10 Vorteile von Leinsamen und Nebenwirkungen

Entdecken Sie die 9 Vorteile von Leinsamen und Nebenwirkungen.

Seit vielen Jahren ehren und verehren die Menschen die unzähligen Vorteile von Leinsamen, insbesondere wenn sie sie als hervorragende Samen betrachten, die dem Schutz der Gesundheit dienen.

Tatsächlich erwähnen einige Historiker auf ihren berühmten Seiten, dass Persönlichkeiten wie Karl der Große seinen Untertanen befahlen, Leinsamen zu essen, um ihre Gesundheit zu verbessern. Daher ist es nicht verwunderlich, dass sie für etwas den Namen „das Nützlichste“ erhalten haben, denn die Vorteile von Leinsamen sind mehr als zertifiziert.

Leinsamen entwickeln sich heute zu einem „Superfood“, und dies liegt zum Teil daran, dass die wissenschaftliche Forschung zunehmend auf die Vorteile von Leinsamen als etwas wirklich Greifbares hinweist, insbesondere im Bereich Gesundheit und Medizin.

Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Leinsamen, die von der Wissenschaft unterstützt werden.

10 Vorteile von Leinsamen

1 | Leinsamen sind voller Nährstoffe.

Leinsamen werden seit Beginn der Zivilisation angebaut und sind eine der ältesten Kulturpflanzen. Auf der Welt gibt es zwei Arten, braun und gold, die gleichermaßen nahrhaft sind. Wer diese nützlichen Samen konsumiert, erhält eine gute Menge an Protein für jede Portion Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren, zusätzlich zu einer reichen Quelle einiger Vitamine und Mineralstoffe.

Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen enthält Folgendes:

• Kalorien: 37

• Eiweiß: 1,3 Gramm

• Kohlenhydrate: 2 Gramm

• Ballaststoffe: 1,9 Gramm

• Gesamtfett: 3 Gramm

• Gesättigtes Fett: 0,3 Gramm

• Einfach ungesättigte Fettsäuren: 0,5 Gramm

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 2,0 Gramm

• Omega-3-Fettsäuren: 1.597 mg

• Vitamin B1 : 8 % der RDI

• Vitamin B6: 2 % der RDI

• Folsäure: 2 % der RDI

• Kalzium : 2 % der empfohlenen Tagesdosis

• Eisen: 2 % der RDI

• Magnesium: 7 % der RDI

• Phosphor: 4 % der RDI

• Kalium: 2 % der RDI

Interessanterweise werden die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen hauptsächlich den darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, Liganen und Ballaststoffen zugeschrieben.

2 | Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

Wenn Sie Vegetarier sind oder keinen Fisch essen, können Leinsamen Ihre beste Quelle für Omega-3-Fette sein.

Sie sind eine reiche Quelle von Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure, die im Großen und Ganzen eine der beiden essentiellen Fettsäuren ist, die Sie aus der Nahrung aufnehmen müssen, da Ihr Körper dies nicht tut produzieren sie.

Tierversuche haben gezeigt, dass die ALA in Leinsamen die Ablagerung von Cholesterin in den Blutgefäßen des Herzens verhindert, auch Entzündungen in den Arterien reduziert und das Tumorwachstum unterdrückt.

Eine kürzlich durchgeführte umfassende Überprüfung von 27 Studien mit mehr als 250.000 Personen ergab, dass ALA mit einem um 14 % geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war; während zahlreiche Studien ALA mit einem geringeren Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht haben.

3 | Sie senken das Krebsrisiko.

Lignane sind Pflanzenstoffe mit antioxidativen und östrogenen Eigenschaften, die helfen können, das Krebsrisiko zu senken und die Gesundheit zu verbessern.

Interessanterweise enthalten Leinsamen oder Leinsamen, wie sie traditionell bekannt sind, bis zu 800-mal mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel, weshalb die Vorteile von Leinsamen durch die Wissenschaft bestätigt werden.

Beobachtungsstudien zeigen, dass diejenigen, die Leinsamen essen, ein geringeres Brustkrebsrisiko haben, insbesondere Frauen nach der Menopause.

