Evidenzbasierte Möglichkeiten zur Erhöhung der Knochendichte und zum Aufbau gesunder Knochen (einschließlich Osteoporose-Diät)

Gesunde Knochen und eine Erhöhung der Knochendichte sind wichtig, um Osteoporose vorzubeugen. Der Aufbau starker Knochen ist durch eine Osteoporose-Diät möglich, die reich an Kalzium, Magnesium, Vitamin D und Vitamin K2 ist. Sie können auch die Knochendichte erhöhen, indem Sie knochenstärkende Lebensmittel wie viel Gemüse, Protein und fettigen Fisch in Ihre Ernährung aufnehmen.

 

Um Osteoporose vorzubeugen, ist es auch wichtig, Ihre Knochen durch Bewegung zu stärken. Einige Übungen zur Stärkung der Knochen umfassen Widerstandstraining, zügiges Gehen und Flexibilitätsübungen.

Es kann auch hilfreich sein, Osteoporose-Ergänzungsmittel einzunehmen, um die Knochendichte zu erhöhen, wenn Sie über 60 Jahre alt sind.

In diesem Artikel erfahren Sie, was Sie tun können, um die Knochendichte zu erhöhen, um Ihre Knochen zu stärken. Sie lernen nicht nur die besten Lebensmittel kennen, die gut für die Knochen sind, sondern lernen auch Übungen zur Erhöhung der Knochendichte.

Was ist Knochendichte und Osteoporose?

Osteoporose bedeutet wörtlich poröser Knochen. Dies ist eine Krankheit, die dadurch entsteht, dass die Knochen an Dichte verlieren und brüchiger werden.

Ärzte der Mayo Clinic sagen, dass ein Verlust an Knochenmasse auftritt, wenn das Innere des Knochens poröser wird. Eine schlechte Knochengesundheit kann eine Person dem Risiko aussetzen, sich Hüfte, Wirbelsäule, Handgelenk oder andere Knochen zu brechen. ( 1 )

Bei Frauen in den Wechseljahren kommt es häufig zu einem Verlust von Knochenmasse und einer verringerten Knochendichte. Ärzte sagen, dass Frauen kleinere Knochen haben und ein Abfall des Östrogens die Knochendichte beeinflusst. ( 2 )

Osteopenie beschreibt das erste Stadium des Verlusts der Knochendichte, bei dem die Knochen schwächer werden. Es ist möglich, die Knochen durch Ernährung, Bewegung und einen gesunden Lebensstil zu stärken. ( 2 )

Was ist die Osteoporose-Diät?

Die Osteoporose-Diät beinhaltet den Verzehr von Nahrungsmitteln, von denen bekannt ist, dass sie die Knochendichte erhöhen und erhöhen.

Die Mayo Clinic sagt, dass einige der besten knochenbildenden Lebensmittel solche sind, die reich an Kalzium sind. Eine Diät für Osteoporose sollte daher Milchprodukte, Brokkoli , Grünkohl , Sardinen und Mandeln umfassen . ( 3 )

Um Ihrem Körper zu helfen, Kalzium für die Knochenstärke aufzunehmen, ist es auch wichtig, genügend Vitamin D über Ihre Nahrung aufzunehmen. Der Verzehr von Lebensmitteln wie Eiern , fettem Fisch und angereicherter Milch ist gut für Ihre Knochen. ( 3 )

Es wäre auch ein Fehler zu glauben, dass Sie für Ihre Osteoporose-Diät nur kalziumreiche Lebensmittel benötigen. Das Open Orthopedics Journal berichtet, dass die Knochengesundheit von der richtigen Balance von Kalzium, Vitamin D, Vitamin K, Magnesium und Zink abhängt. ( 4 )

Symptome von Osteoporose

Osteoporose ist eine Knochenerkrankung, die allmählich auftritt und bei deren Entwicklung möglicherweise keine Anzeichen auftreten.

Ärzte sagen, dass Knochenmasse ständig abgebaut und ersetzt wird. Osteopenie und Osteoporose treten auf, wenn die Knochenbildung (Verknöcherung) nicht so schnell wie nötig erfolgt. ( 5 )

Das Buch Informed Health Online sagt, dass einige der ersten Symptome von Osteoporose ein Knochenbruch sein können. Die häufigsten Osteoporosefrakturen treten an Hüfte, Handgelenken, Oberarmen und Rippen auf. ( 6 )

Manchmal können verstärkte Rückenschmerzen, eine gebückte Haltung oder eine Verkürzung ein Hinweis auf Osteoporose sein.

