Wenn Sie ganz neu im Yoga sind, gibt es bestimmte Haltungen, die Sie lernen müssen, damit Sie sich in einer Klasse wohl fühlen oder alleine zu Hause üben können. Obwohl Anfängern empfohlen wird, sich für einen privaten Yoga-Kurs anzumelden, um die Grundlagen und die richtige Ausrichtung von einem zertifizierten Lehrer zu lernen, ist dies keine praktikable Option für alle.
Als Yoga-Anfänger fühlen Sie sich vielleicht von der schieren Anzahl der Posen und ihren seltsam klingenden Namen überwältigt. Aber denken Sie daran, jeder muss irgendwo anfangen. Entspannen Sie sich – Ihre Yoga-Praxis ist eine lebenslange Beschäftigung, die Ihnen viel Zeit gibt, unzählige Stellungen zu lernen. Das Beste, was Sie dank des Internets tun können, ist, Yoga-Bewegungen bequem von zu Hause aus zu lernen.
Es ist nicht einfach, alles einzugrenzen, da es über 300 Positionen in der körperlichen Yogapraxis (Asana) gibt, aber diese Posen können Sie auf den richtigen Weg bringen. Wenn Sie jede davon für 5-10 Atemzüge machen, entsteht auch ein großartiges Anfänger-Yoga-Programm, das Sie jeden Tag machen können.
Während Sie Fortschritte machen, können Sie anspruchsvollere Posen einnehmen, aber es ist eine gute Idee, die Dinge einfach zu halten, wenn Sie gerade erst anfangen.
Inhaltsverzeichnis
Hier Sind 6 Yoga-Posen, Die Sie Sofort Machen Können:
1. Einfache Pose (Sukhasana)
Was Sie wissen sollten: Wie der Name schon sagt, ist es nicht schwierig, in die einfache Pose zu gelangen, und die Asana wird praktiziert, um die Knie zu strecken, die Hüften zu öffnen, die Wirbelsäule auszurichten, und ist eine Grundierung für Fortgeschrittene mit gekreuzten Beinen Lotus-Pose.
Wie es geht: Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition mit gekreuzten Beinen auf Ihrer Yogamatte. Hebe und drehe beim Einatmen deine Schulterblätter nach hinten und unten, sodass sich deine Schultern von deinen Ohren wegbewegen. Atmen Sie aus, legen Sie die Oberseiten Ihrer Hände auf Ihre Oberschenkel und schließen Sie langsam Ihre Augen. Mit jedem Einatmen, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern, und mit jedem Ausatmen, um sich durch Ihre Sitzknochen zu erden.
2. Kinderstellung (Balasana)
Was Sie wissen sollten: Die Kinderstellung ist eine stärkende Asana, die hilft, die Wirbelsäule zu verlängern und Ihren Nacken und Ihre Schultern zu entspannen. Es wirkt auch, um Stress und Angst zu reduzieren, indem es den Fokus wieder auf Ihren Atem lenkt.
Wie es geht: Beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie sie so weit wie Ihre Matte ab, wobei sich Ihre beiden großen Zehen berühren. Drücken Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen, während Sie Ihren Bauch auf die Oberseiten Ihrer Oberschenkel senken. Lassen Sie Ihre Hände vor sich los, die Handflächen zeigen nach unten, und Ihre Stirn ruht sanft auf der Matte. Konzentriere dich bei jedem Atemzug darauf, deine Schultern mit dem Boden zu verschmelzen und dein Gesicht und deinen Kiefer entspannt zu halten.
3. Herabschauender Hund (Adho Mukah Svanasana)
Was Sie wissen sollten: Der herabhängende Hund, eine der bekanntesten Posen der Gruppe, ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Rücken, Ihre Schultern, Arme, Kniesehnen und so ziemlich alles zu dehnen. Und es macht Sie auch ruhig und zentriert.
