Was verursacht meine Schlaflosigkeit am Sonntagabend?

Es war ein tolles Wochenende und jetzt ist es Zeit, sich ins Bett zu legen, um vor der bevorstehenden arbeitsreichen Woche gut zu schlafen. Nachdem Sie ein paar Minuten gewartet haben, werden Sie etwas nervös: Sie können nicht einschlafen. Am nächsten Tag beginnen Sie, sich Sorgen um Ihre Funktion zu machen. Dann wird Ihnen klar, dass es offenbar jeden Sonntagabend zu Einschlafproblemen kommt. Was verursacht das?

Die Vorfreude auf die kommende Woche kann Angst hervorrufen

Was macht den Sonntagabend so besonders? Es scheint am häufigsten mit Einschlafstörungen verbunden zu sein. Unter Schlaflosigkeit versteht man Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen . Wenn das Einschlafen länger als 20 bis 30 Minuten dauert, kann dies ein Anzeichen für ein Problem sein.

Es gibt viele mögliche Ursachen für Schlaflosigkeit. Wenn es auftritt, kann Angst die Situation verschlimmern.1Der Druck, einzuschlafen, oder auch nur die geringste Konzentration darauf, macht es nahezu unmöglich, einzuschlafen. Der Sonntagabend ist möglicherweise die Zeit, in der Sie anfangen, über die kommende Woche nachzudenken.

Wenn Sie Ihren Job hassen oder er stressig ist, gehen Sie der Woche möglicherweise mit Angst entgegen. Du denkst vielleicht an die Kollegen, die dich verrückt machen. Vielleicht grübeln Sie über die Projekte nach, die Ihnen überwältigend erscheinen. Vielleicht denken Sie über die größten Stressfaktoren nach, denen Sie in der kommenden Woche ausgesetzt sein werden. Keiner dieser Gedanken wird dem Einschlafen förderlich sein.

Es kann hilfreich sein, geplante Sorgenzeiten oder Entspannungstechniken wie das Atmen zu nutzen , um diesen Stress abzubauen.2Möglicherweise können Sie sich von diesen Gedanken ablenken und leichter einschlafen. Wenn Sie unter anhaltenden Angstzuständen leiden, benötigen Sie möglicherweise weitere Hilfe bei der Einnahme von Medikamenten oder einer Psychotherapie durch einen Berater.

Schlafmuster am Wochenende können die Einschlafphase verschlechtern

Veränderungen im Schlafrhythmus am Wochenende können das Einschlafen am Sonntagabend erschweren. Es kommt sehr häufig vor, dass man unter der Woche unter Schlafmangel leidet. Es kann sein, dass Sie zu spät zu Bett gehen oder früh aufstehen müssen. Wenn Sie die Kinder auf die Schule vorbereiten oder den Weg zur Arbeit zurücklegen, kann dies dazu führen, dass Sie früher aufstehen. Aufgrund von Projekten, die Ihre Schlafenszeit verzögern, kann es sein, dass Sie zu spät zu Bett gehen.

Dadurch kann es sein, dass Sie Ihren individuellen Schlafbedarf unter der Woche nicht decken. Jede Nacht kann es sein, dass Sie sich ein wenig verkürzen. Nacht für Nacht wird Ihr Wunsch nach Schlaf stärker. Wenn der Samstagmorgen vor der Tür steht, können Sie ausschlafen. Sie „holen“ den verlorenen Schlaf nach und begleichen die angesammelte Schlafschuld . Wenn Sie am Sonntagmorgen nicht früh aufstehen, kann es sein, dass derselbe Genuss wiederkehrt. Wie wirkt sich das auf den Schlaf aus?

Unser Schlaf wird durch zwei Prozesse verbessert: den homöostatischen Schlafantrieb und den zirkadianen Rhythmus .3Der Schlaftrieb ist der Wunsch nach Schlaf, der zunimmt, je länger wir wach bleiben. Wenn Sie 30 Stunden lang wach bleiben würden , wären Sie nach 30 Stunden sehr schläfrig und würden sehr schnell einschlafen. Sie würden wahrscheinlich länger und tiefer schlafen, als Sie es normalerweise tun würden. Jegliches Wachsein erzeugt dieses Verlangen nach Schlaf.

