Was ist das „12-3-30“-Prinzip? Training – und ist es gut zum Abnehmen?

ByDr. J. K. Hartmann

Das 12-3-30 ist ein beliebtes Laufbandtraining, das von Social-Media-Star Lauren Giraldo bekannt gemacht wurde. Es wurde zu einer Fitness-Sensation, nachdem der Influencer online ein 30-minütiges Laufband-Fitnessprogramm geteilt hatte. 

Lauren beschreibt das 12-3-30-Fitnessprogramm als ein Unterkörpertraining, das sich ausschließlich auf das Laufen auf dem Laufband konzentriert. Die drei Zahlen repräsentieren unterschiedliche Aspekte der Trainingsfunktionen, z. B. Gehen mit einer Steigung von 12 und einer Geschwindigkeit von 3 Meilen/Stunde für 30 Minuten. Die Idee besteht darin, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne zu laufen, indem Sie eine mäßige Gehgeschwindigkeit und eine Steigungseinstellung verwenden. 

Da einige Laufbänder keine Steigung von 12 erreichen oder ein anderes Bewertungssystem verwenden, müssen Sie möglicherweise eine für Sie passende Anpassung vornehmen. Aber ist das 12-3-30-Training gut für Gewichtsverlust? Lesen Sie weiter, um mehr über das Training zu erfahren und wie es Ihnen helfen kann, Ihre Abnehmziele zu erreichen. 

Beginnen Sie mit dem 12-3-30-Training

Zunächst muss festgehalten werden, dass die 12-3-30-Übung nicht einfach ist, insbesondere für einen Anfänger. Der Anstieg ist steil und man könnte das Gefühl haben, dass die Fitnesseinheit mehr als 30 Minuten gedauert hat. Wenn Sie die 12-3-30-Übung zum ersten Mal durchführen, sollten Sie daher zu Beginn eine Routine etablieren. 

Beginnen Sie mit einem 30-minütigen Spaziergang in einer flachen oder 0 % Steigung, um zu sehen, ob Ihr Körper es verträgt. Anschließend können Sie die Steigung schrittweise an Ihre Fitness, Ihren Gesundheitszustand und Ihr Wohlbefinden anpassen. Kurz gesagt, Sie müssen nicht um 12.3.30 Uhr mit der Übung beginnen. Sobald Sie jedoch vollständig mit diesem Training vertraut sind, finden Sie hier den klassischen Ansatz für das Programm:

  • Beginnen Sie mit einem fünfminütigen flotten Spaziergang zum Aufwärmen

  • Stellen Sie das Laufband auf eine Neigungseinstellung von 12 % ein, wenn Sie Ihr Fitnessgerät auf das Gerät legen. 

  • Erhöhen Sie die Gehgeschwindigkeit auf drei Meilen pro Stunde

  • Gehen Sie die nächsten 30 Minuten

  • Machen Sie einen fünfminütigen Spaziergang mit 0 % Steigung, um sich abzukühlen

Der beste Weg, eine effektive 12-3-30-Routine zu beginnen, insbesondere wenn Sie nicht körperlich aktiv sind, besteht darin, zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. 

Trainingstipps zur Verbesserung Ihres Trainings 

Nachfolgend finden Sie drei Vorschläge zur Steigerung Ihres Fitnesstrainings 12-3-30:

  • Besorgen Sie sich ein gutes und bequemes Paar Wanderschuhe, die Ihre Füße richtig stützen

  • Vermeiden Sie es, beim Gehen das Laufband zu ergreifen, da dies den Trainingserfolg schmälert. Stattdessen können Sie erwägen, die Geschwindigkeit oder Steigung anzupassen, wenn Sie das Bedürfnis verspüren, an der Maschine hängen zu bleiben. Wenn Ihr Gleichgewicht jedoch nicht gut ist oder Sie das Bedürfnis verspüren, aus Sicherheitsgründen zum Laufband zu greifen, dann tun Sie dies unbedingt. 

  • Neigen Sie sich beim Gehen mehr zu Ihrem Körper. Sie können sich mit dem Schwung Ihrer Arme vorwärts bewegen.

Vorteile des 12-3-30-Trainings

Wenn es darum geht, in Form zu kommen, ist Beständigkeit Ihre größte Waffe. Wie bei den meisten Trainingsroutinen können Sie erstaunliche Fortschritte erzielen, wenn Sie Ihr 12-3-30-Training konsequent einhalten. Hier sind einige der Vorteile des 12-3-30-Fitnessprogramms:

Es hilft beim Aufbau einiger Unterkörpermuskeln.

Widerstandstraining¹-Übungen sind die effektivsten Aktivitäten zum Muskelaufbau. Ein Anfänger kann jedoch seine Kraft steigern und einige Unterkörpermuskeln aufbauen, indem er das 12-3-30-Training durchführt. Beim Gehen an einer Steigung werden Knie, Knöchelbeuger, Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur deutlich aktiviert. Es verbessert auch die Gesundheit der Gelenke und das tägliche Funktionieren und stärkt die Stabilität der Beinmuskulatur.

Es verbessert die Gesundheit.

Jede Form von körperlicher Bewegung kann Ihre Gesundheit in gewissem Maße verbessern. Bewegung hat viele Vorteile, darunter die Verbesserung der Atem- und Herzfunktionen, den Aufbau größerer und stärkerer Muskeln, stabilerer Gelenke und stärkerer Knochen. Sport kann auch das Risiko für psychische Probleme wie Angstzustände und Depressionen

Regelmäßige Bewegung fördert außerdem die Blutzuckerregulierung, verbessert den Hormonhaushalt und verbessert die Schlafqualität. 

