Die 10 besten Lebensmittel, die reich an pflanzlichem Protein sind

Top-Lebensmittel, die reich an pflanzlichem Protein sind und der Gesundheit zuträglich sind. Darüber hinaus sind Proteine ​​Makromoleküle, die an den Prozessen des Aufbaus von Zellen und der Reparatur von Geweben und des Wachstums des Organismus beteiligt sind. Neben diesen plastischen Funktionen wirken sie als Enzyme, Hormone, Antikörper und viele andere Funktionen. Während Nahrungstiere reicher an Proteinen, allen essentiellen Aminosäuren und biologisch wertvoller sind, haben pflanzliche Proteine ​​einen hohen Nährwert. Schauen Sie sich also die Top 10 Lebensmittel an, die reich an pflanzlichem Protein sind.

Brunnenkresse:  Es ist eine Kreuzblütlerpflanze, die in aquatischen Umgebungen gedeiht. Es hat einen hohen Proteingehalt, während eine Tasse gehackte Brunnenkresse 0,8 Gramm 34 Gramm Protein enthält, was in 100 Gramm 2,3 Gramm Gesamtprotein entspricht.

Eine Tasse Brunnenkresse  liefert Vitamin K , das 100 % der RDA (Recommended Daily Allowance) ausmacht. Es hat gute Konzentrationen an Vitamin B , Vitamin A und Vitamin C ; Zugabe von Mineralien wie Calcium , Mangan und Kalium . Brunnenkresse hat nachweislich gute antioxidative Eigenschaften sowie phenolische Verbindungen, die bei der Vorbeugung von Krebs helfen.

Die beste Art, es zu konsumieren, ist in seiner natürlichen Form, roh in Salaten, Sandwiches oder Shakes, mit gut erhaltenen antioxidativen Eigenschaften und intakten Vitaminen und Mineralstoffen (3, 4, 5).

Alfalfa-Sprossen: Alfalfa  -Sprossen gehörenzu den Lebensmitteln, die reich an pflanzlichem Protein sind. Es sind Pflanzen, die einen großen Nährstoffreichtum, aber einen sehr niedrigen Kaloriengehalt haben. Eine Tasse Alfalfasprossen liefert 33 Gramm und 1,3 Gramm Protein. Pro 100 Gramm sind etwa 4 Gramm hochwertiges Protein enthalten.

Es enthält erhebliche Mengen an Folsäure , Vitamin B-Komplex, Vitamin K , Vitamin C ; und Mineralien wie Eisen , Phosphor , Zink und Kupfer . Einige Tierstudien haben sich als hilfreich bei der Senkung des Cholesterinspiegels erwiesen. Diese Eigenschaft ist auf seine hohe Konzentration an Saponinen zurückzuführen.

In einer Studie mit 15 Personen mit hohen Blutfettwerten, bei denen sie 8 Wochen lang dreimal täglich 40 Gramm Alfalfa -Samen erhielten, wurde das Gesamtcholesterin um 17 % und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) um 18 % gesenkt. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass es Entzündungen verringert, Wechseljahrsbeschwerden reduziert und Osteoporose vorbeugt.

Spinat:  Spinat ist eines der  besten pflanzlichen proteinreichen Lebensmittel. Darüber hinaus ist es ein grünes Blattgemüse mit einem sehr wichtigen Nährwert. Eine Portion von 30 Gramm liefert ein Gramm Protein, während 100 Gramm 2,9 Gramm Protein aufnehmen. Eine Tasse Spinat  hat 181 % RDI für Vitamin K , zusätzlich zu hohen Mengen an Folsäure , Vitamin A und C.

Die in guten Mengen verfügbaren Mineralien sind Mangan , Magnesium , Eisen , Kalium und Calcium . Es hat auch antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. In einer Studie mit 20 Athleten, die 14 Tage lang Spinatpräparate einnahmen, erlebten sie eine signifikante Verringerung von oxidativem Stress und Muskelschäden.

Eine andere Studie bewertete den Nitratgehalt bei gesunden Probanden, um seine Auswirkungen auf die Konzentrationen von Stickstoffmonoxid zu messen, einem Molekül, das die Vasodilatation fördert, was die Endothelfunktion verbessert und die Senkung des Blutdrucks fördert, was positive Auswirkungen zeigt. Der regelmäßige Verzehr von Spinat war mit einem um 44 % verringerten Brustkrebsrisiko verbunden.

Chinakohl:  Er ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß . Eine Tasse zerkleinerter Chinakohl 70 g enthält ein Gramm Protein, während 100 Gramm 1,5 Gramm Protein enthalten. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure , Vitamin A , Vitamin C und Vitamin K ; und ist reich an Kalzium , Kalium , Mangan und Eisen .

Mehrere Studien weisen darauf hin, dass Chinakohl ein Gemüse ist, das reich an antioxidativen Verbindungen ist, die hauptsächlich in den äußeren Blättern vorkommen. Es hat auch entzündungshemmende Eigenschaften gezeigt und wurde mit verringertem Prostatakrebs in Verbindung gebracht.