Um auf Anzeichen von Osteoporose zu überprüfen, werden die Ärzte eine Röntgenaufnahme veranlassen, um die Knochendichte zu überprüfen. ( 7 )

Wie man die Knochendichte natürlich erhöht

Schauen wir uns einige natürliche Heilmittel gegen Osteoporose genauer an und was Sie tun können, um die Knochengesundheit zu verbessern.

Widerstandstraining zur Steigerung der Knochendichte

Eine Möglichkeit, deine Knochen zu stärken, ist das Heben von Gewichten (Widerstandstraining).

Eine Überprüfung der Vorteile von Krafttraining auf die Knochendichte ergab, dass es dazu beitragen kann, das Osteoporoserisiko zu verringern. Übungen mit Gewichten können bei Menschen über 50 helfen, die Knochendichte zu erhöhen. Regelmäßige körperliche Bewegung zur Erhöhung der Knochendichte hat den zusätzlichen Vorteil, die Muskelmasse zu erhöhen und die Kraft aufzubauen. ( 8 )

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass tägliches Krafttraining dazu beitragen kann, Osteoporose umzukehren und die Knochenmasse zu erhöhen. ( 9 )

Ärzte der Mayo Clinic sagen, dass die besten Osteoporose-Übungen helfen sollten, Muskeln und Knochen zu stärken. Widerstandstraining zur Erhöhung der Knochendichte kann die Verwendung von Gewichten, Widerstandsbändern oder Ihrem eigenen Körpergewicht umfassen. ( 10 )

Bevor Sie jedoch mit einem knochenstärkenden Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie Ihre Fitness und Gesundheit von einem Arzt beurteilen lassen.

Gesundes Gewicht halten

Um Problemen mit brüchigen Knochen und geringer Knochendichte vorzubeugen, ist ein gesundes Gewicht unabdingbar.

Untersuchungen zu Faktoren, die die Knochengesundheit beeinflussen, haben ergeben, dass ein niedriges Körpergewicht mit Osteoporose in Verbindung steht. Frauen mit einem niedrigen Body-Mass-Index (BMI) hatten ein höheres Risiko für die Komplikationen einer geringen Knochendichte. ( 11 )

Das Abnehmen von Übergewicht sollte jedoch nicht als erhöhtes Osteoporoserisiko angesehen werden. Studien haben gezeigt, dass Krafttraining zusammen mit einer Diät zur Gewichtsabnahme das Osteoporoserisiko nicht erhöht. ( 12 )

Auch wenn Übergewichtige weniger an Osteoporose leiden, ist zu viel Körperfett nicht gut für gesunde Knochen. Eine Studie ergab, dass Fettleibigkeit das Knochenmark beeinträchtigen und sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken kann. ( 13 )

Sie können überprüfen, ob Ihr BMI innerhalb des von den Ärzten als gesund eingestuften Bereichs liegt. Wenn Sie abnehmen müssen, finden Sie heraus, wie das Gehen Ihnen helfen kann, überschüssiges Körperfett abzubauen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Kräuter und ihre ätherischen Öle zur Vorbeugung von Knochenmasseverlust

Es gibt auch einige Bestandteile in ätherischen Ölen, die gut zu verwenden sind, wenn Sie Osteoporose in den Wechseljahren vorbeugen möchten.

Forscher haben herausgefunden, dass Komponenten, die in einigen Kräutern enthalten sind, die reich an ätherischen Ölen sind, tatsächlich dazu beitragen können, den Knochenstoffwechsel anzukurbeln. Eine Studie mit Ratten ergab, dass Bestandteile in Kräutern und ihren ätherischen Ölen wie Salbei, Rosmarin und Thymian dazu beitragen, die Knochenresorption zu hemmen, wenn sie von den Ratten aufgenommen werden. Dies ist ein Prozess, bei dem Knochengewebe abgebaut wird und Kalzium aus den Knochen austritt. ( 14 )

Dies könnte bedeuten, dass der Verzehr dieser Kräuter dazu beitragen kann, die Knochenresorption zu hemmen.

Erfahren Sie mehr über ätherische Öle , die helfen können, Ihre Symptome der Wechseljahre zu lindern, oder probieren Sie diese Nahrungsergänzungsmittel und Kräuter für die Wechseljahre .

Osteoporose-Diät zum Aufbau gesunder Knochen

Eine der besten Möglichkeiten, Osteoporose zu behandeln, ist eine Ernährung, die Lebensmittel für gesunde Knochen enthält.

Schauen wir uns genauer an, was Sie bei Ihrer Osteoporose-Diät essen sollten.

