Chia-Samen: Wissenschaftlicher Nutzen und Nährwertangaben

Chiasamen sind äußerst gesunde essbare Samen, die voller Ballaststoffe, Nährstoffe und einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind. Chiasamen werden aufgrund ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile zu Recht als Superfood eingestuft. Durch das Einweichen von Chiasamen können sie bis zum 15-fachen ihres Eigengewichts an Wasser aufnehmen. Der Verzehr von eingeweichten oder rohen Chiasamen kann Ihre Verdauung verbessern, den Blutzuckerspiegel senken und beim Abnehmen helfen.

Sie müssen Chiasamen nicht in Wasser einweichen, um Ihre Gesundheit zu stärken. Du kannst gemahlene Chiasamen zu Smoothies hinzufügen, mit Haferflocken mischen oder auf einen leckeren Salat streuen. Chiasamen sind eine vollständige Proteinquelle, da sie alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt.

2 Esslöffel Chiasamen (etwa eine Unze oder 28 g) enthalten 4,7 g Protein (9% RDA) und 9,8 g Ballaststoffe (42% RDA). ( 3 )

Was ist das Besondere an Chiasamen und warum sind sie so gut für Sie? In diesem Artikel erfahren Sie, was die wissenschaftliche Forschung über diese Wundersamen und ihre vielen gesundheitlichen Vorteile sagt.

Was sind Chia-Samen?

Chiasamen ( Salvia hispanica ) gehören zur Familie der Lippenblütler (Labiatae) und stammen ursprünglich aus Mexiko und Guatemala. Chiasamen sind seit etwa 3500 v. Chr. ein nahrhafter Bestandteil der menschlichen Ernährung.

Chiasamen schmecken wie Mohn. Sie haben einen sehr subtilen nussigen Geschmack, aber manche Leute finden sie ein bisschen langweilig.

Manche Leute machen gerne ein Chiasamengetränk, indem sie die Samen in Wasser einweichen. Chiasamen können bis zum 15-fachen ihres Eigengewichts an Wasser aufnehmen.

Chiasamen sind auch glutenfrei und können als nahrhafte Ergänzung zu Ihrer Ernährung verwendet werden, wenn Sie Glutenunverträglichkeiten oder Zöliakie haben. ( 30 )

Das Journal of Food and Science Technology berichtet, dass Chiasamen seit Jahrhunderten wegen ihrer ernährungsphysiologischen und therapeutischen Eigenschaften verwendet werden. Tatsächlich haben Forscher herausgefunden, dass alte Diäten, die Chiasamen enthielten, genauso nahrhaft waren wie moderne Diäten. ( 1 )

Chiasamenöl ist auch eine reiche Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die viele gesundheitliche Vorteile haben. ( 1 )

Sind Chiasamen ein Superfood?

Chiasamen sind ein Functional Food, das zu Recht als Superfood bezeichnet werden kann. Die Erforschung der ernährungsphysiologischen Vorteile von Chiasamen hat ergeben, dass sie gesunde Quellen für Proteine, Mineralien, Kohlenhydrate, Fette und Antioxidantien sind. ( 2 )

Nährwert von Chia-Samen

Chiasamen sind aufgrund ihres hohen Nährwerts äußerst gesund und gut für Sie.

Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten berichtet, dass 2 Esslöffel Chiasamen (etwa eine Unze oder 28 g) 138 Kalorien, 8,7 g Fett und 12 Gramm Kohlenhydrate (4 % RDI) enthalten. Chiasamen haben auch einen sehr niedrigen glykämischen Index von nur 1. ( 3 )

Chiasamen sind eine perfekte Ergänzung zu einer Keto- oder einer kohlenhydratarmen Ernährung, da fast alle Kohlenhydrate in Chiasamen Ballaststoffe sind. Dies bedeutet, dass fast keine dieser Kohlenhydrate Zucker oder Stärke sind und als solche eine kohlenhydratarme Nahrungsquelle sind.

Der Verzehr von 1 Esslöffel Chiasamen pro Tag ist eine gute Möglichkeit, Ihren Darm in Bewegung zu halten und Ihre Verdauung gesund zu halten. Ein Esslöffel Chiasamen (ca. 1/2 Unze oder 14 Gramm) gibt Ihnen 5 Gramm Ballaststoffe, was 20% Ihres RDI entspricht.

