Hüftöffnende Yoga-Stellungen und ihre Vorteile, Vorsichtsmaßnahmen

Die meisten Menschen merken erst, dass sie enge Hüften haben, wenn sie im Yoga- Kurs die Tauben- oder Halbtaubenhaltung üben .

Aber bei anderen gehen verspannte Hüften und Muskelsteifheit mit Symptomen wie Schmerzen im unteren Rückenbereich , Schwierigkeiten beim langen Sitzen und so schwerwiegenden Schwierigkeiten wie Schwierigkeiten beim Gehen vom Zimmer zur Toilette einher.

Bei Menschen, die bei der Arbeit lange sitzen, werden die Hüftbeuger und -rotatoren angespannt und die Gesäßmuskulatur wird schwach. Dies beeinträchtigt unsere Fähigkeit zu gehen, die richtige Haltung beizubehalten und die Stabilität unserer Wirbelsäule.

Daher ist es sehr wichtig, hüftöffnende Yogastellungen zu praktizieren, um die richtige Haltung beizubehalten, Schmerzen im unteren Rücken vorzubeugen, Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern, Ihre Knie zu schützen und Sie beweglich zu halten.

Es ist sehr wichtig, die Hüften vorne, hinten und an den Seiten zu öffnen, um eine gute Dehnung zu erreichen. Sie müssen sich ein wenig aufwärmen und die Posen üben und sie nur so lange halten, bis Sie sich wohl fühlen.

1. Anjaneyasana oder Yoga-Pose mit niedrigem Ausfallschritt, die die Hüfte öffnet

   Anjaneyasana sorgt für eine sehr gute Dehnung der Hüfte und Hüftbeuger. Es dehnt die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps und macht sie dadurch stärker. Regelmäßiges Praktizieren von Anjaneyasana heilt auch Ischias .

   Schritte zum Ausführen von Anjaneyasana oder einer hüftöffnenden Yoga-Pose mit niedrigem Ausfallschritt

   • Um Anjaneyasana zu praktizieren, begeben Sie sich in Adho Mukha Svanasana.
   • Atmen Sie aus und halten Sie Ihren rechten Fuß neben Ihrer rechten Hand nach vorne gerichtet.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie und Ihr Knöchel in einer parallelen Linie sind.
   • Senken Sie vorsichtig Ihr linkes Knie und legen Sie es direkt hinter den Hüften auf den Boden.
   • Atme ein und hebe deinen Oberkörper; Danach heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, so dass Ihre Arme Ihre Ohren berühren, und verbinden Sie Ihre Handflächen und bringen Sie Namaskar in die Pose.
   • Atme tief aus und entspanne deine Hüften.
   • Dehnen Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Arme
   • Schauen Sie nach hinten, während Sie in diese Position gelangen.
   • Bleiben Sie 15 bis 30 Sekunden in der Pose. Sie können auch das Knie des hinteren Beins vom Boden abheben, um eine vollständige Halbmondhaltung einzunehmen.
   • Übe dieselbe Asana mit dem anderen Bein.

2. Malasana oder Garland-Hüftöffnungs-Yoga-Pose

   Malasana hilft, die Hüften zu öffnen und die Beweglichkeit von Hüfte, Beinen und Rücken zu erhöhen. Es soll auch das Gleichgewicht von Geist, Körper und Seele verbessern. Diese Yoga-Pose für die Hüfte streckt die Leistengegend, den unteren Rücken, das Kreuzbein und die Hüften.

   Schritte zum Ausführen der Malasana- oder Garland-Hüftöffnungs-Yoga-Pose

   • Um Malasana zu üben, stellen Sie sich auf den Boden oder auf eine Yogamatte.
   • Gehen Sie mit weit gespreizten Beinen so auf den Boden, dass beide Fußsohlen den Boden berühren.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße in die andere Richtung des Körpers zeigen.
   • Bringen Sie in dieser Position Ihren Oberkörper nach vorne und legen Sie Ihre Hände vor die Oberschenkel. Die Außenseite des Oberarms sollte die Innenseite des Oberschenkels berühren.
   • Die Ellenbogen sollten die Innenseite der Knie berühren.
   • Legen Sie die Hände in Anjali Mudra.
   • Drücken Sie Ihre Beine mit Hilfe der Ellbogen weit auseinander, indem Sie Druck auf die Innenseite der Knie ausüben.
   • Halten Sie in dieser Position den Atem an.
   • Bleiben Sie einige Atemzüge in dieser Position oder so lange, wie Sie sich wohl fühlen.

3. Prasarita Padottanāsana oder weitbeinige, hüftöffnende Yoga-Pose nach vorne gebeugt

   Prasarita Padottanāsana verlängert die Wirbelsäule und streckt die Rückseite der Beine sowie die Rücken- und Hüftmuskulatur.