Kalziumreiche Lebensmittel zur Stärkung der Knochen

Nahrungsmittel, die viel Kalzium enthalten, können dazu beitragen, Ihre Knochen zu stärken und Frakturen vorzubeugen.

Wissenschaftler sagen, dass 99% des Kalziums des Körpers in Knochen und Zähnen enthalten sind. Eine schlechte Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und ein Vitamin-D-Mangel können eine Person einem Risiko für Osteoporose und brüchige Knochen aussetzen. ( 15 )

Ein Bericht über die Prävalenz von Osteoporose bei Frauen über 50 ergab, dass fast 70 % einen Kalziummangel haben. ( 16 )

Um einer Osteoporose im späteren Leben vorzubeugen, betonen Ärzte, wie wichtig es ist, im Kindesalter ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen. Für Jugendliche ist es wichtig, ausreichend Kalzium in fettarmen Milchprodukten, Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Dadurch kann das Osteoporose-Risiko ab dem 50. Lebensjahr deutlich gesenkt werden. ( 17 )

Wenn es darum geht, genügend Kalzium für Osteoporose zu bekommen, raten die meisten Ärzte zu kalziumreichen Lebensmitteln. Einige Studien zeigen, dass Kalziumpräparate allein die Knochendichte nicht erhöhen oder das Frakturrisiko senken. Wenn möglich, kann daher eine erhöhte Aufnahme von Gemüse und Obst zusammen mit Vitamin D dazu beitragen, dass mehr Knochen mehr Kalzium aufnehmen. ( 18 )

Kalziumpräparate wurden auch mit Nierensteinen und Magen-Darm-Störungen in Verbindung gebracht . Wenn Sie viel Kalzium aus Lebensmitteln in Ihrer Ernährung aufnehmen, verursacht dies keine dieser Komplikationen. ( 19 )

Wenn Ärzte Kalziumpräparate bei Osteoporose empfehlen, sollten Sie auch sicherstellen, dass Sie genügend Vitamin D und Vitamin K haben, um die Aufnahme von Kalzium zu unterstützen.

Es sollte beachtet werden, dass es auch einige Hinweise darauf gibt, dass der Verzehr von zu viel Milch (einem kalziumreichen Getränk) tatsächlich zu einem Kalziumverlust führen kann. Eine Studie über einen Zeitraum von 20 Jahren mit über 30.000 Frauen ergab, dass ein erhöhter Milchkonsum tatsächlich mit einer hohen Frakturrate aufgrund von Knochenmasseverlust verbunden war. ( 20 ) Sie können mehr über diese Forschung in meinem vorherigen Artikel lesen .

Nach Angaben der National Institutes of Health benötigen Erwachsene täglich 1.000 mg bis 1.200 mg Kalzium. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Milchprodukte, Sardinenkonserven, Lachs, Brokkoli, Grünkohl und mit Kalzium angereicherte Produkte. ( 21 )

Wenn Sie mehr über kalziumreiche Lebensmittel für die Knochengesundheit erfahren möchten, erfahren Sie, was Sie essen sollten, wenn Sie keine Milchprodukte einnehmen können .

Vitamin-D-reiche Lebensmittel in der Osteoporose-Diät

Vitamin D ist unerlässlich, wenn Sie die Knochengesundheit verbessern und Osteoporose umkehren möchten.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Ihr Körper ohne Vitamin D Schwierigkeiten hat, Kalzium aufzunehmen. Ein Vitamin-D-Mangel kann Menschen über 60 einem erhöhten Osteoporose-Risiko aussetzen.

Eine randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass Kalziumpräparate bei Osteoporose zusammen mit Vitamin D dazu beitrugen, Komplikationen im Zusammenhang mit brüchigen Knochen zu verhindern. ( 22 )

Andere Studien haben ergeben, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D bei Osteoporose genauso wichtig ist wie Kalzium für die Knochengesundheit. ( 23 )

Vitamin-D-reiche Lebensmittel sind fetter Fisch wie Lachs und Makrele, Eier, Pilze und angereicherte Milch. Ihr Körper produziert Vitamin D, wenn Ihre Haut direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist. ( 24 )

Abgesehen davon, dass es ein Faktor ist, der Osteoporose verursacht, erfahren Sie mehr darüber, was ein Vitamin-D-Mangel mit Ihrem Körper macht .

Vitamin K2 ist notwendig für starke Knochen

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K2 in Ihrer Ernährung ist eine weitere Möglichkeit, Ihre Knochenmasse zu erhöhen und Osteoporose vorzubeugen.