Umgekehrt lässt der Schlaftrieb nach, wenn man schläft. Durch das Ausschlafen kommt es zu einer verzögerten Entwicklung des Schlafbedürfnisses. Es ist fast so, als würde man früh zu Bett gehen. Wenn man am Wochenende zwei bis drei Stunden durchschläft, ist das so, als würde man viel früher ins Bett gehen. Wenn Ihre Schlafenszeit normalerweise um 23 Uhr ist, Sie aber um 20 Uhr ins Bett kriechen, ist es dann ein Wunder, dass Sie nicht einschlafen können?

Ein weiterer Grund für schlechten Schlaf am Sonntagabend ist unser Tagesrhythmus. Wir haben eine natürliche Tendenz zum Schlafen, der mit den Tag-Nacht-Rhythmen von Licht und Dunkelheit synchronisiert ist. Dies wird durch unsere Genetik sowie die morgendliche Lichteinwirkung verstärkt . Indem wir die Wachzeit verzögern und etwas später Licht in unseren suprachiasmatischen Kern im Gehirn bringen, verschiebt sich das Muster. Es erschwert uns das Aufwachen und das Einschlafen.

Unser Körper reagiert am besten auf regelmäßige Muster, und dazu gehört auch das Muster von Schlaf und Wachheit. Halten Sie auch am Wochenende eine regelmäßige Weckzeit ein (ggf. mit Wecker). Gehen Sie zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen, aber versuchen Sie, in der Woche 7 bis 8 Stunden Schlaf zu bekommen, um Ihren Schlafbedarf zu decken. Vermeiden Sie es, am Wochenende Schlaf nachzuholen; Schlafen Sie jede Nacht ausreichend, um sich ausgeruht zu fühlen.

Ein Mittagsschläfchen kann Ihre Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigen

Am Wochenende können wir uns am besten ein Nickerchen gönnen . Obwohl diese normalerweise nicht morgens auftreten, können sie den Nachmittag häufig unterbrechen. Stellen Sie sich vor, wie oft Sie jemanden an einem entspannten Sonntagnachmittag dösen sehen! Sport, Filme und Lesen scheinen perfekt zusammenzupassen, um am Wochenende zu dösen. Leider können Nickerchen den Schlafdrang schwächen.

Versuchen Sie, längere Nickerchen zu vermeiden, insbesondere wenn Sie nachts Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Besonders problematisch sind Nickerchen, die zwei Stunden oder länger dauern. (Diese Nickerchen können auch Anzeichen einer Schlafstörung sein, wie zum Beispiel Schlafapnoe.) Beschränken Sie die Nickerchen so weit wie möglich auf kürzere Zeiträume, vielleicht 15 bis 20 Minuten. Noch besser: Nehmen Sie sie überhaupt nicht ein! Diese können erfrischend sein, ohne den Schlaf in der Nacht zu beeinträchtigen. Wenn Sie jedoch schlecht schlafen, sollten Sie besser aufhören, sie zu genießen. Versuchen Sie bei Einnahme, den Mittagsschlaf auf den Nachmittag zu legen und vermeiden Sie es, am späten Nachmittag oder Abend zu schlafen. Das Einschlafen in den Stunden vor dem Schlafengehen erschwert das Einschlafen besonders.

Denken Sie daran: Wenn Ihre Schlaflosigkeit besonders hartnäckig ist, verzichten Sie vollständig auf Nickerchen, bis sich Ihr Schlaf bessert.

Eine Schlafenszeit wählen und schläfrig zu Bett gehen

Versuchen Sie, wie oben erwähnt, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten, einschließlich der Nächte unter der Woche und am Wochenende. Wenn Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen, können Sie leichter einschlafen. Es ist auch wichtig, auf Ihren Körper zu hören und zu Bett zu gehen, wenn Sie sich schläfrig fühlen (auch wenn es später als Ihre bevorzugte Zeit ist).