Spargel:  Diese Pflanze erfreut sich großer Beliebtheit und ist für ihren hohen Nährwert bekannt, was sie zu einem der besten Lebensmittel macht, die reich an pflanzlichem Protein sind . Was den Proteingehalt betrifft, so enthält eine Tasse mit 134 Gramm Spargel  2,9 Gramm Protein, während 100 g 2,2 Gramm enthalten.

Enthält hohe Konzentrationen an fettlöslichen Vitaminen A und K, B (das wasserlösliche Vitamin) und Folsäure .

Senf-Kastanien:  Sie können gedämpft, gekocht, gebraten oder roh in Salaten verwendet werden. Eine Tasse mit 56 Gramm enthält 1,5 Gramm Protein, 100 g geladen enthalten 2,7 Gramm Protein. Eine Tasse enthält 348 % RDI für Vitamin K und 118 % der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin A oder Retinol. Es enthält interessante Mengen an B-Vitaminen, Vitamin C und E.

Diese Pflanze ist reich an Mangan , Kalzium und Kalium sowie phenolischen Verbindungen, die starke antioxidative Eigenschaften haben, was sie zu einer guten Wahl für Lebensmittel macht, die reich an pflanzlichem Protein sind . Eine In-vitro-Studie hat gezeigt, dass Senf Verbindungen enthält, die Gallensäuren binden können, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Brokkoli:  Zu denbeliebten und leckeren pflanzlichen proteinreichen Lebensmitteln gehört zweifellos Brokkoli , der roh oder gekocht gegessen werden kann. Es kann gedämpft, gegrillt, gekocht oder sautiert gegessen werden, um köstliche Beilagen, Salate, Cremes und Suppen zu entwickeln. Darüber hinaus können ihre Knospen in köstlichen und nahrhaften Salaten genossen werden.

Eine 91-Gramm-Tasse Brokkoli  liefert 2,6 Gramm Protein, während ihr Gehalt pro 100 Gramm 2,8 Gramm pflanzliches Protein mit allen essentiellen Aminosäuren entspricht. Liefert eine große Menge an Folsäure, Vitamin A , Vitamin C und Vitamin K ; und die Mineralien Mangan, Kalium und Phosphor, mit einem sehr geringen Energiegehalt, da eine Tasse Brokkoli nur 31 Kalorien enthält.

Rosenkohl:  Sie werden normalerweise gedünstet, gekocht, gegrillt oder geröstet, zum Beispiel mit einer Soße. Sie sind eine wertvolle Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Eine Tasse Rosenkohl enthält 88 Gramm nicht zu vernachlässigende Mengen an Protein und 3 Gramm bis 3,3 Gramm Ballaststoffe. Während 100 Gramm 3,4 Gramm Protein enthalten.

Sie sind ein Lebensmittel, das reich an pflanzlichem Protein  ist, da sie wichtige Quellen für Folsäure (Vitamin B9), Vitamin K , C, A und B6 (Pyridoxin) sind. Neben Spurenelementen wie Mangan, Kalium, Eisen und Calcium. Eine Tierstudie hat gezeigt, dass sie die Entwicklung nützlicher Mikrobiota fördern und die Synthese kurzkettiger Fettsäuren auf Darmebene begünstigen.

Grünkohlblatt:  Grünkohl gilt als eines der eiweißreichen  Superfoodsder Kreuzblütlerpflanze , wie Brokkoli und Blumenkohl. Es kann mit anderem Gemüse wie Zwiebeln und Pilzen zubereitet und ergänzt werden.

In seiner dunkelgrünen Farbe steckt viel Nährstoff und unbezahlbarer Reichtum wie Fettsäuren und Proteinkonzentrate. Eine Tasse Grünkohl enthält 0,9 Gramm 36 Gramm Protein nur 11 Kalorien. 100 Gramm Proteinkonzentration beträgt 2,5 Gramm. Wie Vitamine ist auch der Gehalt an Vitamin K  oder Phytomenadion besonders hoch und liefert 230 % RDI in einer Tasse.

Es gilt als bemerkenswerte Quelle für Kalzium , Kalium und Mangan. Jedes Mitglied der Brassica-Familie enthält phenolische Chemikalien (Antioxidantien), deren unterschiedliche und hohe Konzentrationen es zu einer prophylaktischen Hilfe für Krebs, insbesondere Prostata- und Brustkrebs, machen.

Blumenkohl: Blumenkohl  liefert im Verhältnis zu den Kalorien, die du zu dir nimmst, viel Protein. Eine Tasse, 100 Gramm Blumenkohl , enthält 2 Gramm Protein und nur 25 Kalorien. Es ist eine wichtige Quelle für Vitamin C und K; Spurenelemente wie Kalium, Mangan, Eisen und Magnesium; und Mineralien wie Calcium und Phosphor.

Blumenkohl enthält ein Glucosinolat namens Antioxidans, krebshemmende und entzündungshemmende Eigenschaften. Es enthält sogar viele Antioxidantien, die beim Kochen erhalten oder erhöht werden. Es hat die Fähigkeit, Darmcholesterin zu binden und den Plasmaspiegel zu senken.