9 verschiedene sitzende Wirbelsäulen-Twist-Yoga-Posen und ihre Vorteile

Es wird empfohlen, sitzende Wirbelsäulen-Twist-Yoga-Posen am Ende der täglichen Yoga-Praxis zu praktizieren. Wenn sie nach dem Üben aller anderen Asanas fertig sind, versuchen sie, die Wirbelsäule zu dehnen und zu entspannen und so die obere Körperhälfte zu beruhigen, zu entspannen und zu stärken. Und die untere Körperhälfte wird durch die Art und Weise gestreckt, wie die Beine in Wirbelsäulendrehungs-Asanas platziert werden.

Einige dieser sitzenden Wirbelsäulendrehungs-Yoga-Posen können auch als meditative Positionen für fortgeschrittene Praktizierende verwendet werden. Sie helfen bei der Linderung von Schmerzen und Steifheit zwischen den Wirbeln und entspannen den Wirbelsäulenbereich. Sitzende Wirbelsäulendrehungs-Yogastellungen tragen auch dazu bei, die Elastizität der Wirbelsäule zu erhöhen, die Spinalnerven zu stärken, die Blutzirkulation im gesamten Wirbelsäulenbereich zu verbessern und die Funktion des Rückenmarks zu verbessern.

Schritte zum Üben von Ardha Matsyendrasana

• Um Ardha Matsyendrasana zu üben, setzen Sie sich in Dandasana auf den Boden oder auf die Yogamatte.
• Um diese Art der Wirbelsäulendrehung im Sitzen zu üben, heben Sie Ihr rechtes Bein an und platzieren Sie es auf der Außenseite des linken Beins auf Kniehöhe/neben dem linken Knie.
• Beugen Sie dann das linke Knie und platzieren Sie die Ferse des linken Beins so, dass sie die rechte Hüfte an der Seite berührt.
• Wenn es Ihnen schwerfällt, in dieser Position zu bleiben, halten Sie das linke Bein gerade, anstatt es zu beugen.
• Platzieren Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm hinter Ihrem Rücken und führen Sie den linken nach oben und gerade, sodass er zur Decke zeigt. Bringen Sie dann Ihren linken Arm und stecken Sie ihn in Ihr rechtes Knie und versuchen Sie, das linke Knie oder den rechten Fuß mit der Handfläche des Unterarms zu berühren.
• Sitzen Sie nun in dieser Position und beugen Sie Ihre Wirbelsäule so nach rechts, dass Sie eine Dehnung in der Seite und der Wirbelsäule spüren.
• Stellen Sie sicher, dass die Sitzknochen den Boden berühren. Die Sitzknochen sollten nicht angehoben sein, sondern auf dem Boden ruhen.
• Drehen Sie beim Ausatmen mehr nach rechts, beginnend vom Unterkörper zur Brust und dann zum Nacken und Kopf.
• Ihr Kopf wird sich nach der maximalen Dehnung drehen und auf die rechte Seite kommen.
• Die Schultern sollten beim Üben nicht gesenkt werden.
• Richten Sie beim Ausatmen die Wirbelsäule auf und kommen Sie in die normale Position.
• Damit ist eine Runde Ardha Matsyendrasana oder Halber Herr der Fische-Pose abgeschlossen. Üben Sie das Gleiche 5-6 Mal auf beiden Seiten.
• Um die Asana zu lösen, strecken Sie Ihren Kopf und Hals, um gerade auszusehen, und richten Sie Ihre Wirbelsäule auf. Legen Sie dann Ihre Hände neben Ihren Körper.
• Strecken Sie nun das linke Bein und anschließend das rechte Bein, um in die Ausgangsposition zu gelangen.
• Kommen Sie zurück und entspannen Sie sich in Dandasana, nachdem Sie Ardha Matysendrasana geübt haben.