Es handelt sich um eine Alternative mit geringen Auswirkungen.

Die 12-3-30-Übung eignet sich hervorragend, wenn Sie auf der Suche nach einem schonenden, gelenkschonenden Herz-Kreislauf-Training sind. Training mit geringerer Belastung ist großartig, da es dazu beiträgt, Verletzungen durch Überbeanspruchung während des Trainings zu reduzieren. Wenn Sie Gelenkprobleme haben, die Sie an einem intensiven Herz-Kreislauf-Training hindern, kann dieses Training sehr hilfreich sein. Es kann Ihre Herzfrequenz erhöhen und gleichzeitig eine Verschlimmerung bestehender Probleme vermeiden.

Wenn Sie jedoch zum ersten Mal mit dieser Übung beginnen, sollten Sie sie maximal dreimal pro Woche mit Ruhetagen dazwischen durchführen, da eine zu häufige Durchführung dieses Trainings zu einer Belastung der Muskeln, Sehnen und Gelenke führen kann, die normalerweise nicht beansprucht werden.

Nachdem Sie Ihre Fitness gesteigert und Ihre Muskeln gestärkt haben, können Sie schließlich damit beginnen, die Häufigkeit dieser Übung zu erhöhen.

Ist das 12-3-30-Programm gut zum Abnehmen?

Das Verbrennen von Energie durch Bewegung trägt dazu bei, ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn Sie auf einer steileren Steigung gehen, verbrennen Sie aufgrund der zusätzlichen Anstrengung, die Ihre Muskeln benötigen, um der Schwerkraft zu widerstehen, mehr Kalorien als beim Gehen auf einer ebenen Fläche. Folglich verbrennen Sie mit jedem weiteren Prozentanstieg mehr Kalorien.

Eine Steigung von 12 % führt zu einem erheblichen Kalorienverbrauch im Vergleich zu dem, was beim Gehen auf einer flachen Plattform der Fall wäre.

Darüber hinaus kann der Einbau des 12-3-30-Programms in Ihr Fitnessprogramm an drei bis fünf Tagen pro Woche die herzzerreißende Aktivität um 90 bis 150 Minuten steigern. 200–300 Minuten Training/Woche sind ideal für die Gewichtsabnahme und die anschließende Aufrechterhaltung der erzielten Ergebnisse.

Allerdings wird es nicht so erfolgreich sein, wenn Sie Ihren Abnehm- und Fitnessplan vollständig auf die 12-3-30-Übung stützen. Stattdessen sollten Sie versuchen, durch Krafttraining einen Ausgleich zu schaffen, um verschiedene Muskeln zu trainieren. 

Ebenso wichtig ist Ihre Ernährung. Was und wie viel Sie essen, kann einen erheblichen Einfluss auf Ihre Abnehmziele haben. Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um Ergebnisse zu erzielen, da Sie mit dem 12-3-30-Programm kein Gewicht verlieren, wenn Sie sich ungesund und kalorienreich ernähren Diät und verbrennen Sie weniger als das, was Sie essen. 

Sind mit dem 12-3-30-Plan Risiken verbunden?

12-3-30 ist eine Trainingsform mittlerer Intensität. Allerdings kann das Gehen an einer steilen Steigung Ihren unteren Rücken und andere Bereiche wie die Knie und die hintere Oberschenkelmuskulatur belasten. Auch Bewegungen in der Sagittalebene wie Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen können mit der Zeit das Verletzungsrisiko erhöhen.

Sie sollten Bewegungen von einer Seite zur anderen, von vorne nach hinten und Drehbewegungen einbeziehen. Die Bewegung in alle Richtungen und Dimensionen trägt dazu bei, Gleichgewicht und Stabilität zu schaffen, um eine Überkompensation mit einem Muskel oder Gelenk zu vermeiden. 

Sie sollten auch die grundlegenden Vorsichtsmaßnahmen für das Laufband im Hinterkopf behalten, um ein sicheres Training zu gewährleisten. Befestigen Sie zum Beispiel die Sicherheitsfalle bei Stürzen. Der Riemen zieht einen Schlüssel heraus, um die Maschine bei einem Sturz anzuhalten und so schwere Verletzungen zu vermeiden. 

Typischerweise stellt die Fitnessübung 12-3-30 für bereits aktive Personen ein geringes Risiko dar. Allerdings birgt jede Art von körperlicher Betätigung gewisse Risiken, insbesondere wenn Sie bereits an einer Gelenk- oder Muskelverletzung oder einer Herzerkrankung leiden.

Beziehen Sie unbedingt Ihren Arzt in Ihre Trainingsauswahl ein und holen Sie sich dessen Empfehlung ein. 

Wenn Sie keine Verletzungen haben und von Ihrem Arzt für ein Basistraining freigegeben wurde, sollte das 12-3-30-Training sicher sein.

Die Fakten

Viele Dinge, die über soziale Medien verbreitet werden, können ein Gimmick-Gefühl hervorrufen, und 12-3-30 ist keine Ausnahme. Aber das Training bietet echte Fitnessvorteile, einschließlich der Unterstützung beim Abnehmen, insbesondere in Kombination mit anderen gesunden Lebensgewohnheiten. Allerdings sollten Sie, wie bei den meisten Trainingsroutinen, die Übung zu Beginn langsam angehen und nach und nach Ausdauer aufbauen. Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt über Ihre Wahl und holen Sie sich dessen Meinung und Empfehlungen.