Möglichkeiten, Ihre Schlafschulden zu begleichen und die Auswirkungen von Schlafmangel zu vermeiden

Es macht keinen Spaß, Schulden zu haben, besonders wenn man Schlafschulden hat. Schlafmangel kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Erfahren  Sie, wie Sie Ihre Schlafschulden abbezahlen und die negativen Nebenwirkungen von zu wenig Schlaf vermeiden können.

 

Warum habe ich Schlafschulden?

Wenn Sie sich zu schläfrig fühlen , fragen Sie sich vielleicht, warum. Der häufigste Grund ist, dass Sie einfach nicht genug Schlaf bekommen, um sich ausgeruht zu fühlen. 2 Wenn Sie nicht genügend Stunden lang die Augen schließen, fühlen Sie sich tagsüber schläfrig. Warum passiert das?

Schlaf ist zumindest teilweise ein Prozess, durch den Chemikalien, die Schläfrigkeit verursachen, aus dem Gehirn entfernt werden. Der am häufigsten genannte Übeltäter heißt Adenosin . Wachheit erhöht den Adenosinspiegel, ein Nebenprodukt des Stoffwechsels (oder des Energieverbrauchs) im gesamten Körper. 3 Je länger Sie wach sind, desto mehr Adenosin reichert sich an, wodurch Sie sich schläfrig fühlen. Schlaf klärt es und erhöht allmählich die Wachsamkeit.

Um diesen Prozess zu optimieren, muss man genügend Zeit einplanen, bis das Adenosin entfernt wird. Kurz gesagt, Sie müssen Ihren Schlafbedürfnissen gerecht werden . Diese Bedürfnisse variieren je nach Alter, genetischer Veranlagung und anderen Faktoren. Manche  Menschen brauchen weniger Schlaf, andere mehr. Der Schlafbedarf nimmt typischerweise mit zunehmendem Alter ab. Wenn Sie 8 Stunden Schlaf benötigen, um ausgeruht zu sein, Ihnen aber nur 6 Stunden zur Verfügung stehen, beginnen Sie, ein Schlafdefizit aufzubauen.

Denken Sie daran, dass auch eine schlechte Schlafqualität aufgrund obstruktiver Schlafapnoe und anderer Schlafstörungen den Schlaf beeinträchtigen kann. Diese Erkrankungen können dazu führen, dass Sie sich trotz ausreichender Ruhezeiten in der Nacht tagsüber schläfrig fühlen.

 

Die Auswirkungen von entferntem und aktuellem Schlafentzug

Wenn Sie einen Schlafmangel angehäuft haben, fragen Sie sich vielleicht: Was sind die Folgen und können diese rückgängig gemacht werden? An dieser Front gibt es gute und schlechte Nachrichten. Die gute Nachricht ist, dass Erholungsschlaf, bei dem ausreichend Schlaf erreicht wird, die kurzfristigen negativen Auswirkungen sehr effektiv umkehren kann. Wenn Sie eine Nacht lang gut geschlafen haben, nachdem Sie in letzter Zeit nicht genug bekommen haben, wissen Sie, wie wunderbar sich das anfühlen kann. Viele der akuten körperlichen Auswirkungen von Schlafmangel klingen sehr schnell ab, wenn nur wenige Nächte ausreichend geschlafen werden. 5

Die schlechte Nachricht ist, dass Sie den Schlaf, den Sie vor Monaten oder sogar Jahren verloren haben, nicht wieder gutmachen können. 6 Leider ist dieses Schiff wahrscheinlich gesegelt. Unzureichender Schlaf kann langfristige Folgen haben, aber es ist schwer vorherzusagen, ob dauerhafte Schäden entstanden sind und inwieweit eine Änderung Ihrer Verhaltensweisen hilfreich sein kann. Um diese Fragen zu beantworten, sind weitere Untersuchungen in großen Bevölkerungsgruppen erforderlich. Dennoch kann es Ihnen helfen, sich fast sofort besser zu fühlen und besser zu funktionieren, wenn Sie sich die Ruhe gönnen, die Sie brauchen.

 

So begleichen Sie eine Schlafschuld

Wenn Sie so unzureichend schlafen, dass Sie die Auswirkungen von Schlafentzug verspüren, sollten Sie sich diese einfachen Möglichkeiten ansehen, um Ihre angehäuften Schlafschulden zu begleichen:

 

Versuchen Sie, Ihre Schlafzeit zu verlängern.

