Bedeutung von Muskeldehnung und effektiven Oberkörperdehnungen

Body Stretching hält die Muskeln in gutem Zustand. Regelmäßiges Dehnen im richtigen Prozess verbessert nicht nur die Flexibilität der Muskeln, sondern macht die Muskeln auch bereit, unvorhergesehenen Belastungen standzuhalten. Der Oberkörperteil besteht aus einigen sehr wichtigen Muskeln wie Bizeps und Trizeps. Es gibt auch einige wichtige Muskeln in Schulter, Nacken und Rücken, die für jede Form von regelmäßigen Aktivitäten verwendet werden. Daher ist es wichtig, die Muskeln in gutem Zustand zu halten.

Muskeldehnung ist wichtig, um die Muskeln aktiv zu halten und weniger anfällig für äußere Verletzungen zu sein. Mehrere Studien haben bewiesen, dass das Dehnen vor dem Training oder der eigentlichen Leistung die Leistungsfähigkeit der Sportler verbessert. Regelmäßiges Dehnen minimiert auch aktivitätsbedingte Verletzungen in hohem Maße.

Einige unmittelbare Vorteile der Muskeldehnung können also wie folgt zusammengefasst werden:

• Muskeldehnung verbessert die Flexibilität des Körpers
• Durch das Dehnen der Muskeln werden die Gelenke gelockert, wodurch die normale und vollständige Bewegung der Gelenke verbessert wird
• Stretching verbessert die Leistung bei körperlichen Aktivitäten
• Verbessert die Durchblutung der Muskeln.

So bleibt der Körper mit Hilfe der richtigen Dehnungsübungen fit für das tägliche Training und normale Aktivitäten.

Dehnübungen für den Oberkörper ermöglichen es einer Person, die folgenden Körperteile gründlich zu dehnen –

Es gibt verschiedene Dehnungen, die für den Hals durchgeführt werden können. Die folgenden drei Dehnungen für den Nacken sind jedoch wirklich wichtig –

• Head Tilt Forward Stretches for Neck: Der Darsteller muss mit geradem Rücken aufstehen und den Kopf nach unten zur Brust neigen. Nach einer kurzen Pause in der obigen Haltung ist der Kopf wieder in die normale Position zu bringen.
• Head Tilt Sideway Stretchs for Neck: Der Darsteller muss aufrecht stehen und muss dann den Kopf seitwärts in Richtung der linken Schulter neigen. Dann ist der Kopf wieder in die Ausgangsposition zu neigen und wieder zur rechten Schulter zu neigen. Dies ist für 5-10 Minuten durchzuführen, um glatte und schmerzfreie Bewegungen zu erhalten.
• Kopfdrehungsübung von links nach rechts für den Nacken: Bei dieser Dehnungsübung für den Nacken muss der Darsteller mit geradem Rücken aufstehen und den Kopf nach links drehen. Nach dem Drehen des Kopfes zurück in die normale Position ist das gleiche Verfahren auf der rechten Seite zu befolgen. Diese beiden Schritte sind einige Zeit nacheinander durchzuführen.

Wie bei Dehnungsübungen für den Nacken gibt es verschiedene Dehnungsübungen für die Schulter, die von Experten empfohlen werden. Hier sind zwei der beliebtesten Dehnungsübungen für die Schulter –

• Arm-in-Front Shoulder Stretch: Der Darsteller muss mit der linken Hand den rechten Ellbogen vor der Brust greifen. Es ist eine Dehnung erforderlich, indem der Ellbogen einige Sekunden lang zur Brust gezogen wird, und der gleiche Vorgang muss für die andere Schulter geübt werden.
• Upper Arm-up Shoulder Stretch: Steht der Darsteller aufrecht, muss er mit der linken Hand den rechten Ellbogen an der Seite des Kopfes greifen. Sich nach oben zu strecken, indem man den Ellbogen langsam in Richtung Hinterkopf zieht und einige Sekunden hält, ist eine immens wohltuende Schulterdehnung. Der gleiche Vorgang ist auch auf der anderen Seite durchzuführen. Diese Übung hilft beim Dehnen der Schulter- und Trizepsmuskulatur.
• Arms Behind Back Stretch for Shoulders: Bei dieser Dehnungsübung muss der Ausführende gerade stehen und die linke Hand hinter Ihrem Rücken über die linke Schulter und die rechte Hand hinter dem Rücken gegen den unteren Rücken legen. Anfangs ist es für einige Tage nicht möglich, die Hände von hinten zu halten, aber langsam kann man die andere Hand erreichen. Der Darsteller muss jedoch die Hände 30 Sekunden lang in dieser Dehnungsposition halten. Diese Übung ist hauptsächlich für die Schultermuskulatur.

