Drehen Sie Ihre Räder? So durchbrechen Sie ein Abnehmplateau und sehen wieder Ergebnisse

ByDr. J. K. Hartmann

Sie haben hart gearbeitet, um Gewicht zu verlieren und eine Zeit lang all das Cardio-Training, das Krafttraining und diese Ernährungsumstellungen begann sich auszuzahlen. Du fühlst dich besser, du siehst umwerfend aus und die Wirkung schien zunächst wie ein Schneeballeffekt zu wirken. Aber obwohl Sie Ihren Lebensstil und Ihr Trainingsprogramm beibehalten haben, schienen die Ergebnisse zu stagnieren, sodass Sie Ihr Abnehmziel nicht erreichen konnten. Während einer Routineuntersuchung lassen Sie Ihren Frust gegenüber Ihrem Arzt aus, und dieser sagt Ihnen: „Sie haben wahrscheinlich ein Plateau beim Abnehmen erreicht.“

Inhaltsverzeichnis

Was ist ein Gewichtsverlustplateau?

Ein Abnehmplateau ist das, was nach diesem anfänglichen, kaskadenartigen Erfolg passiert: Die ersten paar Wochen, in denen sich Ihr Körper an eine reduzierte Kalorienaufnahme anpasst, gespeicherte Glukose verstoffwechselt und das gesamte Wasser freisetzt, das als Nebenprodukt dieser Verbrennung entsteht Reserven. Während Sie dann Muskeln aufbauten, verbrannten Sie weiterhin Fett und die gespeicherten Kalorien, auch im Ruhezustand. Ihr Stoffwechsel beschleunigte sich und passte sich an diese plötzliche Umstellung von Ernährung und Bewegung an , und da es nun ein Gleichgewicht erreicht hat, beginnt es auszurollen.

Das ist das Plateau. Ihr Ziel ist es nun, Ihrem Stoffwechsel einen Starthilfe zu geben für die nächste Phase Ihres Abnehmprogramms.

Erfahren Sie, wie Sie ein Abnehmplateau durchbrechen können

Genau wie Sie es getan haben, als Sie mit der Gewichtsabnahme begonnen haben, ist es an der Zeit, Ihre Ziele zu ändern , Gewohnheiten und Routine. Hier erfahren Sie, was Sie tun müssen, um mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Zentimeter zu verlieren.

Passen Sie Ihre Einstellung an

Hat sich Ihre Einstellung geändert, seit Sie zum ersten Mal aufgeregt waren, auf die Personenwaage zu springen? „Coasting“ bezieht sich möglicherweise auf mehr als nur Ihren Stoffwechsel: Es ist möglich, dass Sie sich auf Ihren Lorbeeren ausruhen. Sie könnten die Art und Weise, wie hart Sie gearbeitet haben, außer Acht lassen und denken, dass Sie bei Ihrer Ernährung etwas häufiger schummeln können, weil a) Sie es sich verdient haben und b) Sie einfach wieder in Ihr Fitnessstudio einsteigen am Montag… oder? Cheat Days sind wichtig, damit Sie nicht das Gefühl haben, sich selbst zu benachteiligen, aber lassen Sie nicht zu, dass daraus Cheat Weeks werden. Anfeuern Sie sich weiterhin selbst und nutzen Sie einen positiven internen Dialog, um motiviert und wieder auf den richtigen Weg zu kommen.

Schreiben Sie Ihre Ziele neu

Werfen Sie einen langen Blick in den Spiegel und fragen Sie sich, ob Ihnen gefällt, was Sie sehen. Das sollten Sie tun, denn wenn Sie ein Plateau erreichen, müssen Sie hart arbeiten, um überhaupt dorthin zu gelangen. Müssen Sie wirklich die letzten zehn Pfund verlieren? Sind Ihnen die Ziele, die Sie sich vor einem halben Jahr gesetzt haben, heute genauso wichtig wie damals? Ein gesundes Gewicht ist wichtig, aber auch ein gesundes Körperbild. Nehmen Sie sich die Zeit, zu schätzen, wie weit Sie gekommen sind, und üben Sie, positive Gedanken und innere Komplimente zu nutzen, um Ihr neues, positives Körperbild aufzubauen und zu stärken.

Das Plateau ist der perfekte Zeitpunkt, um sicherzustellen, dass Ihre langfristigen Ernährungs- und Trainingspläne realistisch zu Ihrem zukünftigen Lebensstil passen. Machen Sie keine Versprechen, die unmöglich zu halten sind.

Schreiben Sie Ihr Menü neu

Erhöhen Sie Ihre kalorienarme Proteinaufnahme, fügen Sie mehr Ballaststoffe hinzu und achten Sie auf jede Menge Kohlenhydrate a>-Sitzungen mit Energie zu versorgen, und fügen Sie mehr Ballaststoffe und Proteine ​​in Ihre täglichen Mahlzeiten ein. Für einen zusätzlichen Energieschub teilen Sie die drei täglichen Mahlzeiten in fünf kleinere auf. Da Ihr Körper davon ausgeht, dass nahrhafte Nahrung immer in Reichweite ist, wird er wahrscheinlich nicht so viele Reserven speichern. Wenn Sie jedoch auf einen Schlag mehr als 200 Kalorien verlieren, verlangsamt sich möglicherweise Ihr Stoffwechsel, weil Sie denken, dass eine Hungersnot bevorsteht¹. Das Protein hilft Ihrem Körper, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, und die Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen.Cardio- zählen. Reservieren Sie Letzteres, um Ihren Körper für lange

Sind Sie gelangweilt von der Diät, die Sie während Ihres ersten Abnehmplans übernommen haben? Sind Sie es leid, Mahlzeiten zuzubereiten, wenn Sie nach einem langen Tag nur noch Lust haben, einen Bohnen-Burrito zu zerdrücken oder eine Dose Kartoffelchips auszuleeren?

