Die 7 besten Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel zur Stressbekämpfung

Jeder ist in seinem Leben wegen irgendetwas gestresst. Tatsächlich findet man selten jemanden, der nicht unter Stress leidet. Die Faktoren, die Stress verursachen, können mit Job, Geld, Gesundheit, Beziehungen und vielen anderen häufigen Gründen zusammenhängen. Stress kann akut sein oder schließlich chronisch werden und zu Kopfschmerzen, Müdigkeit, Nervosität, Magenverstimmung und Wut oder allgemeiner Reizbarkeit führen. Ausreichender Schlaf, regelmäßige Bewegung und die richtige Ernährung sind einige der besten Möglichkeiten, Stress zu bekämpfen. Allerdings haben die meisten Menschen für viele dieser Dinge keine Zeit. In einem solchen Szenario gibt es mehrere Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, die sich als sehr hilfreich bei der Stressbekämpfung erweisen können. Lesen Sie weiter, um mehr über die besten Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel zur Stressbekämpfung zu erfahren.

Der vielleicht wichtigste Faktor zur Reduzierung unseres Stressniveaus ist ausreichend Schlaf. Und das auch mit guter Schlafqualität.

Studien haben gezeigt, dass Stress stark mit Schlaflosigkeit verbunden ist , einer Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen oder manchmal sogar bei beidem gekennzeichnet ist. ⁽¹⁾

Es ist möglicherweise nicht immer einfach, gut zu schlafen, insbesondere wenn Sie bereits unter Stress stehen, was wiederum die Schwere des Schlafmangels verschlimmert. ⁽²⁾

Hier kann Melatonin helfen. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den zirkadianen Rhythmus bzw. den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers reguliert. Abends, wenn es dunkel wird, ist der Melatoninspiegel hoch, um den Schlaf zu fördern. Morgens lässt es nach, wenn es hell wird und es Zeit zum Aufwachen ist.

Im Jahr 2013 führte die Medizinische Fakultät der Universität São Paulo in Brasilien eine Auswertung von 19 Studien durch, an denen 1.683 Menschen mit primären Schlafstörungen teilnahmen. ⁽³⁾ Die Schlafstörungen dieser Teilnehmer wurden nicht durch eine andere Erkrankung verursacht. Die Untersuchung ergab, dass die Verabreichung von Melatonin an die Teilnehmer im Vergleich zur Verabreichung eines Placebos die Einschlafzeit verkürzte, die Gesamtschlafzeit verlängerte und auch die allgemeine Schlafqualität verbesserte.

Eine neuere Überprüfung von 7 Studien, die im Januar 2019 von der Vierten Militärmedizinischen Universität in China durchgeführt wurde, umfasste 205 Teilnehmer. ⁽⁴⁾ Die Überprüfung untersuchte die Wirksamkeit von Melatonin bei der Behandlung sekundärer Schlafstörungen. Diese Arten von Schlafstörungen werden durch eine andere Erkrankung wie Depressionen oder Stress verursacht. Die Untersuchung zeigte, dass Melatonin tatsächlich die Einschlafzeit der Teilnehmer verkürzte und auch die Gesamtschlafzeit verlängerte. Es wurde jedoch festgestellt, dass es im Vergleich zu einem Placebo keine dramatische Veränderung der Schlafqualität gab.

Obwohl Melatonin ein natürliches Hormon ist, hat die Einnahme von Melatoninpräparaten keinen Einfluss auf die natürliche Produktion des Hormons im Körper. Auch Melatoninpräparate führen nicht zur Gewohnheitsbildung. ⁽⁵⁾

Melatoninpräparate können ohne Rezept gekauft werden und sind in den meisten Apotheken rezeptfrei erhältlich. In einigen Ländern sind sie jedoch nur auf Rezept erhältlich. Melatoninpräparate sind in verschiedenen Dosierungen erhältlich, die von 0,3 bis 10 Milligramm (mg) reichen. Es wird empfohlen, zunächst mit der niedrigsten verfügbaren Dosis zu beginnen und dann bei Bedarf mit einer höheren Dosis fortzufahren. ⁽⁶⁾

Melatoninpräparate können Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen. Wenn Sie aufgrund von Stress unter Schlafstörungen leiden, ist eine Nahrungsergänzung mit Melatonin möglicherweise genau das Richtige für Sie.

