Reverse Dieting und wie es funktioniert

Reverse Dieting wird auch als „Diät nach der Diät“ bezeichnet. und es ist bei Turnern, Bodybuildern und anderen Leistungssportlern beliebt. Diese Ernährungstechnik¹ soll Ihren Stoffwechsel nach einer Kalorienreduzierung steigern und gleichzeitig die Körperzusammensetzung aufrechterhalten.

Während es für einige Menschen eine wirksame Option zur Verhinderung einer Gewichtszunahme sein kann, halten andere es für eine unnötige und ineffektive Technik. Schauen wir uns die umgekehrte Diät genauer an: Wie sie funktioniert, was die Wissenschaft sagt und ob sie negative Auswirkungen haben kann.

Was ist eine umgekehrte Diät und wie funktioniert sie?

Die Idee einer umgekehrten Diät besteht darin, das Gewicht zu halten, das Sie während einer kalorienreduzierten Diät verloren haben. Ihr Grundumsatz (BMR) sinkt, wenn Sie abnehmen, sodass Ihr Körper weniger Kalorien benötigt. Dies wird als metabolische Anpassung bezeichnet. Diese Änderung spart Energie und spiegelt Ihr Gewicht wider. 

Ihr Körper speichert Energie nur dann als Fett, wenn Sie weniger Energie verbrauchen, als Sie verbrauchen.

Zu den Faktoren, die Ihre Energieaufnahme beeinflussen, gehören: 

• Dein Appetit

• Das Essen, das du isst

• Die Kalorien, die Ihr Körper aufnimmt

• Psychologische Faktoren: Stress, Schlafqualität, Denkweise und Selbstwertgefühl

Zu den Faktoren, die den Energieverbrauch Ihres Körpers beeinflussen, gehören:

• Übung

• Im Ruhezustand wird Energie verbrannt

• Nicht-sportliche Aktivität

• Energie, die Ihr Körper zur Verstoffwechselung von Nahrungsmitteln verwendet

Die Stoffwechselanpassung² ist einer der Hauptgründe dafür, dass Menschen einen Großteil des verlorenen Gewichts wieder zunehmen. Ihr Körper verbrennt jetzt noch weniger Kalorien als vor der Kalorienrestriktion, da er im Ruhezustand weniger Energie verbrauchen muss. Ihr BMR ist niedriger, sodass ihr Körper nicht so viele Kalorien für lebenswichtige Prozesse wie Organfunktionen benötigt.

Bei einer umgekehrten Diät erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme schrittweise jede Woche um eine kleine Anzahl Kalorien. Dies gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel langsam zu steigern und den Kalorienanstieg aufzuholen. Ihr Körper wird lernen, diese zusätzlichen Kalorien zu verbrennen und das Gewicht, das Sie verloren haben, nicht wieder zuzunehmen, sondern Ihr Gewicht zu halten.

Wie kann eine umgekehrte Diät helfen?

Sie können eine umgekehrte Diät unter verschiedenen Umständen versuchen, darunter: 

• Wenn Sie bereits einen Abnehmplan verfolgen, Ihre Fortschritte jedoch in letzter Zeit ein Plateau erreicht haben

• Wenn Sie den gewünschten Gewichtsverlust erreicht haben und Ihren Stoffwechsel wieder in Schwung bringen möchten

Es gibt kaum Forschungsergebnisse zu den potenziellen Vorteilen einer umgekehrten Diät. Die meisten Studien konzentrieren sich auf Hochleistungssportler und nicht auf gesunde, nicht sportliche Menschen. Dennoch gehören zu den Behauptungen einer umgekehrten Diät:

Es ermöglicht Ihnen, mehr Nahrung zu sich zu nehmen, ohne dass es zu Heißhungerattacken kommt

Eine umgekehrte Diät kann es Ihnen ermöglichen, mehr Nahrung zu sich zu nehmen, ohne zusätzlich an Gewicht zuzunehmen. Am wichtigsten ist, dass es Ihnen dabei helfen kann, nach einer energiereduzierten Diät langsam wieder mehr Kalorien zu sich zu nehmen, ohne dass Sie übermäßig viel essen. Viele Menschen neigen dazu, nach Beendigung ihrer Diät zu viel zu essen, was zu ungesundem Essverhalten und einer Gewichtszunahme führen kann.

