14 natürliche Möglichkeiten, Hormone auszugleichen

Ein Ungleichgewicht der Hormone kann sich erheblich auf Ihre Stimmung, Ihren Appetit und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. Einige Faktoren, wie zum Beispiel das Altern, liegen tatsächlich außerhalb der Kontrolle des Einzelnen. Es gibt jedoch einige Faktoren, die beherrschbar sind, wie z. B. Stress und Ihre Ernährung, die ebenfalls einen Einfluss auf Ihren Hormonspiegel haben. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf verschiedene Möglichkeiten, den Hormonhaushalt auf natürliche Weise auszugleichen.

 

Hormone in unserem Körper haben tiefgreifende Auswirkungen auf unsere geistige, körperliche und emotionale Gesundheit. Selbst eine kleine Veränderung des Hormonspiegels kann mehrere nachteilige Auswirkungen haben. Die Symptome eines hormonellen Ungleichgewichts können sich mit der Zeit verschlimmern und zu chronischen Problemen führen. Daher ist es besser, verschiedene Möglichkeiten zu finden, die Hormone auf natürliche Weise auszugleichen. Schauen wir sie uns hier an.

Schlaf ist wirklich sehr wichtig für den natürlichen Ausgleich des Hormonspiegels. Der Spiegel bestimmter Hormone kann im Laufe des Tages als Reaktion auf verschiedene Probleme wie die Schlafqualität steigen und fallen.

Laut einer im International Journal of Endocrinology veröffentlichten Studie können die schwerwiegenden Auswirkungen von Schlafstörungen auf die Hormone zu Diabetes , Fettleibigkeit und Appetitlosigkeit führen . ⁽¹⁾

Ein täglicher voller, ununterbrochener Schlaf könnte dem Körper also dabei helfen, den Hormonspiegel zu regulieren.

Übermäßiger Stress kann zu einem Ungleichgewicht Ihres Hormonspiegels führen. Zwei wichtige Hormone, die im Allgemeinen von Stress beeinflusst werden, sind Cortisol und Adrenalin, das auch als Adrenalin bekannt ist.

Cortisol, das „Stresshormon“, hilft Ihrem Körper, Stress langfristig zu bewältigen. Adrenalin ist als „Kampf-oder-Flucht“-Hormon bekannt, das Ihrem Körper einen Energieschub verleiht, um auf eine unmittelbare Gefahr zu reagieren.

Chronischer Stress führt dazu, dass der Cortisolspiegel erhöht bleibt, was zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und Fettleibigkeit, einschließlich einer Zunahme des Fettgewebes im Bauchbereich, führen kann.

Auch hier kann ein erhöhter Adrenalinspiegel zu Bluthochdruck , Angstzuständen und Herzinfarkt führen . Diese Symptome sind jedoch nur von kurzer Dauer.

Untersuchungen zeigen, dass Sie Ihren Cortisolspiegel möglicherweise senken können, indem Sie verschiedene stressreduzierende Techniken wie Yoga , Meditation, Massage und das Hören entspannender Musik anwenden. ^{(2, 3, 4, 5, 6, 7)}

Sie müssen mindestens 15 Minuten pro Tag mehreren stressreduzierenden Aktivitäten widmen und auf natürliche Weise für ein Gleichgewicht der Hormone sorgen.

Man muss bedenken, dass körperliche Aktivität die hormonelle Gesundheit erheblich beeinflussen kann. Einer der Hauptvorteile von Bewegung ist die Fähigkeit, den Insulinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu erhöhen.

Wir wissen bereits, dass ein hoher Insulinspiegel mit Diabetes, Herzerkrankungen, Entzündungen und sogar Krebs verbunden ist . Daher müssen wir das Gleichgewicht des Insulinspiegels im Körper aufrechterhalten. Es wurde festgestellt, dass verschiedene Arten körperlicher Aktivitäten die Insulinsensitivität erhöhen und auch den Insulinspiegel senken.