Schritte zum Üben von Bharadvaja Twist I

• Um die Bharadvaja-Drehung I zu üben, setzen Sie sich in die sitzende Stabhaltung oder in Dandasana.
• Beide Beine sollten ausgestreckt auf dem Boden stehen und die Wirbelsäule gerade halten.
• Beugen Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie den Fuß nahe an Ihr Becken, wie in Sukhasana oder der einfachen Pose.
• Beugen Sie das rechte Bein und berühren Sie mit der Ferse die rechte Hüfte, wie in Veerasana oder der Heldenpose.
• Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie in dieser Haltung bleiben, und atmen Sie ein paar Mal tief durch.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper beim Ausatmen nach links.
• Bringen Sie Ihre rechte Hand und fixieren Sie Ihren Unterarm vor Ihrem gebeugten rechten Knie/Bein.
• Atmen Sie an dieser Stelle tief ein.
• Nehmen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Rücken und legen Sie die Handfläche auf den Boden oder die Yogamatte.
• Atme weiter tief durch.
• Üben Sie dies so lange, wie es Ihnen angenehm ist.
• Damit ist eine Runde von Bharadvajas Wendung I abgeschlossen.
• Üben Sie diese Art der Wirbelsäulendrehung im Sitzen dreimal von beiden Seiten.

Schritte zum Üben von Bharadvaja Twist II

• Um Bharadvaja Twist II zu üben, setzen Sie sich in die sitzende Stabhaltung oder in Dandasana.
• Beide Beine sollten ausgestreckt auf dem Boden stehen und die Wirbelsäule gerade halten.
• Beugen Sie Ihr linkes Bein und berühren Sie mit der Ferse die rechte Hüfte, wie bei Veerasana oder der Heldenhaltung, und beugen Sie das rechte Bein und bringen Sie nun die Ferse auf die Vorderseite des linken Oberschenkels, wie bei Padmasana.
• Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie in dieser Haltung bleiben, und atmen Sie ein paar Mal tief durch.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper beim Ausatmen zur rechten Seite.
• Und bringen Sie Ihre rechte Hand und versuchen Sie, den Zeh mit der rechten Hand hinter dem Rücken zu halten.
• Atmen Sie an dieser Stelle tief ein.
• Nehmen Sie Ihre linke Hand und legen Sie sie an die Außenseite Ihres rechten Knies.
• Atme weiter tief durch.
• Üben Sie dies so lange, wie es Ihnen angenehm ist.
• Damit ist eine Runde von Bharadvajas Twist II abgeschlossen.
• Üben Sie diese Art der Wirbelsäulendrehung im Sitzen dreimal von beiden Seiten.

Schritte zum Üben von Marichyasana oder einer Pose, die dem Weisen Marichi gewidmet ist

• Um Marichyasana zu praktizieren, müssen Sie Dandasana oder die Stabhaltung auf dem Boden oder auf der Yogamatte einnehmen.
• Mit einem tiefen Einatmen heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und strecken Ihre Arme.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie die Ferse so nah wie möglich an die Innenseite Ihrer Hüfte.
• Gleichzeitig steht Ihr rechter Fuß flach auf dem Boden und Ihr linkes Bein steht gerade auf dem Boden.
• Halten Sie das linke Bein ausgestreckt und drücken Sie die Ferse des linken Fußes in den Boden.
• Bringen Sie nun Ihr rechtes Knie so nah wie möglich an Ihren Oberkörper.
• Nehmen Sie Ihren linken Arm hinter Ihren Rücken und verschränken Sie beide Hände oder halten Sie das rechte Handgelenk mit der kräftigen Hand.
• Beginnen Sie mit einer großen und tiefen Ausatmung, Ihre Arme nach vorne in Richtung Fuß zu bewegen.
• Während Sie sich vorwärts bewegen, führen Sie Ihre Hand so weit wie möglich in Richtung des großen Zehs.
• Die Bewegungen sollten langsam ausgeführt werden und beim Üben von Marichyasana I sollte jeglicher Ruck vermieden werden.
• Versuchen Sie, sich in dieser Position einige Sekunden lang zu entspannen, um Ihre Bein-, Rücken- und Armmuskulatur zu dehnen.
• Lassen Sie die Bein-, Arm- und Rückenmuskulatur sanft dehnen.
• Halten Sie Ihr Bein gerade, während Sie den Oberkörper nach vorne bewegen.
• Halten Sie beim Üben dieser Asana immer Ihre Wirbelsäule aufrecht, während Sie sich nach vorne beugen.
• Versuchen Sie, Ihre Knie mit Ihrer Stirn zu berühren.
• Üben Sie die Asana auf ähnliche Weise, indem Sie das linke Bein anwinkeln und das rechte Bein gerade auf dem Boden halten.
• Versuchen Sie, jeden Tag 5–8 Runden dieser Art sitzender Wirbelsäulendrehungs-Yoga-Pose zu machen.