Dies kann erreicht werden, indem Sie früher zu Bett gehen oder die Aufwachzeit verzögern. Am besten verlängern Sie die Zeit schrittweise (z. B. in 15-Minuten-Verlängerungen), bis Sie ausreichend Ruhe haben. Wenn  Sie auf den Wecker verzichten , erhalten Sie den Schlaf, den Sie brauchen, um sich ausgeruht zu fühlen. Achten Sie darauf, die Zeit, die Sie im Bett verbringen, nicht zu sehr zu verlängern, da es sonst zu Schlaflosigkeit kommen kann. Wenn Sie beispielsweise 8 Stunden Schlaf brauchen, um sich ausgeruht zu fühlen, und beginnen, jede Nacht 10 Stunden im Bett zu verbringen, werden Sie mit der Zeit zweifellos jede Nacht 2 Stunden wach sein. Halten Sie Ihren Schlafrhythmus regelmäßig und nutzen Sie die Morgensonne, um diese Vorteile zu verstärken.

 

Machen Sie ein Nickerchen.

Wenn die Nachtruhe ein Fest ist, sind Nickerchen wie Schlafsnacks. Es ist möglich, dass Sie die verlorene Zeit durch Schlafen zu anderen Tageszeiten ausgleichen, indem Sie ein Nickerchen machen. Die meisten  Menschen schlafen am frühen bis mittleren Nachmittag am einfachsten. Kurze Nickerchen (z. B. 15 bis 30 Minuten) können erfrischend sein, es können jedoch auch längere Nickerchen über Stunden erforderlich sein, um den erheblichen Schlafmangel auszugleichen. Koffein-Nickerchen können hilfreich sein, indem sie die Blockade und natürliche Entfernung von Adenosin, dem Schlafsignal, verstärken.

 

Am Wochenende ausschlafen.

Viele Menschen nutzen diese Technik: Samstag- und Sonntagmorgen ermöglichen zusätzlichen Schlaf. Wenn Sie an Wochentagen früh aufstehen müssen, kann es sein, dass sich nach und nach ein Schlafdefizit ansammelt. Bis das Wochenende vor der Tür steht, können Sie dies durch Ausschlafen abbezahlen. Es ist fast so, als ob Sie jede Woche einen Reset-Knopf für Ihre Schulden drücken würden. Dies wird manchmal als „sozialer Jetlag“ bezeichnet, da es sich um Auswirkungen auf den zirkadianen Rhythmus des Körpers handelt. Diese  Anpassung ist möglicherweise besser als die Aufrechterhaltung eines Schlafmangels, wird jedoch möglicherweise nicht bevorzugt, da Sie möglicherweise unter der Woche unter Schlafentzug leiden.

 

Nutzen Sie Koffein nur begrenzt.

Koffein blockiert das Signal für Adenosin. Daher ist es ganz natürlich, dass man sich nach dem Genuss von Kaffee, Tee oder Limonade wacher fühlt. Diese Effekte sind relativ kurzlebig. Daher müssen Sie möglicherweise regelmäßig ein anderes Getränk zu sich nehmen, um davon zu profitieren. Koffein kann starken Schlafmangel nicht überwinden, daher kann es bei zunehmendem Schlafdefizit nur eine begrenzte Rolle spielen.

 

Vermeiden Sie schläfriges Fahren.

Wenn Sie im Zusammenhang mit Schlafmangel eines unbedingt tun müssen, dann ist es Folgendes: Fahren Sie nicht schläfrig Auto . Wenn Sie zum Fahren zu müde sind, setzen Sie sich einfach nicht ans Steuer. Wenn Sie bereits fahren, fahren Sie vorsichtig von der Straße ab und ruhen Sie sich aus. Schlafdefizite können zu Schläfrigkeit beim Autofahren führen und sind eine der Hauptursachen für Autounfälle. Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Unfallrisiko genauso hoch sein kann wie das Fahren unter Alkoholeinfluss. 10 Das Radio aufdrehen und die Fenster herunterkurbeln helfen nicht; Menschen, denen der Schlaf entzogen ist, werden in Fahrsimulatoren immer noch mit ihren Autos verunfallen. Das Risiko ist es nicht wert.

 

Ein Wort von Verywell

Wer weiterhin unter den Auswirkungen von Schlafmangel leidet, sollte sich Hilfe von einem Experten holen. Sprechen Sie mit einem staatlich geprüften Schlafspezialisten . Es gibt weitere mögliche Ursachen für schlechten Schlaf, die sich sowohl auf die Quantität als auch auf die Qualität auswirken, darunter Schlaflosigkeit und Schlafapnoe.  Wenn Sie sich trotz aller Bemühungen nicht ausgeruht fühlen, lassen Sie sich diagnostizieren und behandeln . Sie werden es nicht bereuen.