Die wichtigsten Muskeln der Hand sind Bizeps und Trizeps, da sie beim Tragen von Gewichten und anderen Aufgaben helfen. Die einfachen, aber effektiven Dehnungen für diese Muskeln und die gesamte Hand sind –

• Triceps Stretchs: Diese Übung dehnt den Trizeps sehr wissenschaftlich und verbessert seine Beweglichkeit. Um es auszuführen, muss man auf den Knien leicht gebeugt stehen, mit geradem Rücken und entspannten, aber nicht hängenden Schultern. Der rechte Arm wird so angehoben, dass der Ellbogen zur Decke zeigt und die rechte Handfläche auf dem Rücken direkt unter dem Nacken ruht. Nun soll mit der linken Hand der rechte Ellbogen näher an den Kopf gezogen werden, und zwar in einer solchen Reihenfolge, dass die rechte Hand ein paar Zentimeter weiter den Rücken hinunterfährt. Diese Haltung ist für 15 bis 30 Sekunden beizubehalten. Dasselbe ist auch in umgekehrter Richtung durchzuführen.
• Bizepsdehnung: Um diese Übung durchzuführen, muss man mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf dem Boden vor dem Körper auf dem Boden sitzen. Der Oberkörper soll abgestützt werden, indem die Hände etwa fußbreit hinter dem Oberkörper platziert werden. Halten Sie die Hände still und ziehen Sie den Oberkörper in Richtung der Füße, bis Sie eine leichte Dehnung in der Vorderseite des Armes und der Brust spüren. Diese Haltung sollte 15 bis 30 Sekunden lang gehalten werden, bevor Sie in die vorherige Position zurückkehren.

Hier ist die beste Dehnungsübung für die Brust –

• Brustdehnung mit Gymnastikball: Stellen Sie sich vor eine Wand, die ihr zugewandt ist. Halten Sie einen Gymnastikball zwischen die Wand und die Brust und halten Sie eine Hand auf dem Ball und die andere Hand unter dem Ball. Jetzt muss der Darsteller den Ball mit der Brust schieben, ohne die stehende Position zu verändern. Je mehr er versucht, den Ball zu drücken, desto mehr Dehnung findet in den Brustmuskeln statt. Dies wird auch als Retraktion des Brustkorbs bezeichnet.

Die folgende Dehnungsübung ist besonders gut für den oberen Rücken –

Die Übung „Shoulder Blade Squeeze“: Der Ausführende muss damit beginnen, dass er in einer aufrechten Haltung steht oder sitzt, mit geradem Rücken und Armen an beiden Seiten oder gebeugten Ellbogen. Die Person muss nun die Schulterblätter so weit wie möglich zusammendrücken und diese Position einige Sekunden lang halten. Die Schulterblätter sind wieder in die Ausgangshaltung zu lösen. Nach einigen Sekunden Pause soll die gleiche Aktivität noch zweimal wiederholt werden.