Schritte zum Üben von Pasasana oder der Schlingenhaltung

• Stehen Sie zunächst im Tadasana, um Pasasana oder die Schlingenhaltung zu üben.
• Beugen Sie Ihre Knie sanft, sodass Sie auf dem Boden hocken, sodass Ihr Gesäß nahe an Ihren Fersen ist, während Ihr Oberkörper an Ihren Oberschenkeln ruht.
• Wenn es Ihnen schwerfällt, mit flachen Füßen auf dem Boden in die Hocke zu gehen, legen Sie eine gefaltete Decke unter Ihre Fersen, um das Hocken zu erleichtern.
• Beginnen Sie am Bauch, drehen Sie sich nach rechts und strecken Sie den linken Arm aus, um seinen oberen Teil an die Außenseite des rechten Knies zu bringen.
• Drehen Sie dann Ihre Handfläche nach unten, während Sie Ihren Ellbogen beugen, um die Unterarme um das rechte Schienbein zu legen.
• Strecken Sie Ihre rechte Hand aus und streichen Sie sie nach hinten.
• Halten Sie Ihr linkes Handgelenk mit der rechten Hand.
• Sie können Ihre Finger auch einfach ineinander verschränken, wenn Ihre Hände nicht ganz reichen können.
• Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten, so dass sie zueinander zeigen.
• Heben Sie beim Atmen Ihr Brustbein an und verlängern Sie es durch die Oberseite Ihres Kopfes.
• Drehen Sie Ihren Körper beim Ausatmen weiter und bewegen Sie sich dabei mit den linken Rippen nach vorne.
• Halten Sie die Pose einige Sekunden lang und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie diese Art der Wirbelsäulendrehung im Sitzen, indem Sie sich nach links drehen.

Schritte zum Üben von Parsva Bakasana oder gedrehter Bauchhaltung:

• Machen Sie sich zuerst mit Tadasana vertraut, um Parsva Bakasana zu üben.
• Gehen Sie zunächst in die Hocke oder Hocke.
• Halten Sie beim Hocken auf einer Yogamatte den gleichen Abstand zwischen beiden Knien ein und stellen Sie die Füße flach auf die Matte.
• Legen Sie nun aus dieser Position die Handflächen zwischen die Knie und flach auf den Boden, während Sie Knie und Ellbogen auf gleicher Höhe halten.
• Beugen Sie aus der oben genannten Position Ihren Oberkörper nach vorne und heben Sie dabei beide Beine an, sodass der gesamte Körper ausschließlich auf den Handflächen balanciert.
• Behalten Sie in dieser Haltung einen geraden Blick bei, damit der Körper richtig ausbalanciert ist.
• Bringen Sie aus dieser Position Ihr rechtes Knie in Richtung des linken Knies und legen Sie das rechte Bein so über das linke Bein, dass beide Beine übereinander gestapelt sind.
• Dies ist die letzte Parsva Bakasana-Position. Bleiben Sie für ein paar Atemzüge oder so lange, wie Sie sich wohl fühlen, in dieser sitzenden Wirbelsäulen-Twist-Yoga-Position.
• Um schließlich in die ursprüngliche Position zurückzukehren, senken Sie die Füße langsam auf den Boden und gehen Sie zurück in ein Tadasana.
• Wiederholen Sie die Übung drei bis vier Runden lang.
• Anfänger sollten versuchen, 1-2 Minuten in dieser Position zu bleiben oder bis sich Ihre Beine und Füße unwohl fühlen.
• Fortgeschrittene sollten in dieser Pose 3-4 Minuten oder so lange wie möglich bleiben.

Schritte zum Üben von Parivrtta Surya Yantrasana oder Kompasshaltung

• Um die Kompasshaltung zu üben, müssen Sie auf dem Boden oder auf der Yogamatte in Dandasana oder die Stabhaltung einsteigen.
• Beugen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie die Ferse Ihres rechten Beins so, dass sie die linke Hüfte berührt.
• Heben Sie Ihr linkes Bein mit Hilfe Ihres linken Arms unter Ihrem Bein an.
• Halten Sie nun den linken Fuß mit der rechten Hand.
• Bringen Sie Ihr linkes Bein hinter die linke Schulter und drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper zur rechten Seite.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Oberschenkelmuskulatur beim Üben dieser Asana flexibel sein muss.
• Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser sitzenden Wirbelsäulen-Twist-Yoga-Pose.
• Damit ist eine Runde der Kompasspose abgeschlossen.
• Üben Sie diese Art der Wirbelsäulendrehung im Sitzen auf beiden Seiten.

