Langzeitstudie zeigt, dass eine gesunde Ernährung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt

Eine Ernährungsumstellung ist eine der größten Möglichkeiten, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD), 1 der Haupttodesursache in den Vereinigten Staaten und weltweit, zu verringern. 2 Eine am 15. Juni im Journal of the American Medical Association (JAMA) veröffentlichte Studie zeigt, wie sehr sich Ernährungsgewohnheiten im Laufe der Zeit – genauer gesagt in 32 Jahren – verändern können.

Forscher der Harvard TH Chan School of Public Health fanden heraus, dass eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten, aber wenig gesättigten Fetten und raffiniertem Zucker ist, mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. 3

In der Regel konzentrieren sich Untersuchungen zu Ernährung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf einzelne Nährstoffe oder Lebensmittel, beispielsweise darauf, wie der Verzehr von Walnüssen einmal pro Woche das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 19 % senkt. Allerdings  werden Nährstoffe und Lebensmittel nicht isoliert konsumiert. Durch die Identifizierung von Ernährungsmustern – der Menge, Vielfalt oder Kombination verschiedener konsumierter Lebensmittel und Getränke – konnten die Forscher den Zusammenhang zwischen dem, was Menschen essen, und ihrem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ganzheitlicher betrachten.

Diese Studie, die sich auf drei separate Studien stützte, analysierte Daten von 169.310 Frauen und 41.526 Männern über einen Zeitraum von 32 Jahren.

„Diese Studie ist bemerkenswert für die große Anzahl einzelner Studien, die Einbeziehung mehrerer ethnischer Gruppen und eine lange Nachbeobachtungszeit mit 5.257.190 Patientenjahren“, sagt Dr. Barry Silverman , Kardiologe am Northside Hospital in Atlanta, Georgia, gegenüber Verywell Health .

Forscher fanden heraus, dass das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung umso geringer war, je mehr Menschen sich an bestimmte Diäten hielten. Dies galt unabhängig von Rasse und ethnischer Zugehörigkeit.

Welche Ernährungsgewohnheiten wurden untersucht?

In dieser Studie untersuchten die Forscher, wie sich die Einhaltung von vier sehr ähnlichen Ernährungsgewohnheiten auf das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung auswirkt. Sie haben Bewertungssysteme entwickelt, um die Einhaltung zu messen. Ein höherer Wert bedeutete eine qualitativ hochwertigere Ernährung.

Index für gesunde Ernährung – 2015 (HEI-2015)

Um eine hohe Compliance-Bewertung für dieses Ernährungsmuster zu erreichen, mussten die Teilnehmer eine Ernährung zu sich nehmen, die reich an Lebensmitteln ist wie:

• Früchte
• Gemüse
• Bohnen
• Vollkorn
• Molkerei
• Meeresfrüchte/Pflanzenprotein
• Gesunde Fette (z. B. Avocado, Olivenöl, Walnüsse)

Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten, zugesetztem Zucker, Natrium und raffiniertem Getreide erhielten eine niedrigere Punktzahl. 5

Alternate Mediterranean Diet Score (AMED)

Diejenigen, die sich besser an die mediterranen Ernährungsrichtlinien hielten, erhielten eine höhere Punktzahl. Diese Art der Ernährung fördert den hohen Verzehr von:

• Vollkorn
• Gemüse
• Früchte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Fisch
• Einfach ungesättigte Fette (z. B. Avocado)

Diese Diät erfordert auch einen begrenzten Verzehr von rotem Fleisch und einen moderaten Alkoholkonsum. 6

Index für gesunde pflanzliche Ernährung (HPDI) 

Bei diesem Ernährungsmuster erhielten Menschen höhere Compliance-Werte, wenn ihre Ernährung große Mengen an Lebensmitteln enthielt, wie zum Beispiel:

• Vollkorn
• Früchte
• Gemüse
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Pflanzenöle
• Tee
• Kaffee

Menschen, die tierische Lebensmittel oder weniger gesunde pflanzliche Lebensmittel zu sich nahmen – wie Säfte, raffiniertes Getreide, Kartoffeln, Pommes und Süßigkeiten – erzielten schlechtere Werte. 7

Alternative Healthy Eating Index (AHEI)

Um einen höheren Compliance-Score zu erhalten, mussten die Teilnehmer mehr essen:

• Mehrfach ungesättigte Fette (insbesondere Omega-3-Fettsäuren, wie Lachs)
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Vollkorn
• Früchte
• Gemüse

Auch der Konsum von weniger Alkohol, rotem Fleisch, Natrium, zuckergesüßten Getränken und Fruchtsäften trug zu einer höheren Punktzahl bei. 8

Was sollten Sie essen, um das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu verringern?

Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung bei jedem Menschen verringert. Allerdings kann das Befolgen von Ernährungsgewohnheiten , bei denen bestimmte Lebensmittel im Vordergrund stehen und andere eingeschränkt werden, das Risiko verringern.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die langfristige Einhaltung eines der vier untersuchten Ernährungsmuster zu einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führte.

 „Im Allgemeinen sind die herzgesündesten Diäten diejenigen, die die meisten Pflanzen enthalten, und diese neue Studie bestätigt dies“, sagt Laura Yautz, RDN , eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf Herzgesundheit spezialisiert hat, gegenüber Verywell Health. „Eine gewisse Einhaltung ist der Fall.“ gut, und mehr ist besser.“

Moses Osoro, MD, ein Kardiologe mit Sitz in Knoxville, Tennessee, bietet die folgenden Ernährungs- und Lebensstiländerungen für Menschen an, die ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren möchten:

•  Vermeiden Sie Natrium. Es ist der größte Auslöser für Bluthochdruck und eine Verschlimmerung der Herzinsuffizienz. Zu den Lebensmitteln mit hohem Natriumgehalt gehören verarbeitetes Fleisch, gefrorene Hauptgerichte und Dosensuppen.
• Integrieren Sie Obst oder Gemüse in jede Mahlzeit.
• Trainieren Sie an fünf bis sieben Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten pro Tag auf einem mäßigen bis intensiven Niveau. Schnelles Gehen ist ein gutes Beispiel.
• Versuchen Sie es mit einer vollwertigen Ernährung (vorzugsweise pflanzlich) oder einer mediterranen Ernährung.

Wenn es um die Ernährung geht, liegt der Schlüssel zur Reduzierung Ihres Herz-Kreislauf-Risikos darin, das Gesamtbild im Auge zu behalten. Ihre allgemeine Ernährung sollte den oben genannten Empfehlungen entsprechen, aber der gelegentliche Genuss Ihres Lieblingsbrathähnchens oder Fastfoods ist in Ordnung. Kein einzelnes Lebensmittel kann die Gesundheit Ihres Herzens beeinträchtigen oder beeinträchtigen.