Dehnübungen bei Plantarfasziitismag belanglos erscheinen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass sie bei Menschen mit dieser Erkrankung, die zu einer Verdickung der Plantarfaszie – einem Band im Fußgewölbe – führt, wirksam zur Schmerzlinderung und Verbesserung der Funktionsfähigkeit sind.1 Tatsächlich sind Plantarfasziitis-Übungen ein Schlüsselelement aller Übungen Behandlungsplan für diese schmerzhafte Fußerkrankung.
Die Hauptursache für Plantarfasziitis sind Mikrotraumata, die zu Degeneration und Rissen der Plantarfaszie führen, was zu Druckempfindlichkeit, Schmerzen und Schwellungen im Fersenbereich des Fußes führt. Wenn die Erkrankung nicht behandelt wird, kann sie Ihre Lebensqualität beeinträchtigen und alltägliche Aktivitäten unangenehm und schwieriger machen. Bei anhaltenden, schweren Fällen kann eine Operation erforderlich sein.2
Ihr Physiotherapeut oder Arzt führt Sie möglicherweise durch diese häufigen Dehnübungen bei Plantarfasziitis, oder Sie können sie selbst zu Hause ausprobieren. Diese Routine ist einfach und oft genug, um bei den meisten Menschen die Symptome einer Plantarfasziitis zu lindern.
Inhaltsverzeichnis
Wadendehnung
Der einfachste Weg, die Wadendehnung durchzuführen, besteht darin, etwa 1 bis 2 Fuß von einer Wand entfernt zu stehen.
- Lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen an die Wand.
- Platzieren Sie einen Fuß auf dem Boden in der Linie, die von Ihren Schultern nach unten verläuft, und einen Fuß hinter Ihrem Körper.
- Halten Sie Ihren hinteren Fuß flach auf dem Boden und spüren Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Ferse (der Achillessehne ).
- Halten Sie die Dehnung bis 10 und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie beide Seiten.
Um diese Dehnung zu betonen, richten Sie Ihr hinteres Knie nach unten in Richtung Boden, während Sie den Fuß flach auf dem Boden halten.
Treppendehnung
Um eine Treppenstreckung durchzuführen, suchen Sie sich eine Treppenstufe oder einen Bordstein.
- Halten Sie den Fuß, den Sie strecken möchten, nach hinten und machen Sie mit dem anderen Fuß einen Schritt nach oben.
- Lehnen Sie sich in die Treppe und halten Sie den hinteren Fuß flach.
- Spüren Sie die Dehnung hinten an der Ferse. Versuchen Sie, sich zu entspannen und Ihrem Körper zu erlauben, sich weiter in die Stufe hineinzulehnen.
Fußdehnung
Die Fußdehnung erfolgt im Sitzen.
- Greifen Sie nach vorne und fassen Sie Ihren Fuß. Wenn Sie nicht flexibel genug sind, schlagen Sie einfach Ihr Bein übereinander und fassen Sie Ihren Fuß.
- Ziehen Sie Ihre Zehen nach oben in Richtung Ihres Schienbeins, während Sie mit der anderen Hand Ihren Fuß festhalten.
- Spüren Sie eine Dehnung an der Unterseite des Fußes.
Halten Sie diese Position und zählen Sie dabei bis 10, während Sie die Dehnung entlang des Fußgewölbes spüren. Auf jeder Seite mindestens dreimal wiederholen.
Fersenschnur-Stretch
Eine Dehnung der Fersenschnur kann durchgeführt werden, indem Sie nach vorne greifen und Ihren Fuß fassen. Halten Sie Ihr Knie gerade, die Zehen zeigen nach oben.
Wenn dies schwierig ist, nehmen Sie die Hilfe eines Gummibandes oder Handtuchs in Anspruch.
- Halten Sie die Enden des Bandes oder Handtuchs fest. Schlingen Sie die Mitte um Ihre Zehen.
- Ziehen Sie die Enden zu sich hin. Dadurch werden Ihre Zehen gezogen, ohne dass Sie sie erreichen müssen.
Dadurch werden sowohl die Rückseite Ihres Beins als auch die Unterseite Ihres Fußes gedehnt.
Wandlehne
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und legen Sie Ihre Handflächen auf Augenhöhe auf die Wand.
- Positionieren Sie Ihre Füße etwa 30 cm voneinander entfernt, einen vor dem anderen.
- Halten Sie das vordere Knie gerade und platzieren Sie die Zehen so hoch wie möglich an der Wand.
- Lehnen Sie sich an die Wand, sodass Sie eine Dehnung im Vorderfuß spüren.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.
- Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang dreimal. Füße wechseln und wiederholen.
Diese Übung kann mehrmals täglich durchgeführt werden.
Glasur nach dem Dehnen
Der letzte Schritt dieser Routine besteht darin, das Fußgewölbe zu vereisen. Bewahren Sie einen gefrorenen Eisbeutel in Ihrem Gefrierschrank auf, wenn Sie ihn brauchen. Sie können hierfür auch Plastikwasserflaschen füllen und einfrieren.
Legen Sie den Eisbeutel für 10 bis 15 Minuten unter das Fußgewölbe. Strecken Sie in dieser Zeit den Fuß. Wenn Sie eine gefrorene Wasserflasche verwenden, können Sie diese für die gleiche Zeit unter Ihrem Fuß rollen.
Ein Wort von Verywell
Plantarfasziitis ist keine zu ignorierende Erkrankung, da sie die täglichen Aktivitäten behindern und die Lebensqualität beeinträchtigen kann. Darüber hinaus können die Schmerzen Sie dazu zwingen, Ihre Gangart zu ändern, was schließlich zu Fuß-, Knie-, Hüft- und Rückenbeschwerden führen kann. Während Dehnübungen, Ruhepausen und Eistherapie hilfreich sein können, stellen Sie sicher, dass Sie ein Paar feste Schuhe haben, die ausreichend Halt und eine gute Passform bieten.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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