Wie man eine Schaumstoffrolle gegen Rückenschmerzen verwendet

Wenn Sie zu den geschätzten 85 % der Erwachsenen gehören, die unter Rückenschmerzen leiden , 1 wissen Sie, wie schwierig es sein kann, Linderung zu finden. Abhängig von der Art der Beschwerden kann ein Versuch mit dem Foam Rolling sinnvoll sein.

Dieser Ansatz basiert auf einer Technik namens Self-Myofascial Release (SMR), um die Faszien zu bearbeiten , das Bindegewebe, das Muskeln, Muskelfasern und den gesamten Bewegungsapparat umhüllt. Faszien können steif werden, Ihre Bewegungsfreiheit einschränken und Muskelkater verursachen.

Es gibt nur wenige Untersuchungen, die belegen, dass Schaumrollen bei Rückenschmerzen wirksam ist, und es hat seine Vor- und Nachteile. Aber wenn Sie SMR mit Bedacht durchführen, kann die Integration von SMR in Ihre Selbstpflegeroutine Beschwerden lindern, die effektive Durchführung von Dehnübungen erleichtern, die zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen, und Ihnen ermöglichen, sich beim Training und bei alltäglichen körperlichen Aktivitäten freier zu bewegen. 2

 

Was ist Foam Rolling?

Eine Schaumstoffrolle ist ein leichter Zylinder, der in Länge und Dicke variiert: Die meisten haben einen Durchmesser von 6 Zoll und sind in Fitnessstudios, Gesundheitsclubs und Physiotherapiepraxen allgegenwärtig geworden.

Das Ziel des Foam Rolling besteht darin , Triggerpunkte anzusprechen – Verklebungen in der Faszie, die entstehen können, wenn Sie die Muskeln hart trainieren. Im gesunden Zustand sind Faszien sehr flexibel und haben eine gelartige Konsistenz, die den Muskeln eine freie Bewegung ermöglicht. Mit der Zeit heilen Verwachsungen ab, doch wenn dies geschieht, bildet sich zähes, unelastisches Narbengewebe , und die Muskeln können sich nicht mehr so ​​leicht bewegen. Diese Verwachsungen tragen zu den schmerzhaften „Knoten“ bei, die Sie in Ihren Muskeln spüren können.

In der Praxis geht es beim Foam Rolling darum, Triggerpunkte zu finden und über einen längeren Zeitraum Druck auf sie auszuüben – ähnlich wie ein Massagetherapeut einen Knoten löst, um einen Muskel zu lockern. Studien haben gezeigt, dass Foam Rolling als Teil eines Aufwärmens vor dem Training, um die Muskeln auf das Training vorzubereiten, oder als Erholung nach dem Training, um Muskelverspannungen vorzubeugen, wirksam sein kann. 3

 

Vorteile

Es wird angenommen, dass die Verwendung einer Schaumstoffrolle, um Druck auf die Faszien auszuüben, das Bindegewebe erwärmt und die Durchblutung erhöht, während gleichzeitig Narbengewebe abgebaut wird, wodurch der natürliche, geschmeidige Zustand der Faszien wiederhergestellt wird. Dies hat mehrere potenzielle Vorteile:

• Ermöglicht den Muskeln eine größere Bewegungsfreiheit, was das Verletzungsrisiko bei körperlicher Aktivität verringert
• Lindert Schmerzen und Schwellungen nach intensiver körperlicher Aktivität, indem es den Blut- und Sauerstofffluss zu den Muskeln erhöht 3
• Verhindert die Bildung neuer Verklebungen
• Fördert die Entspannung nach dem Training, wodurch sich die Muskeln selbst regenerieren können
• Induziert autogene Hemmung: Die Theorie hinter diesem Konzept besagt, dass Muskeln und Sehnen zunächst Widerstand leisten, wenn gleichmäßiger Druck auf einen Triggerpunkt ausgeübt wird – so sehr, dass der Körper möglicherweise sogar zittert, wenn er der Aufforderung zur Entspannung widersteht. Anhaltender Druck führt dazu, dass das Nervensystem die Botschaft aussendet, dass der Körper „genug hat“ und dass sich die Muskeln und Sehnen entspannen und verlängern. 4 Dies ist derselbe Vorgang, der auch beim statischen Dehnen abläuft.

 

Herausforderungen und Risiken

Der Einsatz einer Schaumstoffrolle bei der Behandlung von Rückenschmerzen ist kein einfaches Unterfangen.

Da Nerven durch die Faszien verlaufen, kann es sein, dass der in einem bestimmten Bereich empfundene Schmerz nicht an der gleichen Stelle auftritt wie die Adhäsion, die ihn verursacht – was als übertragener Schmerz bezeichnet wird. Beispielsweise kann der Piriformis, ein kleiner Muskel unter dem Gesäß, Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen. Daher ist es wichtig, die Ursache des Schmerzes herauszufinden, um ihn richtig bekämpfen zu können.

Darüber hinaus kann die falsche Verwendung einer Schaumstoffrolle die Beschwerden verstärken oder eine neue Verletzung verursachen . Wenn Ihre Rückenschmerzen auf eine Nervenkompression zurückzuführen sind oder wenn Sie Schmerzen, Schwäche, Taubheitsgefühl und/oder elektrische Empfindungen verspüren, die bis in ein Bein reichen (bekannt als Ischias), kann die Ausübung von Druck auf die verletzten Nerven Ihre Probleme verschlimmern.

