Diabetesfreundliche Snacks mit 200 Kalorien oder weniger

Wenn es um die Behandlung von Typ-2-Diabetes geht , können Snacks ein wichtiger Bestandteil eines allgemeinen Ernährungsplans sein . Bei sorgfältiger Abstimmung kann ein Schluck zwischen den Mahlzeiten dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren , dessen Absinken zu verhindern und Heißhungerattacken abzuwehren. Gesunde Snacks bieten auch die Möglichkeit, die allgemeine Ernährung zu verbessern, indem sie Vitamine, Mineralien, gesunde Fette und andere wichtige Nährstoffe liefern.

Andererseits können schlecht ausgewählte Snacks – solche mit hohem Kalorien-, gesättigten Fett-, Natrium- und Zuckergehalt – zu Gewichtszunahme, erhöhtem Blutdruck und außer Kontrolle geratenem Blutzucker führen.

Eine Faustregel für das Essen zwischen den Mahlzeiten während der Behandlung von Diabetes besteht darin, die Kohlenhydratzufuhr auf 15 bis 30 Gramm zu begrenzen und die tägliche Gesamtkohlenhydrat- und Kalorienzahl zu berücksichtigen. Aber es gibt auch andere Richtlinien, die Sie befolgen sollten, um Snacks zusammenzustellen, die dabei helfen können, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, die Gesundheit zu fördern und, was genauso wichtig ist, köstlich zu schmecken und ein Sättigungsgefühl zu erzeugen.

Regeln für intelligentes Naschen

Neben der Kontrolle der Kalorienzufuhr ist es wichtig, beim Naschen so vorzugehen, dass es Ihren Blutzuckerspiegel nicht negativ beeinflusst und Sie gleichzeitig bis zur nächsten Mahlzeit versorgt. Das bedeutet, dass Sie wissen, wann Sie am besten essen, wie oft Sie essen und verstehen, wie sich bestimmte Nährstoffe auf das Sättigungsgefühl auswirken und wie Sie diese kombinieren können.

Perfektes Timing

Der Zeitpunkt der Mahlzeiten ist der Schlüssel zur Blutzuckerkontrolle, wenn Sie an Diabetes leiden. Ebenso gilt das Timing der Snacks. Es gibt jedoch keine allgemeingültigen Regeln dafür, wie viele Snacks Sie täglich oder wann Sie essen sollten.

Laut der American Diabetes Association (ADA) gibt es tatsächlich „widersprüchliche Forschungsergebnisse darüber, ob häufigeres Essen über den Tag verteilt Ihnen hilft, Ihr Blutzuckermanagement zu verbessern.“ Das liegt daran, dass Ihr Körper nicht genug Zeit hat, alles aufzunehmen Glukose aus der Mahlzeit aus Ihrem Blut in Ihre Zellen, bevor der nächste Anstieg eintritt und Ihr Blutzucker einfach weiter ansteigt.

Häufiges Essen erschwert zudem die Gewichtserhaltung und kann oft zu einer Gewichtszunahme führen.“1

Wenn Sie Snacks in Ihre tägliche Ernährung einplanen, sollten Sie daher zunächst mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen. Er oder sie kann Ihnen anhand bestimmter individueller Faktoren sagen, ob Sie zu bestimmten Zeiten etwas essen sollten, darunter:

• Ihr Gesamtbehandlungsplan
• Wann und wie viel Sie trainieren
• Dein Lebensstil
• Ihr niedriger Blutzuckerspiegel
• Alle Medikamente, die Sie möglicherweise einnehmen, einschließlich Insulin

Dennoch wird Diabetikern oft empfohlen, vor dem Schlafengehen einen Snack zu sich zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel nachts stabil zu halten. Und da sich körperliche Aktivität auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, wird Menschen, die häufig Sport treiben, aus demselben Grund empfohlen, vor oder nach dem Training etwas zu essen.

Ein Aspekt des Naschens, der für fast jeden gilt, ist die Konsistenz. Das tägliche Essen von Mahlzeiten und Snacks zur gleichen Zeit trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel vorhersehbar zu machen.

Anatomie eines gesunden Snacks

Es ist ratsam, den Konsum von Süßigkeiten, Getränken mit Zuckerzusatz sowie verarbeiteten und raffinierten Backwaren wie Keksen und Kuchen einzuschränken .2Obwohl diese Lebensmittel oft als „klassische“ Snacks gelten, sind sie Genussmittel, die zu Blutzuckerspitzen führen und zu Gewichtszunahme, Entzündungen und schlechter Ernährung beitragen können.

