Wie man Sarkopenie (Muskelverlust aufgrund des Alterns) bekämpft – evidenzbasiert

Sarkopenie ist eine Erkrankung, die mit zunehmendem Alter zu Muskelschwund führt. Ein Muskelabbau nach dem 50. Lebensjahr kann aufgrund einer schlechten Ernährung, mangelnder körperlicher Aktivität oder Stress auftreten. Einige Möglichkeiten, den Verlust von Muskelmasse bei älteren Menschen umzukehren, umfassen Krafttraining, nahrhafte Lebensmittel und genügend Vitamine.

Es ist wichtig, Wege zu finden, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Muskelschwund und Kraftverlust können alltägliche Aktivitäten beeinträchtigen. Muskelschwund bei älteren Menschen kann das Gehen, das Gleichgewicht und die Fähigkeit, schwere Gegenstände zu heben, beeinträchtigen. Die gute Nachricht ist, dass der Muskelabbau verhindert und sogar rückgängig gemacht werden kann.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie den altersbedingten Muskelabbau auf natürliche Weise bekämpfen können. Sie erfahren auch, wie Bewegung ab dem 60. Lebensjahr beim Aufbau von Muskelmasse helfen kann.

Was ist Sarkopenie?

Der Verlust von Muskelmasse und Kraft im Alter wird als Sarkopenie bezeichnet. Die Muskelmasse erreicht in der Regel mit Ende 30 ihren Höhepunkt, bevor ein allmählicher Rückgang eintritt. Die Symptome der Sarkopenie können jedoch erst im Alter von 60 oder 70 Jahren auffälliger werden.

Die Zeitschrift Aging Clinical and Experimental berichtet, dass der Verlust von Muskelmasse und -funktion die Lebensqualität stark beeinträchtigen und zu Behinderungen führen kann. Ärzte diagnostizieren normalerweise Sarkopenie, indem sie die körperliche Leistungsfähigkeit überprüfen und auf geringe Muskelmasse prüfen. ( 1 )

Ärzte sagen, dass es wichtig ist, Wege zu finden, um den Muskelverlust bei älteren Menschen umzukehren, da dies die Hauptursache für den Verlust der Unabhängigkeit in späteren Jahren ist. Natürliche Wege zum Muskelaufbau nach dem 60. Lebensjahr können die richtige Ernährung und gezielte Trainingsprogramme umfassen. ( 2 )

Ursachen von Sarkopenie

Obwohl Sarkopenie durch das Alter verursacht wird, gibt es Faktoren, die mit dem Altern verbunden sind und die Muskelkraft und den Muskeltonus beeinflussen.

Laut dem Journal of Bone Metabolism beginnt der Muskelabbau ab dem 40. Lebensjahr. In den Jahren zwischen 40 und 70 kann eine Person alle 10 Jahre einen Muskelabbau von etwa 8% erwarten. Nach dem 70. Lebensjahr erfolgt der Muskelabbau schneller, und ohne Intervention können Sie jedes Jahrzehnt etwa 15% der Muskelmasse verlieren. ( 3 )

Zu den Faktoren, die den Muskelabbau bei älteren Menschen beeinflussen können, gehören hormonelle Ungleichgewichte, Entzündungen, erhöhte Fettmasse und Nährstoffmangel .

Schauen wir uns kurz einige der Hauptgründe für den Verlust der Muskelkraft im Alter an.

Bewegungsmangel und Bewegungsmangel

Nicht ausreichend körperlich aktiv zu sein, ist ein Grund für Muskelschwund nach dem 50. Lebensjahr.

Studien haben gezeigt, dass eine sitzende Lebensweise bei älteren Menschen zu Muskelschwund führen kann. Geringe körperliche Aktivität wirkt sich negativ auf die Skelettmuskelmasse und -kraft aus. Dies kann zu einer Schwächung der Muskulatur führen, insbesondere in den unteren Gliedmaßen. ( 4 )

Tatsächlich wird mangelnde körperliche Aktivität als eine der Hauptursachen für Sarkopenie angesehen. Ein sitzender Lebensstil kann auch das Risiko für andere chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen , Diabetes und Arthritis erhöhen . ( 5 )

Schlechte Ernährung ohne Nährstoffe

Eine Ernährung ohne Aminosäuren, Protein und andere wichtige Nährstoffe kann die Entwicklung von Sarkopenie beschleunigen.