Rhodiola rosea, oder einfach Rhodiola, ist ein weit verbreitetes Kraut, das in den kalten und bergigen Teilen Russlands und einigen Teilen Asiens angebaut wird. Das Kraut hat den Ruf, ein Adaptogen zu sein, ein natürliches und ungiftiges Mittel, das dabei hilft, das Stressreaktionssystem des Körpers zu stärken und so die natürliche Stressresistenz des Körpers zu erhöhen. ⁽⁷⁾

Es wird angenommen, dass diese adaptogenen Eigenschaften dieses Krauts auf seine beiden wirksamen Wirkstoffe Salidrosid und Rosavin zurückzuführen sind. ⁽⁸⁾

Im Jahr 2017 wurde in einer 8-wöchigen Studie mit 100 Teilnehmern, die Symptome chronischer Müdigkeit hatten, darunter schlechte Schlafqualität, Gedächtnisstörungen und Konzentrationsschwäche, festgestellt, dass die tägliche Einnahme von 400 Milligramm Rhodiola-Extrakt dazu beitrug, diese Symptome in nur einem Fall zu verbessern Woche. ⁽⁹⁾ Die Symptome besserten sich im weiteren Verlauf der Studie kontinuierlich weiter.

In einer weiteren Studie der Universitätsklinik für Psychiatrie und Psychotherapie in Österreich waren 118 Teilnehmer an stressbedingtem Burnout beteiligt. ⁽¹⁰⁾ Den Teilnehmern wurden über einen Zeitraum von 12 Wochen täglich 400 Milligramm Rhodiola-Extrakt verabreicht. Die Studie ergab, dass sich die damit verbundenen Symptome der Teilnehmer verbesserten, darunter ein deutlicher Rückgang von Erschöpfung, Angstzuständen und Reizbarkeit.

Rhodiola ist als rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel leicht erhältlich, ist im Allgemeinen sehr gut verträglich und weist auch eine starke Sicherheitsbilanz auf. ⁽¹¹⁾

Ein weiteres adaptogenes Kraut, das als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist, ist Ashwagandha oder Withania somnifera. Das Kraut stammt ursprünglich aus Indien und wird seit Jahrhunderten im indischen Ayurveda verwendet. ⁽¹²⁾

Ashwagandha wirkt ähnlich wie Rhodiola und stärkt die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber geistigem und körperlichem Stress. ⁽¹³⁾

Im Rahmen einer von der Murdoch University in Australien durchgeführten Studie über die stresslindernde Wirkung von Ashwagandha wählte das Forscherteam zufällig 60 Personen aus, die unter leichtem Stress litten. Über einen Zeitraum von 60 Tagen wurden ihnen täglich 240 Milligramm eines standardisierten Ashwagandha-Extrakts oder ein Placebo verabreicht. ⁽¹⁴⁾

Die Studie ergab, dass Menschen, die Ashwagandha-Ergänzungsmittel einnahmen, im Vergleich zum Placebo eine deutlichere Verringerung von Angstzuständen, Stress und Depressionen aufwiesen .

Ashwagandha wurde auch mit einer 23-prozentigen Senkung des morgendlichen Spiegels des Hormons Cortisol, dem primären Stresshormon im Körper, in Verbindung gebracht.

Darüber hinaus untersuchte eine von der SUNY Upstate Medical University in New York durchgeführte Überprüfung von fünf Studien die Auswirkungen von Ashwagandha auf Stress und Angstzustände, die bei Menschen beobachtet wurden, denen Nahrungsergänzungsmittel mit Ashwagandha-Extrakt verabreicht wurden. Diejenigen, denen der Ashwagandha-Extrakt verabreicht wurde, schnitten bei Tests zur Messung des Ausmaßes von Angst, Stress und Müdigkeit besser ab. ⁽¹⁵⁾

Das Asha Hospital in Hyderabad, Indien, untersuchte außerdem die Sicherheit und Wirksamkeit von Ashwagandha-Nahrungsergänzungsmitteln bei Menschen, die unter chronischem Stress leiden. Die Studie ergab, dass die Einnahme von 600 mg Ashwagandha über 60 Tage für alle Teilnehmer gut verträglich und sicher war. ⁽¹⁶⁾

Glycin ist eine Aminosäure, die Ihr Körper zur Bildung von Proteinen benötigt. Studien haben gezeigt, dass Glycin die Stressresistenz des Körpers erhöht, indem es Sie aufgrund der beruhigenden Wirkung auf das Gehirn zu einem erholsamen Schlaf anregt. Glycin hat auch die Fähigkeit, die Körperkerntemperatur zu senken. ^(17)(18) Es wird angenommen, dass eine niedrigere Körperkerntemperatur den Schlaf fördert und Ihnen auch dabei hilft, die ganze Nacht durchzuschlafen.