Chiasamen enthalten auch Vitamin C , Vitamine der B-Gruppe, Vitamin A und Spuren von Vitamin E.

Chiasamen enthalten auch Mikronährstoffe, die gut für gesunde Knochen sind. Zum Beispiel 1 Unze. Chiasamen enthalten 177 mg Calcium (18% RDI), 2 mg Eisen (11% RDI), 265 mg Phosphor (27% RDI) und 0,6 mg Mangan (30% RDI).

Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren (ALA)

Einer der größten gesundheitlichen Vorteile von Chiasamen ist, dass sie reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind.

2 Esslöffel Chiasamen enthalten fast 5 g Omega-3- und 1,6 mg Omega-6-Fettsäuren. Chiasamen sind so reich an Omega-3, dass 60% des Fettes der Chiasamen Omega-3-Fettsäuren sind. ( 4 ) Die Art der Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen ist Alpha-Linolensäure (ALA), die gut für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit ist. ( 29 )

Denken Sie daran, dass Ihr Körper ALA Omega-3 in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln muss. Einige Studien deuten darauf hin, dass gemahlene Chiasamen den ALA- und EPA-Spiegel im Blut erhöhen können, aber nicht den DHA. ( 5 , 6 )

Obwohl Chiasamen reich an Omega-3 sind, bleibt Fischöl die beste Quelle für Omega-3, da es sowohl EPA- als auch DHA-Fettsäuren enthält. ( 7 )

Erfahren Sie mehr über die Vorteile der täglichen Einnahme von Omega-3-Fischöl .

Chiasamen sind vollgepackt mit Antioxidantien

Einer der Gründe, warum Chiasamen als Wundersamen eingestuft werden, ist, dass sie voller Antioxidantien sind.

Untersuchungen haben ergeben, dass Chiasamen phenolische Verbindungen und Isoflavone enthalten, die starke Antioxidantien sind. Die Forscher sagten, dass Chiasamen eine hohe antioxidative Kapazität haben und eine gute Quelle für diätetische Antioxidantien sind. ( 8 )

Chiasamen vs. Leinsamen. Welche sind die gesündesten?

Leinsamen haben viele gesundheitliche Vorteile und viele Leute fragen sich, ob Leinsamen für Sie gesünder sind als Chiasamen.

1 Unze. Chiasamen enthalten 10,6 Gramm Ballaststoffe, während Leinsamen 7,6 Gramm Ballaststoffe enthalten. Leinsamen enthalten jedoch 1,3 g mehr ALA Omega-3-Fettsäuren als Chiasamen. ( 9 )

Sowohl Leinsamen als auch Chiasamen sind also ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Nährstoffe und Fettsäuren.

Einer der Gründe, warum viele Menschen Chiasamen Leinsamen vorziehen, ist, dass Sie Chiasamen nicht mahlen müssen, um von ihrem Nährwert zu profitieren. Sie können einfach einen Esslöffel oder 2 Chiasamen in einem Glas Wasser einweichen. Dieses Chia-Samen-Getränk wird zu einer geleeartigen Flüssigkeit, die Sie trinken oder zu Ihrem Smoothie hinzufügen können.

Die vielen gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Chia-Samen

Schauen wir uns genauer an, warum das Hinzufügen von Chiasamen zu Ihrer Ernährung extrem gut für Sie ist. Sie erfahren, wie Chiasamen Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren, den Blutzuckerspiegel zu senken, Ihr Herz gesund zu halten und Ihr Verdauungssystem richtig zu funktionieren.

Chiasamen enthalten viele Ballaststoffe, die die Verdauungsgesundheit fördern

Der Konsum eines Chia-Samen-Drinks mit 2 Esslöffeln Chia-Samen ist gut für Ihre Verdauung, da Sie über 40% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs decken.