Foam Rolling wird auch nicht empfohlen, wenn Sie an Wirbelsäuleninstabilität , Spondylolisthesis und/oder Bindegewebsstörungen leiden. Wenn Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit dem Foam Rolling beginnen, können Sie möglicherweise das für Sie geeignete Selbstpflegeprogramm auswählen.

Das größte Verletzungsrisiko für den Rücken besteht beim Foam Rolling, wenn man es direkt an den Halswirbeln oder an den mittleren bis unteren Rückenwirbeln anwendet. 6 Dazu ist eine intensive Muskelkontrolle erforderlich, um die richtige Form beizubehalten und die Rolle an einem Triggerpunkt an Ort und Stelle zu halten. Eine solche Beanspruchung der unteren Rückenmuskulatur kann zu übermäßiger Muskelspannung führen, die mehr schaden als nützen kann.

Die Verwendung einer Schaumstoffrolle direkt am unteren Rücken kann zu schädlichem Druck auf Nieren und Leber führen. Muskeln sorgen für eine gewisse Polsterung, aber im Gegensatz zu Herz und Lunge, die sicher im Brustkorb untergebracht sind, verfügen Nieren und Leber nicht über Knochen, die sie schützen. Durch Druck auf bestimmte Bereiche des Rückens könnten diese Organe verletzt werden.

 

3 Schaumstoffroller-Techniken gegen Rückenschmerzen

Um eine Schaumstoffrolle richtig zur Linderung von Rückenschmerzen einzusetzen, müssen Sie zunächst die empfindlichen Triggerpunkte rund um Ihre Hüften, Ihr Gesäß, Ihre Kniesehnen oder Ihren oberen Rücken identifizieren – das sind alles Stellen, an denen Verspannungen zu übertragenen Schmerzen im Rücken führen können.

Positionieren Sie die Walze an einem dieser Punkte. Lehnen Sie sich mit Ihren Rumpfmuskeln in die Stelle, um Druck auszuüben, und rollen Sie 30 bis 60 Sekunden lang langsam in Schritten von 2,5 cm über den Knoten hin und her. Seien Sie nicht frustriert, wenn Sie die Rolle in Ihrer ersten Sitzung nur 10 Sekunden lang halten können. Es wird unangenehm sein. Sie sollten jedoch keine stechenden Schmerzen oder Taubheitsgefühle verspüren. Wenn Sie dies tun, stoppen Sie das Rollen. Trinken Sie nach einer Rollsitzung Wasser und integrieren Sie Muskeldehnungen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Hier sind drei Bereiche, in denen Sie möglicherweise Triggerpunkte finden, die Sie mit einer Schaumstoffrolle anvisieren können, um Rückenschmerzen zu lindern.

Iliotibialband : Das Iliotibialband ist ein dickes Faszienband, das entlang der Außenseite des Oberschenkels vom Becken bis knapp unter das Knie verläuft. Durch die Arbeit an Triggerpunkten in diesem Bereich kann die Bewegungsfreiheit mehrerer Muskelgruppen verbessert werden.

1. Setzen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Bein und leicht angewinkeltem linken Bein auf den Boden.
2. Positionieren Sie die Schaumstoffrolle senkrecht zum Bein unter Ihrer rechten Oberschenkelmuskulatur.
3. Rollen Sie nach rechts, bis sich die Schaumstoffrolle an der Außenseite des rechten Oberschenkels befindet, und platzieren Sie Ihren linken Fuß vor Ihrem rechten Knie, sodass Ihr linker Fuß und Ihr rechter Ellbogen Sie stützen.
4. Lehnen Sie sich zurück und balancieren Sie Ihren Körper zwischen dem rechten Ellenbogen und dem linken Fuß.
5. Rollen Sie das rechte Bein jeweils einen Zentimeter auf und ab über die Rolle.
6. Machen Sie eine Pause von bis zu 60 Sekunden an schmerzenden Stellen und atmen Sie dabei langsam und tief ein.
7. Fahren Sie etwa zwei Minuten lang fort.
8. Seiten wechseln und wiederholen.

Mittlerer oberer Rücken : Das Lösen von Spannungen im Bereich um und direkt unter den Schultern kann dazu beitragen, die Muskeln entlang des Rückens zu entspannen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren Schulterblättern.
2. Heben Sie Ihre Hüften an und lehnen Sie sich in die Rolle.
3. Bewegen Sie die Rolle auf und ab (im Bereich Ihrer Schulterblätter bleibend), bis Sie eine empfindliche Stelle finden.

3. Oberschenkelmuskulatur : Der Oberschenkelmuskel verläuft entlang der Rückseite des Oberschenkels. Wenn dieser Muskel angespannt und unflexibel ist, kann er an den Muskeln im unteren Rücken ziehen und Schmerzen verursachen.

1. Setzen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Bein und leicht angewinkeltem linken Bein auf den Boden.
2. Platzieren Sie die Schaumstoffrolle so unter Ihrem Oberschenkel, dass sie senkrecht zu Ihrem Bein und knapp unter Ihrem Gesäß steht.
3. Schieben Sie Ihren Körper sanft über die Rolle hin und her und bewegen Sie sich dabei über den gesamten Muskel vom Gesäßmuskel bis zum Knie.
4. Machen Sie es 30 Sekunden bis eine Minute lang und wechseln Sie dann das Bein.

 

Ein Wort von Verywell

Es kann einige Zeit dauern, die Technik und das Werkzeug zu finden, die funktionieren, sowie professionelle Anleitung. Bei Rückenschmerzen erfordert der Fortschritt Geduld. Und oft braucht auch der Rücken etwas Ruhe. Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie darauf, Ihre Muskeln oder Faszien nicht zu überanstrengen, da dies die Heilung nur verzögert.