Beispielsweise wurden in einer Studie mit 15 Personen, die unter schlechter Schlafqualität litten, vor dem Zubettgehen 3 Gramm Glycin verabreicht. Im Vergleich zu den Teilnehmern, die ein Placebo erhielten, erlebten die Teilnehmer am nächsten Tag eine bessere Schlafqualität, weniger Müdigkeit sowie eine erhöhte Aufmerksamkeit. ⁽¹⁹⁾

In einer anderen ähnlichen Studie der Jikei University School of Medicine in Japan zeigte die Einnahme von 3 Gramm Glycin vor dem Zubettgehen eine verbesserte Schlafqualität, und die Teilnehmer schnitten auch bei Gedächtniserkennungsaufgaben besser ab. ⁽²⁰⁾

Darüber hinaus ergab eine weitere kleinere Studie, dass die Gabe von 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen die Schläfrigkeit am Tag sowie die Müdigkeit verringerte, selbst nach drei Tagen Schlafentzug. ⁽²¹⁾

Glycin ist ein gut verträgliches Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie jedoch vor dem Schlafengehen 9 Gramm Glycin auf nüchternen Magen einnehmen, gibt es einige Berichte über leichte Magenbeschwerden. Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass die Einnahme von nur 3 Gramm Glycin irgendwelche Nebenwirkungen hervorruft. ⁽²²⁾

Eine weitere Aminosäure, die ebenfalls dafür bekannt ist, Stress zu reduzieren, ist L-Theanin. Es kommt häufig in Teeblättern vor.

L-Theanin wurde umfassend auf seine Fähigkeit hin untersucht und erforscht, die Entspannung zu fördern und auch Stress abzubauen, und das auch ohne sedierende Wirkung. ^{(23) (24)}

Die Universität Basel in der Schweiz überprüfte 21 Studien, an denen fast 68.000 Personen teilnahmen. Die Untersuchung ergab, dass das Trinken von grünem Tee mit einer Verbesserung der Aufmerksamkeit und des Gedächtnisses verbunden ist und gleichzeitig Angstzustände verringert. ⁽²⁵⁾

Es wurde angenommen, dass diese im grünen Tee festgestellten Wirkungen auf die synergistischen Wirkungen von L-Theanin und Koffein im Tee zurückzuführen sind, da festgestellt wurde, dass jeder Inhaltsstoff für sich genommen eine geringere Wirkung hat. Einige Studien deuten jedoch auch darauf hin, dass L-Theanin allein ebenfalls zur Stressreduzierung beitragen kann.

Beispielsweise zeigte eine Studie der Nagoya-Universität in Japan, dass die Einnahme von 200 mg L-Theanin mehrere Stressindikatoren, einschließlich der Herzfrequenz, senkte und gleichzeitig die Reaktion der Teilnehmer auf die Ausführung geistig belastender Aufgaben maß. ⁽²⁶⁾

Eine weitere von der Swinburne University of Technology in Australien durchgeführte Studie umfasste 34 Teilnehmer und untersuchte die Wirkung des Trinkens eines Getränks mit 200 mg L-Theanin und anderen Nährstoffen. Die Studie ergab, dass Teilnehmer, die das L-Theanin-Getränk einnahmen, während einer Stressaufgabe, die Multitasking beinhaltete, niedrigere Werte des Stresshormons Cortisol aufwiesen als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. ⁽²⁷⁾

Auch L-Theanin wird von den meisten Menschen gut vertragen und gilt als sicher, wenn es in einer Dosis zwischen 200 und 600 mg pro Tag in Kapselform eingenommen wird. ^(28)(29)

Piper methysticum (allgemein nur als Kava bekannt) ist ein tropischer immergrüner Strauch, der auf den Inseln im Südpazifik vorkommt. Die Wurzeln der Kava-Pflanze werden seit vielen Jahren von pazifischen Inselbewohnern zur Zubereitung einer Art zeremoniellen Getränks verwendet, das als Kava-Kava oder einfach nur Kava bekannt ist. ⁽³⁰⁾

Der Kava-Strauch ist reich an aktiven Verbindungen, die als Kavalactone bekannt sind und deren stressreduzierende Eigenschaften umfassend erforscht wurden.