Reduziert den Hunger

Kalorienreduzierung kann mehrere Hormone beeinflussen, die Appetit und Hunger bestimmen. Eine schrittweise Erhöhung der Kalorienaufnahme könnte zu einem besseren Hormonhaushalt und weniger Hunger führen. Es gibt jedoch keine Forschung, die diese Theorie beweist.

Es steigert das Energieniveau

Viele übermäßig restriktive Diäten verursachen Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Energieverlust. Unabhängig davon, ob dies auf einen Nährstoffmangel oder eine unzureichende Kalorienaufnahme zurückzuführen ist, können einige dieser Probleme durch eine Erhöhung der Kalorienzufuhr durch eine umgekehrte Diät gelöst werden.

Nachteile und mögliche Nebenwirkungen

Eine umgekehrte Diät erfordert viel Disziplin und Geduld. Selbst bei den geschicktesten Routinen gibt es keine Garantien. Obwohl Sie durch eine umgekehrte Diät bei gleichzeitiger gesunder Ernährung und Bewegung Gewicht verlieren könnten, funktioniert dies bei jedem anders. Wir alle verstoffwechseln überschüssige Kalorien auf einzigartige Weise. 

Das Alter ist einer der wichtigsten Faktoren dafür, wie Ihr Körper auf die Stoffwechselanpassung reagiert. Da der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise abnimmt, wird ein identisches Reverse-Diät-Protokoll höchstwahrscheinlich für die verschiedenen Altersgruppen unterschiedlich funktionieren. 

Darüber hinaus könnte ein strenges umgekehrtes Diätprotokoll Essstörungen oder ungesunde Verhaltensweisen wie zwanghaftes Kalorienzählen auslösen oder verschlimmern.

Es ist schwierig, den Überblick über Ihre genaue tägliche Kalorienaufnahme zu behalten, daher benötigen Sie eine vernünftige Schätzung, wie viel Sie derzeit zu sich nehmen können, ohne an Gewicht zuzunehmen. Eine umgekehrte Diät erfordert winzige schrittweise Änderungen Ihrer täglichen Kalorienaufnahme. Sie können die Diät nur dann gut umkehren, wenn Sie Kalorien, Makros und Portionsgrößen berechnen. Konsistenz ist der Schlüssel und Sie müssen dazu bereit sein:

• Erkennen Sie die Tatsache an, dass es für Sie möglicherweise nicht funktioniert.

• Messen Sie Ihre Nahrungsaufnahme.

• Nehmen Sie täglich etwa die gleiche Menge an Nahrung zu sich.

Grundlagen der umgekehrten Diät

Berechnen Sie Ihr Kalorienziel

Die Berechnung Ihres Kalorienziels ist einfach, da Ihr aktueller Lebensmittelverbrauch immer die Grundlage für Ihr anfängliches Kalorienziel ist. Wenn Sie Ihre Diätphase beendet haben, basiert Ihr neues Kalorienziel auf der Anzahl der Kalorien, die Sie am Ende verbraucht haben.

Um Ihr Kalorienziel zu berechnen, addieren Sie zusätzlich 5–15 % Ihrer aktuellen täglichen Kalorien zu Ihrer Aufnahme und fahren Sie ein bis zwei Wochen lang damit fort. Sie können dies so lange tun, bis Sie eine gesunde Zielzufuhr erreicht haben.

Nehmen wir an, Sie streben durchschnittlich 2.000 Kalorien pro Tag an. Nach einer kalorienreduzierten Diät haben Sie derzeit 1.200 Kalorien zu sich, sodass Sie durch die Zugabe von 10 % 1.320 Kalorien erhalten. Nach den ersten ein bis zwei Wochen können Sie weitere 5–15 % hinzufügen und wiederholen, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. 

