Was Sie zum Frühstück essen sollten, wenn Sie Blutdruck haben

Ein gesundes Frühstück zu essen ist eine der besten Möglichkeiten, den Tag zu beginnen. Das Auslassen des Frühstücks wird mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Bluthochdruck (HBP). Ein nahrhaftes Frühstück versorgt Ihren Körper nicht nur mit wichtigen Nährstoffen und füllt Ihren Glukosevorrat auf, sondern senkt auch das Risiko von HBP¹.

Da das Frühstück dabei hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, der den Blutdruck² beeinflussen kann, kann es ein praktisches Hilfsmittel bei der Behandlung von Bluthochdruck sein.

Auch ein gesundes Frühstück kann Sie satt halten und das Energieniveau Ihres Körpers steigern.

Erfahren Sie mehr über gesunde Frühstücksideen, die gut gegen Bluthochdruck sind.

Wie wirkt sich das, was Sie zum Frühstück essen, auf den Blutdruck aus?

Hoher Blutdruck ist der Druck des Blutes, der gegen die Arterienwände drückt. Arterien sind kleine Gefäße, die Blut vom Herzen zu verschiedenen Körperteilen transportieren.

Viele ungesunde Lebensmittel enthalten Fett und Natrium, die sich, wenn sie nicht ausgeschieden werden, als Cholesterin an den Arterienwänden ablagern. Konkret erschwert zu viel Cholesterin die freie Bewegung des Blutes, was laut einer im Journal of Human Hypertension³ veröffentlichten Studie zu erhöhtem Blutdruck führt.

Der normale Blutdruck liegt bei 120 systolisch über 80 diastolisch. Ihr Arzt wird bei Ihnen HBP diagnostizieren, wenn Ihr Blutdruck dauerhaft über diesen Werten liegt.

Ein gesundes Frühstück kann sich positiv auf Ihren Blutdruck und Ihren Zuckerspiegel auswirken.

Ein gutes Frühstück sollte Empfehlungen der Diät „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ (DASH) enthalten. The DASH diet⁴ beinhaltet die Aufnahme von 4700 mg Kalium pro Tag und die Reduzierung des Natriumspiegels, um den Blutdruck zu senken.

Helfen Eier bei Bluthochdruck?

Ja, Eier helfen bei der Reduzierung von Bluthochdruck. Wie Forscher der Clemson University berichten, enthält Eiweiß eine Peptidverbindung, die auf die gleiche Weise wie Medikamente zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.

Sie sollten Eier in Ihre Ernährung aufnehmen, insbesondere zum Frühstück, wenn Sie an HBP leiden. Eier senken nicht nur den Blutdruck, sondern versorgen Ihren Körper auch mit hochwertigem Eiweiß und tragen dazu bei, dass Sie satt bleiben.

Was ist das beste Müsli gegen Bluthochdruck?

Der Verzehr von Getreide mit geringer Natriumkonzentration ist eine der besten Möglichkeiten zur Behandlung von Bluthochdruck. Zu den gesunden Getreidesorten, die HBP enthalten, gehören:

Hafer

Als eines der bekanntesten Vollkornprodukte gehört Hafer zu den gesündesten Getreidesorten für Menschen, die einen normalen Blutdruck aufrechterhalten möchten. Sie haben eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung, die Ballaststoffe, Vitamine, Energie, Antioxidantien und Mineralien umfasst.

Es gibt zwei Sorten Hafer:

• Hafergrütze

• Instant-Haferflocken

Bei Hafergrütze handelt es sich um ganze Haferflocken, deren Zubereitung länger dauert.

Instant-Haferflocken werden zerkleinert und stark verarbeitet, um eine glatte Konsistenz zu erhalten, die beim Kochen matschig wird. Instant-Haferflocken brauchen weniger Zeit zum Kochen.

Der Ballaststoff im Hafer, Beta-Glucan genannt, kann dabei helfen, den Cholesterin- und Blutdruckspiegel zu regulieren⁶.

Der beste Weg, Haferflocken morgens zu genießen, besteht darin, eine Schüssel Haferflocken mit Wasser oder Milch zuzubereiten und diese einige Minuten köcheln zu lassen. Sie können es mit Gewürzen wie Kardamom, Zimt oder Muskatnuss würzen oder einige Ihrer Lieblingsfrüchte oder -beeren hinzufügen.

Hausgemachtes Granola

Granola besteht aus Haferflocken, natürlichem Honig und gesunden Trockenfrüchten. Müsli ist ein beliebter Snack bei Sportlern, Profis und Wanderern, da es eine hervorragende Energiequelle ist.

