Jetlag ist eine zirkadiane Störung , die vorübergehend nach schnellen Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg auftritt. Es kann mit anderen körperlichen Symptomen verbunden sein, einschließlich Schlafstörungen. Erfahren Sie mehr über diese häufige Erkrankung, ihre Symptome und mögliche Behandlungen.
Inhaltsverzeichnis
Biologie des Jetlag
Wenn Sie schon einmal durch mehrere Zeitzonen geflogen sind, sind Sie zweifellos mit den Schwierigkeiten vertraut, Ihren Schlaf an die neuen Stunden anzupassen. Warum ist der sogenannte Jetlag so schwer zu ertragen und gibt es etwas dagegen?
Unsere biologische Uhr, die von einem Teil des Gehirns gesteuert wird, der als suprachiasmatischer Kern bezeichnet wird , hilft uns, einen regelmäßigen Zeitplan einzuhalten, indem sie in regelmäßigen Abständen Hormone ausschüttet. Dieses Muster wird als zirkadianer – oder „tagesnaher“ – Rhythmus bezeichnet. Unser Schlaf folgt demselben regelmäßigen Muster.
Ihr Körper möchte einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten. Unser Körper mag es, wenn wir jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Wenn wir die Regelmäßigkeit dieser Zyklen stören, behandelt uns unser Körper unfreundlich, indem er uns schläfrig oder aufmerksam macht, wenn wir das nicht möchten.
Wenn Sie beispielsweise heute Abend drei Stunden früher zu Bett gehen würden, hätten Sie große Schwierigkeiten einzuschlafen. Wenn Sie jedoch von Kalifornien nach New York fliegen und zur normalen Schlafenszeit ins Bett kriechen, versuchen Sie im Grunde dasselbe.
Wie es sich entwickelt
Schnelle Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg lassen die Tagesrhythmus nicht mit den Hell-Dunkel-Zyklen des Reiseziels übereinstimmt.1 2Diese Rhythmen beeinflussen Schlaf und Wachheit sowie den Stoffwechsel, die Körpertemperatur und die Hormonausschüttung.
Es kann einige Zeit dauern, bis der interne zirkadiane Rhythmus wieder mit externen Zeithinweisen synchronisiert ist. Jetlag wird manchmal als Desynchronose bezeichnet und bezieht sich auf das falsch ausgerichtete Zeitgefühl.
Als allgemeine Regel gilt, dass eine durchschnittliche Anpassungsrate von einer Stunde pro Tag möglich ist. Für jemanden, der in Kalifornien lebt und nach New York fliegt und drei Zeitzonen durchquert, würde es normalerweise drei Tage dauern, bis er sich an die neue Zeitzone gewöhnt hat. Für die meisten Menschen ist es im Allgemeinen einfacher, nach Westen zu reisen, und schwieriger, nach Osten zu reisen.
Sozialer Jetlag kann zu weniger intensiven Symptomen führen und tritt bei Menschen auf, die am Wochenende ihre Schlafens- und Aufwachzeit um ein bis zwei Stunden verschieben und diese dann korrigieren müssen, wenn die Arbeitswoche am Montag wieder aufgenommen wird.2Diese Verschiebung des zirkadianen Timings kann sich über mehrere Tage hinweg auf den Beginn der Arbeitswoche auswirken.
Symptome
Am neuen Standort können zirkadiane Signale im Zusammenhang mit Jetlag mit Umwelt- und Sozialreizen in Konflikt geraten. Dies kann zu einer Konstellation von Symptomen führen, darunter:
- Exzessive Tagesschläfrigkeit
- Ermüdung
- Schlaflosigkeit
- Reizbarkeit
- Schlechte Konzentration
- Verdauungsprobleme (Dyspepsie)
- Malaise (Unwohlsein)2
Diese Symptome können störend sein und durch Schlafmangel, Dehydrierung, Veränderungen der Schlafumgebung und Reisestress verschlimmert werden.
Testen
Das Vorliegen der typischen Symptome im Zusammenhang mit Jetreisen über mehrere Zeitzonen bestätigt die Diagnose, ohne dass weitere Tests erforderlich sind.
In der Forschung ist es möglich, das zirkadiane Muster einer Person mit Tests zu messen, die den Melatoninspiegel ermitteln, der oft aus wiederholten Speichelmessungen gewonnen wird. Es kommen auch neue Bluttests in den klinischen Einsatz, mit denen der zirkadiane Rhythmus einer Person ermittelt werden kann.