Darüber hinaus kann körperliche Aktivität auch dazu beitragen, die Spiegel verschiedener muskelerhaltender Hormone wie Testosteron, DHEA, IGF-1 und Wachstumshormon zu steigern, die mit zunehmendem Alter abzunehmen beginnen.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt sich eine Kombination aus Aerobic- und Krafttraining. Allerdings wäre jede Art von Bewegung von Vorteil, wenn sie regelmäßig durchgeführt wird.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, sich intensiv zu betätigen, können Sie auch regelmäßig spazieren gehen. Dies kann den Spiegel dieser Hormone erhöhen und möglicherweise die Kraft sowie die Lebensqualität verbessern.

Eine der verschiedenen Möglichkeiten, den Hormonhaushalt auf natürliche Weise auszugleichen, besteht darin, zu jeder Mahlzeit ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Nahrungsprotein enthält essentielle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die täglich verzehrt werden müssen, um die Gesundheit von Knochen, Muskeln und Haut zu erhalten.

Darüber hinaus beeinflusst Protein die Ausschüttung von Hormonen, die bekanntermaßen den Appetit und die Nahrungsaufnahme steuern.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr einer proteinreichen Ernährung den Spiegel von Ghrelin oder dem Hungerhormon senkt und die Produktion von Hormonen anregt, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, einschließlich PYY und GLP-1.

Um die hormonelle Gesundheit zu optimieren, empfehlen Experten, zu jeder Mahlzeit mindestens 20–30 Gramm Protein zu sich zu nehmen. ⁽⁹⁾ Dies kann leicht erreicht werden, indem Sie zu jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Es ist bekannt, dass Ballaststoffe eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung Ihrer Darmgesundheit spielen. Es ist auch bekannt, dass es bei der Regulierung von Hormonen, beispielsweise dem Insulinspiegel, hilft.

Eine in der Fachzeitschrift „Obesity“ veröffentlichte Studie stellt fest, dass bestimmte Arten von Ballaststoffen auch dazu beitragen, den Spiegel anderer Hormone auszugleichen, was wiederum dazu beitragen kann, ein gesundes Gewicht zu halten.

Beginnen Sie also damit, viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um den Hormonhaushalt auf natürliche Weise auszugleichen.

Eine weitere Möglichkeit, den Hormonhaushalt auf natürliche Weise auszugleichen, ist der Verzehr gesunder Fette. Die Aufnahme hochwertiger natürlicher Fette in eine normale Ernährung kann dazu beitragen, die Insulinresistenz und den Appetit zu verringern.

MCTs oder mittelkettige Triglyceride sind einzigartige Fette, die direkt von der Leber aufgenommen und sofort als Energie genutzt werden.

Diese MCTs reduzieren nachweislich die Insulinresistenz bei adipösen und übergewichtigen Menschen sowie bei Diabetikern. ^{(10, 11)}

MCTs sind in Palmöl, Kokosnussöl und reinem MCT-Öl enthalten.

Milchfette und einfach ungesättigte Fette in Nüssen und Olivenöl erhöhen bekanntermaßen auch die Insulinsensitivität. Dies wurde durch Studien an gesunden Erwachsenen und auch an Personen mit Diabetes, Fettleber und erhöhten Triglyceriden gezeigt.

Darüber hinaus gibt es Studien, die gezeigt haben, dass die Einnahme gesunder Fette zu jeder Mahlzeit die Ausschüttung von Hormonen auslöst, die für ein Sättigungs- und Zufriedenheitsgefühl sorgen. Zu diesen Hormonen gehören GLP-1, PYY und Cholecystokinin.

Um die Hormongesundheit zu optimieren, müssen Sie also eine gesunde Fettquelle in Ihrer Mahlzeit zu sich nehmen.

Tabakrauch kann den Spiegel verschiedener Hormone stören.

Laut einer Studie im International Journal of General Medicine kann beispielsweise Tabakrauch den Schilddrüsenhormonspiegel verändern, die Hypophysenhormone stimulieren und auch den Steroidhormonspiegel erhöhen, wie z. B. den Cortisolspiegel, der mit Stress verbunden ist.