   Schritte zum Ausführen von Prasarita Padottanāsana oder der weitbeinigen, hüftöffnenden Yoga-Pose nach vorne

   • Um diese hüftöffnende Yoga-Pose auszuführen, stellen Sie sich in Tadasana auf den Boden oder auf eine Yogamatte.
   • Legen Sie beim Einatmen die Hände in die Hüften, öffnen Sie die Brust und schauen Sie nach oben.
   • Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Hände nach vorne, um den Boden zu berühren, während Sie den Oberkörper nach vorne bewegen.
   • Klappen Sie den Kopf nach vorne, sodass der Scheitel des Kopfes auf der Matte zwischen den Füßen ruht.
   • Ihre Beine und Arme sollten dann senkrecht zum Boden und parallel zueinander sein.
   • Bleiben Sie hier für 5 Atemzüge.
   • Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

4. Eka Pada Rajakapotasana oder einbeinige, hüftöffnende Königstauben-Yoga-Pose

   Eka Pada Rajakapotasana öffnet das Hüftgelenk, indem es die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur insgesamt streckt. Es stärkt den unteren Teil des Körpers und hilft bei regelmäßiger Anwendung auch bei der Beseitigung von Ischiasbeschwerden.

   Schritte zum Ausführen von Eka Pada Rajakapotasana oder der einbeinigen Königstaube

   • Um Ek Pada Rajakapotasana zu üben, um Ihre Hüften zu öffnen, machen Sie Marjariasana oder Cat Stretch.
   • Atmen Sie tief aus und bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne, um das rechte Handgelenk zu berühren.
   • Beugen Sie nun das Knie so, dass Ihr Knöchel in die Nähe der Leistengegend kommt.
   • Bringen Sie den rechten Fuß zur linken Hand, bis die Zehen das linke Handgelenk berühren.
   • Schieben Sie das linke Bein zurück hinter die Hüfte.
   • Stellen Sie sicher, dass die Vorderseite des Fußes den Boden berührt und die Sohle des linken Fußes zum Himmel zeigt.
   • Halten Sie in dieser Position den Atem an.
   • Bleiben Sie einige Atemzüge in dieser Haltung.
   • Kommen Sie zurück nach Marjariasana und entspannen Sie sich in Shavasana.

5. Baddha Konasana oder Schmetterlings-Hüftöffnungs-Yoga-Pose

   Da die Füße näher an die Leistengegend heranrücken, während die Oberschenkel auf beiden Seiten des Körpers gestreckt sind, ist Baddha Konasana eine sehr vorteilhafte Pose für die Hüftöffnung. Es streckt die Leistengegend, den unteren Rücken, das Kreuzbein und die Hüften.

   Schritte zum Ausführen von Baddha Konasana oder der hüftöffnenden Schmetterlings-Yoga-Pose

   • Um Baddha Konasana zu üben, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder auf die Yogamatte.
   • Beugen Sie beim Ausatmen die Knie so, dass Ihre Fersen in die Nähe des Beckenbereichs kommen.
   • Verbinden Sie beide Fersen und bringen Sie sie so nah wie möglich an das Becken.
   • Halten Sie Ihre Zehen mit beiden Händen oder legen Sie beide Hände um den jeweiligen Knöchel, wenn Sie Ihre Zehen beim Üben von Baddha Konasana nicht halten können
   • Senken Sie Ihre Knie in Richtung Boden und drücken Sie beide Füße zusammen.
   • Strecken Sie Ihre Wirbelsäule von der Vorderseite des Rumpfes bis zum Brustbein so in die Länge, dass Sie Ihren Körper nach unten in Richtung Boden ziehen.
   • Ziel dieser Asana ist es, mit den Knien den Boden oder die Yogamatte zu berühren und den Kopf vor die Füße zu bringen, während der Oberkörper flach über den Beinen liegt.
   • Zwingen Sie Ihre Knie nicht dazu, den Boden zu berühren, und zwingen Sie Ihren Kopf nicht dazu, sich ganz nach vorne auf dem Boden zu beugen. Lassen Sie die Oberschenkelknochen Richtung Boden los. Wenn Sie dies tun, folgen die Knie.
   • Blicken Sie auf einen Punkt nach vorne oder auf Ihre Nase.
   • Bleiben Sie 1 bis 5 Minuten oder 15 bis 20 Atemzüge in Baddha Konasana.
   • Halten Sie den Atem konstant, während Sie Baddha Konasana praktizieren.
   • Um die Schmetterlingshaltung zu lösen, lösen Sie zunächst die Hände von den Zehen, heben Sie dann Ihre Knie an und strecken Sie Ihre Beine auf dem Boden in Dandasana aus.