Chiasamen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Forscher sagen, dass 100 Gramm Chiasamen fast 7 Gramm lösliche Ballaststoffe und 35 Gramm unlösliche Ballaststoffe enthalten. ( 10 )

Chiasamen können bis zum 15-fachen ihres Eigengewichts an Wasser aufnehmen. ( 1 ) Dies hilft, Ihre Verdauung zu verlangsamen und Ihrem Körper zu ermöglichen, mehr Nährstoffe aufzunehmen. Ärzte sagen, dass lösliche Ballaststoffe auch helfen , Verstopfung und Durchfall zu verhindern. ( 11 )

Unlösliche Ballaststoffe sind auch notwendig, damit Ihr Verdauungssystem richtig funktioniert, da sie den Stuhlgang durch Ihren Verdauungstrakt erleichtern. ( 11 )

Der hohe Ballaststoffgehalt in Chiasamen wurde auch mit der Vorbeugung von Verdauungsproblemen wie Divertikulitis in Verbindung gebracht . ( 1 )

Chiasamen enthalten etwa 34 Gewichtsprozent Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe sind. ( 1 )

Lösliche Ballaststoffe sind auch notwendig, um die Mikrobiota in Ihrem Darm gesund zu halten und die Anzahl der probiotischen Bakterienstämme zu erhöhen. ( 12 )

Chiasamen helfen beim Stuhlgang

Da Chiasamen so gut für Ihr Verdauungssystem sind, kann der Verzehr eines Glases eingeweichter Chiasamen pro Tag Verstopfung vorbeugen.

Um Ihren Stuhlgang regelmäßig zu halten und Verstopfung vorzubeugen, sagt Dr. Jennifer Robinson auf WebMD, dass Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer 38 Gramm benötigen. ( 13 )

2 ½ bis 3 Esslöffel Chiasamen pro Tag liefern Ihnen 100 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen (25-30 Gramm Ballaststoffe). Da andere Lebensmittel jedoch Ballaststoffe enthalten, müssen Sie möglicherweise nicht so viele Chiasamen konsumieren. Ärzte sagen, dass die durchschnittliche Ernährung in den USA nur 15 Gramm Ballaststoffe enthält.

Um Ihren täglichen Ballaststoffbedarf zu decken und Ihre Darmgesundheit zu verbessern, versuchen Sie, täglich ein Chia-Samen-Getränk mit 1 oder 2 Esslöffeln eingeweichten Chia-Samen zu sich zu nehmen.

Wenn Sie Schmerzen beim Stuhlgang haben , suchen Sie nach anderen natürlichen Inhaltsstoffen, die Wunder bei Ihrer Verdauung bewirken können .

Verbindungen in Chia-Samen fördern die kardiovaskuläre Gesundheit

Das Hinzufügen von mehr Chia-Samen oder eingeweichten Chia-Samen zu Ihrer Ernährung hilft auch, Ihr Herz gesund zu halten.

Eine randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass der langfristige Verzehr von Chiasamen einen positiven Einfluss auf Ihre Herzgesundheit haben kann. Chiasamen sind eine gute Quelle für ALA Omega-3-Fettsäuren, die eine schützende Wirkung auf Ihre Herzgesundheit haben. Chiasamen können auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind. ( 14 )

Einige Studien haben gezeigt, dass Chiasamen eine Verbindung namens Tanshinone enthalten, die helfen können, den Tod durch Schlaganfall oder Herzinfarkt zu verhindern. ( 15 )

Allerdings waren nicht alle Studien zum Nutzen von Chiasamen für Ihre Herzgesundheit schlüssig. Die Zeitschrift Nutricion Hospitalaria berichtete, dass eine systematische Überprüfung einer Reihe von Studien nicht gezeigt hat, dass Chiasamen einen signifikanten Effekt bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. ( 16 )

Erfahren Sie mehr über andere Samen wie Quinoa, die Ihr Herz gesund halten können .

Chia-Samen können helfen, Diabetes-Symptome zu behandeln und den Blutzuckerspiegel zu senken

Chiasamen helfen, die Verdauung zu verlangsamen und haben einen niedrigen GI-Wert, was bedeutet, dass sie ein gutes Nahrungsmittel sind, wenn Sie an Diabetes leiden.