Darüber hinaus erkranken laut einer kanadischen Studie, an der mehr als 6.000 Frauen teilnahmen, diejenigen, die Leinsamen essen, um 18 % seltener an Brustkrebs als diejenigen, die dies nicht tun; Es ist wichtig zu erwähnen, dass auch Männer problemlos von den Vorteilen der Leinsamen profitieren können.

In einer kleinen Studie, an der 15 Männer teilnahmen, die 30 Gramm Leinsamen pro Tag einnahmen, während sie eine fettarme Diät befolgten, zeigten sich reduzierte Werte eines Markers für Prostatakrebs, was auf ein geringeres Risiko für diese Art von Krebs bei Männern hindeutet.

Leinsamen scheinen laut einigen Labor- und Tierstudien auch das Potenzial zu haben, Dickdarm- und Hautkrebs zu verhindern, aber es sind noch einige fortgeschrittenere und wertvollere Studien erforderlich, um diese Potenziale zu bestätigen, aber bisher zeigen die Beweise, dass es sich um ein wertvolles Lebensmittel zur Behandlung handelt diese chronische Krankheit, die das ganze Jahr über so viele Menschenleben auf der ganzen Welt fordert.

4 | Sie sind sehr reich an Ballaststoffen.

Nur ein Esslöffel Leinsamen enthält 3 Gramm Ballaststoffe, was 8-12 % der empfohlenen Tagesdosis für Männer bzw. Frauen entspricht; Das heißt, gemäß ihrer Nährwerttabelle haben Leinsamen sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, wobei erstere zwischen 20 und 40 % in jeder Portion ausmachen, während letztere 60-80 % des Samens ausmachen.

Beide Ballaststoffe sind für die Gesundheit notwendig, da sie durch die Gruppierung im Dickdarm einen regelmäßigen Stuhlgang ermöglichen, was die Verdauung verbessert, das heißt, während lösliche Ballaststoffe einerseits individuell wirken, ihre Verdauung verlangsamen und andererseits Blutzucker und Cholesterin regulieren Andererseits erhöhen unlösliche Ballaststoffe den Wassergehalt in Ihrem Stuhl und ermöglichen so eine reibungslosere Verdauung ohne Verstopfung.

5 | Leinsamen können den Cholesterinspiegel verbessern.

Ein weiterer nachgewiesener und zertifizierter Nutzen für die Gesundheit von Flachs ist seine große Fähigkeit, hohe Cholesterinwerte zu senken und zu unterdrücken.

In einer Studie mit Menschen mit hohem Cholesterinspiegel wurde gezeigt, dass der tägliche Verzehr von 3 Esslöffeln (30 Gramm) Leinsamenpulver über drei Monate das Gesamtcholesterin um 17 % und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um fast 20 % senkt (19).

Eine andere Studie mit Menschen mit Diabetes ergab, dass die Einnahme von 1 Esslöffel (10 Gramm) Leinsamenpulver täglich für einen Monat zu einem Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins um 12 % führte.

Bei postmenopausalen Frauen senkte der tägliche Verzehr von 30 Gramm Leinsamen das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin um etwa 7 % bzw. 10 %. Diese Effekte scheinen auf die Ballaststoffe in Leinsamen zurückzuführen zu sein, da sie sich an Gallensalze binden und dann vom Körper ausgeschieden werden.

Um diese Gallensalze wieder aufzufüllen, wird Cholesterin aus Ihrem Blut in die Leber gezogen. Dieser Prozess senkt den Cholesterinspiegel im Blut. Dies macht definitiv deutlich, dass die Vorteile von Leinsamen eine große Hilfe für alle sind, die ihre Cholesteringesundheit verbessern möchten.

6 | Leinsamen senken den Blutdruck.

Studien zu Leinsamen haben sich auch auf seine natürliche Fähigkeit konzentriert, den Blutdruck zu senken. Vor weniger als zwei Jahren stellten kanadische Forscher fest, dass der Verzehr von etwa 30 Gramm Leinsamen pro Tag für sechs Monate sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck signifikant auf ihre normalsten Werte senkte, was wirklich überraschend ist.

