Dhanurasana Schritte Und Vorteile

Das Verständnis der Schritte und Vorteile von Dhanurasana kann helfen, Ihre Haut , Gesundheit und Fitness zu verbessern. Es ist eine mittlere Yoga-Rückbeuge, die die Brust und die Vorderseite des Körpers tief öffnet. Dhanurasana ist eine der drei wichtigsten und am meisten bevorzugten Yoga-Asanas zur Dehnung des Rückens. 

Wenn Sie jemals einen Tag über einen Computer gebeugt verbracht haben oder unter Rückenschmerzen oder Verspannungen leiden , verbessern die Dhanurasana-Schritte und -Vorteile die Körperhaltung und die Flexibilität der Wirbelsäule. Darüber hinaus hilft die Pose, Brust, Bauch, Quadrizeps, Knöchel, Leisten, Hüftbeuger und Hals zu öffnen.

Der Name „Dhanurasana“ kommt von den Sanskrit-Wörtern Dhanura, was „Bogen“ bedeutet, und Asana bedeutet „Haltung“ oder „Sitz“. Dhanurasana Schritte und Vorteile stärken die Rückenmuskulatur und erhalten die Elastizität der Wirbelsäule, verbessern die Körperhaltung und steigern die Vitalität ( 1 ).

Wenn Sie Dhanurasana-Schritte ausführen, ähnelt Ihr Körper tatsächlich einem gespannten Bogen, wobei Ihre Hände die Saiten sind.

Dhanurasana-Schritte können als Teil Ihrer regelmäßigen Übung oder innerhalb einer Abfolge von Rückendehnungen ausgeführt werden. Dhanurasana kann verwendet werden, um die Brust zu öffnen und den Rücken zu strecken, was besonders vorteilhaft für Menschen ist, die lange Zeit sitzen oder stehen.

Manchmal können Anfänger Dhanurasana als schwierig empfinden. Vor allem, wenn du deine Knöchel festhältst oder deine Oberschenkel vom Boden abhebst. Ein Partner kann Ihnen bei der Vorbereitung auf die Dhanurasana-Schritte helfen.

Wenn Sie eher ein visueller Lerner sind, sehen Sie sich das Video unten an, um die Schritte und Vorteile von Dhanurasana zu sehen:

Dhanurasana Schritte Und Vorteile

Dhanurasana-Stufen

1. Beginnen Sie, indem Sie sich flach auf den Bauch legen, Ihr Kinn auf der Matte und Ihre Hände entspannen sich an Ihren Seiten.
2. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie. Bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Gesäß und halten Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander.
3. Strecken Sie sich mit beiden Händen nach hinten und halten Sie sich an Ihren äußeren Knöcheln fest.
4. Heben Sie beim Einatmen Ihre Fersen zur Decke und bringen Sie Ihre Oberschenkel nach oben und von der Matte. Ihr Kopf, Ihre Brust und Ihr Oberkörper heben sich ebenfalls von der Matte ab.
5. Ziehen Sie Ihr Steißbein kräftig in den Boden, während Sie gleichzeitig Ihre Fersen und Oberschenkel noch höher heben. Heben Sie Ihre Brust und drücken Sie Ihre Schulterblätter fest in Ihren oberen Rücken. Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg.
6. Schauen Sie nach vorne und atmen Sie sanft. Ihr Atem wird flach, aber halten Sie den Atem nicht an.
7. Bis zu 30 Sekunden halten.
8. Zum Loslassen atme aus und senke deine Oberschenkel sanft auf die Matte. Lassen Sie Ihre Beine und Füße sanft auf den Boden los.
9. Legen Sie Ihr rechtes Ohr auf die Matte und entspannen Sie Ihre Arme für ein paar Atemzüge an Ihren Seiten.
10. Wiederholen Sie die Pose für die gleiche Zeit und ruhen Sie sich dann mit Ihrem linken Ohr auf der Matte aus.

Modifikationen & Variationen

Dhanurasana ist eine mittlere Yoga-Pose, weil sie etwas Flexibilität erfordert. Wenn Sie Ihre Knöchel nicht sicher greifen oder Ihre Oberschenkel nicht vom Boden abheben können, finden Sie hier einige Modifikationen, die Ihnen den Einstieg erleichtern können.