So geht’s: Gehen Sie auf Hände und Knie, die Handflächen knapp hinter der Schulter, die Finger zeigen nach vorne. Knie sollten unter deinen Hüften sein und Zehen verstaut. Heben Sie Ihre Hüften und drücken Sie sich mit Ihrem Körper in eine V-förmige Position zurück. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen. Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, wenn Sie Ihre Füße nicht auf den Boden bekommen können (Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur könnte zu eng sein). Spreizen Sie alle 10 Finger und Zehen und bewegen Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Beine.
4. Berghaltung
Was Sie wissen sollten: Die Berghaltung ist die Basis für alle Stehhaltungen; Es gibt Ihnen ein Gefühl dafür, wie Sie Ihre Füße erden und die Erde unter sich spüren können. Die Bergpose mag wie „einfach stehen“ erscheinen, aber es passiert eine Menge.
So geht’s: Stehen Sie mit geschlossenen Füßen. Drücken Sie durch alle zehn Zehen, während Sie sie öffnen. Engagieren Sie Ihren Quadrizeps, um Ihre Kniescheiben anzuheben, und heben Sie sie durch die Innenseiten der Oberschenkel an. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben, während Sie Ihre Brust anheben und die Oberseiten der Schultern nach unten drücken.
Spüre, wie deine Schulterblätter aufeinander zu kommen und öffne deine Brust; aber halten Sie Ihre Handflächen nach innen zum Körper gerichtet. Stellen Sie sich eine Schnur vor, die den Kopf bis zur Decke zieht, und atmen Sie tief in den Oberkörper ein. 5-8 Atemzüge halten.
5. Krieger I (Virabhadrasana I)
Was Sie wissen sollten: Diese Pose ist die erste in der Warrior-Serie und stärkt Ihre Beine und öffnet Ihre Hüften und Brust, während sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine streckt. Während Sie diese Übung durchführen, werden Sie eine Steigerung Ihrer Konzentration und Ihres Gleichgewichts feststellen – beides wesentliche Eigenschaften, um eine Yoga-Praxis durchzuführen.
Wie es geht: Beginnen Sie in der Berghaltung. Treten Sie beim Ausatmen mit dem linken Fuß etwa 1,20 m zurück, sodass Sie sich in einer Ausfallschrittposition mit dem rechten Knöchel über dem rechten Knie befinden. Heben Sie Ihre Arme gerade über den Kopf, Bizeps an den Ohren, und drehen Sie Ihren linken Fuß um etwa 90 Grad, um zur linken Wand zu schauen. Richten Sie Ihre linke Ferse senkrecht zu Ihrer rechten Ferse aus. Erweitern Sie Ihre Brust und ziehen Sie Ihre Schultern zurück, senken Sie sich dann zum Boden ab, während Sie Ihre Arme heben. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften gerade nach vorne bleiben, während Sie weiter atmen.
6. Planke
Was Sie wissen sollten : Plank lehrt uns, wie wir auf unseren Händen balancieren und dabei den ganzen Körper einsetzen, um uns zu stützen. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu stärken und zu lernen, den Atem zu nutzen, um uns zu helfen, in einer herausfordernden Pose zu bleiben.
So geht’s: Gehe von allen Vieren aus unter deine Zehen und hebe deine Beine von der Matte. Schieben Sie Ihre Fersen weit genug nach hinten, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie eine gerade Energielinie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen sind.
Spannen Sie die unteren Bauchmuskeln an, ziehen Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg, ziehen Sie Ihre Rippen zusammen und atmen Sie 8-10 Atemzüge lang tief ein.
Da es so viele verschiedene Arten von Yoga-Praktiken gibt, kann jeder damit beginnen. Ob Couch-Potato oder Profisportler, Größe und Fitnesslevel spielen keine Rolle, denn es gibt Modifikationen für jede Yoga-Pose und Anfängerkurse in jedem Stil. Die Idee ist, Ihre Grenzen zu erkunden, nicht nach brezelartiger Perfektion zu streben. Es ist eine großartige Möglichkeit, mit Ihrem Körper und Ihrem inneren Selbst in Einklang zu kommen.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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