Piriformis-Stretching-Routine für Fortgeschrittene

Aufwärmen für die Dehnung des Piriformis-Muskels

Auch wenn Sie Piriformis-Dehnübungen auf mittlerem Niveau machen, ist es dennoch eine gute Idee, sich mit einfachen Bewegungen aufzuwärmen. Probieren Sie die folgenden Piriformis-Strecken für Anfänger aus : 

• Schlagen Sie ein Bein übereinander
• Knie zur Seite
• Äußere Hüftdehnung
• Einfache Rückenfreigabe

Die meisten Dehnübungen für Anfänger werden in der Haken-Liegeposition durchgeführt, einer Rückenlage, bei der Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Rücken liegen. Die Haken-Liegeposition ist eine der am stärksten unterstützten Positionen, die dazu beitragen kann, das Dehnen für Anfänger und Menschen mit Schmerzen zugänglich zu machen. 

Ein weiterer Faktor, der Sie daran hindern kann, Dehnübungen mittlerer Schwierigkeitsgrade erfolgreich durchzuführen, ist die Unfähigkeit, bequem auf dem Boden zu sitzen. Für mittelschwere Arbeiten können Sie idealerweise mit aufrechter Wirbelsäule auf dem Boden sitzen, ohne Hüft- oder Rückenschmerzen. Sollte dies nicht möglich sein, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie vorerst Dehnübungen für Anfänger benötigen.

Ein Knie überkreuzen

Setzen Sie das Aufwärmen in Rückenlage (auf dem Rücken, mit dem Gesicht nach oben) mit ein paar weiteren Bewegungen fort, bevor Sie zu anspruchsvolleren Positionen übergehen. Bei der Überdehnung eines Knies strecken Sie Ihre Hüfte und Flanke, wecken Ihre Koordinationsfähigkeiten und trainieren Ihre Bauchmuskeln – und das alles gleichzeitig.

So geht’s:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. 
2. Verschränke deine Finger hinter deinem Kopf. Ihre Ellenbogen sollten zur Seite zeigen, aber erzwingen Sie dies nicht, wenn Sie Einschränkungen oder Schmerzen in Ihren Armen oder Schultern haben. Geben Sie in diesem Fall einfach Ihr Bestes.
3. Legen Sie einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie.
4. Senken Sie beide Knie vorsichtig in Richtung der Seite des „stehenden“ Beins, das das Bein ist, das Ihren Knöchel aufnimmt. Für eine Herausforderung strecken Sie den Arm aus, der sich auf der gleichen Seite wie Ihr „stehendes“ Bein befindet, und heben Sie dann Ihren Kopf und den anderen Arm an. Richten Sie Ihren ausgestreckten Ellenbogen auf das obere Knie. Gehen Sie nur so weit, wie Sie die Dehnung spüren müssen.
5. Bringen Sie Kopf, Nacken, Schultern und oberen Rücken langsam wieder auf den Boden.
6. Machen Sie bis zu 10 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Wie Sie wahrscheinlich bereits erfahren haben, handelt es sich bei Aufwärmübungen für Fortgeschrittene um eine Kombination aus Dehnübungen und Variationen für Anfänger, die zu mehr Koordinations- und/oder Krafttraining führen können. Jetzt ist es an der Zeit, anspruchsvollere Positionen einzunehmen.

Piriformis-Dehnung im Sitzen

Die Piriformis-Dehnung im Sitzen kann yogaähnlich oder einfach als Dehnübung durchgeführt werden. Um die Dehnversion durchzuführen:

1. Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie beide Beine vor sich aus. Ein Schlüssel zum aufrechten Sitzen auf dem Boden besteht darin, dass Sie versuchen, Ihr Gewicht gleichmäßig auf die Sitzknochen zu verteilen. Sitzknochen sind die beiden harten Noppen an der Unterseite Ihres Beckens. Du erkennst sie wahrscheinlich daran, wie sie sich fühlen – bei genügend Druck können sie wirklich weh tun.
2. Beugen Sie ein Knie und kreuzen Sie die untere Extremität über das andere. Stellen Sie den Fuß neben und an der Innenkante des ausgestreckten Knies auf den Boden.
3. Legen Sie Ihren anderen Arm um das gebeugte Knie. Es ist in Ordnung, auch die andere Hand hinter sich auf den Boden zu legen, um die Position beizubehalten. Überprüfen Sie noch einmal, ob Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre beiden Sitzknochen verteilt ist.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten
5. Kommen Sie aus der Dehnung heraus, atmen Sie ein und richten Sie sich auf.
6. Auf der anderen Seite wiederholen.

