Ist es möglich, einen Muskel zu stärken, ohne sich überhaupt zu bewegen? Eine isometrische Muskelkontraktion oder statische Übung bewirkt genau das.
Überblick
Bei einer isometrischen Muskelkontraktion feuert der Muskel (oder wird durch Kraft und Spannung aktiviert), es findet jedoch keine Bewegung an einem Gelenk statt.
Mit anderen Worten, die Verbindung ist statisch; Es kommt zu keiner Verlängerung oder Verkürzung der Muskelfasern und die Gliedmaßen bewegen sich nicht.
Bei dieser Art der Muskelkontraktion kommt es zu keiner Längenveränderung der Muskelfasern selbst und auch zu keiner Bewegung an den Gelenken, die Muskelfasern feuern aber trotzdem. 1
Ein gutes Beispiel für eine isometrische Übung ist das kräftige Drücken gegen eine Wand oder das Durchführen einer Wandsitzübung (Sitzen mit dem Rücken an der Wand und gebeugten Knien, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden). Während die Muskeln noch aktiviert werden, kräftig feuern und möglicherweise beansprucht werden, gibt es im Gegensatz zu einer konzentrischen oder exzentrischen Muskelkontraktion keine Bewegung an den Gelenken.
Andere Arten von Muskelkontraktionen
Eine isometrische Muskelkontraktion ist eine der drei verschiedenen Arten von Muskelkontraktionen, die allgemein auch als Muskelfaseraktivierungen bezeichnet werden.
Diese treten auf, wenn eine Muskelfaser oder eine Gruppe von Fasern vom Gehirn über Nerven signalisiert wird, den Muskel zu aktivieren und die Spannung im Muskel zu erhöhen, beispielsweise während körperlicher Betätigung wie Krafttraining. Die Muskeln im menschlichen Körper bestehen aus Muskelfaserbündeln, die Tausende kleinerer Strukturen, sogenannte Myofibrillen, enthalten, in denen die eigentliche Kontraktion stattfindet.
Die anderen beiden Arten von Muskelkontraktionen sind:
- Konzentrische Muskelkontraktion: Bei typischen Krafttrainingsübungen ist dies die eigentliche Hebephase einer bestimmten Übung. Bei konzentrischen Muskelkontraktionen verkürzen sich die Muskelfasern und es entsteht Kraft. 2
- Exzentrische Muskelkontraktion: Bei typischen Krafttrainingsübungen ist eine exzentrische Kontraktion eine Phase, in der der Muskel in die ursprüngliche Ausgangsposition der Übung zurückkehrt. Bei dieser Art der Kontraktion werden die Muskelfasern gedehnt und nicht verkürzt. 2
Bei den meisten herkömmlichen konzentrischen Krafttrainingsübungen wie Bizepscurls, Kniebeugen oder Klimmzügen kommt es zu Gelenkbewegungen. Gelenkbewegungen treten sogar bei exzentrischen Kontraktionen auf, beispielsweise beim Treppensteigen, bei dem sich der Quadrizeps verlängert, wenn Sie sich senken.
Bei beiden Übungen werden die Muskelfasern beansprucht und auch die Gelenke werden bewegt . Isometrische Übungen hingegen wirken so, als ob tatsächlich nichts passiert.
Vorteile
Hat die Isometrie einen Vorteil, wenn die Gelenke nicht bewegt werden? Wie sich herausstellt, gibt es viele gute Gründe, Isometrien zu machen. Der Hauptvorteil isometrischer Übungen besteht darin, dass sie sowohl zur Rehabilitation als auch zur allgemeinen Kräftigung eingesetzt werden können, ohne die Gelenke zu belasten. Dies ist ein wichtiger Aspekt isometrischer Übungen, da Übungen, die Gelenkbewegungen erfordern, die einzelnen Gelenke stark belasten können, insbesondere im Laufe der Zeit bei wiederholter Anwendung.
Isometrische Übungen sind sowohl kurzfristig als auch langfristig deutlich gelenkschonender. Sie bewirken weiterhin, dass die Muskelfasern feuern, ohne die Gelenke zusätzlich zu belasten. Aus diesem Grund werden isometrische Übungen häufig in Reha-Routinen für Personen eingesetzt, die Gelenkprobleme oder -beschwerden hatten.
Ein weiterer Vorteil der Isometrie besteht darin, dass sie überall und ohne Ausrüstung durchgeführt werden kann. Im Stau stehen? Sie können Ihre Muskeln anspannen und entspannen oder das Lenkrad nach oben und unten drücken, um Ihre Muskeln in Schwung zu bringen. Sie werden manchmal auch Sportlern empfohlen, die einen Gipsverband oder einen Stiefel tragen, um die Muskeln aktiv zu halten, während die Knochen heilen.
Einige Sportarten erfordern ein hohes Maß an statischer Muskelkraft. Gymnastik, Yoga, Klettern und Skifahren erfordern beispielsweise alle statische Kraftanforderungen. Diese Übungen erfordern viel Kraft, wenn nicht sogar viel Gelenkbewegung.
Es ist wichtig zu beachten, dass Sie einen Arzt aufsuchen sollten, wenn Sie während des Trainings Gelenkschmerzen verspüren .
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