Für diejenigen, die bereits Blutdruckmedikamente einnahmen, senkten Leinsamen den Blutdruck noch mehr und reduzierten die Zahl der Patienten mit unkontrolliertem Bluthochdruck um 17 %.

Darüber hinaus senkt laut einer umfassenden Übersicht, die Daten aus 11 Studien analysierte, die tägliche Einnahme von Leinsamen über mehr als drei Monate den Blutdruck um 2 mmHg.

Obwohl dies unbedeutend erscheinen mag, kann eine Senkung des Blutdrucks um 2 mmHg das Risiko, an einem Schlaganfall zu sterben, um 10 % und an einer Herzerkrankung um 7 % senken.

7 | Sie enthalten hochwertige Proteine.

Basierend auf all diesen Studien wurde auch die immense Menge an pflanzlichen Proteinen, die in ihnen gefunden werden können, als ein weiterer Vorteil von Leinsamen erwähnt, der letztendlich ein notwendiger und effektiver Beitrag für die Gesundheit der Menschen ist.

Der Reichtum an Glutaminsäure, Asparaginsäure und Aminosäuren wie Arginin macht es zu einem wirklich attraktiven Samen.

Zahlreiche Labor- und Tierstudien haben gezeigt, dass Leinsamenprotein dazu beitrug, die Immunfunktion zu verbessern, den Cholesterinspiegel zu senken, Tumoren vorzubeugen und antimykotische Eigenschaften hatte.

Wenn Sie erwägen, Fleisch einzuschränken und befürchten, dass Sie zu hungrig werden, finden Sie in Leinsamen möglicherweise eine Antwort darauf, da kürzlich festgestellt wurde, dass es keine großen Unterschiede zwischen der Aufnahme von pflanzlichen Proteinnahrungsmitteln und pflanzlichen Proteinnahrungsmitteln gibt , das heißt, das Sättigungsgefühl von Leinsamen ist ähnlich wie bei jedem anderen Lebensmittel.

Es ist wahrscheinlich, dass Mahlzeiten mit pflanzlichen und tierischen Proteinen Hormone im Darm stimulierten, um ein Völlegefühl hervorzurufen, was dazu führte, dass bei der nächsten Mahlzeit weniger gegessen wurde.

8 | Sie arbeiten als Blutzuckerregler.

Eine der bekanntesten Krankheiten der Welt ist Typ-2-Diabetes, da es eine große Anzahl von Menschen gibt, die aus verschiedenen Gründen daran leiden; Dieser Zustand ist dadurch gekennzeichnet, dass der im Blut gefundene Zucker auf ein hohes Niveau ansteigt, was letztendlich dazu führt, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist, Insulin zu produzieren oder dagegen resistent zu sein.

Einige Studien haben ergeben, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die mindestens einen Monat lang 10-20 Gramm Leinsamenpulver zu ihrer täglichen Ernährung hinzufügten, eine Senkung des Blutzuckerspiegels um 8-20 % verzeichneten.

Diese blutzuckersenkende Wirkung ist vor allem auf den Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen in Leinsamen zurückzuführen. Die Forschung hat herausgefunden, dass unlösliche Ballaststoffe die Blutzuckerfreisetzung verringern und den Blutzucker senken.

Eine Studie fand jedoch keine Veränderungen des Blutzuckerspiegels oder irgendeine Verbesserung bei der Behandlung von Diabetes, möglicherweise ist diese Schlussfolgerung auf die geringe Anzahl von Personen zurückzuführen, die der Studie unterzogen wurden, und auf den Verzehr des Öls der Leinsamen.

Leinsamenöl fehlt es an Ballaststoffen, denen die Fähigkeit von Leinsamen zugeschrieben wird, den Blutzucker zu senken, aber das Hinzufügen von Leinsamen zur Ernährung wird allgemein als vorteilhaft angesehen, da es Diabetikern essentielle Nährstoffe liefert

9 | Kontrollieren Sie das Gewicht und nehmen Sie den Hunger weg.

