Erstellen eines Ernährungsplans für Menschen mit Typ-2-Diabetes

Die Einhaltung eines gesunden Ernährungsplans ist ein wesentlicher Bestandteil der Diabetesbehandlung. Da sich Ernährungs- und Lebensstiländerungen so positiv auf Ihre Blutzuckerkontrolle auswirken können, ist es wichtig, einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen gerecht wird und nachhaltig ist.

Es gibt jedoch keinen einheitlichen Ansatz. Jeder Ernährungsplan ist für jede Person unterschiedlich, abhängig von Ihrem Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Medikamenten und anderen Faktoren. Informieren Sie sich weiter unten über bewährte Vorgehensweisen, suchen Sie jedoch einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater auf, der Ihnen dabei helfen kann, einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihren spezifischen Anforderungen entspricht.

Der Wert vorausschauender Planung

Wenn Sie mit einem Ernährungsplan in die kommende Woche starten, können Sie sich viele Rätselraten darüber ersparen, was Sie jeden Tag essen werden, was es wiederum einfacher macht, den Überblick über Ihre Blutzuckerkontrolle zu behalten. Die Essensplanung muss sich nicht ausschließlich auf selbst zubereitete Mahlzeiten beschränken, sondern kann auch Vorbereitungsarbeiten zu Hause und die Festlegung, welche Mahlzeiten Sie auswärts essen oder von einem Essenslieferdienst erhalten, umfassen .

Wenn Sie Ihre Lebensmittel im Voraus auswählen, erhalten Sie eine genaue Schätzung der ungefähren Kalorien (sofern Sie sie verfolgen), behalten den Überblick über die Portionen und stellen sicher, dass Ihr Blutzucker so ausgeglichen wie möglich bleibt. Es wird Ihnen auch helfen, jetzt gesündere Entscheidungen zu treffen, als wenn Sie unter Hunger leiden.

Um die Essensplanung ein wenig zu vereinfachen, erstellen Sie ein Diagramm und befolgen Sie diese einfachen Schritte.

Essensplaner
Mahlzeit	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Frühstück
Mittagessen
Snack
Abendessen
Snack

• Planen Sie es: Zeichnen Sie mithilfe eines Notizbuchs oder einer Tabellenkalkulation die Wochentage und die Mahlzeiten auf, die Sie jeden Tag zu sich nehmen werden, und lassen Sie dabei Platz für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks.
• Finden Sie Ihre Rezepte: Wählen Sie mithilfe eines Kochbuchs oder einer Website ein paar diabetesfreundliche Rezepte aus, die Ihnen gefallen, oder wählen Sie einfach aus Ihren Favoriten aus. Eine gute Faustregel besteht darin, nur zwei bis drei Rezepte pro Woche zuzubereiten und sich dann darauf vorzubereiten, genug für die Reste zuzubereiten oder gesunde Optionen zum Mitnehmen zu finden, um die Lücken zu schließen. Mehr als dreimal pro Woche zu kochen, wenn Sie es nicht gewohnt sind, kann eine große Verpflichtung sein, und Sie möchten sich nicht auf einen Misserfolg einstellen.
• Erstellen Sie eine Einkaufsliste: Erstellen Sie anhand Ihrer Rezepte eine Liste aller Zutaten, die Sie im Geschäft kaufen müssen, und tragen Sie dann in Ihrem Kalender einen Zeitpunkt für den Einkauf ein.
• Erstellen Sie eine Vorbereitungsliste: Es kann hilfreich sein, sich die Rezepte im Voraus anzusehen und herauszufinden, was Sie in den kommenden Tagen vorbereiten können. Beispielsweise können Sie am Vortag einen Topf Bohnen oder Getreide zubereiten, morgens etwas Gemüse rösten, während Sie sich auf die Arbeit vorbereiten, oder sogar ein Hühnchen im Voraus pochieren. Bewahren Sie es dann in lebensmittelechten Behältern im Kühlschrank auf, damit es zum Zusammenbauen und Aufwärmen bereit ist.
• Erstellen Sie eine Essensliste: Führen Sie eine Liste mit gesunden, sättigenden Mahlzeiten, die Sie auswärts essen können, z. B. die Hot Bar und die Salatbars in Ihrem örtlichen Bioladen, Fast-Casual-Lokale mit kohlenhydratarmen Angeboten und lokale Restaurants mit Teller mit vegetarischem Schwerpunkt. Dies kann Ihre Lieblingsliste sein, wenn Sie keine Lust zum Kochen haben, aber dennoch etwas möchten, das zu Ihrem gesunden Lebensstil passt.

Grundlagen der Diabetes-Diät

Hier finden Sie eine Aufschlüsselung der Lebensmittel, die Sie in Ihrem Speiseplan priorisieren sollten.