Daher ist es wichtig, dass Sie mit dem Tabakrauchen aufhören.

Die Einwirkung von blauem Licht, wie es von Computerbildschirmen oder Mobiltelefonen ausgeht, kann Ihren Schlafzyklus stören. Unser Körper reagiert auf das blaue Licht, als ob es Tageslicht wäre, und passt die Hormone des Körpers entsprechend an.

Eine Studie in Chronobiology International hat festgestellt, dass die Einwirkung von hellem künstlichem Licht während der Nacht den Körper verwirren und dazu führen kann, dass er das Hormon Melatonin unterdrückt, was verschiedene Funktionen negativ beeinflussen kann.

Daher müssen Sie künstliches Licht vermeiden, das die Hormone regulieren und Ihren natürlichen Tagesrhythmus wiederherstellen könnte.

Zucker und raffinierte Kohlenhydrate werden bekanntermaßen mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Tatsächlich könnte die Vermeidung oder zumindest Minimierung dieser Lebensmittel von Vorteil sein, um die Hormonfunktion zu optimieren und Diabetes, Fettleibigkeit und verschiedene andere Krankheiten zu vermeiden.

Studien haben durchweg gezeigt, dass Fruktose den Insulinspiegel erhöhen und auch die Insulinresistenz fördern kann, insbesondere bei adipösen und übergewichtigen Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes.

Am wichtigsten ist, dass Fruktose bis zur Hälfte der meisten Zuckerarten ausmacht. Dazu gehören verschiedene natürliche Formen wie Ahornsirup und Honig, aber auch raffinierter Haushaltszucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.

In einer Studie wurde festgestellt, dass Personen, die an Prädiabetes litten, einen ähnlichen Anstieg des Insulinspiegels und der Insulinresistenz erlebten, unabhängig davon, ob sie 1,8 Unzen oder 50 Gramm Honig, Zucker oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt einnahmen.

Darüber hinaus kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten wie Brezeln und Weißbrot bei einem großen Teil der Jugendlichen und Erwachsenen die Insulinresistenz fördern.

Daher kann die Einhaltung einer gemäßigten oder kohlenhydratarmen Diät, die auf Vollwertkost basiert, den Insulinspiegel bei fettleibigen und übergewichtigen Menschen mit Diabetes und anderen insulinresistenten Erkrankungen wie PCOS oder dem Syndrom der polyzystischen Eierstöcke senken.

Sie müssen ungiftige Körperprodukte wählen, um auf natürliche Weise ein Gleichgewicht der Hormone aufrechtzuerhalten.

Die meisten Körperpflegeprodukte enthalten Parabene, Phthalate und viele andere hormonstörende Chemikalien. Diese Giftstoffe werden in unsere Haut aufgenommen, wo sie in den Blutkreislauf gelangen und ein schweres Ungleichgewicht der Hormone verursachen können. Sie müssen alle giftigen Produkte loswerden, die diese hormonstörenden Chemikalien enthalten.

Sie müssen viele Eier verzehren, um ein natürliches Gleichgewicht der Hormone zu gewährleisten. Tatsächlich gehören Eier zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln. Es ist bekannt, dass sie Hormone beeinflussen, die die Nahrungsaufnahme regulieren, einschließlich der Senkung des Insulinspiegels und des Ghrelinspiegels sowie der Erhöhung von PYY.

Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr ganzer Eier als Teil einer kohlenhydratarmen Diät die Insulinsensitivität erhöhte und verschiedene Indikatoren für die Herzgesundheit stärker verbesserte als eine kohlenhydratarme Diät, die hauptsächlich nur Eiweiß enthielt. ⁽¹³⁾

Grüner Tee gilt als eines der gesündesten Getränke überhaupt. Es enthält stoffwechselanregendes Koffein und enthält außerdem Epigallocatechingallat oder EGCG, ein Antioxidans, das für seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile bekannt ist.

