10 Übungen zum Aufbau eines Sixpacks ohne Fitnessgeräte

Sixpack-Übungen können zu Hause, im Fitnessstudio oder am Arbeitsplatz durchgeführt werden. Die zehn unten beschriebenen Six-Pack-Bauchmuskelübungen beinhalten keine Fitnessgeräte. Es werden Übungen durchgeführt, um Kraft, Tonus und Masse der geraden Bauchmuskulatur aufzubauen.

Viele Menschen hoffen, Bauchfett durch Training mit Gewichten zu reduzieren. Eine Forschungsstudie legt jedoch nahe, dass man Bauchfett nicht allein durch regelmäßiges Training mit Gewichten reduzieren kann. ¹ Um Bauchfett zu reduzieren, ist eine gleichzeitige Ernährungsumstellung notwendig. Eine Übung hilft beim Muskelaufbau. Im Jahr 2017 veröffentlichte Daten deuten darauf hin, dass Bauchmuskelübungen bei Menschen mit geistiger Behinderung von Vorteil waren. ²  Diese Daten deuten auch darauf hin, dass alle Teilnehmer ihr Bauchfett reduzieren konnten.

Die Stärkung der Bauchmuskulatur ist für die täglichen Aktivitäten notwendig. Die Kontraktion der Bauchmuskulatur unterstützt die Atmung, den Stuhlgang, das Wasserlassen, Erbrechen und die Geburt. ³ Die Daten der Elektromyographie-Analyse helfen dabei, die Qualität verschiedener Übungen zu ermitteln. ³ Das sichtbare Vorhandensein von 6 Bauchmuskeln weist auf eine starke Bauchmuskulatur hin. Der rechte und der linke Rectus Abdominis sind in der Mittellinie durch einen dicken Strang aus faserigem Gewebe getrennt. Jeder Rectus abdominis-Muskel besteht aus 4 Packungen. Die oberen drei Muskelpakete auf jeder Seite bilden ein Sixpack Rectus Abdominis-Muskeln, bekannt als „SIX PACK ABS“.

Vor Beginn der Bauchübungen ist eine Dehnung des Oberarms und des Oberkörpers unerlässlich.

• Stehen Sie gerade und strecken Sie beide Arme seitlich aus.
• Drehen Sie den Arm 10 Mal nach innen und außen.
• Während der Arm nach außen gestreckt ist, beugen Sie den Unterarm am Ellenbogen für 10 Wiederholungen.
• Bringen Sie den gestreckten Arm vor die Brust und halten Sie ihn 5 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

• Stehen Sie gerade und mit gespreizten Füßen in neutraler Position.
• Lehnen Sie sich nach vorne und versuchen Sie mit den Händen, das Bein zwischen Knie und großer Zehe zu berühren.
• Behalten Sie die Position für 5 Sekunden bei (zählen Sie bis 10)
• Kommen Sie zurück in die gerade Position und strecken Sie sich so weit wie möglich nach hinten.
• Halten Sie die Rückenstreckung 5 Sekunden lang aufrecht und kehren Sie dann in die neutrale Position zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

• Legen Sie sich auf den Rücken über die Matratze.
• Falten Sie die Hand und legen Sie sie vor die Brust.
• Oberkörper und Unterschenkel zusammen beugen.
• Halten Sie das Knie mit der Hand fest und lassen Sie es sofort los.
• Strecken Sie Oberkörper und Unterschenkel und nutzen Sie dabei die Bauchmuskeln.
• Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

• Leg dich auf deinen Rücken.
• Halten Sie den Arm hinter dem Kopf, während die Beine flach auf dem Boden liegen.
• Beugen Sie den Unterschenkel an Knie und Hüfte.
• Bringen Sie das Kniegelenk so weit wie möglich in Richtung Bauch.
• Halten Sie den Oberkörper gerade auf dem Boden.
• Bringen Sie das Knie in Ruheposition.
• Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

• Leg dich auf deinen Rücken.
• Halten Sie die Hand hinter den Kopf.
• Beugen Sie den Unterschenkel langsam und nutzen Sie dabei die Bauchmuskeln an der Hüfte, wobei Sie das Kniegelenk in einer gestreckten (gestreckten) Position halten.
• Halten Sie das Schulterblatt flach auf dem Boden.
• Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. .

• Leg dich auf deinen Rücken.
• Strecken Sie den Oberarm seitlich am Körper aus und bleiben Sie flach auf dem Boden.
• Halten Sie den Unterschenkel ausgestreckt gegen den Boden.
• Beugen Sie den Oberkörper mit seitlich gestrecktem Oberarm.
• Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

• Legen Sie sich flach auf den Boden.
• Knie- und Hüftgelenk beugen
• Halten Sie den Fuß fest auf dem Boden.
• Halten Sie beide Arme über die Brust.
• Beugen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nahe am Kniegelenk.
• Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

• Setzen Sie sich gerade auf den Stuhl.
• Stellen Sie sicher, dass der Fuß auf dem Boden ruht.
• Halten Sie beide Hände hinter den Kopf.
• Beugen Sie sich langsam nach vorne und nutzen Sie dabei die Bauchmuskeln.
• Richten Sie den Rücken langsam auf und sitzen Sie gerade.
• Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

• Stehen Sie gerade, die Beine etwa einen Fuß auseinander.
• Halten Sie beide Hände hinter den Kopf.
• Beugen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach vorne.
• Unterschenkel nicht beugen.
• Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

• Verwenden Sie eine feste Stange, die Ihr Gewicht tragen kann.
• Hängen Sie sich mit beiden Armen an die Stange, während das Knie gebeugt ist.
• Bringen Sie das Knie in Richtung Bauch.
• Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

• Legen Sie sich flach auf den Rücken.
• Halten Sie den Ball zwischen den Beinen unterhalb des Kniegelenks.
• Halten Sie die Arme flach auf der Seite.
• Heben Sie den Arm mit beiden Beinen so weit wie möglich an.
• Halten Sie den Ball so lange wie möglich in der Endposition.
• Bringen Sie das Bein langsam auf den Boden.
• Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

• Legen Sie Ihren unteren Rücken auf einen Ball mit einem Durchmesser von etwa 1,5 bis 2 Fuß
• Halten Sie den Arm um Ihre Brust gekreuzt.
• Beugen Sie Ihren Oberkörper zum Kniegelenk
• Verhindern Sie, dass der Ball während der Übung rollt.
• Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Die Übungen können zu Hause, am Arbeitsplatz und im Urlaub in Hotels durchgeführt werden. Zehn Wiederholungen jeder Übung können in drei Sätzen durchgeführt werden. In den ersten paar Wochen beträgt die Zeit, die für jeden Übungssatz benötigt wird, zwischen 1,5 und 2 Minuten. Später in 6 Monaten kann jede Übung in einer Minute durchgeführt werden. Alle 10 Übungen kann man in 10 Minuten absolvieren.

• Rückenschmerzen durch Bandscheibenvorfall, Spinalstenose und Foraminalstenose .
• Verletzung der Bauchmuskulatur
• Nackenverletzung
• Fibromyalgie
• Chronische Atemwegserkrankungen

Konsultieren Sie Ihren Hausarzt, bevor Sie die oben genannten Übungen in Betracht ziehen.

Verweise:

Lesen Sie auch:

• Was sind Sixpack-Bauchmuskeln? 6 Do’s und 6 Don’t’s, um diese 6-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen
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