• Legen Sie ein Yoga-Handtuch unter Ihre Oberschenkel. Dies gibt dir etwas Auftrieb, sodass du deine Knöchel leichter greifen kannst.
• Legen Sie bei Bedarf eine feste Decke unter Ihre Hüftknochen, um sie zusätzlich zu polstern.
• Du kannst auch Yogagurte verwenden. Befestigen Sie sie um Ihre Knöchel und halten Sie sich an den Riemen fest. Das bringt deine Hände und Knöchel nicht zusammen, aber es bringt sie nahe zusammen, damit du die Pose ausführen kannst.
• Wenn Sie noch nicht die Flexibilität haben, Dhanurasana auszuführen, versuchen Sie es mit der halben Schleife.
• Atmen Sie während der gesamten Pose weiter. Halte nicht deinen Atem an.
• Üben Sie für eine größere Herausforderung die Pose mit zusammengepressten Oberschenkeln, Waden und Innenfüßen.
• Für eine noch tiefere Rückbeuge für Fortgeschrittene fassen Sie die gegenüberliegenden Knöchel.

Dhanurasana-Vorteile

Gewichtsverlust

Dhanurasana-Schritte und -Vorteile sorgen für maximale Dehnung des Bauches und der Bauchseiten. Das regelmäßige Üben dieser Asana hilft, Fett in den oben genannten Körperregionen abzubauen und zu verbrennen. Es verleiht dem gesamten Körper auch eine insgesamt straffe Form ( 2 ).

Bekämpft Müdigkeit

Unser Körper kann sich aus vielen Gründen müde anfühlen. Dhanurasana wirkt direkt auf den Solarplexus in der Nabelregion, der ein großes sympathisches Nervenzentrum ist ( 3 ). Diese Nerven ermöglichen eine bessere Effizienz, was wiederum zu einer verbesserten Funktion lebenswichtiger Organe wie Verdauungs-, Ausscheidungs- und Fortpflanzungsorgane führt.

Massagen Organe

Dhanurasanas Kombination aus Atmung und Dehnung, die darauf abzielt, die Bauchorgane zu massieren und innere Organe zu komprimieren; Diese Sequenz lindert eine Vielzahl von Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Verstopfung und Blähungen ( 4 ). Es sorgt für das reibungslose Funktionieren ganzer Bauchorgane. Es massiert die Leber, was wiederum die Verdauung fördert. Wenn Sie an einer Yoga-Praxis zur Förderung der Verdauung interessiert sind, schauen Sie sich Agnisar Pranayam an .

Verbessert Ihre Flexibilität

Verbesserte Flexibilität ist einer der Vorteile von Dhanurasana. Bei deinem ersten Versuch wirst du wahrscheinlich nicht in der Lage sein, deine Knöchel zu fassen. Doch wer dabei bleibt, merkt eine allmähliche Lockerung. Sie werden wahrscheinlich auch feststellen, dass Schmerzen beginnen zu verschwinden. Das ist kein Zufall. Enge Hüften können das Kniegelenk aufgrund einer falschen Ausrichtung des Oberschenkels und der Schienbeine belasten. Verspannte Kniesehnen können zu einer Abflachung der Lendenwirbelsäule führen, was Rückenschmerzen verursachen kann . Und Inflexibilität in Muskeln und Bindegewebe, wie Faszien und Bändern, kann zu einer schlechten Körperhaltung führen.

Erhöht Die Durchblutung

Dhanurasana bringt Ihr Blut in Wallung. Es bringt auch mehr Sauerstoff in Ihre Zellen, die dadurch besser funktionieren. Da es hilft, Blut in den gesamten Körper sowie verschiedene Organe zu spülen, wirkt es auch als Reinigungsprozess.

Dhanurasana erhöht auch den Hämoglobinspiegel und die roten Blutkörperchen, die Sauerstoff in das Gewebe transportieren. Und es verdünnt das Blut, indem es die Blutplättchen weniger klebrig macht und den Gehalt an gerinnungsfördernden Proteinen im Blut senkt. Dies kann zu einer Abnahme von Herzinfarkten und Schlaganfällen führen, da Blutgerinnsel oft die Ursache dieser Killer sind ( 6 ).