Forscher haben herausgefunden, dass selbst älteren Menschen mit einem gesunden Body-Mass-Index (BMI) möglicherweise immer noch essentielle Nährstoffe fehlen, um Muskelabbau zu verhindern. ( 5 )

Einige Forscher haben vorgeschlagen, dass Menschen über 60 ihre Proteinaufnahme erhöhen sollten, um Sarkopenie-Symptome vorzubeugen. Die Erhöhung des Nahrungsproteins trägt zum Aufbau von Muskelmasse und zur Steigerung der Muskelkraft bei. ( 6 )

Später in diesem Artikel erfahren Sie mehr über die besten Lebensmittel, um ab 60 Jahren Muskelmasse aufzubauen.

Chronische Entzündung

Einer der Gründe, warum Sie in späteren Jahren Muskelmasse und Kraft verlieren können, ist eine langfristige Entzündung.

Eine Überprüfung von Studien zu den Auswirkungen chronischer Entzündungen aus dem Jahr 2017 ergab, dass Sarkopenie eines der Ergebnisse ist. Der Alterungsprozess kann zu einer Zunahme von leichten Entzündungen führen. Dies kann den Muskelproteinstoffwechsel beeinträchtigen und zu Skelettmuskelschwund und geringer Kraft führen. ( 7 )

Tatsächlich kann eine chronische Entzündung es schwierig machen, die Sarkopenie umzukehren. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Entzündungen sowohl Muskelschwund verursachen als auch das Wachstum von neuem Muskelgewebe verhindern. ( 7 )

Betonen

Stress kann eine Reihe von Gesundheitsproblemen verursachen , wobei altersbedingter Muskelschwund nur eines davon ist.

Der Grund, warum Stress ein Grund für den Verlust von Muskelmasse sein kann, ist, dass er Ihre Hormone beeinflusst . Eine Überprüfung aus dem Jahr 2018 ergab, dass chronischer Stress Störungen verursacht, die sich auf Ihre Muskelmasse auswirken. Angst, Depression und Fettleibigkeit können zu stressbedingter osteosarkopenischer Fettleibigkeit führen, einem Zustand, der schwache Knochen und geringe Muskelmasse verursacht. ( 8 , 9 )

So erkennen Sie, ob Sie aufgrund des Alterns Muskelmasse verlieren

Zu wissen, was mit zunehmendem Alter Muskelschwund verursacht, kann helfen, den Lebensstil zu ändern, um einen Verlust der Muskelkraft zu verhindern. Wie können Sie erkennen, dass Sie Anzeichen von Muskelmasseverlust zeigen?

Da sich die Sarkopenie allmählich entwickelt, kann es schwierig sein, ihre frühen Symptome zu erkennen. Eine Person, die im Alter an Muskelmasse verliert, kann beginnen, Dinge fallen zu lassen, Schwierigkeiten beim Aufnehmen von vertrauten Gegenständen zu haben oder mehr zu fallen. ( 10 )

Mit fortschreitender Sarkopenie kann ein älterer Erwachsener gebrechlicher werden, seine Fitness verlieren, langsamer gehen und weniger aktiv werden. Bücken ist auch mit altersbedingtem Muskelabbau verbunden. ( 11 )

Es gibt andere Erkrankungen mit ähnlichen Symptomen wie Sarkopenie. Wenn Sie eine Veränderung Ihrer körperlichen Fähigkeiten oder der eines älteren Menschen bemerken, sollten Sie mit einem Arzt sprechen.

Wie man Sarkopenie und Muskelschwund bekämpft (evidenzbasiert)

Übung

Eine der besten Möglichkeiten, den altersbedingten Muskelabbau umzukehren, ist eine gute körperliche Trainingsroutine.

