Wie Zeitgeber-Zeitsignale den Schlaf und die interne Uhr zurücksetzen

Es ist möglich, die innere Uhr des Körpers zurückzusetzen, indem man bestimmten Zeitsignalen aus der Umgebung ausgesetzt wird. Was sind diese Zeitgeber-Zeitsignale und wie stellen diese Einflüsse die innere Uhr zurück, die den Schlaf, die Hormonausschüttung und andere Prozesse steuert? Entdecken Sie, welche Rolle Licht, Temperatur, Mahlzeiten und Bewegung spielen können und was passiert, wenn diese Signale für den zirkadianen Rhythmus verloren gehen.

 

Zeitgeber definieren

Vom deutschen Wort für „Zeitgeber“ bezieht sich „Zeitgeber“ auf jeden externen Hinweis, der das Zeitsystem von Organismen neu einstellen kann. Beim Menschen wird das zirkadiane System bzw. die biologische Uhr durch Zeitgeber gesteuert. Der zentrale Schrittmacher liegt im suprachiasmatischen Kern des vorderen Hypothalamus des Gehirns.

Hier sind einige Zeitgeber und wie sie Ihren Schlaf beeinflussen.

 

Tageslicht

Licht ist einer der wichtigsten Zeitgeber, der den Schlaf beeinflusst. Licht beeinflusst Ihre innere Uhr durch lichtempfindliche Zellen in der Netzhaut der Augen. Diese werden Melanopsin-haltige retinale Ganglienzellen genannt. Dabei handelt es sich um Sensoren, die von denen, die zum Sehvermögen beitragen, getrennt sind, was bedeutet, dass sie bei Blinden möglicherweise erhalten bleiben. Die Zellen teilen Ihrem Körper mit, wann es Nacht und wann Tag ist, was dabei hilft, Ihren Schlafzyklus zu regulieren. Vor der Erfindung der Glühbirne gingen die Menschen bei Sonnenuntergang schlafen und wachten bei Sonnenaufgang auf. Heutzutage können jedoch die Einwirkung von unnatürlichem Licht bis spät in die Nacht (insbesondere durch Bildschirme ) und der fehlende Zugang zu natürlichem Sonnenlicht, wenn Sie in einem Büro arbeiten, zu Schlafstörungen führen.

 

Essensplan

Wenn Sie nachts essen, kann dies auch Auswirkungen darauf haben, wie gut Sie schlafen. Später am Abend zu essen ist in Ordnung, solange man jeden Abend etwa zur gleichen Zeit isst. Andernfalls könnten Sie zu einem Zeitpunkt, an dem Sie normalerweise versuchen einzuschlafen, unterschiedliche Energieniveaus haben, was Ihren Tagesrhythmus durcheinander bringen könnte. Es wird auch angenommen, dass die Nahrungsaufnahme die Insulinresistenz beeinflussen kann, was sich möglicherweise auf den Schlaf auswirkt.

 

Übungsplan

Wie Ihr Essensplan kann sich auch das Training auf Ihren Schlafzyklus auswirken. Es kommt nicht so sehr darauf an, wann Sie trainieren, sondern eher darauf, ob Ihr Timing konsistent ist. Wenn Ihr Körper daran gewöhnt ist, jede Nacht zu trainieren, Sie es aber dann ändern und eines Tages frühmorgens trainieren, können Sie damit rechnen, dass sich Ihr Schlaf verändert. Schlaf kann die Körpertemperatur und den Cortisolspiegel beeinflussen, was wiederum Auswirkungen auf den Schlaf haben kann. Es kann wichtig sein, Aerobic-Übungen unmittelbar vor der normalen Schlafenszeit zu vermeiden.

 

Temperatur

Es gibt Hinweise darauf, dass ein Temperaturabfall dazu beiträgt, den Körper in den Schlaf zu versetzen. Außerdem sinkt die Körpertemperatur gegen Morgen (ca. 4 Uhr morgens) auf natürliche Weise ab, wodurch der Wärmeverlust teilweise aufrechterhalten werden kann, der bei einem größeren Unterschied zwischen dem Körper und der natürlichen Umgebung auftreten würde. Wenn die Temperatur kontrolliert und konstant gehalten wird, beispielsweise wenn in einem Haus unabhängig von der Jahreszeit oder der Tageszeit eine konstante Temperatur von 22 Grad herrscht, kann dieses Signal verloren gehen.

Viele Menschen schlafen besser, wenn sie nachts die Fenster offen lassen. Kühlung kann auch den Übergang in den Schlaf erleichtern und Schlaflosigkeit lindern. Eine heiße Dusche oder ein heißes Bad vor dem Schlafengehen können das Einschlafen erleichtern, da dadurch Blut an die Hautoberfläche gelangt, wodurch die Wärme nach außen abgestrahlt werden kann.

Wie sich Zeitgeber im Laufe der Zeit verändern

Mit zunehmendem Alter kann sich die Empfindlichkeit Ihres zirkadianen Rhythmus gegenüber Zeithinweisen ändern. Das könnte erklären, warum das Essen von Pizza um 2 Uhr morgens vor dem Schlafengehen im College scheinbar keinen Einfluss auf Ihre Schlafqualität hatte, während sich jetzt selbst einfache Änderungen Ihrer Routine offenbar nachteilig auf Ihr Schlafverhalten auswirken . Die Regulierung Ihres Essens- und Trainingsplans und die Suche nach Möglichkeiten,  morgens Sonnenlicht zu bekommen , könnte Ihnen helfen, wieder auf den richtigen Weg zu kommen, wenn Ihre Schlafqualität beeinträchtigt ist. Es wird empfohlen, sich unmittelbar nach dem Aufwachen 15 bis 30 Minuten lang dem Sonnenlicht auszusetzen, um den zirkadianen Rhythmus zu optimieren. In manchen Regionen kann in den Wintermonaten ein Leuchtkasten notwendig sein, um den Schlaf zu stabilisieren.

 

Anzeichen einer Schlafstörung

Wenn Sie ständig müde sind und Ihre Schlafqualität ständig schlecht ist, könnte eine Schlafstörung im zirkadianen Rhythmus vorliegen . Zu den Anzeichen einer Schlafstörung gehören:

• Schwierigkeiten beim Einschlafen (besonders bei Nachtschwärmern)
• Schwierigkeiten, den Schlaf aufrechtzuerhalten, und häufiges Aufwachen in der Nacht
• Tendenz, zu früh aufzustehen und nicht mehr einschlafen zu können
• Der Schlaf ist nicht erholsam oder von schlechter Qualität
• Abends früher als gewünscht oder früher als zur üblichen Schlafenszeit schläfrig werden
• Funktionsbeeinträchtigungen am Arbeitsplatz, zu Hause oder in der Schule

Zirkadiane Probleme tragen häufig zu Schlaflosigkeit und Tagesmüdigkeit bei. Bei Schichtarbeitern besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko im Zusammenhang mit diesen Problemen, einschließlich einer höheren Inzidenz von Dickdarm- oder Brustkrebs, Gewichtszunahme und anderen Problemen.

Ein Wort von Verywell

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie den Verdacht haben, an einer Schlafstörung zu leiden. Einfache Veränderungen, die Ihre Verbindung zur natürlichen Umgebung verbessern, wie z. B. die Einwirkung von Morgensonnenlicht, können hilfreich sein, um Ihre biologische Uhr und Ihren Schlafrhythmus zu regulieren. Ist dies nicht der Fall, sind möglicherweise weitere Beratung und Tests erforderlich, um die Schlafgesundheit zu optimieren.