Eine kleine Studie mit 6 Männern und 5 Frauen ergab, dass die Ergänzung Ihrer Ernährung mit Chiasamen dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken. Forscher fanden auch heraus, dass Chiasamen die kardiovaskuläre Gesundheit schützen und Entzündungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduzieren können. ( 17 )

Eine Studie mit Ratten mit ungesunden Lipidwerten (Fett) im Blut ergab, dass der Verzehr von Chiasamen dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu normalisieren und das viszerale Fett (das Fett, das lebenswichtige Organe im Körper umgibt) zu senken. ( 18 )

Laut wissenschaftlicher Forschung haben sowohl gemahlene Chiasamen als auch ganze Chiasamen einen positiven Effekt auf die Senkung des Blutzuckerspiegels. Die Studie umfasste die Verwendung von Chiasamen in gebackenem Weißbrot. Die Zugabe von ganzen oder gemahlenen Chiasamen trug dazu bei, eine postprandiale Glykämie (erhöhter Blutzucker nach einer Mahlzeit) zu verhindern . ( 19 )

Chiasamen sind nur eines von vielen Nahrungsmitteln, die bei der Behandlung von Diabetes-Symptomen helfen können .

Chiasamen können Ihnen aufgrund des hohen Protein- und Ballaststoffgehalts beim Abnehmen helfen

Der Nährwert von Chiasamen kann beim Abnehmen helfen, da der Verzehr eines Esslöffels Chiasamen in Wasser das Sättigungsgefühl steigern sollte.

Eine randomisierte kontrollierte Doppelblindstudie ergab, dass der tägliche Verzehr von Chiasamen die Gewichtsabnahme fördert . Über einen Zeitraum von 6 Monaten verloren übergewichtige Menschen mit Typ-2-Diabetes mehr Gewicht als diejenigen, die Haferkleie-Nahrungsergänzungsmittel konsumierten. Der Verzehr von Chiasamen half, den Appetit zu unterdrücken und auch einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. ( 20 )

Der Grund dafür, dass Chiasamen den Appetit unterdrücken können, ist, dass die löslichen Ballaststoffe Wasser aufnehmen und sich im Magen ausdehnen. Dies hat auch den positiven Effekt, dass die Nahrungsaufnahme verlangsamt wird. ( 21 )

Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie zum Frühstück einen Esslöffel Chiasamen zu Naturjoghurt geben. Eine randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass 14 g Chiasamen (1 Esslöffel) in Joghurt dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu steigern und das Verlangen nach zuckerhaltigen Snacks zu reduzieren. ( 22 )

Allerdings sind nicht alle Studien zu den Auswirkungen von Chiasamen auf die Gewichtsabnahme schlüssig. Eine Studie ergab beispielsweise, dass die Zugabe von gemahlenem Chiasamenpulver oder ganzen Chiasamen zur Ernährung keinen signifikanten Einfluss auf den Gewichtsverlust hatte. Es gab jedoch einen Anstieg der ALA Omega-3-Fettsäuren. ( 23 )

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es beim sicheren Abnehmen darum geht, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und die Bewegung zu steigern. Da Chiasamen einen hohen Protein- und Ballaststoffgehalt, aber wenig Kalorien haben, können sie als Teil eines Gewichtsverlustprogramms nützlich sein.

Der Konsum von Chia-Samen kann helfen, Ihre Knochen zu stärken

Der regelmäßige Verzehr von ein oder zwei Esslöffeln Chiasamen täglich kann helfen, Ihre Knochenstärke zu verbessern und Osteoporose vorzubeugen.

Eine Studie zum Langzeitkonsum von Chiasamen ergab, dass der Knochenmineralgehalt über einen Zeitraum von 13 Monaten zunahm. Forscher führen diese Zunahme der Knochendichte darauf zurück, dass Chiasamen reich an ALA Omega-3-Fettsäuren und Mineralien sind. ( 24 )

Zum Beispiel enthalten 2 Esslöffel Chiasamen viele Mineralien, die für die Knochengesundheit unerlässlich sind. 28 Gramm Chiasamen liefern Ihnen 18% Ihres täglichen Kalziumbedarfs. Chiasamen enthalten außerdem Mineralien wie Eisen, Phosphor, Mangan und Magnesium – alles essentielle Mikronährstoffe für gesunde Knochen. ( 3 )

Finden Sie heraus, was Sie tun können, um Osteoporose zu verhindern und was einige der besten Alternativen zu Kalzium aus Milchprodukten sind .

Chiasamenöl und seine Vorteile

Eine andere Möglichkeit, die erstaunlichen Vorteile von Chiasamen zu nutzen, ist die Einnahme von Chiasamenölergänzungen oder die topische Anwendung.

Veganer können Chiasamenöl als Alternative zu Omega 3 aus Meeresquellen (Fischöl) verwenden. Tatsächlich können Sie Omega 3-6-9 Chiasamenöle (wie dieses ) kaufen , um den täglichen Bedarf Ihres Körpers an essentiellen Fettsäuren zu decken.