Schritte zum Üben von Parivrtta Janu Sirsasana oder der gedrehten Kopf-zu-Knie-Pose:

• Um diese Art der Wirbelsäulendrehung im Sitzen auszuführen, strecken Sie Ihr linkes Bein bis zum Hüftgelenk aus. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie die Unterseite Ihres rechten Fußes gegen die Innenseite Ihres linken Oberschenkels.
• Ihr rechtes Bein und Knie sollten beim Üben von Janu Sirsasana bequem auf dem Boden liegen
• Strecken Sie beim Einatmen Bauch und Oberkörper ganz nach oben. Atmen Sie tief aus.
• Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme nach oben, sodass Ihre Wirbelsäule länger wird.
• Beugen Sie sich beim Ausatmen von der Hüfte aus nach vorne, halten Sie Ihren linken Fuß mit den Fingern Ihrer linken Hand und beugen Sie sich zur linken Körperseite in Richtung Knie, während Sie Ihre rechte Hand hinter Ihrem Rücken halten.
• Wenn Sie sich zu weit strecken, neigt die Wirbelsäule dazu, sich zu runden, und beim Üben von Janu Sirsasana kann es zu Verletzungen kommen.
• Halten Sie die Pose und halten Sie den Atem an, während Sie die Pose halten.

Schritte zum Üben von Skandasana oder der seitlichen Lunge-Pose:

• Stellen Sie sich gerade auf den Boden oder die Yogamatte. Steigen Sie in Tadasana ein.
• Während Sie in Tadasana stehen, heben Sie Ihre Wirbelsäule an und drücken Sie Ihren Bauch nach innen, um die Wirbelsäule und die Schultern nach oben zu strecken, während Sie tief durchatmen.
• Bringen Sie Ihre Handflächen in der Namaste-Pose oder Anjani-Pose nahe Ihrer Brust zusammen.
• Atmen Sie tief ein und beugen Sie beim Ausatmen die Knie und setzen Sie sich auf Ihre Füße und Fußsohlen. Halten Sie einen Abstand zwischen den Knien, aber halten Sie die Füße zusammen.
• Sobald Sie sich in dieser Position mit gebeugten Knien befinden, strecken Sie Ihr linkes Bein zur Seite und Ihr rechtes Bein so, dass es nahe an der Hüfte angewinkelt ist, und legen Sie beide Handflächen vor sich auf den Boden oder die Yogamatte.
• Beugen Sie nun Ihren Körper/Rumpf zur linken Seite und führen Sie Ihren rechten Arm zum Rücken, kreuzen Sie das rechte Bein und verbinden Sie die Handfläche der linken Hand hinter dem Rücken.
• Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.
• Dies ist eine Runde Skandasana oder der seitliche Ausfallschritt.
• Üben Sie die Pose von beiden Seiten.

• Sitzende Wirbelsäulen-Twist-Yoga-Übungen sind hilfreich bei der Behandlung von Wirbelsäulenerkrankungen wie Bandscheibenvorfall und Ischias.
• Sie helfen bei der Linderung von Schmerzen und Steifheit zwischen den Wirbeln und entspannen den Wirbelsäulenbereich.
• Sie tragen auch dazu bei, die Elastizität der Wirbelsäule zu erhöhen, die Spinalnerven zu stärken, die Blutzirkulation im gesamten Wirbelsäulenbereich zu verbessern und die Funktion des Rückenmarks zu verbessern.
• Außerdem sollen sie den Appetit steigern und das Verdauungsfeuer im Bauch anregen.
• Sie lindern auch Menstruationsbeschwerden.
• Sitzende Wirbelsäulen-Yoga-Übungen regulieren auch die Sekretion von Galle und Adrenalin.
• Sie massieren die Bauchorgane und durch regelmäßiges Üben kann Verstopfung gelindert werden.
• Erhöhen Sie außerdem die Flexibilität des Hüftgelenks.
• Erhöhen Sie die Blutzirkulation im Beckenbereich und sorgen Sie so für die Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff, wodurch die Gesundheit der Fortpflanzungsorgane und des Harnsystems verbessert wird.
• Nützlich zur Vorbeugung von Harnwegserkrankungen.
• Helfen Sie auch Menschen mit runden/gerollten Schultern.

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