Zugehörige Bedingungen
Jetlag wird am häufigsten mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht, definiert als Schwierigkeiten beim Einschlafen oder beim Wiedereinschlafen nach dem Aufwachen. Wenn die Schlaflosigkeit weniger als drei Monate anhält, spricht man von akuter Schlaflosigkeit.3
Da die meisten Menschen Reisen von kürzerer Dauer unternehmen und die Eingewöhnungszeit mehr als ausreichen würde, würde sie mit anderen kürzeren Schlafstörungen gruppiert werden. In manchen Fällen kann der Jetlag eine Störung auslösen, die sich zu einer chronischen Form der Schlaflosigkeit entwickeln kann.
Behandlung
Wie können Sie unserem Tagesrhythmus auf Reisen entgegenwirken? Es gibt verschiedene Techniken , um die Auswirkungen des Jetlags zu reduzieren.
Eine Lösung wäre, die gleichen Stunden wie unsere ursprüngliche Zeitzone beizubehalten und sich beim Zubettgehen und Aufstehen an den Zeiten zu Hause zu orientieren. Dies ist möglicherweise nicht die beste Art, Ihre Reise zu genießen, insbesondere wenn Sie große Entfernungen fliegen. Eine Alternative wäre, sich vor der Abreise langsam an die neue Zeitzone zu gewöhnen.
Es kann möglich sein, den Körper schrittweise auf die Abreise vorzubereiten, indem man die Schlaf- und Aufwachzeit langsamer an die Zeit am Zielort anpasst. Dies kann erreicht werden, indem Sie Ihren Schlaf eine Woche lang jeweils um eine Stunde anpassen. Wenn Sie zwei Zeitzonen durchqueren, kann die Änderung innerhalb von zwei Wochen erfolgen.
Wenn Sie nach Westen reisen, gehen Sie eine ganze Woche lang zu Bett und stehen eine Stunde später auf. In der zweiten Woche wiederholten Sie dasselbe, gingen zu Bett und standen eine weitere Stunde später wieder auf.
Wenn Sie nach Osten reisen, gehen Sie jede Woche eine Stunde früher zu Bett und stehen wieder auf. Wenn Sie sich langsam an die Veränderung gewöhnen können, werden Sie sie besser tolerieren. Wenn die Reise nicht sehr lang ist, können Sie sich leider nicht auf die Rückkehr nach Hause einstellen.
Diese Anpassung kann durch die richtige Belichtungszeit verbessert werden. Licht ist einer der wichtigsten Synchronisatoren des zirkadianen Rhythmus bei sehenden Menschen.4
Es kann den Zeitpunkt des Einschlafens früher verkürzen, wenn die Lichtexposition in den zwei Stunden vor der normalen Weckzeit oder unmittelbar nach dem Aufwachen erfolgt. Sonnenlicht ist am besten, aber auch die Verwendung von Leuchtkästen oder Lichttherapiebrillen kann eine Rolle spielen.
Über das Licht hinaus kann es wichtig sein, die auftretenden Symptome zu behandeln. Koffein oder strategische Nickerchen können die Schläfrigkeit lindern. Auch andere stimulierende Medikamente könnten eine Rolle spielen. Es kann auch hilfreich sein, hypnotische Medikamente zu verwenden, um den Schlaf zu unterstützen, einschließlich rezeptfreiem Melatonin.5
Möglicherweise spielen auch verschreibungspflichtige Pillen eine Rolle, beispielsweise:
- Ambien ( Zolpidem )
- Lunesta (Eszopiclon)
- Sonate (Zaleplon)
- Rozerem (Ramelteon)
Diese Medikamente, die sowohl das Wachwerden als auch den Schlaf unterstützen, können den Übergang in eine neue Zeitzone erleichtern.
Ein Wort von Verywell
Wenn eine große Reise bevorsteht, können Sie im Voraus planen, wie Sie Ihr zirkadianes Schlaf- und Wachmuster mit einigen der beschriebenen Interventionen anpassen können. Dies kann dazu beitragen, Ihr Reiseerlebnis zu optimieren und sicherzustellen, dass Sie die Symptome eines Jetlags vermeiden.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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