Bevor Sie eine dieser körperlichen Übungen gegen Sarkopenie durchführen, ist es wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, um Ihre Fitness beurteilen zu lassen. Dies wird dazu beitragen, unnötiges Zerren oder Ziehen eines Muskels zu verhindern .

Hier sind die 4 besten Arten von Übungen, um Muskelmasse nach dem 60. oder 70. Lebensjahr aufzubauen.

Widerstands- oder Krafttraining, um Sarkopenie umzukehren

Ein Krafttrainingsprogramm kann den Muskelabbau bei älteren Menschen rückgängig machen. Viele Ärzte betrachten diese Art des Trainings als die beste Übung für alternde Muskeln.

Viele Studien zeigen auch, dass Krafttraining eine wirksame Waffe im Kampf gegen Sarkopenie ist.

Die Zeitschrift Sports Health berichtet, dass es möglich ist, ab dem 60. Lebensjahr Muskelmasse aufzubauen. Eine Studie zeigte, dass Männer über 60 ihre Muskelmasse täglich um 5% erhöhten, indem sie 80% ihres Körpergewichts heben. Andere Studien haben gezeigt, dass es sogar Männern über 90 Jahren möglich ist, die Muskelkraft zu steigern. ( 12 )

Eine Überprüfung von 121 Studien mit über 6.700 Personen aus dem Jahr 2009 ergab, dass Krafttraining ein effektiver Weg ist, um Muskelmasse und Kraft bei älteren Menschen aufzubauen. Widerstandstraining verbesserte den Gang von älteren Menschen und das Aufstehen von einem Stuhl fiel ihnen leichter. ( 13 )

Studien haben gezeigt, dass ein gezieltes Training zur Stärkung aller Muskelgruppen helfen kann, die Sarkopenie umzukehren. Es ist auch möglich, mit haushaltsüblichen Gegenständen Krafttrainingsprogramme für die Muskelkraft zu entwickeln. ( 14 )

Wissenschaftler weisen darauf hin, dass es für eine ältere Person notwendig ist, die richtige Hebe- und Übungstechnik zu erlernen, um Verletzungen zu vermeiden.

Schnelles Gehen zur Steigerung der Muskelmasse

Eine andere Art von Übung, um Muskelschwund und Kraftverlust im Unterkörper zu verhindern, ist das Gehen.

Für viele ältere Menschen ist das Gehen eine der besten Bewegungsformen, da es schonend wirkt, gut für das Herz ist und die Muskelkraft aufbaut.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 an älteren Männern und Frauen ergab, dass regelmäßiges Gehen dazu beiträgt, die Muskelfunktion zu verbessern und Sarkopenie vorzubeugen. Über einen Zeitraum von 6 Monaten fanden die Forscher heraus, dass das Gehen insbesondere älteren Menschen, die gebrechlich waren und eine geringe Muskelmasse aufwiesen, half. ( 15 )

Eine Studie mit Männern und Frauen über 60 ergab, dass schnelleres Gehen zu einem geringeren Risiko für Sarkopenie führte. ( 16 )

Tägliches Gehen hilft auch bei der Bewältigung von Gewichtsproblemen bei älteren Menschen. Finden Sie heraus, wie viel Sie täglich laufen müssen , um Gewicht zu verlieren.

Aerobes Training stärkt die Muskeln und beugt Sarkopenie vor

Cardio-Übungen sind großartig, um Muskelkraft und -tonus wiederzuerlangen, wenn Sie über 50 sind.

Eine Überprüfung der Vorteile von Aerobic-Training für die Muskelkraft aus dem Jahr 2018 ergab, dass es den Stoffwechsel erhöht. Forscher fanden heraus, dass sich dies positiv auf den Aufbau von Muskelmasse und die Steigerung der Muskelfunktion auswirkt. ( 17 )

Eine Studie ergab, dass Fahrradtraining bei Menschen über 70 zu einer Zunahme der Muskelmasse führte. Über einen Zeitraum von 12 Wochen verbesserten sich der Herz-Kreislauf-Zustand, die Knochengesundheit und die Muskelmasse aufgrund von Aerobic-Übungen. ( 18 )

Eine 2018 durchgeführte Studie ergab, dass aerobes Training die Symptome der Muskelatrophie bei älteren Menschen über einen Zeitraum von 6 Wochen umkehren kann. Die Probanden trainierten dreimal pro Woche 45 Minuten lang. Die Forscher stellten fest, dass regelmäßiges Training dazu beitrug, die Symptome einer Depression zu lindern und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen. ( 19 )

Lebensmittel und Ernährung zur Vorbeugung von Muskelabbau

Abgesehen von regelmäßigem Training, um Ihre Muskeln im Alter stark zu halten, benötigen Sie auch die richtige Ernährung, um Muskelgewebe aufzubauen.