Wenn Sie dazu neigen, zwischen den Mahlzeiten zu naschen, sollten Sie erwägen, Ihrem Getränk Leinsamen hinzuzufügen, um Hungerattacken zu vermeiden.

Eine Studie ergab, dass die Zugabe von 25 Gramm gemahlener Leinsamen zu einem Getränk das Hungergefühl und den allgemeinen Appetit reduziert.

Das reduzierte Hungergefühl war wahrscheinlich auf den Gehalt an löslichen Ballaststoffen in Leinsamen zurückzuführen, der die Verdauung im Magen verlangsamt und eine Reihe von Hormonen auslöst, die den Appetit kontrollieren und ein Sättigungsgefühl vermitteln.

Der Ballaststoffgehalt von Leinsamen kann die Gewichtskontrolle unterstützen, indem er den Hunger unterdrückt und das Sättigungsgefühl erhöht.

10 | Sie wirken als vielseitige Zutat.

Leinsamen oder Leinöl können vielen gängigen Lebensmitteln zugesetzt werden. Versuche Folgendes:

• Fügen Sie sie Wasser hinzu und trinken Sie es als Teil Ihrer täglichen Flüssigkeitsaufnahme

• Leinöl als Dressing über den Salat träufeln

• Streuen Sie gemahlene Leinsamen über Ihr warmes oder kaltes Frühstücksflocken

• Mischen Sie Ihren Lieblingsjoghurt unter

• Fügen Sie sie dem Keks, Muffin, Brot oder anderen Teigen hinzu

• Mischen Sie sie in Smoothies, um die Konsistenz zu verdicken

• Als Ei-Ersatz in Wasser geben

• Integrieren Sie sie in Fleischpasteten

Tipps zum Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrer Ernährung

• Dem Verzehr von Leinsamen werden viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile zugeschrieben.

Hier sind einige Tipps, wie Sie diese kleinen Samen zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

• Essen Sie gemahlene statt ganze Samen

• Entscheiden Sie sich für gemahlene Leinsamen, da sie leichter verdaulich sind.

• Sie werden nicht so viele Vorteile aus Leinsamen ziehen, da Ihr Darm die harte äußere Hülle der Samen nicht durchbrechen kann.

Sie können jedoch immer noch ganze Leinsamen kaufen, in einer Kaffeemühle mahlen und die gemahlenen Leinsamen in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

Was ist mit Leinöl?

Das Wiederaufleben der Verwendung von Leinsamenöl ist auf seine ernährungsphysiologischen Eigenschaften und gesundheitlichen Vorteile zurückzuführen. Es wird üblicherweise durch einen Mechanismus, der als Kaltpressen bekannt ist, aus der Hülle gezogen.

Da Öl hitze- und lichtempfindlich ist, bewahren Sie es am besten in dunklen Glasflaschen auf und bewahren es an einem dunklen, kühlen Ort wie einem Küchenschrank auf. Da einige seiner Nährstoffe hitzeempfindlich sind, ist Leinsamenöl nicht zum Kochen bei hohen Temperaturen geeignet.

Es ist erwähnenswert, dass Leinsamenöl mehr ALA enthält als Leinsamen, ein Esslöffel gemahlene Leinsamen enthält 1,6 Gramm, während ein kleiner Teelöffel dieses Öls mindestens 7 Gramm dieser Eigenschaft enthält.

Es ist wichtig zu erwähnen, dass Leinsamen eine große Menge an nützlichen Nährstoffen enthalten, die nicht in den Nährwerten des aus ihnen gewonnenen Öls enthalten sind, wie dies bei Ballaststoffen der Fall ist.

Um die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen voll auszuschöpfen, sind gemahlene Leinsamen eine gute erste Wahl.

Wie viel Leinsamen müssen Sie pro Tag konsumieren?

Die in früheren Studien beobachteten gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen ergaben, dass nur ein Esslöffel (10 Gramm) gemahlener Leinsamen pro Tag ausreicht, um alle seine Nährstoffe zu erhalten.