Das Gewicht gleichmäßig auf die Sitzknochen zu verteilen, stellt für viele Menschen eine Herausforderung dar, denn sobald das Hüftgelenk gebeugt werden muss, wie es beim Überführen des Beins auf die andere Seite der Fall ist, kommt es zu einer chronischen Verspannung des Piriformis-Muskels und damit zu einer Verspannung im Hüftgelenk Einer oder mehrere der anderen Hüftmuskeln können dazu führen, dass Sie Ihre Hüfte automatisch anheben, um sich anzupassen.

Lassen Sie das möglichst nicht zu. Je besser Sie auf dieser Strecke trainiert sind, desto bessere Ergebnisse werden Sie wahrscheinlich erzielen.

Eine Version für Yogis

Die Piriformis-Dehnung im Sitzen kann als Yoga-Pose ausgeführt werden. Eine zusätzliche Herausforderung kann durch das Hinzufügen einiger einfacher Modifikationen wie folgt geschaffen werden:

1. Lassen Sie den Griff von Ihrem Knie los.
2. Heben Sie den neu befreiten Arm gerade nach oben. Gehen Sie einfach bis zum Punkt des Schmerzes oder der Einschränkung – versuchen Sie nicht, darüber hinauszugehen. Blockieren Sie Ihr Ellenbogengelenk nicht; Behalten Sie stattdessen eine leichte Biegung bei. Dadurch soll das Gelenk vor Abnutzung oder Überlastung geschützt werden.

Die oben beschriebene Beibehaltung der guten Form in dieser Position macht die Arbeit schwieriger. Dies ist auch eine der besten Möglichkeiten, das Gewicht gleichmäßig auf die beiden Sitzknochen zu verteilen.

Taubenhaltung

Die Yoga-Taubenhaltung ist vielleicht die intensivste Dehnung des Piriformis-Muskels. So geht’s:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien
2. Bringen Sie ein Bein so vor Ihren Körper, dass das Knie gebeugt ist und die Außenseite des Unterschenkels und Fußes auf dem Boden aufliegt. Auch die Hüfte ist gebeugt. Positionieren Sie Ihr Bein möglichst so, dass Ihr Knie auf einer Linie mit Ihrem Hüftgelenk ist. Dies ist möglicherweise nicht möglich, wenn Ihre Hüftmuskulatur und/oder Ihr Iliotibialband sehr angespannt sind. Geben Sie in diesem Fall Ihr Bestes.
3. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.
4. Strecken Sie das andere Bein nach hinten, bis es gerade ist.
5. Senken Sie sich ab, bis Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen liegt. Passen Sie das Gewicht, das auf Ihre Unterarme wirkt, je nach Bedarf an, um die Haltung zu entlasten.
6. Atme. Versuchen Sie, in dieser Position mindestens fünf Atemzüge zu machen.
7. Auf der anderen Seite wiederholen.

Beide Knie zur Seite

Bei diesem Programm zur Piriformis-Flexibilität auf mittlerem Niveau haben Sie nicht nur den Muskel gedehnt , sondern auch Bauchmuskelübungen, Gleichgewichtsübungen und Koordinationsaufgaben hinzugefügt.

Jetzt heißt es abkühlen:

1. Nehmen Sie wieder die Rückenlage ein, d. h. Sie liegen auf dem Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus. Blockieren Sie nicht Ihre Ellbogen. Idealerweise befinden sich Ihre Arme auf Schulterhöhe. Stellen Sie sie jedoch tiefer ein, wenn Sie Schmerzen verspüren.
3. Lassen Sie beide Knie zur Seite fallen. Halten Sie Ihre Knie auf Hüfthöhe oder höher. Sorgen Sie dafür, dass beide Seiten Ihres oberen Rückens und beide Arme gleichmäßig den Boden berühren. Mit anderen Worten: Wenn Sie Ihre Knie nach vorne beugen, achten Sie darauf, dass die Arme oder Schultern auf der gegenüberliegenden Seite nicht nach oben rutschen.
4. Bleiben Sie zwischen 5 und 30 Sekunden in dieser Position.
5. Bringen Sie Ihre Beine vorsichtig wieder in die ursprüngliche „Steh“-Position zurück.
6. Auf der anderen Seite wiederholen.
7. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz zwei- bis dreimal.