Eine Überprüfung der Möglichkeiten zur Behandlung von Sarkopenie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die richtige Ernährung nach dem Krafttraining an zweiter Stelle stand. Eine gesunde Ernährung zum Muskelaufbau ab 60 sollte 25-30 g Protein pro Mahlzeit und Omega-3-Fettsäuren enthalten. Die richtige Ernährung kann für ältere Menschen mit Muskelschwund von großem Nutzen sein. ( 20 )

Welche Lebensmittel sollten Sie bei Sarkopenie am besten in Ihre Ernährung aufnehmen? Schauen wir uns die Vorteile von Protein, fettem Fisch und entzündungshemmenden Lebensmitteln an, um Muskelschwund bei älteren Menschen umzukehren.

Protein hilft beim Aufbau von Muskelmasse nach 60

Gesunde und starke Muskeln benötigen Protein, um eine Verschlechterung des Muskelgewebes mit zunehmendem Alter zu verhindern.

Das Journal of Clinical Medical Research berichtete über die Bedeutung der Ernährung bei Sarkopenie. Die Forscher fanden heraus, dass ausreichendes Protein für ältere Menschen und Bewegung die zwei wichtigsten Faktoren sind, um das Muskelwachstum zu fördern. ( 21 )

Eine Studie ergab, dass Frauen in den Wechseljahren Muskelabbau verhindern können, indem sie täglich etwa 25-30 Gramm hochwertiges Protein zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen. Frauen, die mehr Protein zu sich nahmen, hatten mehr Muskelmasse als Frauen, die weniger als die empfohlene Tagesdosis zu sich nahmen. ( 22 )

Gesundheitsexperten empfehlen den Verzehr von tierischen oder pflanzlichen Proteinquellen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Leucin ist beispielsweise eine essentielle Aminosäure, die Sie für den Muskelaufbau benötigen. Eine ausreichende Proteinzufuhr in der Ernährung kann helfen, altersbedingten Muskelabbau zu verhindern oder zu verlangsamen. ( 23 )

Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind und über 50 Jahre alt sind und Ihre Muskelmasse steigern möchten, informieren Sie sich über die besten pflanzlichen Proteinquellen .

Essen Sie fetten Fisch, um Sarkopenie vorzubeugen

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Fische wie Lachs, Makrele und Thunfisch gut für Sarkopenie sind. Fetter Fisch enthält nicht nur viel Protein, sondern ist auch eine reiche Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Das Journal of Frailty & Aging fand heraus, dass mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (PUFAs) eine gute Ernährung für gesunde Muskeln darstellen. Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass fetter Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, ein nützliches Mittel sein kann, um die mit Sarkopenie verbundenen Symptome zu reduzieren. ( 24 )

Auch wenn der Verzehr von Lachs helfen kann, altersbedingten Muskelabbau zu stoppen, finden Sie heraus, warum Sie Zuchtlachs meiden sollten, um gesund zu bleiben .

Entzündungshemmende Lebensmittel

Da chronische Entzündungen mit zunehmendem Alter ein Grund für den Verlust von Muskelmasse sein können, ist es eine gute Idee, entzündungshemmende Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen mit Sarkopenie dazu neigen, einen höheren Gehalt an C-reaktivem Protein (CRP) zu haben. Dieses Protein wird mit Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht. ( 25 )

Einige Studien haben gezeigt, dass ein überdurchschnittlich hoher CRP-Spiegel auch zu Sarkopenie und auch zu einer Ansammlung von Plaque in den Arterien führen kann. ( 26 )

Sie können sich über einige der besten entzündungshemmenden Lebensmittel informieren , die zur Förderung einer guten Muskelgesundheit beitragen können. Lebensmittel wie Ingwer , Knoblauch , fetter Fisch und Olivenöl helfen alle, Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren.

