Mediziner und Fitnessexperten bezeichnen Muskelkater nach dem Training als verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) . Es ist eine häufige Beschwerde vieler Sportler, aber auch aller Menschen, die ihre Muskeln stärker beanspruchen, als es für sie typisch ist. Der Zustand ist auf eine durch körperliche Anstrengung verursachte Muskelschädigung oder eine Muskelentzündung infolge von Mikrorissen der Muskelfasern zurückzuführen. Zur Linderung von Muskelschmerzen gibt es viele Behandlungsmöglichkeiten.
DOMS setzt am Tag nach hartem Training ein, typischerweise nach einer Nachtruhe, und erreicht 24 bis 72 Stunden nach der Aktivität seinen Höhepunkt, bevor es abklingt. Zu den Symptomen können Muskelschmerzen sowie Schwellungen und Steifheit gehören. Der Schweregrad kann von lästig bis schmerzhaft reichen.
Die Behandlung konzentriert sich auf die Reduzierung von Entzündungen und die ordnungsgemäße Heilung des Muskelkaters. Einige der bei Muskelkater empfohlenen Behandlungen haben eine wissenschaftliche Grundlage, andere nicht. Selbst die von Sportlern häufig verwendeten Methoden sind möglicherweise nicht gut untersucht, obwohl einige möglicherweise auf sie schwören.1
Hier sind einige gängige Behandlungen und die Gründe für ihre Wirksamkeit.
Inhaltsverzeichnis
Ausruhen
Die einfachste und zuverlässigste Behandlung von Muskelkater ist Ruhe. Dadurch können Mikrorisse in den Muskelfasern heilen, wodurch der Muskel stärker wird. Bei den meisten Menschen mit Muskelkater bessert sich der Zustand ohne spezifische Behandlung innerhalb von fünf bis sieben Tagen.1
Aktive Erholung
Viele aktive Menschen, insbesondere Leistungssportler, ruhen jedoch nicht gerne so lange wie empfohlen. In solchen Fällen kann eine aktive Genesung eine Option sein.
Aktive Erholung bedeutet, weniger intensive Übungen durchzuführen und sich gleichzeitig von einem aggressiven Training zu erholen. Es ist hilfreich, eine andere Aktivität auszuüben als die, mit der Sie Schmerzen verursacht haben.
Aktive Erholung stimuliert die Durchblutung der Muskeln und kann dazu beitragen, Muskelschmerzen zu lindern und gleichzeitig die Kondition des Sportlers aufrechtzuerhalten. Der Schlüssel ist „leicht“, um geschädigten Muskeln keinen weiteren Schaden zuzufügen.1
Eis
Die Behandlung von Entzündungen mit der Anwendung von Eis ist üblich und am effektivsten, wenn sie in den ersten 48 Stunden des durch körperliche Betätigung verursachten Muskelkaters eingeleitet wird, und ist danach wahrscheinlich weniger wirksam.
Auch das Eintauchen in kaltes Wasser (Eisbad) ist zu einer gängigen Erholungsmethode für Sportler geworden, wobei einige Untersuchungen zeigen, dass es gegen DOMS wirksam ist.2
Massage
Es wird angenommen, dass eine Massage die Durchblutung schmerzender Bereiche anregt und Schwellungen im Muskel verringert.
Eine Technik, die vielen Sportlern Spaß macht, ist das Schaumrollen, eine Art Selbstmassage, bei der Sie mit einer Rolle aus hochdichtem Styropor den Druck des Körpergewichts auf die Muskeln ausüben und so eine Art myofasziale Entspannung bewirken. Viele finden, dass dadurch die betroffenen Muskelgruppen entspannt und gedehnt werden.3
Sanftes Dehnen
Studien haben gezeigt, dass Dehnen wahrscheinlich keinen Unterschied bei der Vorbeugung oder Linderung von Muskelkater macht. Dennoch halten Dehnübungen für viele Sportler den Schlüssel zu einer schnellen Genesung, und es gibt keine Hinweise darauf, dass Dehnübungen schädlich sind oder zu Muskelkater beitragen.
Wenn Sie es mit sanftem Dehnen versuchen möchten, kann es hilfreich sein und wird wahrscheinlich nicht schaden.4
Entzündungshemmende Medikamente
Entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen können helfen, einige der Beschwerden von Muskelkater zu lindern, haben jedoch keinen Einfluss auf die Zeitspanne, die zur Muskelregeneration benötigt wird. Eine frühzeitige Gabe entzündungshemmender Medikamente kann die besten Ergebnisse bringen.1
Hitze
Wärmeanwendung kann helfen, einen angespannten, steifen Muskel zu entspannen. Bei der aktiven Erholung kann die Anwendung von Wärme vor dem Training auch dazu beitragen, dass der Muskel warm und locker ist.5
Topische Cremes
Zu den topischen schmerzstillenden Wärmemassagen gehören Aspercreme, BenGay und IcyHot . Diese Medikamente werden Reizmittel genannt und erwärmen den Muskel nicht wirklich, sondern verursachen vielmehr ein Gefühl von Wärme und/oder Abkühlung der Haut.
Diese Einreibungen haben keine Wirkung auf die Muskulatur und verändern die Temperatur der Haut nicht. Vielmehr können sie die Wahrnehmung einer Schmerzlinderung fördern, indem sie im Wesentlichen vom zugrunde liegenden Problem ablenken.
Die Anwendung dieser topischen Cremes ist in Ordnung, aber seien Sie vorsichtig, da das Medikament vom Körper aufgenommen werden kann.6
Verwenden Sie bei Wärmeanwendungen keine topischen schmerzstillenden Produkte, da dies zu schweren Hautverbrennungen führen kann.
Intelligentes Essen
Untersuchungen zeigen weiterhin, dass sich die Ernährung positiv auf Muskelkater auswirken kann. Beispiele:
- Koffein eine Stunde vor dem Training und am Tag danach kann helfen, die DOMS-Symptome zu lindern. Übertreiben Sie es jedoch nicht. Acht Unzen Kaffee reichen aus.
- Omega-3-Fettsäuren (Fisch und Fischölergänzungen) haben entzündungshemmende Eigenschaften, die DOMS verringern können.
- Polyphenole, Antioxidantien, die in Obst und Gemüse vorkommen, können auch entzündungshemmende Wirkungen gegen DOMS haben.7
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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