Kohlenhydrate

Streben Sie 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und etwa 15 Gramm pro Snack an. Bedenken Sie, dass Ihre persönlichen Bedürfnisse möglicherweise etwas anders sind. Arbeiten Sie unbedingt unter der Anleitung eines medizinischen Fachpersonals, wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme noch weiter reduzieren möchten. 1

Beispiele für kohlenhydrathaltige Lebensmittel:

• Stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Müsli, Reis und Cracker
• Obst und Saft
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Soja
• Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Winterkürbis und Mais
• Süßigkeiten und Snacks

Fette

Eine ausgewogene Ernährung sollte etwa 20 bis 35 % der Kalorien aus Fett enthalten. Das sieht nach 15 bis 25 Gramm Fett pro Mahlzeit aus, basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät. 2

Beispiele für fetthaltige Lebensmittel:

• Avocado
• Oliven und Olivenöl
• Rapsöl
• Kokosnuss und Kokosöl
• Nüsse und Samen
• Vollfett- oder Vollmilchmilch
• Rind, Schwein, Lamm, Kalb, Geflügelhaut

Eiweiß

Der Proteinbedarf ist von Person zu Person sehr unterschiedlich, im Durchschnitt sollten Erwachsene jedoch auf 45 bis 60 Gramm pro Tag achten. Das sind 15 bis 20 Gramm pro Mahlzeit. 2

Beispiele für proteinreiche Lebensmittel:

• Fleisch, Geflügel und Fisch
• Eier
• Bohnen und Linsen
• Soja, Tofu, Tempeh
• Nüsse und Samen
• Molkerei
• Quinoa

Faser

Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, den Sie bei der Planung Ihrer diabetesfreundlichen Mahlzeiten berücksichtigen sollten, da sie dank ihrer komplexen Struktur, deren Verdauung länger dauert, den Anstieg des Blutzuckerspiegels verlangsamen.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Gemüse, Bohnen, Linsen, Stärke wie Süßkartoffeln und Kürbis, Obst wie Äpfel und Beeren, Vollkornprodukte wie brauner Reis, Hafer und Buchweizen, um nur einige zu nennen. Erwachsene mit Diabetes sollten 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben. 3

Gemüse

Diese pflanzlichen Lebensmittel sind Kraftpakete aus Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und wirksamen Verbindungen, sogenannten Phytochemikalien, die zur Linderung chronischer Krankheiten beitragen können. Suchen Sie nach Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Rucola, Römersalat und wählen Sie aus einem wahren Regenbogen an Gemüsesorten wie Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Auberginen, Zucchini usw.

Packen Sie Ihren Teller voll mit diesen gesunden Lebensmitteln: Suchen Sie nach pflanzlichen Rezepten und Produkten und integrieren Sie sie in alles, vom Frühstück (Spinat-Omeletts) bis zum Nachtisch (Zucchini-Schokoladen-Cupcakes). Streben Sie fünf bis zehn Portionen pro Tag an. 4

Lebensmittel, die es zu begrenzen gilt

Da bestimmte Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel stärker ansteigen lassen als andere, gibt es einige Lebensmittelgruppen, die Sie in Maßen genießen sollten – sie haben aber dennoch ihren Platz in einer Diabetes-Diät.

Molkerei

Bei der Befolgung eines Diabetes-basierten Ernährungsplans können Milchprodukte eine gute Protein- und Fettquelle sein, enthalten aber auch einige Kohlenhydrate. Planen Sie Ihre Mahlzeiten mit hochwertiger Butter, Milch, Käse und Joghurt von grasgefütterten Tieren (achten Sie auf vollfette, einfache Sorten ohne Zuckerzusatz). Wenn Sie beispielsweise Fruchtjoghurt lieben, versuchen Sie, Ihrem Vollfettjoghurt Ihr eigenes gefrorenes Obst hinzuzufügen. Auf diese Weise können Sie den Zuckergehalt kontrollieren und trotzdem einen süßen Leckerbissen genießen. Je nach Kohlenhydratbedarf sollten Sie ein bis zwei Portionen pro Tag zu sich nehmen. 4

Stärkehaltiges Gemüse

Kartoffeln, Yamswurzeln, Kürbis und Mais gelten als stärkehaltiges Gemüse und sollten einen kleineren Teil Ihres Tellers einnehmen. Obwohl sie eine hohe Nährstoffdichte aufweisen, enthalten sie mehr Kohlenhydrate als nicht stärkehaltiges Gemüse und sollten bei Diabetes in kleineren Mengen verzehrt werden, da sie den Blutzuckerspiegel erhöhen können. Versuchen Sie, nur eine oder zwei Portionen pro Tag zu sich zu nehmen. 1

Obst

Fruktose, der in Früchten enthaltene Zucker, kann von der Leber schnell verstoffwechselt werden und kann zu einem Anstieg des Blutzuckers führen. Wenn Sie jedoch auf alles verzichten, gehen Ihnen einige gute Ballaststoffe, Vitamine wie Vitamin C und A sowie Mineralien wie Kalium und Magnesium verloren.

