Das beste cholesterinarme Fleisch

Was ist Cholesterin und warum ist die Ernährung wichtig?

Cholesterin spielt eine wichtige Rolle im Körper. Ohne es kann der Körper nicht funktionieren, da es ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran ist. Cholesterin hilft auch beim Aufbau von Vitaminen und Hormonen, die für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden wichtig sind. 

Cholesterin¹ ist ein wachsartiges Lipid (Fett), das in Blutgefäßen durch den Körper wandert und dann von den Körperzellen aufgenommen und für viele Körperfunktionen genutzt wird. Da es fett ist, kann es nicht in den Blutkreislauf gelangen, sondern schwimmt einfach. Daher verpackt der Körper das Cholesterin und andere Fette in winzige Proteinpartikel (Lipoproteine), die sich mit dem Blut vermischen und die Fette durch den Körper transportieren können. 

Die bekanntesten Lipoproteine ​​sind: 

1) LDL, das als schlechtes Cholesterin bekannt ist, da es es zu den Körperzellen transportiert und sich in den Arterien ansammeln kann, diese verstopft und das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht 

2) HDL, bekannt als das gute Cholesterin, da es Cholesterin und andere Fette aus den Zellen und Arterienwänden entfernt und zur Leber transportiert, wo es aus dem Körper ausgeschieden wird   

Es ist jedoch möglich, dass zu viel Cholesterin vorhanden ist, was Ihrer Gesundheit schaden kann. Ihre Leber produziert das gesamte Cholesterin, das Sie benötigen, und zusätzliches Cholesterin stammt aus Ihrer Ernährung. Verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte können einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten enthalten, was zu einem hohen Gesamtcholesterin und erhöhten LDL-Werten führt.

Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die zu einem hohen Cholesterinspiegel im Blut führen, kann sich in der Leber ansammeln, was schließlich zu einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) und damit zu Leberschäden führen kann. Da die Leber auch für den Abbau und die Beseitigung von zusätzlichem Cholesterin verantwortlich ist, wird NAFLD ihre Fähigkeit dazu beeinträchtigen, was zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut führt, der die Fettleber verschlimmert. Hohe Serumcholesterinwerte sind außerdem ein bedeutender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöhen das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Im Gegensatz dazu können gesunde ungesättigte Fette dazu beitragen, LDL (Lipoprotein niedriger Dichte), das „schlechte“ Cholesterin, zu senken und HDL (Lipoprotein hoher Dichte), das „gute“ Cholesterin, das vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt, zu erhöhen. 

Durch die richtige Ernährung und einen aktiven, gesunden Lebensstil ist es möglich, den Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten. Dies trägt dazu bei, den mit einem hohen Cholesterinspiegel verbundenen Gesundheitsrisiken vorzubeugen. 

Alter und Geschlecht können den Cholesterinspiegel beeinflussen. Ihr Cholesterinspiegel wird sich im Laufe Ihres Lebens verändern. 

Jugendliche und Kinder haben tendenziell niedrigere Cholesterinwerte als Menschen über 20. Frauen haben vor der Menopause tendenziell einen niedrigeren LDL-Wert als Männer im gleichen Alter, nach der Menopause steigt er jedoch an. HDL kann bei Frauen oft höher sein als bei Männern im gleichen Alter.

Ärzte wissen, welche Cholesterinwerte Patienten unterschiedlichen Geschlechts und Alters haben sollten. 

Als Richtlinie gilt, dass die Blutprobe einer gesunden Person im Durchschnitt Folgendes zeigt:

• Gesamtcholesterin: weniger als 200 Milligramm pro Deziliter

• LDL „schlechtes“ Cholesterin: weniger als 100 mg/dl

• HDL „gutes“ Cholesterin: höher als 40 mg/dl bei Männern und 50 mg/dl bei Frauen

• Triglyceride: weniger als 150 mg/dl

Welche Fleischsorten sind cholesterinarm?

Es gibt viele Fleischsorten mit niedrigem Cholesterinspiegel, die Sie genießen können. 