Das Journal of Nutrition and Metabolism berichtet, dass Vitamin K2 zur Verbesserung der Knochengesundheit beiträgt. Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Osteoporose-Präparaten, die Kalzium und Vitamin K2 enthalten, dazu beiträgt, die Knochendichte zu erhalten. ( 25 )

Vitamin K2 kann auch dazu beitragen, die Knochendichte nach 60 Jahren zu erhöhen. Einige Studien haben ergeben, dass eine Kombination aus Kalzium, Vitamin D und Vitamin K2 dazu beiträgt, die Knochen bei älteren Erwachsenen zu stärken. ( 26 )

Gute Lebensmittel, um sicherzustellen, dass Sie Kalzium, Vitamin D und Vitamin K zu sich nehmen, sind grünes Blattgemüse und Milchprodukte. ( 27 )

Eine gute Quelle für Vitamin K sind Eier. Finden Sie heraus, warum es für Sie gesünder sein kann, täglich ein Ei zu essen , als Sie denken.

Der Verzehr von Obst und Gemüse hilft, Osteoporose vorzubeugen

Obst und Gemüse sind gesunde Lebensmittel, die die Knochengesundheit fördern und die Knochendichte erhöhen.

Eine Studie mit 100 postmenopausalen Frauen ergab, dass der tägliche Verzehr von 5 bis 9 Portionen Obst und Gemüse die Knochengesundheit verbessert. Die Forscher stellten auch fest, dass Frauen über 50 von einer besseren kardiovaskulären Gesundheit und stärkeren Knochen profitieren, wenn sie mehr frisches Gemüse und Obst konsumieren. ( 28 )

Eine andere Studie ergab, dass eine Osteoporose-Diät, die aus Zitrusfrüchten, grünem Blattgemüse, Brokkoli, Tomaten und Petersilie besteht, dazu beiträgt, das Knochenkalzium zu erhalten und den Verlust der Knochenmasse zu verhindern. ( 29 )

Proteinreiche Lebensmittel sind für die Knochengesundheit notwendig

Neben kalziumreichen Lebensmitteln für gesunde Knochen müssen Sie auch genügend Proteine ​​zu sich nehmen, um die Knochenmasse zu erhalten.

Viele Studien zeigen, dass Protein für die Knochengesundheit genauso wichtig ist wie Kalzium und Vitamin D. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine hohe Proteinzufuhr bei postmenopausalen Frauen helfen kann, Frakturen zu verhindern. ( 30 )

Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2017 zur Rolle von Protein bei der Prävention von Osteoporose ergab, dass es ein guter Nährstoff für die Knochengesundheit ist. Eine höhere Proteinaufnahme ist mit einer erhöhten Knochendichte verbunden. ( 31 )

Damit Protein zur Stärkung der Knochen beiträgt, benötigen Sie jedoch auch eine ausreichende Kalziumzufuhr, um eine gesunde Knochendichte zu fördern. ( 32 )

Proteinreiche Lebensmittel, die gut sind, wenn Sie an Osteoporose leiden, umfassen Eier, Meeresfrüchte, Geflügel und mageres Rindfleisch.

Sie können auch großartige Quellen für pflanzliches Protein finden, wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren. Einige gute Proteinquellen sind Bohnen, Hülsenfrüchte, Spirulina, Süßkartoffeln und Avocados.

Sie können Ihre Proteinaufnahme auch durch die Einnahme von Whey Protein erhöhen .

Eine Ernährung, die reich an Kupfer, Magnesium und Zink ist, fördert eine gesunde Knochendichte

Wenn Sie knochenstärkende Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren möchten, ist es wichtig, genügend Magnesium, Zink und Kupfer in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Magnesium

Studien haben gezeigt, dass Magnesiummangel oft zu schwachen Knochen führt, die leicht brechen. Ein niedriger Magnesiumspiegel verändert die Knochenstruktur und kann auch zu Entzündungen führen. Dies führt zu einer schlechten Knochengesundheit. ( 33 )

Magnesiumhaltige Lebensmittel sind brauner Reis, Linsen, Mandeln, Erdnüsse und Kidneybohnen.

Einige Studien zeigen, dass eine Nahrungsergänzung mit 250 mg Magnesium pro Tag zur Förderung der Knochengesundheit beitragen kann.

Erfahren Sie mehr über die Komplikationen eines Magnesiummangels und die besten Magnesiumpräparate für Ihre Gesundheit.

