Wenn Sie unter chronischen Rückenproblemen leiden, kann es eine Herausforderung sein, Ihr Zuhause bewohnbar und aufgeräumt zu halten . Zusammen mit gesunden Menschenverstandsstrategien, wie z. B. wenn immer möglich sauber zu machen und Ihre Werkzeuge im Voraus zu organisieren, kann Ihnen die Beherrschung einer guten Körpermechanik dabei helfen, diese regelmäßige Verantwortung zu bewältigen – ohne Rückenschmerzsymptome hervorzurufen.
Schauen wir uns zu diesem Zweck sechs gängige Hausarbeiten an und überlegen, wie Sie diese auf eine Art und Weise ausführen können, die Ihrem Rücken gefällt.
Bevor wir das tun, sollten Sie jedoch wissen, dass die Umsetzung der folgenden Tipps die Bereitschaft Ihrerseits erfordert, sich der einzigartigen Art und Weise bewusst zu werden, wie Sie die einzelnen Aufgaben erledigen. Rückenbeschwerden im Zusammenhang mit der Haushaltsführung entstehen in der Regel dadurch, dass wir uns nicht die nötige Zeit nehmen, um darüber nachzudenken, wie wir den Umzug durchführen. Das muss sich ändern, wenn Sie Ihren Rücken vor Verletzungen, Schmerzen (z. B. Ischiasschmerzen ) oder erneuten Verletzungen schützen wollen .
Habe es? Okay, fangen wir an.
Inhaltsverzeichnis
Staubsaugen
Denken Sie, dass sich „ Hüpfen “ nur auf Stehen und Sitzen beschränkt? Denk nochmal. Staubsaugen gehört zu den Dingen, die schnell zu einer gewohnheitsmäßigen vorgebeugten Haltung im unteren Rückenbereich führen können. Dies ist nicht besonders gut für die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule; Ein krummes Sitzen im unteren Rückenbereich – sei es aus einer Position, die Sie über einen längeren Zeitraum halten, oder aus einer Tätigkeit wie Staubsaugen, die Wiederholungen erfordert – kann zu Problemen mit Ihren Bandscheiben führen . 1
Eine andere Sache, die Menschen gerne machen, ist das Staubsaugen mit einem ultrageraden Rücken. Ebenso wie die Tendenz, sich krumm zu machen, kann es potenziell schädlich sein, die Wirbelsäule während des Staubsaugens starr und überstreckt zu halten. In diesem Fall kann es jedoch zu Reizungen im Zusammenhang mit Wirbelsäulenarthritis kommen . Oder es kann die normale Krümmung des unteren Rückens verstärken , was wiederum zu besonders angespannten (und schmerzhaften) Rückenmuskeln führen kann.
Sie können das Staubsaugen mit guter Körpermechanik auf zwei Arten durchführen. (Der Wechsel zwischen den beiden zu unterschiedlichen Zeiten ist völlig in Ordnung und wird sogar empfohlen.)
Die erste Strategie besteht darin, einen kleinen Ausfallschritt einzunehmen, der in einer schmerzfreien Zone bleibt. Mit anderen Worten: Dehnen Sie Ihren Ausfallschritt nicht über Ihre körperliche Komfortzone hinaus aus. Das Risiko ist es einfach nicht wert. Bei dieser Methode müssen Sie lediglich einen Fuß mit geringem Abstand vor den anderen setzen. (Die Haltung ähnelt der Haltung eines Fechters.) Dies ermöglicht es Ihnen, sich während des Staubsaugens nach vorne und hinten zu bewegen, anstatt sich an Ihrer Wirbelsäule zu beugen oder nach vorne zu beugen (also lümmeln).
Wenn Sie Probleme mit dem Iliosakralgelenk haben, wird es für Sie wahrscheinlich angenehmer sein, eines Ihrer Beine nach vorne (z. B. rechts oder links) zu legen als das andere. Arbeiten Sie nicht unter Schmerzen. Benutzen Sie die Seite, die sich angenehm anfühlt, und bleiben Sie dabei.
Darüber hinaus kann das gelegentliche Wechseln von Beinen und/oder Armen dazu beitragen, Muskelermüdung oder Verletzungen vorzubeugen.