Schläfrigkeit oder Benommenheit ist etwas anderes als  Müdigkeit , Müdigkeit oder Erschöpfung. Man kann sich erschöpft fühlen und nicht einschlafen. Schläfrigkeit ist das starke Verlangen nach Schlaf, das ihrem Einsetzen unmittelbar vorausgeht. Dies kann mit schweren Augenlidern, einem Wärmegefühl im Körper und einem Verlust der Fokussierung beim Sehen einhergehen.

Gehen Sie zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen, auch am Wochenende. Wählen Sie keine optimistische Schlafenszeit, basierend darauf, wann Sie einschlafen möchten. Wenn Sie Ihren Zeitplan anpassen müssen, ist es tatsächlich einfacher, Ihre Weckzeit mit einem Alarm zu ändern. Passen Sie anschließend Ihre Schlafenszeit früher an, je nachdem, wann Sie sich schläfrig fühlen. Schlaflosigkeit ist wahrscheinlicher, wenn Sie zu früh ins Bett kriechen, um zu Beginn der Woche noch genug Schlaf zu bekommen.

Wenn Sie nicht einschlafen, achten Sie auf die Reizkontrolle. Stehen Sie nach 15 Minuten auf, machen Sie etwas anderes zum Entspannen und gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie sich schläfriger fühlen.4

Verminderte körperliche Aktivität und Konsum von Alkohol und Koffein

Es gibt noch andere Dinge, die Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigen können. Dazu gehören Veränderungen der körperlichen Aktivität sowie der unterschiedliche Konsum von Alkohol und Koffein.4

Manche Menschen haben sehr körperlich anstrengende Tätigkeiten. Die Wochenenden könnten ihre Gelegenheit sein, sich zu erholen und auszuruhen. Eine verminderte körperliche Aktivität, einschließlich Bewegung, am Wochenende kann das Einschlafen erschweren. Versuchen Sie, am Wochenende so weit wie möglich ein ähnliches Maß an Bewegung beizubehalten (oder es, wenn möglich, sogar zu steigern).

Alkohol kann den Adenosinspiegel erhöhen und das Schlafbedürfnis steigern. Leider wird es sehr schnell verstoffwechselt. Der Pegel sinkt und das Verlangen nach Schlaf verschwindet. Vermeiden Sie Alkoholkonsum in den Stunden vor dem Schlafengehen. Wichtig: Verwenden Sie keinen Alkohol als Schlummertrunk.

Auch Koffeinkonsum kann unsere Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Manche Menschen sind sehr empfindlich und sollten nach dem Mittag auf Koffein verzichten, das in Kaffee, Tee, Limonade, Energy-Drinks oder Schokolade enthalten ist. In anderen Fällen kann es ausreichend sein, die Einnahme nach dem Nachmittag zu reduzieren. Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, versuchen Sie, den späten Koffeinkonsum zu vermeiden, um herauszufinden, ob dies Auswirkungen auf Sie hat.

Abschließende Überlegungen zur Sonntagnacht-Schlaflosigkeit

Wenn die Einschlafschwierigkeiten weiterhin bestehen, ziehen Sie andere mögliche Ursachen für Schlaflosigkeit am Sonntagabend in Betracht. Zögern Sie, ins Bett zu gehen, weil das das Ende des Wochenendes bedeutet? Vermeiden Sie den Stress der Arbeitswoche? Ist es an der Zeit, ernsthafte Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen, um Stress abzubauen?

Ein Wort von Verywell

Die gute Nachricht: Sie können auch am Sonntagabend normal schlafen.

Wenn Ihre Schlaflosigkeit anhält, sollten Sie mit einem Schlafspezialisten über Behandlungsmöglichkeiten sprechen, die hilfreich sein können, einschließlich kognitiver Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) . In seltenen Fällen kann die Einnahme einer Schlaftablette am Sonntagabend hilfreich sein. Unser Leitfaden für Arztgespräche unten kann Ihnen dabei helfen, das Gespräch mit einem Arzt zu beginnen, um die beste Behandlungsoption zu finden.