Untersuchungen haben ergeben, dass die Einnahme von grünem Tee sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit Diabetes, Fettleibigkeit und anderen insulinresistenten Erkrankungen die Insulinsensitivität erhöhen und den Insulinspiegel senken könnte.

In einer detaillierten Analyse von 17 Studien wurde festgestellt, dass grüner Tee einen deutlich niedrigeren Nüchterninsulinspiegel aufweist.

Sie müssen also jeden Tag 1-3 Tassen grünen Tee trinken.

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie beachten müssen, um auf natürliche Weise ein Gleichgewicht der Hormone aufrechtzuerhalten, ist die Vermeidung von Über- und Unterernährung. Wenn Sie zu viel essen oder zu wenig essen, kann es zu hormonellen Veränderungen kommen, die zu Gewichtsproblemen führen.

Es ist bekannt, dass übermäßiges Essen den Insulinspiegel erhöht und auch die Insulinsensitivität verringert. insbesondere bei fettleibigen und übergewichtigen Menschen mit Insulinresistenz. ^{(14, 15, 16, 17)}

In einer Studie hatten insulinresistente fettleibige erwachsene Personen, die eine Mahlzeit mit 1300 Kalorien zu sich nahmen, einen fast doppelt so hohen Anstieg ihres Insulinspiegels wie schlanke Personen und „stoffwechselgesunde“ fettleibige Personen, die eine identische Mahlzeit zu sich nahmen.

Andererseits wurde festgestellt, dass bei einer übermäßigen Reduzierung der Kalorienzufuhr der Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol ansteigen könnte, was eine Gewichtszunahme begünstigen kann.

Eine Studie hat gezeigt, dass die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu einem erhöhten Cortisolspiegel führte.

Wenn Sie also innerhalb Ihres persönlichen Kalorienbereichs konsumieren, können Sie das hormonelle Gleichgewicht und ein gesundes Körpergewicht aufrechterhalten.

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie beachten müssen, ist, sich von zuckerhaltigen Getränken fernzuhalten. Es ist bekannt, dass Zucker in jeglicher Form ziemlich ungesund ist. Allerdings scheint die flüssige Form von Zucker am schlimmsten zu sein.

Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass große Mengen zuckerhaltiger Getränke zur Insulinresistenz beitragen könnten, insbesondere bei adipösen und übergewichtigen Erwachsenen und Kindern.

In einer Studie zeigten wenige übergewichtige Personen, die 25 % ihrer Kalorien in Form von Getränken mit hohem Fruchtzuckergehalt zu sich nahmen, einen höheren Insulinspiegel im Blut, eine verringerte Insulinsensitivität und auch eine erhöhte Bauchfettspeicherung. ⁽¹⁸⁾

Darüber hinaus haben Untersuchungen gezeigt, dass der Konsum zuckerhaltiger Getränke zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führt, da er nicht die gleichen Sättigungssignale auslöst wie der Verzehr fester Nahrung.

Vermeiden Sie daher besser zuckerhaltige Getränke, um den Hormonhaushalt Ihres Körpers im Gleichgewicht zu halten.

Unsere Hormone sind für unsere allgemeine Gesundheit sehr wichtig und wir alle benötigen sie in ganz bestimmten Mengen in unserem Körper, um richtig zu funktionieren. Jedes Ungleichgewicht der Hormone kann zu verschiedenen Erkrankungen führen, darunter dem Risiko von Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und verschiedenen anderen Gesundheitsproblemen. Daher ist es für uns wichtig, ein Gleichgewicht des Hormonspiegels aufrechtzuerhalten, und dies kann auf natürliche Weise auf verschiedene Arten erfolgen, die wir oben bereits besprochen haben. Probieren Sie also einige dieser Möglichkeiten aus und helfen Sie sich dabei, Ihren Hormonhaushalt und Ihre hormonelle Gesundheit zu verbessern.

HINWEIS: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie ernsthafte Probleme mit einem hormonellen Ungleichgewicht haben.