Dehnungsübungen für den mittleren Rücken werden oft von Menschen übersehen, die darauf aus sind, verschiedene Teile ihres Körpers zu stärken. Hier sind einige wichtige Dehnübungen für den mittleren Rücken –

• Aufwärtsdehnung: Um die Aufwärtsdehnung abzuschließen, muss der Darsteller aufrecht stehen, wobei der Oberkörper von der Rückseite einer Wand entfernt ist. Jetzt muss er den rechten Arm über den Kopf heben. Die Hand ist beim Heben so hoch wie möglich zu halten, und dann ist die Hand wieder in Ruhestellung zu senken. Dasselbe ist auch mit dem anderen Arm zu wiederholen.
• Drehungen: Diese Dehnübung wird im Sitzen ausgeführt. Während Sie auf einem Stuhl sitzen und beide Arme auf zwei Seiten des Oberkörpers ruhen, machen Sie eine leichte Drehbewegung nach links und legen Sie Ihren linken Arm über die Rückseite der Armlehne und den rechten Arm über die Vorderseite der Armlehne des Stuhls. Nun wird der Oberkörper bei unbewegter Hüfte und Beinen aus dieser Position in eine Vorwärtsposition und wieder zurück gedreht. Derselbe Vorgang ist auch in der entgegengesetzten Richtung zu wiederholen.
• Toe Touches: Um diese Dehnung zu üben, muss man mit den Füßen flach auf dem Boden vorne auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie den Rücken gerade, die Person muss sich vom Oberkörper beugen und die Zehen mit beiden Händen berühren. Dann muss er wieder in die aufrechte Position aufstehen.

Dies ist die einfachste Rückendehnung, die die meisten Menschen ganz einfach und bequem ausführen können. Die folgende Übung, auch als Katzen- und Kamelübung bekannt, soll nacheinander durchgeführt werden –

• Um diese Übung auszuführen, muss man auf Knien und Händen stehen, wobei der untere Teil der Beine nach hinten projiziert wird und die Hände den Rest des Körpers stützen.
• Langsam soll der Kopf nach oben gehoben werden, während sich der Bauch nach unten öffnet. In dieser Position wird das Rückenmark wie ein Bogen gebogen.
• Als nächstes soll die Position des Bauches und der Wirbelsäule umgekehrt werden, wobei der Kopf jetzt nach unten projiziert wird.
• Bei koordinierter Atmung sind die beiden oben genannten Positionen 5-10 mal hintereinander zu üben.

Das Folgende ist die beste Dehnungsübung für den Bauch –

• Um es zu üben, muss man sich auf den Rücken auf einen Gymnastikball legen.
• Das Dehnen wird geübt, indem Arme und Beine gespreizt werden.
• Diese Übung dehnt die Bauchmuskeln und erhöht die Flexibilität dieses Teils.

Verletzungen während des Trainings sind nicht ungewöhnlich. Man muss also einige wichtige Tipps beachten, um Verletzungen bei der Durchführung von Dehnübungen zu vermeiden –

• Eine gründliche Untersuchung durch einen erfahrenen Arzt wird alle nicht identifizierten Probleme in den Muskeln aufdecken. Andernfalls könnte er bestätigen, dass eine Person einfach perfekt ist, um jede Dehnungsübung durchzuführen.
• Der Besuch eines Trainers ist immer machbar. Er kann genau sagen, wie man jede Dehnübung ausführt.
• Es ist besser, Intensität und Dauer der Übung allmählich zu erhöhen, als abrupt.
• Man sollte Dehnungsübungen nicht mit leerem Magen versuchen.
• Man sollte auf die natürlichen Signale des Körpers achten. Wenn ungewöhnliche Schmerzen oder Unbehagen verspürt werden, bedeutet dies, dass die Übungen vorerst eingestellt werden müssen.

Stretching ist der beste Weg, um die Flexibilität der Muskeln zu erhöhen und Mehrfachverletzungen vorzubeugen. Einige Forscher haben festgestellt, dass eine erhöhte Flexibilität tatsächlich Verletzungen weitgehend vorbeugt, weshalb Sportler, Hochspringer, Schwimmer und viele andere Sportler besonders auf Dehnübungen setzen.

Stretching kann viele muskuläre Probleme im oberen Körperteil lösen, aber man muss diese Stretching-Übungen auf die richtige Art und Weise und regelmäßig durchführen, um den maximalen Nutzen daraus zu ziehen. Dehnübungen für den oberen Körperteil sind überhaupt nicht hart; Allerdings muss man bei der Durchführung dieser Übungen sehr aufmerksam sein und die natürliche Reaktion des Körpers beachten.