Zwei weitere Tipps für die Ausfallschritt-Strategie: Legen Sie Ihre nicht saugende Hand auf den vorderen Oberschenkel, um etwas Gewicht und Druck von Ihrem Rücken zu nehmen. Versuchen Sie zweitens, Ihr Becken während der Arbeit in einer geraden Position zu halten. Die zweite Strategie, wenn Sie problemlos vom Boden auf- und absteigen können, besteht darin, auf einem Knie kniend zu saugen. (Denken Sie an einen Heiratsantrag.) Dadurch wird Ihr Schwerpunkt näher an den Boden gebracht, wodurch Ihr Körper weniger mit der Schwerkraft zu kämpfen hat. Das Knien beim Staubsaugen kann auch dazu beitragen, ein Abknicken der Wirbelsäule zu verhindern, eine Variante des oben erwähnten krummen Sitzens .
Staubwischen und Polieren
Entlasten Sie beim Staubwischen und Polieren von Möbeln Ihren Rücken, indem Sie Ihren inaktiven Arm auf dem zu reinigenden Gegenstand abstützen. Alternativ können Sie den Arm auch auf Ihrem Oberschenkel abstützen.
Wäsche machen
Seien wir ehrlich – Wäsche kann eine Belastung sein! Bei dieser speziellen Haushaltsaufgabe kann es sehr leicht passieren, dass man es übertreibt.
Wenn möglich, teilen Sie die Lasten, die Sie heben oder tragen müssen, in kleine Bündel auf, die nicht viel wiegen. Auf diese Weise müssen Sie wahrscheinlich mehr Lasten bewältigen, aber insgesamt ist es weniger wahrscheinlich, dass diese Strategie Ihre Wirbelsäule belastet.
Versuchen Sie, wie beim Staubsaugen, extreme Wirbelsäulenpositionen zu vermeiden. Mit anderen Worten: Machen Sie Ihre Wirbelsäule nicht rund und halten Sie sie auch nicht steif und überdehnt. Der bekannte Slogan „Heben Sie mit den Beinen und nicht mit dem Rücken“ wird Ihnen hier gute Dienste leisten; Es ist die Grundlage einer guten Körpermechanik.
Wenn Sie also viel Wäsche waschen müssen, befolgen Sie unbedingt diesen Ratschlag. Andernfalls könnten Ihre Discs gefährdet sein. Die einzige uns bekannte andere Möglichkeit, einen vollen Wäschekorb aufzuheben, besteht darin, ihn am Rücken abzurunden, und wie Sie wahrscheinlich bemerkt haben, ist dies ein Tabu.
Zu den Optimierungen, die Sie an Ihrer Grundstrategie „Heben mit dem Bein und nicht mit dem Rücken“ vornehmen können, gehört, den Wäschekorb auf einen Tisch oder Stuhl zu stellen, der vorzugsweise die gleiche Höhe wie die Waschmaschine oder den Trockner hat. Dadurch wird minimiert, dass Sie sich bücken müssen, um den Korb zu füllen.
Und wie beim Staubsaugen und Staubwischen entlasten Sie Ihren Rücken, indem Sie mit einer Hand Ihre Waschmaschine, Ihren Trockner oder Ihren Wäschekorb beladen, während Sie sich mit der anderen auf einem der Geräte abstützen.
Den Abwasch machen
Jeder hat seine liebsten und unbeliebtesten Hausarbeiten.
Eine Möglichkeit, Verletzungen vorzubeugen und/oder Schmerzen beim Geschirrspülen zu lindern, ist die Verwendung eines kleinen Tritthockers oder einer kleinen Box. Stellen Sie es in den Schrank unter der Spüle und stellen Sie einen Fuß darauf.
Diese Strategie kann besonders gut funktionieren, wenn Sie ein Problem mit dem Iliosakralgelenk haben, insbesondere wenn Sie den Fuß auf der schmerzfreien Seite auf die Box oder den Hocker stellen. (Mit anderen Worten: Stellen Sie wie beim Staubsaugen sicher, dass die Platzierung Ihres Fußes Schmerzen und Beschwerden reduziert und diese nicht verursacht.)
Die Verwendung einer Box oder eines Hockers auf diese Weise kann auch zur Stabilität des Rumpfes beitragen. Die Rumpfstabilität ist im Allgemeinen eine der besten Möglichkeiten, Verletzungen vorzubeugen und Schmerzen im unteren Rückenbereich fernzuhalten. 2 Und es kann auch in der Küche funktionieren. Hier ist der Grund.
Erstens befindet sich die Box direkt unter der Spüle, was bedeutet, dass Sie sich wahrscheinlich fest an der Arbeitsplatte positionieren müssen. Dies gibt Ihnen ein Mindestmaß an Körperstabilität während der Aktivität. Zweitens: Wenn Sie die Box oder den Hocker benutzen, spannen Sie Ihre Becken- und Hüftmuskulatur an, was wiederum wahrscheinlich Ihre Rumpfmuskulatur stärkt .
