkeit. Zu den weiteren Symptomen zählen Appetitlosigkeit sowie eine erhöhte Häufigkeit und Dauer von Erkältungen und Infektionen.4 Viele dieser Symptome treten auch häufig bei Übertraining auf, sodass es häufig zu Fehldiagnosen kommt. Der einzig sichere Weg, einen Eisenmangel zu diagnostizieren, ist eine Blutuntersuchung zur Bestimmung des Eisenstatus.5Wenn bei Ihnen eines der oben genannten Symptome auftritt und Sie zu einer der höheren Risikokategorien gehören, sollten Sie Ihren Arzt für Laboruntersuchungen aufsuchen.
Wenn Ihr Arzt einen Eisenmangel bestätigt , wird er Ihnen eine Erhöhung Ihrer Eisenaufnahme über die Nahrung empfehlen . Wenn Ihr Mangel schwerwiegend ist, benötigen Sie möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel. Nehmen Sie niemals Eisenpräparate ein, es sei denn, Sie stehen unter der Aufsicht Ihres Arztes, da zu viel Eisen irreversible Schäden verursachen und das Risiko für Krebs und Herzerkrankungen erhöhen kann.6
Gute Eisenquellen
Die empfohlene Tagesdosis für Frauen und Jugendliche beträgt 15 Milligramm pro Tag. Männer sollten 10 mg konsumieren. Ausdauersportler benötigen möglicherweise etwas mehr. Sie können Eisen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, aber das Eisen in tierischen Quellen hat eine Absorptionsrate von etwa 20 bis 30 Prozent, während es bei Pflanzen bis zu 10 Prozent sind. 7 Der wirksamere Weg, den Eisenstatus zu erhöhen, ist also durch Essen tierischer Produkte wie mageres rotes Fleisch, Geflügel, Fisch oder Leber. Sie können den Eisengehalt Ihrer Lebensmittel auch erhöhen, indem Sie sie in einer gusseisernen Pfanne kochen (insbesondere, wenn Sie säurehaltige Lebensmittel kochen).
Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen oder tierischen Nahrungsmitteln wird verringert, wenn zu den Mahlzeiten Koffein eingenommen wird. 8 Calcium und Zink verringern ebenfalls die Fähigkeit des Körpers, Eisen aufzunehmen. Allerdings steigert die Zugabe von Obst (insbesondere Zitrusfrüchten) zu den Mahlzeiten die Eisenaufnahme . Zu den besten Eisenquellen in der Ernährung gehören: Mageres rotes Fleisch, mit Eisen angereicherte Frühstückszerealien, Nüsse und Hülsenfrüchte (in Kombination mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt ).
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