Ein idealer Snack zur Diabetesbehandlung besteht aus Vollwertkost in folgenden Anteilen:

• 200 Kalorien oder weniger
• Zwischen 15 (oder weniger) Gramm und 30 Gramm Kohlenhydrate
• Mindestens 3 Gramm Ballaststoffe
• Etwa 4 Gramm Protein (für ein Sättigungsgefühl und um einen zu hohen Blutzuckeranstieg zu verhindern)

Um herauszufinden, welches Kohlenhydratverhältnis für Sie am besten ist, testen Sie Ihren Blutzucker regelmäßig, um zu sehen, wie er auf verschiedene Mengen reagiert.

Probieren Sie diabetesfreundliche Snacks

Diese sollen Ihnen einen Eindruck von der Vielfalt der leckeren Snacks für zwischendurch vermitteln, die die oben genannten Kriterien erfüllen, und Sie vielleicht dazu inspirieren, Ihre eigenen zu kreieren.3

Griechischer Joghurt und Blaubeeren

Wenn Sie Lust auf etwas Cremiges und Süßes haben, passt Naturjoghurt perfekt zu frischen Beeren . In Studien wurde festgestellt, dass Joghurt dank der darin enthaltenen Proteine ​​und Probiotika eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel hat. Blaubeeren sind reich an Antioxidantien, den sogenannten Anthocyanen, von denen Untersuchungen gezeigt haben, dass sie zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Sie werden neben anderen gesundheitlichen Vorteilen auch mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.4

Ein „Parfait“ aus 8 Unzen griechischem Naturjoghurt , geschichtet mit 3/4 Tasse Blaubeeren und, für mehr Knusprigkeit und zusätzliche Ballaststoffe, ein Esslöffel Chiasamen ergibt 200 Kalorien, 3 g Fett, 22 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe und 22 g Protein.

Gemüse und Hummus

Rohe Karotten, Paprika, Gurken, Sellerie und anderes Gemüse gepaart mit Hummus ergeben eine köstliche, diabetesfreundliche Alternative zu Chips und Dip. Gemüse ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen , was die Verdauung verlangsamt und zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.

Hummus (und die Kichererbsen, aus denen er hergestellt wird) enthalten außerdem Ballaststoffe sowie eine lange Liste an Vitaminen und Mineralstoffen. Es entstehen auch neue Forschungsergebnisse , die darauf hindeuten, dass Hummus bei der Regulierung von Glukose und Insulin helfen kann.5Eine Handvoll geschnittenes, rohes Gemüse und 2 Esslöffel Hummus ergeben 110 Kalorien, 6 g Fett, 14 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe und 3,6 Protein.

Käsiges Popcorn

Wenn es Zeit fürs Kino ist, ist das Knabbern von Air-Popcorn mit geriebenem Parmesan eine clevere Alternative zu herkömmlichem Butterpopcorn. Wenn Popcorn ohne Öl gepoppt wird, ist es sehr kalorienarm (ca. 31 pro Tasse) und enthält auch einige Ballaststoffe (1 Gramm pro Tasse). Drei Tassen Popcorn mit ein paar Esslöffeln Parmesankäse ergeben 135 Kalorien, 4 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 3,5 g Ballaststoffe und 6 g Protein.

Truthahn-Wrap mit Avocado und Tomate

Wenn Sie Lust auf ein Sandwich haben und kohlenhydratreiches Brot durch knackige Römersalatblätter ersetzen, können Sie dieses Sandwich auch essen. Magere Putenbrust liefert Protein, das das Sättigungsgefühl fördert, während ein paar Avocadoscheiben Ballaststoffe sowie einfach ungesättigte Fettsäuren liefern – ein sogenanntes „gesundes“ Fett, das in der Forschung gefunden wurde zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Typ-2-Diabetes beiträgt.6Eine saftige Tomatenscheibe bringt Geschmack und Nährstoffe auf den Tisch.

Ein Wrap aus zwei Salatblättern, zwei Unzen Putenbrust, einem Drittel einer kleinen Avocado und einer Tomatenscheibe ergibt 150 Kalorien, 8 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe und 13 g Protein.

Äpfel und Mandelbutter

Ein Apfel pro Tag – insbesondere in Kombination mit Mandelbutter (oder einer Handvoll roher oder gerösteter Mandeln) – kann wirklich dazu beitragen, den Arzt fernzuhalten. Sowohl Äpfel als auch Nüsse bieten reichlich Ballaststoffe.

Ein kleiner Apfel plus ein Esslöffel Mandelbutter ergeben einen Snack mit 160 Kalorien, 8 g Fett, 20 g Kohlenhydraten, 5 g Ballaststoffen und 5 g Protein.