Übrigens hat das Abwaschen wichtige Körpermechaniken mit anderen Hausarbeiten gemeinsam. Die beiden, die mir in den Sinn kommen, sind das Waschen von Wänden und das Bügeln. Nutzen Sie die Tipps in diesem Abschnitt also auch für diese Aufgaben.
Beim Wandwaschen und Bügeln haben Sie jedoch einen zusätzlichen Vorteil. Sie können größtenteils nur mit einer Hand arbeiten. Dadurch können Sie den anderen Arm auf dem Brett oder der Wand abstützen, um Ihren Rücken zu entlasten.
Das Bett machen
Das Bettmachen erfordert Bücken, Strecken und Druck. Auch hier ist es wichtig, nicht durch die Wirbelsäule zu sinken und nicht mit einer übermäßig geraden oder steifen Wirbelsäule zu arbeiten . Überwachen Sie Ihre Rückenspannung und -position und passen Sie sie bei Bedarf an.
Wenn Sie sich direkt am Bett positionieren, können Sie das Bett als Stütze und Positionsstabilität nutzen. Stützen Sie dann Ihr Gewicht mit einem Arm ab, während Sie mit dem anderen Arm arbeiten. Wechseln Sie regelmäßig die Seite, es sei denn, dies verursacht Schmerzen. (Dies kann der Fall sein, wenn Sie ein Iliosakralgelenk oder ein anderes Problem haben, das eine Seite stärker betrifft als die andere.)
Wenn Sie einen langen Weg über das Bett haben, können Sie ein Knie auf einem Kissen auf der Bettoberfläche abstützen.
Fegen und Harken
Viele Menschen fegen und harken mit der Wirbelsäule. Aber diese Strategie – oder das Fehlen einer solchen – kann kontraproduktiv für Ihre Gesundheit sein.
Anstatt Ihren Rücken beim Fegen und Harken zu sehr einzubeziehen, sollten Sie lieber Ihre Arme und Beine nutzen. Die Idee besteht darin, den Besen mit den Armen zu erreichen und zu ziehen und, anstatt sich zu drehen, um in alle Richtungen zu gelangen, in denen sich der Schmutz befindet, mit einem Bein vor dem anderen zu arbeiten. Wenn Sie die Richtung ändern müssen, drehen Sie sich auf Ihrem Hinterbein und halten Sie Ihren Rumpf entspannt. Wenn Sie jemals Tai Chi gemacht haben, kommt Ihnen diese Bewegung vielleicht bekannt vor.
Oder erwägen Sie, Ihren gesamten Körper durch kleine Schritte in neue Richtungen zu lenken.
Beide Methoden – kleine Schritte machen oder sich auf dem Hinterbein drehen, um die Richtung von Rumpf und Armen zu ändern – ersparen viel Verschleiß. Beides sind hervorragende Strategien. Warum? Denn gleichzeitiges Verdrehen und Biegen ist ein bekannter Risikofaktor für einen Bandscheibenvorfall. 3
Hier sind ein paar Optimierungen, die Sie Ihrer neuen Methode zum Kehren und Harken hinzufügen können.
- Fegen oder harken Sie etwa 1 bis 2 Fuß vor sich, um Überreichweite und Überanstrengung zu vermeiden.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer langen, flexiblen, aber ununterbrochenen Linie. Mit anderen Worten: Kopf, Schultern, Brustkorb, Becken, Knie und Füße sollten immer in die gleiche Richtung zeigen und vertikal zueinander ausbalanciert sein. (Wie oben besprochen bedeutet dies wahrscheinlich, dass Sie die Richtung ändern müssen, indem Sie entweder auf Ihrem Hinterbein drehen oder Ihren ganzen Körper durch kleine Schritte bewegen müssen.)
- Ziehen Sie einen ergonomisch geformten Besen oder Rechen in Betracht. Dies wird wahrscheinlich eine Biegung im Stiel haben, um ein Abknicken der Wirbelsäule zu vermeiden.
Haushaltsführung mit guter Körpermechanik ist ein System
Wenn Sie darüber nachdenken, drehen sich die meisten ergonomischen Tipps für Haushaltsaufgaben um dieselben Ideen: Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, vermeiden Sie Verdrehungen, wo immer möglich, finden und entwickeln Sie eine Stütze für den Rumpf und übertreiben Sie es nicht.
Und wenn Sie gerne im Garten arbeiten, eignet sich das gute Körpermechaniksystem auch für diese Aufgaben gut.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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