Die 12 besten Übungen während der Schwangerschaft

Regelmäßige Bewegung kann Ihr Energieniveau aufrechterhalten und dazu beitragen, häufige Schwangerschaftsbeschwerden wie chronische Rückenschmerzen und Gelenkentzündungen abzuwehren. Wenn Sie Ihre Kraft aufrechterhalten, können Sie auch die Ausdauer für die Geburt aufbauen und gleichzeitig sicherstellen, dass Ihr Baby stark und voll entwickelt geboren wird.

Schwangere Frauen sollten ihren Trainingsstil auf konsistente Übungen mit geringer Belastung umstellen und nicht auf sporadische Aktivitäten mit hoher Intensität. Einige Übungen sind ideal für frühere Trimester, während andere besser geeignet sind, wenn Sie in Ihrer Schwangerschaft fortschreiten. Das Gespräch mit einem Fitnessexperten und Ihrem Arzt (um sich vor Beginn des Trainings nach bestehenden Erkrankungen oder Risiken zu erkundigen) ist für die Erstellung Ihres Trainingsplans für die Schwangerschaft unerlässlich. Dann schauen Sie sich die 12 besten Übungen während der Schwangerschaft  an

Fußheben:  Die Fußheben-Übung ist eine der  besten Übungen während der Schwangerschaft  , da Fußheben eine ideale Lösung sein kann, um die Flexibilität und Kraft in Ihren Oberschenkeln und Ihrem Gesäß zu verbessern. Legen Sie sich auf die linke Seite, mit einem Kissen unter der Hüfte, dem Kopf auf dem linken Unterarm und dem angewinkelten linken Bein auf dem Boden. Ihr rechtes Bein sollte gerade gehalten werden und sich langsam und unter voller Kontrolle für 2 Sätze mit 8 Hebevorgängen oder einer Anzahl, die für Sie angenehm ist, heben. Wechseln Sie auf die gegenüberliegende Seite, um Ihr linkes Bein zu trainieren.

Gewicht und Training: Der springende Punkt bei Schwangerschaftsübungen ist es, hochintensive Anstrengungen zu eliminieren, daher ist Krafttraining eine logische Option, insbesondere um Ihre Muskeln straff und fest zu halten. Armlinien und Locken sind einfache und  beste Übungen während der Schwangerschaft , die heute ein- oder zweimal durchgeführt werden können und nicht länger als 5 Minuten pro Training dauern. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln für die Leistung Ihres Kindes aufzubauen und sicherzustellen, dass Sie einen stabilen Rahmen beibehalten können, ohne sich zu bücken oder zu beugen, was zu Rückenschmerzen und Beschwerden führen wird.

Planks:  Der Plank und die besten Übungen  Bleiben Sie während der Schwangerschaft jeweils 10-15 Sekunden in einer Plank-Position und achten Sie darauf, nach jedem Satz nicht flach auf dem Bauch zu liegen. Plank-Übungen können Ihnen helfen, Ihre Kern-, Schulter- und Ausdauermuskulatur zu stärken, Sie auf die körperlichen Aufgaben der Mutterschaft vorzubereiten und Ihren Körper in Form zu halten.

Plie-Kurven: Eine der häufigsten Beschwerden von Schwangeren und frischgebackenen Müttern sind schmerzende Oberschenkel und Rückenschmerzen. Die Plie-Kurven (ja, wie die Ballettbewegung) bestehen darin, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und mit 45 Grad nach außen gewinkelten Zehen und Knien zu stehen. Halten Sie sich dann auf einem Stuhl zur Unterstützung fest und gehen Sie langsam in die Hocke, halten Sie Ihren Bauch hoch und Ihren Rücken gerade. Diese Übung kann Ihren Schwung stärken und Ihre Kniesehnen, Quads und Ihren Po straffen. Sie können diese Bewegung so oft wiederholen, wie es angenehm ist.

Schwimmen: Eine der Sportarten mit der geringsten Belastung, die jeder genießen kann, ist Schwimmen. Es ist sehr üblich, dass schwangere Frauen mit dem Schwimmen beginnen, da es Stress und Druck auf die Gelenke sofort abbauen kann. Außerdem bekommen Sie keine wunden Füße und Knöchel und stellen nur ein sehr geringes Risiko für Ihr Baby dar (das bereits „unter Wasser“ im Fruchtwasser lebt!). Schwimmen kann während der gesamten Schwangerschaft fortgesetzt werden , was es zur perfekten Übung macht, um Sie ständig zu trainieren. Es macht Spaß, ist einfach und unbestreitbar vorteilhaft für Mütter in jedem Stadium der Schwangerschaft .