6. Bheekasana oder die hüftöffnende Frosch-Yoga-Pose

   Bheekasana oder die Froschhaltung öffnet das Hüftgelenk. Es dehnt und stärkt die untere Rückenmuskulatur und verbessert die Körperhaltung.

   Schritte zum Ausführen von Bheekasana oder der hüftöffnenden Frosch-Yoga-Pose

   • Legen Sie sich zunächst bäuchlings auf den Boden oder auf die Yogamatte.
   • Stützen Sie sich beim Einatmen auf Ihre Unterarme, sodass Sie Kopf und Oberkörper anheben können.
   • Beugen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Knie und bringen Sie die Ferse so, dass sie die rechte Hüfte berührt.
   • Mit dem linken Unterarm können Sie mit der rechten Hand die Innenseite Ihres Fußes umfassen.
   • Drehen Sie beim Einatmen Ihre Ellbogen so zur Decke, dass sich Ihre Handflächen über den Fußspitzen befinden.
   • Drücken Sie Ihre Fersen mit den Händen nach unten in Richtung Boden.
   • Richten Sie Ihre Schultern so aus, dass sie unten und von den Ohren entfernt sind.
   • Achten Sie darauf, dass Ihre Brust in dieser Position angehoben ist.
   • Halten Sie in dieser Pose Ihre Atmung aufrecht.
   • Entspannen Sie sich, indem Sie wieder auf dem Bauch liegen und dabei tief ausatmen.

7. Ustrasana oder Kamelhüfte öffnende Yoga-Pose

   Ustrasana stärkt die Verdauungsorgane und hilft dabei, Abfallstoffe aus dem Körper zu entfernen und so sauren Reflux zu beseitigen.

   Schritte zum Ausführen der hüftöffnenden Yoga-Pose Ustrasana oder Kamel

   • Knien Sie sich auf Ihre Matte oder auf den Boden und legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und Schultern auf einer Linie sind und die Fußsohlen zur Decke zeigen.
   • Ziehen Sie beim Einatmen Ihr Steißbein in Richtung Schambein. Während Sie dies tun, spüren Sie ein Ziehen am Nabel.
   • Biegen Sie gleichzeitig Ihren Rücken. Gleiten Sie mit Ihren Handflächen sanft über Ihre Füße und strecken Sie Ihre Arme.
   • Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position. Es sollte nicht belastet werden.
   • Halten Sie die Position etwa 30 bis 60 Sekunden lang, bevor Sie die Pose loslassen.

8. Padmasana oder Lotus-Hüftöffnungs-Yoga-Pose

   Padmasana öffnet die Hüften und macht sie flexibler. Diese hüftöffnende Yogahaltung aktiviert die Wirbelsäule, das Becken, den Bauch und die Blase. Da es zu den meditativen Yogasanas zählt, wird beim Praktizieren von Padmasana auch die Energie des Körpers wiederhergestellt.

   Schritte zum Ausführen der Padmasana- oder Lotus-Hüftöffnungs-Yoga-Pose

   • Um Padmasana zu üben, setzen Sie sich mit aufgerichteter Wirbelsäule und ausgestreckten Beinen auf eine ebene Fläche auf den Boden oder auf die Yogamatte.
   • Beugen Sie das rechte Knie sanft und legen Sie es mit den Händen auf den linken Oberschenkel.
   • Achten Sie darauf, dass die Fußsohle nach oben zeigt und die Ferse nahe am Bauch liegt.
   • Beugen Sie das linke Knie sanft und legen Sie es mit den Händen auf Ihren rechten Oberschenkel. Achten Sie darauf, dass die Fußsohle nach oben zeigt und die Ferse nahe am Bauch liegt.
   • Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie.
   • Achten Sie beim Üben von Padmasana darauf, dass Ihr Kopf immer gerade und die Wirbelsäule aufrecht ist.
   • Halten Sie Ihren Atem an. Atmen Sie beim Üben von Padmasana lange und tief ein und konzentrieren Sie sich auf das Augenzentrum, während Sie die Augen schließen und sich aller Körperteile bewusst werden.
   • Sitzen Sie so lange wie möglich in Padmasana.
   • Wiederholen Sie die gleiche Pose mit dem anderen Bein oben.

9. Gomukhasana oder kuhgesichtige, hüftöffnende Yoga-Pose

   Gomukhasana hilft bei der Beugung und Stärkung der Hüften. Regelmäßiges Praktizieren von Gomukhasana hilft auch bei der Linderung von Schmerzen im Hüftbereich und im Unterkörper.