Es wird angenommen, dass Kavalaktone den Abbau von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) stören, einem Neurotransmittertyp, der die Aktivität des Nervensystems verringert. Dies hat eine beruhigende Wirkung auf den Körper und kann helfen, Stress- und Angstgefühle zu lindern. ⁽³¹⁾

Eine von der Universität Exeter im Vereinigten Königreich durchgeführte Überprüfung von 11 Studien mit 645 Teilnehmern ergab, dass Kava-Extrakt zur Linderung von Angstzuständen beitrug, die eine typische Reaktion auf Stress sind. ⁽³²⁾ Auch die Universität Åbo Akademi in der Türkei führte eine ähnliche Studie durch und kam zum gleichen Ergebnis. ⁽³³⁾

Eine andere vom Zentrum für Komplementär- und Alternativmedizin in Singapur durchgeführte Untersuchung kam jedoch zu dem Schluss, dass es keine ausreichenden Beweise dafür gibt, dass Kava zur Linderung von Angstzuständen beiträgt. ⁽³⁴⁾

Sie können Kava in Form von Tee, Pulver, flüssiger Form oder sogar in Kapselform einnehmen. Die Verwendung von Kava gilt als relativ sicher, wenn man es vier bis acht Wochen lang einnimmt. Die tägliche Kava-Dosis sollte zwischen 120 und 280 Milligramm liegen. ⁽³⁵⁾

Es gibt jedoch einige schwerwiegende Nebenwirkungen, wie z. B. lebende Schäden im Zusammenhang mit Kava-Ergänzungsmitteln. Dies wird in der Regel auf eine Kontamination mit Nahrungsergänzungsmitteln oder auf die Verwendung kostengünstigerer Teile des Kava-Strauchs, wie etwa der Stängel oder Blätter, anstelle der teureren und vorteilhafteren Wurzeln der Pflanze zurückgeführt.

Daher ist es bei der Auswahl eines Kava-Ergänzungsmittels immer besser, sich für eine seriöse und vertrauenswürdige Marke zu entscheiden, deren Produkte von professionellen Labors getestet wurden.

Acht B-Vitamine bilden zusammen den B-Komplex. Diese Vitamine sind für ihre wesentliche Rolle im Stoffwechsel des Körpers bekannt, da sie dabei helfen, die Nahrung, die wir zu uns nehmen, in nutzbare Energie umzuwandeln. Vitamine des B-Komplexes sind auch für die Erhaltung der Gesundheit von Herz und Gehirn notwendig. ⁽³⁶⁾

Es gibt viele Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, etwa Hülsenfrüchte, Eier, Getreide, Milchprodukte und Blattgemüse.

Es wurde festgestellt, dass hohe Dosen dieser B-Vitamine die Stresssymptome verbessern und unter anderem Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau steigern. B-Vitamine bewirken dies, indem sie den Spiegel der Aminosäure Homocystein im Blutkreislauf senken. ⁽³⁷⁾

Wenn im Blut ein hoher Spiegel der Aminosäure Homocystein vorhanden ist, besteht ein höheres Risiko für viele Gesundheitszustände, darunter Demenz, Darmkrebs und Herzerkrankungen. Sie erhöhen auch Ihren Stresspegel. ^(38)(39)(40)

Die Swinburne University of Technology in Australien führte eine 12-wöchige Studie mit 60 Teilnehmern durch, die unter arbeitsbedingtem Stress litten. Bei den Teilnehmern, die ein Nahrungsergänzungsmittel mit einer der beiden Formen eines Vitamin-B-Komplexes einnahmen, traten deutlich weniger arbeitsbedingte Stresssymptome wie Wut, Müdigkeit und Depressionen auf als bei den Teilnehmern, die das Placebo einnahmen. ⁽⁴¹⁾

Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, ob auch Menschen, die bereits einen niedrigen Homocysteinspiegel haben, die gleichen Auswirkungen haben.

Stress kann viele Ursachen haben, darunter Job, Gesundheit, Geld, Beziehungsfaktoren oder sogar familiäre Angelegenheiten. Es gibt viele Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, von denen bekannt ist, dass sie das Stressniveau und die damit verbundenen Symptome reduzieren. Ashwagandha, Glycin, Melatonin, Rhodiola sind nur einige davon. Vitamine des B-Komplexes, L-Theanin und Kava erhöhen bekanntermaßen auch Ihre Widerstandskraft gegenüber den vielen Stressfaktoren in Ihrem Leben.

Bevor Sie jedoch ein neues Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, ist es immer besser, Ihren Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie bereits andere Medikamente einnehmen, schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen.

Wenn Sie weiterhin gestresst sind, können Sie jederzeit darüber nachdenken, mit einem Therapeuten oder einem Psychologen über mögliche Lösungen gegen Stress zu sprechen.

Verweise:

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