Zink

Wissenschaftler sagen, dass ein ausreichender Zinkspiegel einen gesunden Knochenstoffwechsel und Knochengewebe aufrechterhält. Zink hilft dem Körper auch, Vitamin D zu metabolisieren und ist daher auch indirekt mit der Kalziumaufnahme verbunden. ( 34 )

Zu den zinkreichen Lebensmitteln, die Sie in Ihre Osteoporose-Diät aufnehmen sollten, gehören Rindfleisch, Schalentiere, Hühnchen, Joghurt, Mandeln und Cashewnüsse. ( 35 )

Finden Sie heraus, was sonst noch in Ihrem Körper passiert, wenn Sie einen Zinkmangel haben.

Kupfer

Untersuchungen zum Zusammenhang zwischen Kupfer und Knochengesundheit haben ergeben, dass dieses Spurenelement zur Erhöhung der Knochendichte beiträgt. Kupfermangel tritt häufig bei Menschen mit Osteoporose oder brüchigen Knochen auf. Kupfer fördert die Knochengesundheit, da es die Bildung von Kollagen und Elastin unterstützt und Schäden durch freie Radikale in den Knochen verhindert. ( 33 )

Gute Quellen für Kupfer sind Meeresfrüchte, Nüsse und Getreide sowie die meisten Fleischsorten.

Fettiger Fisch in der Osteoporose-Diät

Um die Knochendichte zu erhöhen, sollte eine Diät zur Stärkung der Knochen fettigen Fisch wie Thunfisch, Lachs und Makrele umfassen.

Der Grund, warum eine Osteoporose-Diät fetten Fisch enthalten sollte, liegt am Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Einige Studien haben beispielsweise gezeigt, dass der Verzehr von Meeresfrüchten und fettem Fisch mit einem geringeren Risiko für Hüftfrakturen verbunden ist. Allerdings haben nicht alle Studien schlüssige Ergebnisse gezeigt. ( 34 )

Ein weiterer Grund, warum der Verzehr von fettem Fisch bei der Osteoporose-Diät gut ist, ist, dass Thunfisch, Lachs, Sardinen und Makrele alle eine gute Quelle für Vitamin D sind. ( 35 )

Wenn Sie die Menge an Fisch in Ihrer Ernährung nicht erhöhen können, können Sie Osteoporose vorbeugen, indem Sie Omega-3-Präparate einnehmen. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3 zusammen mit kalziumreichen Lebensmitteln einen positiven Einfluss auf die Knochengesundheit haben kann. ( 36 )

Erfahren Sie mehr über die Vorteile der Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln. Diese gesunde Fettsäure trägt dazu bei, Ihr Herz gesund zu halten und kann dazu beitragen, Ihr Osteoporose-Risiko zu verringern.

Nahrungsergänzungsmittel für Osteoporose

In einigen Fällen kann die Einnahme anderer Nahrungsergänzungsmittel, die die Knochendichte erhöhen, dazu beitragen, Osteoporose umzukehren.

Kollagenergänzungen zum Aufbau gesunder Knochen

Kollagen ist ein Protein, das für die Knochengesundheit und eine gute Hautstruktur unerlässlich ist . Einige Kollagenpräparate können helfen, Ihre Knochen zu stärken.

Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2018 an Frauen über 50 ergab, dass Kollagenpräparate die Knochendichte erhöhen. Über einen Zeitraum von 12 Monaten nahm die Knochendichte bei postmenopausalen Frauen zu und die Wissenschaftler stellten einen geringeren Knochenabbau fest. Bei einigen Frauen erhöhte sich die Knochendichte im Vergleich zur Kontrollgruppe um 7 %. ( 37 )

Organische pflanzliche Kalziumergänzungen für eine erhöhte Knochendichte

Einige Nahrungsergänzungsmittel für Osteoporose enthalten knochenstärkende Nährstoffe aus pflanzlichen Quellen.

AlgaeCal (AC) ist eine pflanzliche Form von Kalzium, die durch das Mahlen von Meeresalgen an der südamerikanischen Küste hergestellt wird. Neben Kalzium enthält diese Alge 13 weitere Mineralien, von denen bekannt ist, dass sie eine Rolle für die Knochengesundheit spielen, darunter Magnesium, Bor, Silizium, Mangan, Kupfer, Vanadium und Strontium. ( 38 )

Das Nutrition Journal berichtete, dass das AlgaeCal-Präparat gegen Osteoporose einen positiven Einfluss auf die Knochendichte hatte. Diese Ergänzung enthält auch Vitamin C, Vitamin D, Vitamin K und Magnesium. Über einen Zeitraum von 6 Monaten der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels stellten die Forscher eine signifikante Zunahme der Knochenmasse fest. ( 38 )

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