   Schritte zum Ausführen von Gomukhasana oder der hüftöffnenden Yoga-Pose mit Kuhgesicht

   • Um Gomukhasana zu praktizieren, setzen Sie sich in Dhyan Veerasana hin, sodass sich das rechte Knie direkt über Ihrem linken Knie befindet
   • Legen Sie den linken Arm so hinter den Rücken, dass der Handrücken auf der Wirbelsäule aufliegt.
   • Bringen Sie Ihren rechten Arm über die rechte Schulter
   • Verschränken Sie die Finger beider Hände miteinander.
   • Führen Sie die gefalteten Hände hinter dem Kopf zusammen, sodass der Hinterkopf gegen die Innenseite des rechten Arms drückt.
   • Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch.
   • Halten Sie Kopf und Wirbelsäule gerade.
   • Bleiben Sie 2-3 Minuten in dieser Position.
   • Öffne die Hände.
   • Üben Sie dieselbe Asana mit dem linken Bein über dem rechten Bein und dem linken Arm über der linken Schulter.

10. Hanumanasana oder die hüftöffnende Yoga-Pose des Affen

    Hanumanasana wird von Gymnastik- und Yoga-Praktizierenden auch als Split bezeichnet. Regelmäßige Hanumanasana-Übungen öffnen die Hüften und die Leistengegend und verbessern so Ihre allgemeine Flexibilität, Ihr Gleichgewicht und Ihre Ausrichtung.

    Schritte zum Ausführen von Hanumanasana oder der hüftöffnenden Affen-Yoga-Pose

    • Um Hanumanasana zu praktizieren, setzen Sie sich kniend auf den Boden oder auf die Yogamatte.
    • Bringen Sie beim Einatmen den rechten Fuß so nach vorne, dass nur der untere und äußere Teil der Ferse den Boden berührt.
    • Bringen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper ein wenig nach vorne und bringen Sie die Fingerspitzen Ihrer Hände dazu, den Boden zu berühren.
    • Bewegen Sie Ihr linkes Knie vorsichtig und langsam nach hinten hinter die Hüfte, sodass das Bein gerade hinter dem Körper liegt und die Vorderseite Ihres linken Fußes den Boden berührt.
    • Bringen Sie in ähnlicher Weise Ihr rechtes Bein so nach vorne, dass die Vorderseite Ihres rechten Fußes zum Himmel zeigt.
    • Halten Sie in dieser Position den Atem an.
    • Bleiben Sie für ein paar Atemzüge oder so lange wie möglich in dieser Position.

• Yoga trägt dazu bei, Ihre Hüftflexibilität zu erhöhen, was zu einem größeren Bewegungsspielraum bei allen Bewegungen und Aktivitäten führt.
• Regelmäßiges Üben von hüftöffnenden Yoga-Übungen lindert Schmerzen im unteren Rückenbereich.
• Hüftöffnende Yogastellungen verbessern die Stabilität des Körpers und verbessern auch Ihre Körperhaltung.
• Hüftöffnende Yoga-Übungen steigern die Kraft und Flexibilität der Hüften, was dazu beitragen kann, Verletzungen im späteren Lebensabschnitt vorzubeugen.
• Das Üben hüftöffnender Posen kann die Kraft und Kraft bei Ihrem täglichen Training verbessern.
• Diese Asanas verbessern die Blutzirkulation, verbessern dadurch die Bewegung und befreien letztendlich den Körper von Giftstoffen.

• Üben Sie keine hüftöffnenden Yoga-Übungen, wenn Sie an einer Verletzung der Oberschenkelmuskulatur oder der Leistengegend leiden.
• Üben Sie die hüftöffnenden Yoga-Übungen nicht, wenn Sie sich einer Hüftoperation unterzogen haben
• Menschen mit Knöchel- oder Knieverletzungen sollten unter Aufsicht hüftöffnende Yoga-Stellungen üben.
• Die Yoga-Übungen sollten langsam und mit dem Bewusstsein durchgeführt werden, welche Körperteile sich bewegen und welche Muskeln gedehnt werden.
• Die Körperbewegungen sollten sehr sanft und mit der Atmung synchronisiert sein.
• Um die Schmerzen zu lindern, sollten die Yogasanas mehrmals am Tag geübt werden.
• Um eine dauerhafte Linderung zu erzielen, sollten die Yogasanas auch nach dem Abklingen der Schmerzen praktiziert werden.
• Menschen mit schweren Rückenverletzungen sollten Yogasanas sorgfältig praktizieren.
• Personen, die sich kürzlich einer Operation unterzogen haben, sollten Yogasanas unter Anleitung ausgebildeter Yoga-Experten und nach angemessener Beratung durch einen Arzt praktizieren.
• Überdehnen Sie Ihren Körper nicht, während Sie Asanas machen. Gehen Sie nur so weit, wie Ihr Körper es zulässt.

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