Wie man Sarkopenie mit Nahrungsergänzungsmitteln bekämpft

In einigen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, den Muskelstoffwechsel anzukurbeln und Muskelschwund zu vermeiden.

Im Allgemeinen ist es am besten, Protein, Fettsäuren, Vitamine und Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Es gibt jedoch einige Nahrungsergänzungsmittel, die sich besonders gut für den Aufbau von Muskelmasse eignen.

Omega-3 reduziert Entzündungen und beugt Sarkopenie vor

Die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln kann ab dem 50. Lebensjahr zum Aufbau von Muskelmasse beitragen, da sie Entzündungen reduzieren.

Da Zuchtlachs nicht empfohlen wird und nicht jeder regelmäßig fettigen Fisch isst, sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit, Ihre Omega-3-Zufuhr zu erreichen.

Ein Bericht aus dem Jahr 2018 wurde über die Auswirkungen von Omega-3 und Sarkopenie veröffentlicht. Forscher fanden heraus, dass die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln dazu beitrug, Muskelabbau zu verhindern und die Muskelfunktion zu verbessern. ( 27 )

Weiterführende Literatur: Wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile des Verzehrs von Omega-3-Fettsäuren oder Fischöl .

Vitamin D hilft, die Muskel- und Knochenstärke zu erhöhen

Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten kann dazu beitragen, den Muskeltonus in späteren Jahren wiederzuerlangen, da sie den Knochen- und Muskelstoffwechsel verbessern.

Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die einen altersbedingten Muskelabbau erfahren, oft einen Vitamin-D-Mangel haben. Die Forscher stellten fest, dass die Bekämpfung des Vitamin-D-Mangels eine Möglichkeit zur Behandlung von Sarkopenie-Symptomen war. ( 28 )

Andere Studien haben gezeigt, dass Vitamin-D-Ergänzungen bei der Behandlung von Muskelschwund bei postmenopausalen Frauen helfen können. Die Einnahme von Vitamin D half Frauen über 50, eine bessere Muskelmasse und Muskelkraft zu entwickeln. ( 29 )

Erfahren Sie mehr über die Schäden, die ein Vitamin-D-Mangel Ihrem Körper zufügen kann.

Whey Supplements zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft

Eine Möglichkeit, den Muskelabbau im Alter umzukehren, ist die Einnahme von Molkenproteinpräparaten.

Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Ergänzung der Ernährung einer älteren Person mit Molke zur Behandlung von Sarkopenie-Symptomen beitragen kann. Männer über 70 nahmen 6 Wochen lang ein Nahrungsergänzungsmittel auf Proteinbasis ein. Die Ergebnisse waren, dass die Proteinergänzungen beim Aufbau von Muskelmasse ohne Training halfen. In Kombination mit dem Training kam es jedoch zu einer noch größeren Zunahme der Muskelmasse. ( 30 )

Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Molkepräparaten und über die besten Proteinpräparate, um den Muskelabbau zu stoppen.

Andere Möglichkeiten zur Vorbeugung von Sarkopenie

Regelmäßiges Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr in der Ernährung sind zwei der besten Möglichkeiten, um Muskelabbau im Alter zu vermeiden.

Es gibt jedoch einige andere Lebensstiloptionen, die altersbedingten Muskelabbau verhindern können.

Reduzieren Sie den Alkoholkonsum, um den Muskelabbau im Alter zu stoppen

Eine Studie aus dem Jahr 2017 an postmenopausalen Frauen ergab, dass ein hoher Alkoholkonsum mit einem größeren Risiko für Muskelabbau nach der Menopause verbunden war. ( 31 )

Hören Sie auf zu rauchen, um die Muskelgesundheit zu verbessern

Eine Metaanalyse von 12 Studien ergab, dass Rauchen das Risiko eines Muskelabbaus im späteren Leben erhöht. ( 32 )

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