Lebensmittel zur Linderung von Verstopfung

Bestimmte Lebensmittel können helfen, Verstopfung zu lindern , eine häufige Erkrankung, die sich durch seltenen Stuhlgang (und manchmal durch  klumpenförmigen Stuhlgang ) auszeichnet, während andere Lebensmittel die Verstopfung verschlimmern können. Obwohl Verstopfung in manchen Fällen eine medizinische Behandlung erfordern kann, können viele Menschen Linderung finden, indem sie bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen und andere clevere Methoden zur Linderung der Verstopfung anwenden.1

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Laut den National Institutes of Health hilft eine Ernährung mit vielen Ballaststoffen, Verstopfung vorzubeugen. Durch den täglichen Verzehr von 20 bis 35 Gramm Ballaststoffen können Sie Ihrem Verdauungssystem helfen, weichen, voluminösen Stuhl zu bilden, der leicht auszuscheiden ist.2Die Anbieter der American Academy of Family Healthcare empfehlen, die Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel langsam zu steigern, um Blähungen, Krämpfe und Blähungen vorzubeugen.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte wie brauner Reis, Gerste und Quinoa , bestimmte Gemüse- und Obstsorten (insbesondere Trockenfrüchte), Leinsamen und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen.3Hier ist ein Blick auf die Menge an Ballaststoffen in bestimmten Lebensmitteln, die bei Verstopfung helfen können:

• weiße Bohnen (9,5 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse)
• Kidneybohnen (8,2 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse)
• Pintobohnen (7,7 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse)
• Artischocken (6,5 Gramm pro Artischocke)
• Süßkartoffeln (4,8 Gramm in einer mittelgroßen Süßkartoffel)
• Birnen (4,4 Gramm in einer kleinen Birne)
• grüne Erbsen (4,4 Gramm pro 1/2 Tasse)
• Himbeeren (4 Gramm pro 1/2 Tasse)
• Pflaumen (3,8 Gramm pro 1/2 Tasse)
• Äpfel (3,3 Gramm in einem mittelgroßen Apfel)

Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit sollten sich für Gemüse und Obst, Quinoa, Bohnen und Linsen, Nüsse und Samen sowie braunen Reis entscheiden und Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen meiden. Hafer kann akzeptabel sein, wenn er als glutenfrei zertifiziert ist.4

Wenn Sie vermehrt ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, ist es wichtig, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen.1Flüssigkeiten helfen dem Körper, Ballaststoffe zu verdauen und lindern Verstopfung, indem sie dem Stuhl Volumen verleihen. Streben Sie acht Gläser Wasser pro Tag an.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Es gibt Hinweise darauf, dass ein Magnesiummangel Ihr Verstopfungsrisiko erhöhen kann. Eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2007 mit 3.835 Frauen ergab beispielsweise,  dass diejenigen mit der geringsten Magnesiumaufnahme am häufigsten unter Verstopfung litten.5

Erwachsene Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren benötigen täglich 400 mg Magnesium, während Männer ab 31 Jahren 420 mg benötigen.6Erwachsene Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren benötigen täglich 310 mg und Frauen ab 31 Jahren benötigen 320 mg.

Hier ist eine Liste Magnesium-reicher Lebensmittel, die bei der Bekämpfung von Verstopfung helfen können:

• Mandeln (80 mg Magnesium pro Unze)
• Cashewnüsse (75 mg Magnesium pro Unze)
• gekochter Spinat (75 mg Magnesium pro 1/2 Tasse)
• geraspeltes Weizengetreide (55 mg Magnesium in zwei rechteckigen Keksen)
• angereichertes Instant-Haferflockenmehl, zubereitet mit Wasser (55 mg Magnesium pro Tasse)
• Ofenkartoffel mit Schale (50 mg Magnesium in einer mittelgroßen Kartoffel)
• Erdnüsse (50 mg Magnesium pro Unze)
• gekochte Linsen (35 mg Magnesium pro 1/2 Tasse)
• glatte Erdnussbutter (25 mg Magnesium pro Esslöffel)

Lebensmittel, die Sie zur Linderung von Verstopfung meiden sollten

Wenn Sie raffiniertes, verarbeitetes Getreide wie weißen Reis, Weißbrot und weiße Nudeln reduzieren und diese durch Vollkornprodukte ersetzen, können Sie Ihre Ballaststoffaufnahme steigern und Verstopfung vorbeugen.7

Auch die Reduzierung der Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln wie Käse, Eis und Fleisch kann das Risiko einer Verstopfung verringern. Darüber hinaus ist es wichtig, den Konsum von Alkohol und koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Tee, Limonade und Energy-Drinks einzuschränken. Diese Lebensmittel können die Dehydrierung fördern, was wiederum Verstopfung auslösen kann.

Verwendung von Nahrungsmitteln gegen Verstopfung

Um Verstopfung wirksam zu behandeln, ist es wichtig, eine ballaststoffreiche Ernährung mit bestimmten Änderungen des Lebensstils wie regelmäßiger Bewegung und ausreichender Flüssigkeitsaufnahme zu kombinieren. In manchen Fällen ist möglicherweise auch eine weitere Behandlung erforderlich, beispielsweise pflanzliche oder verschreibungspflichtige Abführmittel oder Biofeedback.8Wenn Nahrungsmittel und Änderungen des Lebensstils allein Ihre Verstopfung nicht lindern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere Behandlungsmöglichkeiten. Die Selbstbehandlung einer Erkrankung und die Vermeidung oder Verzögerung der Standardversorgung können schwerwiegende Folgen haben.