Chiaöl ist reich an ALA Omega-3 und deshalb ist Chiasamenöl ein großartiger natürlicher, heilender Feuchtigkeitsspender. Eine Studie ergab, dass Cremes mit einem hohen Gehalt an Alpha-Liponsäuren dazu beitragen, das Erscheinungsbild der Gesichtshaut zu verbessern. Über einen Zeitraum von 12 Wochen hilft die Anwendung einer Creme mit 5 % ALA, die Auswirkungen der Lichtalterung zu reduzieren – Hautschäden, die durch längere Sonneneinstrahlung verursacht werden . ( 25 )

Wie man jeden Tag mehr Chia-Samen konsumiert

Wie können Sie täglich mehr Chiasamen essen, um Ihre Herzgesundheit zu stärken, Gewicht zu verlieren und Ihre Nahrungsaufnahme zu verbessern?

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie mehr Chiasamen pro Tag konsumieren können:

Chia-Samen einweichen (Chia-Samen-Drink)

Sie können einfach ein einfaches Chia-Samen-Getränk zubereiten, indem Sie einen oder 2 Esslöffel in ein Glas geben und das Glas mit Wasser füllen. Lassen Sie es ein oder zwei Stunden ruhen, damit die Chiasamen das Wasser aufnehmen können. Das „Getränk“ wird wie ein dickes Gelee sein, das Sie konsumieren können.

Eine schmackhaftere Art, Chia-Samen zu konsumieren, besteht jedoch darin, sie über Nacht einzuweichen und dann Ihrem Lieblings-Smoothie ein Glas eingeweichte Chia-Samen hinzuzufügen.

Du kannst auch rohe Chiasamen essen, ohne sie in Wasser einzuweichen. Wenn Sie sie auf diese Weise essen, achten Sie darauf, viel zu trinken, um eine Austrocknung zu vermeiden, da Chiasamen Flüssigkeit aus Ihrem Körper aufnehmen.

Da Chiasamen bei Kontakt mit Flüssigkeit einen klebrigen, gallertartigen Überzug bilden, eignen sie sich auch als veganer Ei-Ersatz, da sie als Bindemittel dienen. Um ein Ei zu ersetzen, mischen Sie 1 Esslöffel Chiasamen mit 3 Esslöffeln Wasser und lassen Sie die Mischung 15-20 Minuten ruhen, bis die Mischung eine gelartige Konsistenz hat.

Chiasamen Pulver

Chiasamen in Pulver zu verwandeln ist eine großartige Möglichkeit, glutenfreie Lebensmittel herzustellen. Mahlen Sie Chiasamen mit einer Kaffeemühle und verwenden Sie dann das Chiasamenmehl, um köstliche glutenfreie Brote, Pfannkuchen und andere Backwaren herzustellen.

Ganze Chiasamen

Fügen Sie Chiasamen zu Ihren Haferflocken oder Joghurt hinzu, streuen Sie sie über einen Salat, mischen Sie sie in Muffins oder hausgemachtes Müsli.

Nebenwirkungen von Chia-Samen

Es sind keine direkten negativen Auswirkungen des Verzehrs von einem Esslöffel oder 2 Chiasamen pro Tag bekannt.

Ärzte von WebMD weisen darauf hin, dass einige Arten von Chiasamen die Triglyceride (eine Art von Blutfett) erhöhen können. Wenn Sie Chia-Samen wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile konsumieren möchten, sollten Sie nur Salba-Chia-Samen verwenden. ( 26 )

Es gibt widersprüchliche Berichte darüber, ob Chiasamen den ALA-Spiegel erhöhen können, was das Risiko für Prostatakrebs erhöhen könnte . Eine Studie ergab, dass hohe ALA-Omega-3-Spiegel das Prostatakrebsrisiko erhöhen können. ( 27 ) Andere Studien scheinen jedoch darauf hinzuweisen, dass ALA-Fettsäuren eine schützende Wirkung haben und das Prostatakrebsrisiko nicht beeinflussen. ( 28 )

Wo kann man Chia-Samen kaufen?

Viele Supermärkte führen Chiasamen. Sie können sie auch in Reformhäusern oder online kaufen.

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