Berechnen Sie Ihre Makroziele

Nachdem Sie Ihr Kalorienziel berechnet haben, ist es an der Zeit, Ihre Makros zu berechnen. Die Makronährstoffe, die Sie in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen, tragen maßgeblich dazu bei, wie effektiv Ihr Reverse-Diät-Protokoll sein wird. Zu den Makronährstoffen, die Sie bei Ihrer umgekehrten Ernährung berücksichtigen sollten, gehören:

Fette Ziele

Fette sollten normalerweise einen kleinen Teil Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Dennoch ist es wichtig, genügend Fett in Ihre Ernährung aufzunehmen, um viele wichtige Körperfunktionen und den Hormonspiegel wie Testosteron in einem gesunden Bereich zu halten.

Bei einer umgekehrten Diät sollte Fett 20–30 % der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Ein Gramm Fett enthält neun Kalorien. Um Ihr geeignetes Mindestfettziel zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr tägliches Kalorienziel mit 0,2. Teilen Sie das Ergebnis durch neun, um die Fettmenge in Gramm zu berechnen. 

Wenn Ihr tägliches Kalorienziel derzeit bei 2.000 liegt, dann wären 20 % Fett 2000 x 0,2 = 400 ÷ 9 = 44,444 Gramm.

Noch wichtiger: Achten Sie auf die Fettmenge, die Sie zu sich nehmen. Begrenzen oder vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren oder Transfetten und konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette, wie sie beispielsweise in Fisch, Nüssen und Avocados enthalten sind.

Proteinziele

Proteine ​​spielen eine entscheidende Rolle bei zahlreichen Körperfunktionen, einschließlich der Bildung und Entwicklung von Muskeln. Um einen gesunden Stoffwechsel zu gewährleisten, müssen Sie Muskelmasse erhalten oder steigern, da der Körper für den Aufbau und Erhalt von Muskeln mehr Energie verbraucht als für Fett. 

Eine umgekehrte Diät erfordert keine hohe Proteinzufuhr; Sie sollten ungefähr 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen oder 0,36 Gramm pro Pfund, was etwa 15 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmacht. Je nach Alter, Körperbau und körperlicher Betätigung können Sie bis zu 30 % steigern. Ein Gramm Protein enthält vier Kalorien. 

Kohlenhydratziele

Kohlenhydrate sind für die Energieproduktion unerlässlich und spielen eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung der Effizienz Ihres Reverse-Diät-Protokolls. Sie sollten im Allgemeinen den größten Prozentsatz der Kalorien ausmachen, die Sie täglich zu sich nehmen. 

Kohlenhydrate sollten 40–55 % Ihrer Gesamtkalorien ausmachen, oft die verbleibende Anzahl an Kalorien in Ihrer Ernährung nach der Berechnung Ihrer Fett- und Proteinziele. Kohlenhydrate enthalten wie Eiweiß vier Kalorien pro Gramm. 

Konzentrieren Sie sich auf komplexere Kohlenhydrate, die in Getreide, Obst und Gemüse enthalten sind. Begrenzen Sie den Verzehr von Nudeln, Brot und Backwaren.

Die Fakten

Umgekehrte Diäten zielen darauf ab, den Stoffwechsel anzukurbeln, indem die Kalorienzufuhr schrittweise erhöht wird. Dieser Ansatz hat das Potenzial, eine Gewichtszunahme nach einer Schnittphase zu verhindern.

Während viele seiner angeblichen Vorteile noch nicht durch die Forschung gestützt werden, belegen anekdotische Beweise seine Auswirkungen auf die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts nach einer Diät.

Es kann eine Herausforderung sein, die Diät konsequent umzustellen. Sie müssen wissen, wie Sie Kalorien berechnen und schrittweise Änderungen vornehmen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

Es ist wichtig, Ihr Reverse-Diät-Protokoll für einen angemessenen Zeitraum zu planen. Um Ergebnisse zu erzielen, rechnen Sie mit einigen Wochen oder Monaten, nicht mit Tagen.

Achten Sie auf die Reaktion Ihres Körpers auf Ihre umgekehrte Diät und passen Sie Ihr Protokoll entsprechend Ihren Zielen an. Sie können Ihren Hunger und Ihr Energieniveau auch unter Kontrolle halten, indem Sie Vollwertkost essen und in Ihre Ernährung viele Ballaststoffe sowie gesunde Proteine ​​und Fette einbeziehen.