Selbstgemachtes Müsli ist viel besser als im Laden gekauftes, da letzteres oft zugesetzten Zucker enthält, der für Menschen mit HBP nicht geeignet ist. Außerdem ist es tendenziell viel schmackhafter und günstiger.

Zu den Zutaten, die Sie für die Herstellung von Müsli verwenden können, gehören neben Vollkornhafer auch:

• Grüne Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Pepitas

• Honig

• Unraffiniertes Kokosöl

• Etwas feinkörniges Meersalz

• Würzen

• Trockenfrüchte wie geschnittene Aprikosen, Kirschen oder Rosinen

Servieren Sie das Müsli entweder mit glutenfreier Milch oder Joghurt.

Blumenkohl-Haferflocken

Blumenkohl-Haferflocken sind eine gesündere Version von Haferflocken, bei der Blumenkohl die Grundlage des Gerichts bildet.

Die Mahlzeit wird hergestellt, indem Blumenkohl in einer Küchenmaschine verarbeitet wird, bis er wie Reiskörner aussieht, und dann mit Milch und Gewürzen wie Zimt gekocht wird. Sie können jede ungesüßte Milch verwenden: zum Beispiel fettarme Milch, Mandel-, Kokos-, Macadamia- oder Sojamilch. Auch die Toppings wie Samen oder Nüsse sind frei wählbar.

Blumenkohl-Haferflocken sind voller Nährstoffe und haben wenig Kohlenhydrate und Kalorien, was sie zu einem perfekten Start in den Tag macht. Blumenkohl enthält Sulforaphan, einen Wirkstoff, der zur Senkung des Blutdrucks beiträgt. Studien belegen die Wirksamkeit von Sulforaphan bei der Reduzierung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck.

Darüber hinaus ist der Verzehr von Blumenkohl-Haferflocken eine hervorragende Möglichkeit, Gemüse in Ihre Ernährung einzubinden.

Müsli

Müsli-Müsli bestehen aus einer Mischung aus Hafer und Nüssen und ergeben eine Mahlzeit, die reich an Eisen, Proteinen und Ballaststoffen ist. Auch wenn Müsli dem Müsli ähnelt, ist es natürlicher und enthält weniger Zucker.

Das Eisen im Müsli hilft bei der Regulierung des Blutdrucks. Es enthält außerdem Beta-Glucan, das den Cholesterinspiegel senkt und Ihr Herz gesund hält.

Die Vollkornprodukte im Müsli sorgen dafür, dass Sie länger satt bleiben. Der Hafer enthält außerdem resistente Stärke, die im Darm abgebaut wird, um Verdauungssäuren freizusetzen, die den Hunger unterdrücken.

Wie bei anderen gesunden Cerealien gibt es auch bei der Zubereitung von Müsli mehrere Möglichkeiten. Sie können es mit Äpfeln, Beeren, Samen mischen oder mit Kokosnuss rösten.

Was sind geeignete Frühstücksoptionen für jemanden mit hohem Blutdruck?

Sie sollten immer die DASH-Diät befolgen, um Bluthochdruck zu vermeiden oder damit umzugehen. Einige Frühstücksoptionen umfassen:

Spinatpfannkuchen

Spinatpfannkuchen sind ein toller Start in den Morgen. Sie schmecken nicht nur fantastisch, sondern sind auch vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien wie Kalium.

Kaliumreiche Lebensmittel helfen bei der Regulierung des Blutdrucks, wie aktuelle Studien zeigen⁸. Kalium hilft auch dabei, eine hohe Natriumkonzentration im Körper zu beseitigen.

Amaranth

Amaranth wird oft fälschlicherweise als eine Getreidesorte betrachtet, tatsächlich handelt es sich jedoch um Samen voller Proteine. Es kann zu Smoothies, Getränken und Suppen hinzugefügt werden.

Amaranth kann zu Mehl gemahlen werden, aus dem man Pfannkuchen oder Kuchen backen kann. Es ist eine gesündere Option im Vergleich zu normalem Mehl.

Amaranth enthält Magnesium, das zur Entspannung der Arterien beiträgt und dadurch den Blutdruck senkt. Ballaststoffe sind auch ein essentieller Stoff in Amaranth, der den Blutdruck positiv beeinflusst⁹.

Die Möglichkeiten, Amaranth zu genießen, sind endlos. Sie können Brei zubereiten und ihn zum Frühstück mit Obst oder zum Mittagessen mit einem Salat kombinieren.