Beachten Sie, dass neuere Erkenntnisse² darauf hindeuten, dass der Zusammenhang zwischen der Aufnahme gesättigter Fettsäuren und dem Cholesterin im Blut höher ist als zwischen Cholesterin aus der Nahrung und dem Cholesterin im Blut. 

Das bedeutet, dass das Hauptaugenmerk auf der Vermeidung eines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und Transfetten sowie eines hohen Cholesterinspiegels liegen sollte. Obwohl einige Lebensmittel wie Eier und Garnelen einen hohen Cholesterinspiegel und wenig gesättigte Fette haben, kann der Verzehr dieser Lebensmittel in Maßen in Ordnung sein.  

Es wird empfohlen, täglich maximal 156–170 Gramm gekochtes mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel ohne Haut zu verzehren. 

Außerdem ist nicht nur die Art des Fleisches wichtig – auch die Art und Weise, wie Sie es zubereiten, kann sich auf den Cholesterin-, Transfett- und gesättigten Fettgehalt auswirken. Grillen, Backen, Grillen und Kochen sind besser als das Braten von Fleisch mit Öl oder Butter. 

Wenn Sie während des Garvorgangs Fette hinzufügen müssen, sollten Sie Pflanzenöle wie Olivenöl, Sojaöl und Rapsöl anstelle von festen Fetten (Butter, Schmalz oder Backfett) bevorzugen. 

Weißes Fleisch und Fisch haben in der Regel den niedrigsten Cholesterin- und gesättigten Fettgehalt. Wählen Sie daher Fleisch wie:

Geflügel

Hautlose, magere und gemahlene Hähnchen- oder Putenbrust sind eine gute Wahl mit niedrigem Cholesterinspiegel. 

100 g mageres Putenbruststück enthalten etwa 104 mg Cholesterin. Obwohl das viel zu sein scheint, enthält es nur 3 g gesättigtes Fett. 

100 g Hähnchenbrust ohne Haut enthalten 73 mg Cholesterin und 0,5 g gesättigtes Fett. 

Fisch

Es ist eine gute Idee, sich auf Fisch zu konzentrieren, der reich an „gesunden Fetten“ ist. wie Omega-3-Fettsäuren und andere ungesättigte Fette.

Untersuchungen³ deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren den Triglyceridspiegel senken und das „gute“ Cholesterin (HDL) verbessern können. 

Zu den Fischen, die einen niedrigen Cholesterinspiegel oder einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und einen hohen Anteil an „gesunden Fetten“ haben, gehören:

• Lachs (63 mg Cholesterin pro 100 g)

• Makrele (95 mg Cholesterin pro 100 g)

• Thunfisch (36 mg Cholesterin pro 100 g)

• Forelle (70 mg pro 100 g)

• Hering (60 mg pro 100 g) 

Die American Heart Association⁴ empfiehlt, jede Woche etwa 225 Gramm (8 Unzen) Fisch zu essen. 

Mageres und extramageres rotes Fleisch

Rotes Fleisch umfasst Rind-, Schweine- und Lammfleisch. Rotes Fleisch ist dafür bekannt, dass es viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren enthält. Viele Experten empfehlen daher, es durch andere Proteinquellen zu ersetzen.

Magere oder extramagere Stücke von rotem Fleisch können jedoch Optionen mit niedrigerem Cholesterinspiegel bieten. Magere Stücke sind daran zu erkennen, dass sie weniger sichtbares Fett haben als andere Stücke. 

 Zu den besonders mageren Rindfleischstücken (mit dem angegebenen Cholesterinwert pro 100 Gramm) gehören:

• Top-Lendensteak (92 mg) 

• Bottom-Round-Steak (77 mg)

• Top-Runde-Steak (77 mg)

• Lendensteak (71 mg) 

• Auge vom runden Steak (77 mg)

100 g eines mageren Stücks Rindfleisch enthalten etwa 4,5 g gesättigtes Fett, während 100 g eines extramageren Stücks Rindfleisch 2 g gesättigtes Fett enthalten. 