Der Schlüssel zu Obst in einer diabetesfreundlichen Ernährung liegt darin, ganzes, frisches oder gefrorenes Obst zu essen und es mit Eiweiß oder Fett zu verzehren (wie Käse, Nussbutter oder Avocado – probieren Sie es mit Grapefruit!), um den Diabetes zu verlangsamen Zuckeraufnahme. Beeren und Zitrusfrüchte sind eine gute Wahl, da sie viele Ballaststoffe enthalten und einen etwas niedrigeren glykämischen Index haben (ein Ranking, das angibt, wie bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen). Versuchen Sie, nur eine oder zwei Portionen pro Tag zu sich zu nehmen, und fragen Sie Ihr Gesundheitsteam nach weiteren Ratschlägen zur Verwendung von Obst. 1

Süßigkeiten

Selbst kleine Mengen zuckerhaltiger Snacks und Desserts können schnell zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, da der Zucker in diesen Lebensmitteln schneller vom Körper aufgenommen werden kann. Aus diesem Grund sollten Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke bei einer diabetesfreundlichen Ernährung sehr begrenzt sein.

Wenn bei Ihnen eine Feier ansteht, bei der Sie wissen, dass Sie zum Beispiel ein Stück Kuchen essen werden, planen Sie diese Ereignisse unbedingt ein, indem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme in anderen Bereichen begrenzen (z. B. indem Sie beim Frühstück Obst weglassen).

Alkohol

Bier, Wein und Alkohol sollten in keiner diabetesfreundlichen Ernährung eine wichtige Rolle spielen, insbesondere wenn Sie Medikamente zur Blutzuckerkontrolle einnehmen. Alkohol kann zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel (Hypoglykämie) führen. Begrenzen Sie daher am besten Ihren Alkoholkonsum und sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie Alkohol trinken. 5

Die Tellermethode zur Essensplanung bei Diabetes

Wenn Sie eine etwas weniger strukturierte Form der Essensplanung wünschen, beginnen Sie vielleicht lieber mit der Tellermethode. Es handelt sich um eine einfache Formel, bei der weder Kohlenhydrate noch Gramm Protein gezählt werden müssen. Sie erfordert jedoch, dass Sie lernen, welche Lebensmittel zu welcher Kategorie gehören. So funktioniert das. 6

Verwendung eines Standard-Esstellers:

• Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse
• Füllen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit magerem Protein
• Füllen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit Getreide oder stärkehaltigem Gemüse

Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine oder zwei Portionen Fett hinzu (eine Portion entspricht einem Teelöffel flüssigem Fett, wie Olivenöl, oder einem Esslöffel festem Fett, wie Sesamsamen), und möglicherweise können Sie eine oder zwei Portionen davon einarbeiten Obst pro Tag (eine Portion entspricht 1/2 Tasse oder 1 Stück ganzem, frischem Obst). Abhängig von Ihrem persönlichen Blutzuckermanagement.

Stärkehaltiges Essen

• Brot, Brötchen, Tortillas, Fladenbrot, englische Muffins oder Bagel
• Reis oder Nudeln
• Haferflocken oder ungesüßtes Trockengetreide
• Cracker
• Weiße oder Süßkartoffel
• Winterkürbis
• Erbsen, Mais, Bohnen und Linsen

Nicht stärkehaltiges Gemüse

• Spargel
• Grüne Bohnen
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Kohl
• Möhren
• Blumenkohl
• Sellerie
• Gurke
• Aubergine, Sommerkürbis oder Zucchini
• Salatgemüse
• Pilze
• Pfeffer
• Tomaten

Magere proteinhaltige Lebensmittel

• Hähnchen oder Truthahn ohne Haut
• Mageres Rindfleisch wie Rinderfilet, Rinderfilet, Flanksteak, Filet oder Hackfleisch
• Mageres Schweinefleisch wie Schinken, kanadischer Speck, Filet oder Lendenkoteletts
• Fisch wie Lachs, Kabeljau, Schellfisch, Heilbutt, Forelle, Thunfisch, Thunfisch aus der Dose oder Lachs aus der Dose, Sardellen, Makrele, Sardinen
• Eier
• Milchprodukte von grasgefütterten Tieren
• Tofu, Tempeh, Seitan und Edamame

Ein Wort von Verywell

Die Essensplanung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Blutzuckerkontrolle im Griff zu behalten. Fragen Sie Ihren Arzt, suchen Sie einen zertifizierten Diabetesberater oder suchen Sie einen Ernährungsberater auf, um Informationen zu erhalten, die Ihnen möglicherweise bei der Essensplanung helfen können. Sie können auch online nach Vorlagen, Diagrammen, diabetesfreundlichen Rezeptideen und Einkaufslisten für die Essensplanung suchen, um die Dinge effizienter zu gestalten.