Ernährungsempfehlungen für Sportler mit PCOS

Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) scheint bei Sportlern häufiger aufzutreten und könnte erklären, warum ein großer Prozentsatz der Sportlerinnen keine Menstruation hat . Eine in Fertility and Sterility veröffentlichte Studie zeigte eine höhere Anzahl von Fällen von Hyperandrogenismus (hoher Testosteronspiegel) bei jugendlichen Schwimmern im Vergleich zu Nichtschwimmern.1

Es wurde festgestellt, dass Amenorrhoe (Ausbleiben von drei oder mehr aufeinanderfolgenden Menstruationszyklen) und Oligomenorrhoe (unregelmäßige Perioden in Abständen von mehr als sechs Wochen) bei Sportlern häufiger vorkommen als in der Allgemeinbevölkerung und hauptsächlich auf hypothalamische Amenorrhoe zurückzuführen sind. Laut den in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichten Ergebnissen wurde bei einem Sechstel der iranischen Sportlerinnen mit Amenorrhoe oder Oligomenorrhoe PCOS diagnostiziert .2

Aufgrund seiner individuellen Ernährungsbedürfnisse sollte sich jeder Sportler mit PCOS mit einem registrierten Ernährungsberater oder Ernährungsberater mit Erfahrung in Sporternährung und PCOS treffen, um einen individuellen Ernährungsplan zu entwickeln, um die Leistung zu optimieren und gleichzeitig die Gesundheit zu schützen. Im Folgenden sind einige Ernährungsprobleme für Sportler mit PCOS aufgeführt:

Kohlenhydrate ausgleichen

Kohlenhydrate sind der bevorzugte Energieträger für Sportler, können jedoch für Menschen mit PCOS eine Herausforderung darstellen, wenn sie an einer Insulinresistenz leiden. Die Erkrankung erfordert, dass die Kohlenhydrate ausgeglichen sind, um den Insulin- und Glukosespiegel, das Gewicht und die sportliche Leistung zu kontrollieren. Abhängig von der ausgeübten Sportart, der Jahreszeit sowie dem Stoffwechselprofil und der Körperzusammensetzung benötigen Frauen mit PCOS möglicherweise etwas weniger Kohlenhydrate als ihre Mitsportlerinnen.3

Verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, zuckerhaltiges Getreide, Bagels, Cracker, Süßigkeiten, Kuchen und Kekse können den Insulinspiegel erhöhen und die Insulinresistenz verschlechtern. Ebenso kann der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten auf einmal den Insulinspiegel in die Höhe treiben.

Unverarbeitete Vollkornprodukte wie Obst und Gemüse, langsam gegarter Hafer, Quinoa, brauner und wilder Reis sowie gekeimtes Getreidebrot enthalten tendenziell mehr Ballaststoffe und wirken sich daher langsamer auf den Insulinspiegel aus.3

Einige Sportler mit PCOS haben möglicherweise mit einem starken, fast dringenden Verlangen nach kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu kämpfen. Dies könnte auf Schwierigkeiten bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels durch körperliche Betätigung sowie auf eine appetitanregende Wirkung eines hohen Insulinspiegels zurückzuführen sein.

Um den Blutzuckerspiegel und Heißhunger zu kontrollieren:

• Essen Sie häufig kleine Mahlzeiten, anstatt drei große Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen.
• Konzentrieren Sie sich darauf, die Kohlenhydrataufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen.
• Kombinieren Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit Eiweiß und gesunden Fetten, um Heißhungerattacken und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Probieren Sie zum Beispiel eine Scheibe Weizentoast mit natürlicher Erdnussbutter.

Essen Sie entzündungshemmende Lebensmittel

Regelmäßige Bewegung kann aufgrund des erhöhten Sauerstoffverbrauchs zu chronischem oxidativem Stress in der Muskulatur führen. Es gibt Hinweise darauf, dass Frauen mit PCOS bereits häufiger unter oxidativem Stress und Entzündungen leiden, was die Wirkung verstärkt.

Antioxidantien können bei der Linderung von Entzündungen und damit verbundenen Muskelkater hilfreich sein. Der Verzehr verschiedener entzündungshemmender Lebensmittel wie Nüsse, Fisch, Obst, Olivenöl, Gemüse und Hülsenfrüchte wird empfohlen.4

Halten Sie den Eisenspiegel aufrecht

Menstruationszyklen bei Frauen mit PCOS können variieren und in monatlichen Abständen, mehrmals im Monat, alle paar Monate oder überhaupt nicht auftreten. Bei Sportlern, die häufig oder stark bluten, insbesondere im Ausdauersport, besteht ein erhöhtes Risiko für Eisenverlust und die Entwicklung eines Eisenmangels.5

Eine regelmäßige Überwachung des Eisenspiegels kann erforderlich sein.

Verwalten Sie den Vitamin-B12-Spiegel

Frauen mit PCOS werden häufig orale Kontrazeptiva und Metformin, ein häufiges insulinsensibilisierendes Medikament, verschrieben. Es wird damit in Verbindung gebracht, dass diese Medikamente die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen.

Frauen, die diese Medikamente einnehmen, sollten ihre Ernährung mit Vitamin B12 ergänzen. Vor allem bei Sportlern, die sich vegetarisch und vegan ernähren, ist eine Überwachung auf einen Vitamin-B12-Mangel notwendig.6

Überwachen Sie den Vitamin-D-Spiegel

Während viele Frauen mit PCOS eine hohe Knochenmineraldichte haben, ist Vitamin D , das für die Knochenbildung wichtig ist, bei bis zu 73 % der Frauen mit PCOS niedrig.7Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel bei Frauen mit PCOS wird mit schlechter Stimmung, verschlechterter Insulinresistenz und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und das Auftreten von Ermüdungsfrakturen erhöhen. Da nur wenige Lebensmittel Vitamin D enthalten (Milchprodukte sind die Hauptquelle), kann je nach Blutspiegel eine Vitamin-D-Ergänzung erforderlich sein.3