Für Schweinefleisch gibt es auch mager geschnittene Optionen, wie zum Beispiel Schweinefilet, das 80 mg Cholesterin und 1,2 g gesättigtes Fett pro 100 g enthält. Wer auf der Suche nach Optionen mit niedrigerem Cholesterinspiegel ist, sollte dieses anderen Schweinefleischstücken vorziehen. 

Organfleisch

Innereien wie Kutteln, Nieren, Leber und die Herzen von Lämmern und Schweinen enthalten einen sehr hohen Cholesteringehalt, der zwischen 200 und 400 mg pro 100 g liegt. 

Innereien enthalten jedoch typischerweise weniger gesättigte Fettsäuren als andere Fleischsorten. 

Zu meidende Fleischsorten

Es ist eine gute Idee, die Aufnahme der folgenden Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel zu begrenzen – insbesondere gesättigte Fettsäuren. 

Einige der Fleischsorten auf dieser Liste haben vergleichbare Cholesterinwerte wie die empfohlenen Fleischsorten. In diesen Fällen besteht der Hauptunterschied darin, dass der Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfetten viel höher ist. 

Verarbeitetes Fleisch

Zu den verarbeiteten Fleischsorten mit Cholesterin und gesättigten Fettsäuren pro 100 Gramm gehören:

• Würstchen (76 mg Cholesterin, 11 g gesättigtes Fett)

• Salami (89 mg Cholesterin, 9,3 Gramm gesättigtes Fett)

• Speck (110 mg Cholesterin, 32 g gesättigtes Fett) 

Fetthaltige Fleischstücke

Viele Fleischstücke enthalten mehr gesättigte Fettsäuren und häufig auch Cholesterin. 

Dies gilt für die meisten roten Fleischstücke (z. B. Rind, Schwein und Lamm), und bei einigen weißen Fleischstücken sind die Keulen normalerweise weniger gesund als die Brust. 

Weitere cholesterinfreundliche Ernährungstipps

Eine cholesterinarme Diät muss nicht schwierig sein. Hier sind einige tolle Tipps:

• Das Ausprobieren veganer Optionen kann eine einfache Möglichkeit sein, den Cholesterinspiegel zu senken und einen gesünderen Lebensstil zu führen. Senken Sie den Cholesterinspiegel durch vollwertige, gesunde Ernährung.

• Vollkornprodukte haben oft den niedrigsten Cholesterinspiegel, daher kann die Wahl von Vollkornkohlenhydraten dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren.

• Nüsse können auch dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie gute Fette liefern und das Sättigungsgefühl fördern. Dies kann späteres übermäßiges Essen verhindern und beim Gewichtsmanagement helfen.

• Seien Sie nur vorsichtig mit den Portionsgrößen. Nüsse sind kalorienreich und sollten in Maßen gegessen werden. Eine Portion passt ungefähr in die Tasse Ihrer Hand.

• Viel Bewegung⁶ ist eine gute Möglichkeit, gesund zu bleiben, Übergewicht zu verlieren und so Herz und Blutgefäße zu entlasten. Dies kann dazu beitragen, die mit einem hohen Cholesterinspiegel verbundenen Risiken wie Schlaganfall und Bluthochdruck zu verringern.

Die Fakten

Cholesterin spielt eine Schlüsselrolle im Körper. Ihre Leber produziert das gesamte Cholesterin, das der Körper benötigt. Daher ist es wichtig, auf Ihre Ernährung zu achten, um sicherzustellen, dass Sie keinen zu hohen Cholesterinspiegel erreichen. 

Langfristig kann ein zu hoher Cholesterinspiegel im Blut viele gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Bluthochdruck verursachen. Außerdem ist ein hoher Cholesterinspiegel auch mit Übergewicht verbunden.

Es ist möglich, Fleisch zu genießen und gleichzeitig zu versuchen, Ihren Cholesterinspiegel in den Griff zu bekommen oder zu senken. 

Essen Sie die richtigen Lebensmittel (wenig gesättigtes Fleisch und Transfette in kleinen Mengen) und treiben Sie regelmäßig Sport, um den Cholesterinspiegel zu senken und gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit hohem Cholesterinspiegel zu vermeiden.