Die Hüften sind große, tragende Gelenke, die täglich erheblichen Belastungen ausgesetzt sind. Wenn Sie Hüftschmerzen haben , können einige einfache Dehnübungen und Übungen ausreichen, um Ihre Schmerzen zu lindern oder zu beseitigen. Gelegentlich benötigen Sie möglicherweise fortgeschrittenere Hüftstärkungsübungen, um die Hüftkraft zu maximieren und die funktionelle Beweglichkeit zu verbessern.
Einige Verletzungen durch wiederholte Belastung der Hüfte, des Knies und des Knöchels können durch eine Schwäche der Hüft- und Rumpfmuskulatur verursacht werden. Viele häufige Lauf- und Sportverletzungen können durch eine Schwäche der Hüfte verursacht werden. Fortgeschrittene Hüftkraftübungen können eine Komponente Ihres Trainingsprogramms sein, die dabei helfen kann, die Hüftkraft zu verbessern, Schmerzen zu lindern und Ihre gesamte sportliche Leistung zu verbessern.
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich unbedingt an Ihren Arzt und Physiotherapeuten wenden, um sicherzustellen, dass das Training für Ihre spezifische Erkrankung geeignet ist, und um die für Sie besten Übungen zu erlernen.
Inhaltsverzeichnis
Einbeinige Brücke
Um die einbeinige Brücke auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie ein Bein und heben Sie es etwa 38 cm an. Während Sie Ihren Bauch angespannt und Ihr Bein hochhalten, heben Sie langsam Ihr Gesäß an, bis Sie eine Brücke mit Ihrem Körper bilden. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie diese Übung insgesamt 10 Wiederholungen an einem Bein und führen Sie dann 10 Wiederholungen mit dem anderen Bein durch.
Diese Übung eignet sich hervorragend zum Trainieren der Gesäßmuskeln, die die Hüfte strecken und abspreizen. Auch die Bauchmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur werden bei der Einbeinbrücke gefordert.
Kugelbrücken
Um die Ballbrücke durchführen zu können, benötigen Sie zunächst einen Therapieball. Normalerweise können Sie eines in einem örtlichen Sportgeschäft kaufen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen zu finden, wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten . Er oder sie kann Ihnen möglicherweise helfen. Therapiebälle gibt es in verschiedenen Größen. Die gängigsten Größen sind 55, 65 und 75 Zentimeter.
Die Ballbrücke wird ausgeführt, indem man auf dem Rücken liegt und die Beine auf dem Ball ruhen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie langsam Ihr Gesäß an, bis Sie eine Brücke mit Ihrem Körper bilden. Der Ball erzeugt eine instabile Oberfläche. Seien Sie also darauf vorbereitet, die Arbeit Ihrer Hüft- und Rumpfmuskulatur zu spüren. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie diese Übung für 10 Wiederholungen.
Die Kugelbrücke fordert die Hüftstrecker- und Abduktorenmuskulatur sowie die Bauchmuskulatur.
Nachdem Sie die Kugelbrücke gemeistert haben, können Sie die Hüftmuskulatur mit der nächsten Übung stärker fordern: Kugelbrücke mit Kniebeugung.
Kugelbrücke mit Kniebeugung
Sobald Sie die Kugelbrücke beherrschen, kann das Hinzufügen einer Kniebeugung die Muskeln, die die Hüfte stützen, zusätzlich fordern. Diese Übung führt effektiv zu einer gleichzeitigen Kontraktion der Oberschenkel-, Hüft- und Rumpfmuskulatur und ist hervorragend für die Hüft- und Rumpfstabilität.
Um diese Übung durchzuführen, führen Sie die Ballbrücke aus und halten Sie die Brückenposition. Beugen Sie dann langsam Ihre Knie und lassen Sie den Ball in Richtung Ihres Gesäßes rollen. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben. Sobald die Knie gebeugt sind, halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Kugelbrückenposition zurück. Wiederholen Sie die Kniebeugung 10 Mal. Senken Sie Ihren Körper nach 10 Wiederholungen langsam in die Ruheposition ab.
Seitlicher Bandgang
Die seitliche Bandgangübung stärkt die Muskeln an der Seite der Hüfte, den sogenannten Gesäßmuskel. Diese Muskeln sind wichtig für die Stabilität beim Gehen und Laufen.
Für diese Übung benötigen Sie ein Therapieband aus Latex oder Gummi. Es ist normalerweise in Ihrem örtlichen Sportgeschäft erhältlich, oder Ihr örtlicher Physiotherapeut bietet gegen eine geringe Gebühr einige Füße an.
Binden Sie das Therapieband zu einer Schlaufe. Stellen Sie beide Füße in die Schlaufe und stehen Sie auf. Öffnen Sie Ihre Beine weit, um das Band zu spannen. Achten Sie darauf, das Band unter Spannung zu halten, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen und kleine Schritte seitwärts zu machen. Sie sollten eine Belastung an der Außenseite Ihrer Hüften und Beine spüren. Gehen Sie etwa 10 Schritte seitwärts und dann etwa 10 Schritte in die andere Richtung. Wiederholen Sie dies drei Runden lang hin und her. (Sie können diese Übung auch in der Hocke ausführen. Ich finde, dass dadurch die Gesäßmuskulatur stärker beansprucht wird als die Außenseite der Oberschenkel.)
Hüftabduktion mit Therapieband
Um diese Übung durchzuführen, binden Sie Ihr Gummitherapieband um einen stabilen Gegenstand. Das Fußende eines Bettes oder eines Tisches sind gute Orte. Setzen Sie einen Fuß in die Schlaufe und heben Sie dann langsam Ihren Fuß und Ihr Bein zur Seite heraus. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie 2 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und wechseln Sie dann das Bein.
Um diese Übung anspruchsvoller zu machen, versuchen Sie sie, ohne sich an etwas festzuhalten, das Ihr Gleichgewicht herausfordert. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Rumpf nicht zur Seite neigt. Der Rumpf sollte nach oben und unten gerade gehalten werden, was auch Ihre Rumpfmuskulatur fordert.
Die hier beschriebenen Übungen empfehlen jeweils 10 Wiederholungen. Wenn sich Ihre Kraft verbessert und die Übungen einfacher werden, können Sie sich weiterhin selbst herausfordern, indem Sie bis zu drei Sätze jeder Übung durchführen oder die Wiederholungen auf 15 oder 20 erhöhen.
Da es sich um fortgeschrittene Kräftigungsübungen handelt, sollten sie nur dreimal pro Woche durchgeführt werden, um eine angemessene Muskelregeneration zu ermöglichen. Erkundigen Sie sich erneut bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Die fortgeschrittenen Übungen zur Hüftstärkung sollen dazu beitragen, die Kraft und Stabilität der Hüften und Beine zu verbessern. Indem Sie die Hüften stark halten, können Sie möglicherweise eine schmerzfreie funktionelle Beweglichkeit aufrechterhalten.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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