  • Recherchieren und experimentieren Sie mit neuen Rezepten und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre liebsten „guten“ Rezepte mit einbeziehen. Zutaten.

  • Nehmen Sie sich zwei Abende pro Woche Zeit, um die nächsten Tage zu gestalten. Mahlzeiten und Snacks. Erwägen Sie die Investition in einen Schnellkochtopf, um die Arbeit einfacher und schneller zu machen. 

  • Informieren Sie sich über Essens- und Lebensmittellieferdienste, die hochwertige Lebensmitteloptionen anbieten. 

  • Lassen Sie Ihren Cheat Day in jeder Hinsicht zählen: Überlegen Sie sich köstliche Desserts, die kaum als „schlecht“ gelten, aber was auch immer Sie tun, vergessen Sie nicht, sich selbst zu verwöhnen.

Erhöhen Sie das Krafttraining

Eine Hauptursache für das Abnehmplateau ist die Beibehaltung der gleichen Kalorienaufnahme während des gesamten Abnehmprogramms bei gleichzeitiger Muskelverbrennung². Wenn man nicht Kalorien abbaut und schlanke Muskeln aufbaut, erreicht man irgendwann den Status Quo: Muskeln verbrennen Kalorien auch im Ruhezustand, aber eine eingeschränkte Kalorienzufuhr reduziert sowohl Muskelmasse als auch Fett. Sie haben die Wahl, entweder weniger Kalorien zu sich zu nehmen oder mehr Zeit damit zu verbringen, Muskeln aufzubauen.

Unabhängig davon, ob Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren möchten oder nicht, ist der Aufbau von Muskelmasse eine hervorragende Option für die allgemeine Fitness: Krafttraining stärkt die Knochen und beugt Verletzungen vor, und Muskeln verbrennen Kalorien, selbst wenn Sie eine Pause vor dem Fernseher einlegen .

Bringen Sie neue Kraft mit neuen Cardio-Routinen

Verwandeln Sie Ihr Plateau nicht in ein Burnout. Sie haben sich bereits inspirieren lassen, Ihrem Menü etwas Würze zu verleihen. Wie sieht es mit Ihrer Fitnessroutine aus? Wenn Sie in Schwierigkeiten stecken, setzen Sie sich hin und überlegen Sie: Was können Sie tun, um Ihre Motivation wiederzubeleben?

Ellipsentrainer und Laufbänder sind leicht zugänglich, wenn Sie zu Hause oder im Fitnessstudio ein Gerät haben, aber für die meisten von uns fühlt sich die Nutzung wie eine lästige Pflicht an. Laut der Kinesiologin Dr. Christy Greenleaf in einem Artikel für die Association for Sports Psychology³ erhöht ein positives Körperbild die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich auf neue Übungen einlassen. Werfen Sie also einen zweiten Blick auf Aktivitäten, vor denen Sie sich früher gefürchtet haben, als Sie nicht in Form waren: Wandern , Schwimmen, Paddeln, Rennrad- oder Mountainbiken oder sogar LaufenLaufen . Experimentieren Sie mit Cardio-Aktivitäten, die für Sie neu sind, und beginnen Sie mit denen, die Sie schon immer machen wollten.

Das Wichtigste, was Sie über Ihre Cardio-Routine wissen sollten, ist, dass Sie die Intensität steigern müssen. Das bedeutet, dass Sie eine schnellere Meile laufen oder mehr Sprints zum Joggen hinzufügen müssen. Das Gleiche gilt für Paddeln, Schwimmen und Radfahren; Halten Sie Ihre Herzfrequenz länger erhöht und Sie verlieren mehr Kalorien.

Die Fakten

  • Gewichtsverlustplateaus treten auf, wenn sich Ihr Stoffwechsel aufgrund eines Gleichgewichts zwischen Stoffwechsel und Kalorienaufnahme verlangsamt.

  • Plateaus kommen sehr häufig vor, sind aber besiegbar. 

  • Einfache Änderungen an Ernährung und Bewegung können Ihren Stoffwechsel wieder in Schwung bringen. 

  • Stellen Sie sicher, dass Sie sich gesunde und nachhaltige Ziele setzen. 

  • Wehren Sie Entmutigungen mit positiven Selbstgesprächen und internem Cheerleading ab. Du bist so weit gekommen und wirst die Ziellinie überqueren.

Fühlen Sie sich hinsichtlich Ihres Plateau-Durchbruchs zuversichtlicher?

Jetzt wissen Sie, warum Ihr Gewichtsverlust scheinbar an eine Wand stößt, und Sie haben die nötigen Mittel, um durchzustarten. Beginnen Sie so schnell wie möglich mit Ihrer geänderten Routine und Diät, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Halten Sie Ihre Ziele vernünftig und Ihre Einstellung positiv: Sie werden bald wieder Ergebnisse sehen.