Joghurt mit Früchten

Das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, ist um 30 % geringer¹⁰, wenn Sie Ihrer Ernährung etwa 2 % der Joghurtkalorien hinzufügen. Die meisten Milchprodukte, einschließlich Joghurt, enthalten eine hohe Konzentration an Magnesium, Kalzium und Kalium, die zur Regulierung von Bluthochdruck beitragen.

Joghurt enthält außerdem gute Bakterien, die den Blutdruck senken. Sie können Probiotika auch auf andere Weise in Ihre Ernährung integrieren, beispielsweise mit fermentierter Milch.

Mischen Sie eine Tasse zuckerarmen Joghurt mit frischen Früchten wie Beeren und essen Sie ihn zum Frühstück. Sie können es auch als Basis für Dips verwenden und mit Rohkost genießen.

Salzarme Snacks

Viele in Lebensmittelgeschäften erhältliche Snacks sind voller Natrium. Da sie verlockend und leicht zu essen sind, sind sie für viele Menschen die Lieblingssnacks, auch wenn sie ein erhebliches Gesundheitsrisiko darstellen.

Wählen Sie Snacks wie dunkle Schokolade, die Flavonoide enthält, die die Stickoxidproduktion in den Arterienwänden unterstützen. Stickstoffmonoxid verbessert die Durchblutung und senkt dadurch den Blutdruck.

Frühstücksnahrungsmittel, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie hohen Blutdruck haben

Ein gesundes Frühstück gegen Bluthochdruck sollte eine hohe Konzentration an Kalzium, Kalium und Magnesium enthalten. Ansonsten ist es möglicherweise nicht für Sie geeignet. Hier sind alle ungesunden Frühstücksgerichte, die Sie vermeiden sollten:

Gesüßte Frühstückscerealien

Die meisten Müslipackungen täuschen. Sie behaupten, gesund zu sein, weil sie Nährstoffe und Vollkornprodukte enthalten, aber das ist nicht die ganze Wahrheit.

Die meisten Frühstückscerealien sind stark verarbeitet und enthalten zugesetzten Zucker. Studien zeigen, dass eine Tasse Müsli hinsichtlich der Zuckerkonzentration drei Schokoladenkeksen entspricht.

Untersuchungen¹¹ zeigen, dass ein hoher Zuckerspiegel die Stickoxidproduktion hemmt, was zur Erweiterung der Arterien beiträgt und möglicherweise zu einem erhöhten Blutdruck beiträgt. Zucker trägt zur Gewichtszunahme bei, was das Risiko erhöht, an Bluthochdruck zu erkranken.

Muffins

Muffins enthalten ungesunde Zutaten wie raffiniertes Mehl, Zucker und Öle. Fabrikmäßig hergestellte Muffins weisen eine hohe Konzentration schädlicher Bestandteile auf, was sie zu einem erheblichen Faktor für Fettleibigkeit macht.

Die raffinierten Zutaten in Muffins haben keinen Nährwert. Aufgrund der hohen Zuckerkonzentration werden die Muffins vom Körper schnell verdaut, was zu einem verstärkten Anstieg des Insulinspiegels führt.

Waffeln

Waffeln enthalten einfache Kohlenhydrate, wodurch sie leicht verdaulich sind. Die raffinierten Zutaten im Mehl tragen zu Fettleibigkeit und einem hohen Insulinspiegel bei.

Fettleibigkeit verursacht Arteriosklerose, die die Arterienwände verengt und zu Bluthochdruck führt. Die Framingham Heart Study¹² zeigte, dass Übergewicht zu einer Zunahme des Fettgewebes führt, das für 54 % der Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich ist.

Wenn sich Fettgewebe an den Arterienwänden ablagert, muss das Herz mehr arbeiten, um Blut in verschiedene Körperteile zu pumpen.

Speck

Verarbeitetes Fleisch wie Speck und Schinken ist gesundheitsschädlich, wenn Sie an HBP leiden. Speck enthält eine hohe Konzentration an Natrium, das bei regelmäßigem Verzehr den Blutdruck erhöht.

Da nur zwei Streifen Speck 330 mg Natrium enthalten, kann es nur allzu leicht passieren, dass die empfohlene Tagesdosis von 1.500 mg überschritten wird, wenn zu viel Speck verzehrt wird.

Die Fakten

Das Frühstück hilft Ihnen, den Tag richtig zu beginnen. Für Menschen mit Bluthochdruck ist das Frühstück mehr als nur eine Mahlzeit; Es ist eine der besten Möglichkeiten, hohen Blutdruck in den Griff zu bekommen. Wenn Sie sich für eine gesunde Option entscheiden, können Sie die wichtigste Mahlzeit des Tages nutzen, um Ihren HBP unter Kontrolle zu halten.