Verbessert Das Lymphsystem

Wenn Sie Muskeln kontrahieren und dehnen, Organe bewegen und in Dhanurasana ein- und ausgehen, erhöhen Sie den Abfluss von Lymphe (einer viskosen Flüssigkeit, die reich an Immunzellen ist). Dies hilft dem Lymphsystem, Infektionen zu bekämpfen, Krebszellen zu zerstören und die toxischen Abfallprodukte der Zellfunktion zu beseitigen ( 7 ). Wenn Sie unter Hitzewallungen oder hormonellen Ungleichgewichten leiden, schauen Sie sich die Yoga-Praxis Sheetkari Pranayama an .

Stärkt Die Wirbelsäule :

Bandscheiben – die Stoßdämpfer zwischen den Wirbeln, die vorfallen und Nerven komprimieren können – sehnen sich nach Bewegung. Dhanurasana erfrischt und verjüngt die Wirbelsäule. Es lindert Steifheit und die Wirbelsäule wird geschmeidiger und gesünder, da Bänder, Muskeln und Nerven gut gedehnt werden. Diese Asana bringt die Elastizität der Wirbelsäule zurück und strafft die Bauchorgane.

Verbessert Asthma-Symptome

Dhanurasana richtet den Rücken neu aus und verbessert dadurch die Atemprozesse. Dies wiederum führt zu einem freien Luftstrom durch die Nasenwege ( 8 ). Es ist eine der besten Yoga-Posen, um die Neigung von Asthmatikern zum Buckeln zu beseitigen, die die Gesundheit verschlimmert.

Massage Der Schilddrüse Und Der Nebenniere

Dhanurasana verbessert die Durchblutung der Schilddrüse. Die Pose ist auch wirksam zur Behandlung von Asthma, zur Verringerung von Kopfschmerzen und zur Stärkung der Muskeln ( 9 ). Blut wird durch die Nebennieren gespült, die Ausschüttung von Cortison wird reduziert, damit der Körper ins Gleichgewicht kommt.

Reduziert Rückenschmerzen

Dhanurasana kann Ihnen auch helfen, Rückenschmerzen zu lindern und eine gesunde Wirbelsäule zu erhalten. Es hilft, wichtige Rückenmuskeln zu dehnen und zu stärken. Die Bänder, Muskeln und Nerven im Rücken werden gut gedehnt und die Wirbelsäule verjüngt.

Stärkt Die Schultern

Wenn das Leben stressig wird, haben viele Menschen Anspannung in ihren Schultern. Dies kann zu Müdigkeit, Muskelknoten und Schmerzen führen. Wenn Sie Ihre Schultern entspannt und beweglich halten, können Sie diese Anspannung lösen, was Ihre Energie steigern und sogar Ihre Stimmung verbessern kann! Dhanurasana stärkt Ihre Schultern, Arme, Nacken, Bauch, Rücken, Oberschenkel und Oberschenkelmuskulatur.

Verbessert Den Fokus

Ein wichtiger Bestandteil von Dhanurasana ist die Konzentration auf die Gegenwart. Studien haben ergeben, dass regelmäßige Yogapraxis die Koordination, Reaktionszeit, das Gedächtnis und sogar die IQ-Werte verbessert.

Entspannt Ihr System 

Die Konzentration auf die Dhanurasana-Schritte ermutigt Sie, sich zu entspannen, Ihren Atem zu verlangsamen und sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, wodurch das Gleichgewicht vom sympathischen Nervensystem (oder der Kampf-oder-Flucht-Reaktion) zum parasympathischen Nervensystem verlagert wird. Letzteres ist beruhigend und erholsam; Es senkt die Atem- und Herzfrequenz, senkt den Blutdruck und erhöht den Blutfluss zum Darm und zu den Fortpflanzungsorganen. Das Üben dieser Gesänge beim Yoga ist auch hilfreich für die Entspannung.

Dhanurasana-Tipps

Dhanurasana gilt als am besten, wenn es früh am Morgen praktiziert wird. Morgens wird bevorzugt, da die Nahrung verdaut wird und der Körper die Energie hat, die Asanas auszuführen. Wenn Sie dies morgens nicht durchführen können, halten Sie zwischen dem Üben und dem Essen einen Abstand von 3-5 Stunden ein, um optimale Ergebnisse zu erzielen.