Yoga: Pränatales Yoga war vor einem Jahrzehnt nicht so beliebt wie heute. Diese spezielle Art von Yoga ist für Frauen in verschiedenen Trimestern der Schwangerschaft konzipiert . Yoga erhöht die Flexibilität und lindert chronische Schmerzen bei normalen Menschen, und es bewirkt dasselbebei schwangeren Frauen. Es ist auch bekannt, dass es Schmerzen und die Dauer der Wehen verringert. Es sollten bestimmte Überlegungen angestellt werden, wie z. B. nach dem ersten Trimester nicht auf dem Rücken zu liegen und keine riskanten Gleichgewichtsmanöver zu versuchen, die Ihr Baby gefährden könnten.

Radfahren: Radfahren ist neben dem Schwimmenein Sport mit geringer Belastung, den Sie glauben können. Schon ein kurzer 30-minütiger Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft kann Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben, Verspannungen in Ihren Knöcheln und Knien lösen und Ihre Stoffwechseleffizienz verbessern. Radfahren ist  auch eine beliebte Option, aber sobald Sie in Ihr drittes Trimester kommen, wird ein langsameres Tempo empfohlen.

Low-Impact-Aerobic: Während die meisten Menschen Aerobic mit hüpfenden und hüpfenden Menschen assoziieren, scheint Aerobic für Schwangere nicht besonders attraktiv zu sein. Dies liegt daran, dass der Unterricht oft in einem Schwimmbad abgehalten wird, wodurch diese Probleme beseitigt werden. Diese Arten von Aerobic-Kursen werden häufig älteren und schwangeren Personen angeboten, da der Wasserwiderstand die Effizienz Ihres Trainings maximiert, ohne Ihre Gelenke und Knochen akzentuiert zu belasten.

Ellipsentrainer: Für engagierte Läuferinnen kann es schwierig sein, die Gewohnheit aufzugeben, sobald sie schwanger sind. Aber die sich wiederholenden Auswirkungen des Laufens können sich nachteilig auf die Schwangerschaft auswirken und sind im letzten Trimester fast unmöglich. Ellipsentrainer bieten jedoch das gleiche hohe Herz-Kreislauf-Training ohne das ständige Aufprallhämmern. Für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, können Ellipsentrainer eine gute Möglichkeit sein, während der Schwangerschaft langsam zu einem moderateren Trainingsprogramm.

Zügiges Gehen: Obwohl Laufen während der Schwangerschaft nicht empfohlen, ist ein zügiges Gehen angemessen, insbesondere wenn Sie nicht an Sport gewöhnt sind. Ein kurzer 20-30-minütiger Spaziergang jeden Tag wird Ihr Herz schneller schlagen lassen und dafür sorgen, dass Sie stark bleiben und überschüssiges Babygewicht verbrennen.

Kegels: Diese Übungen sind am besten für die innere Gesundheit, aber das wiederholte Zusammenziehen und Entspannen der Muskeln, aus denen der Beckenboden besteht, kann die Gebärmutter stärken und Harninkontinenz verhindern, nachdem Sie Ihr Baby bekommen haben. Dies kann auch dazu beitragen, die Kraft im Becken einer Frau nach der Geburt aufrechtzuerhalten und die Rückkehr ihres Aussehens vor der Schwangerschaft zu beschleunigen .

Dehnen: Bevor Sie mit einem Baby an Bord irgendwelche Übungen machen, sollten Sie sich richtig dehnen, um ein Zerren oder Verzerren der Muskeln zu vermeiden. Ihre Körperphysiologie ist während der Schwangerschaft drastisch anders, und das sollte vor dem Training berücksichtigt werden. Verbringen Sie vor dem Training mindestens 5-10 Minuten mit Dehnen , da jede Verletzung während der Schwangerschaft schwieriger zu überwinden ist und Ihre Fähigkeit und Motivation zum Training ernsthaft beeinträchtigt.