Abnehmen sollte für jeden Menschen, der übergewichtig oder fettleibig ist, unabhängig von seinem Alter, Priorität haben. Ebenso ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts ein ständiges Unterfangen. Sowohl die Gewichtsabnahme als auch das Gewichtsmanagement sind auf das Kaloriengleichgewicht zurückzuführen – die Kalorien, die in Lebensmitteln aufgenommen werden, und die Kalorien, die durch körperliche Aktivität verbrannt werden. Es gibt verschiedene andere Faktoren, die zur Gewichtszunahme beitragen, aber letztendlich ist Übergewicht oder Fettleibigkeit in erster Linie darauf zurückzuführen, dass mehr Kalorien verbraucht werden, als der Körper täglich benötigt.
Es gibt ständig neue Modeerscheinungen zur Gewichtsabnahme und Schlankheitsdiäten. Einige basieren auf soliden wissenschaftlichen Prinzipien, andere nicht. In ähnlicher Weise sind einige sehr effektiv bei der Unterstützung einer Person beim Abnehmen. Allzu oft gibt es jedoch Modediäten, die extreme Praktiken anwenden und einer Person nur für kurze Zeit helfen, ein paar Pfund zu verlieren, aber danach kehren die Pfunde zurück und manchmal sogar ein wenig mehr als das ursprüngliche Gewicht. Schlechte Entscheidungen in Bezug auf Gewichtsabnahmeprogramme stammen größtenteils aus Missverständnissen, Mythen und Fehlern.
Es ist daher wichtig, mit einem Arzt, einem zugelassenen Diätassistenten/Ernährungsberater und einem qualifizierten Fitnesstrainer zu sprechen, bevor Sie mit einem Programm zur Gewichtsabnahme beginnen. Wir werfen einen kurzen Blick auf einige der häufigsten Fehler und Mythen beim Abnehmen, die oft einige der größten Stolpersteine beim Abnehmen und Halten darstellen.
Inhaltsverzeichnis
Alle Kohlenhydrate sind schlecht
In der modernen Ernährung machen Kohlenhydrate im Vergleich zu Proteinen und oft sogar Fetten den größten Teil der aufgenommenen Kalorien aus. Es gibt viele verschiedene Arten, wie Kohlenhydrate klassifiziert werden, und dies kann manchmal verwirrend sein. Zum Zwecke der Gewichtsabnahme ist es wichtig, sich auf den glykämischen Index der Kohlenhydrate zu konzentrieren. Der glykämische Index (GI) ist das Maß dafür, inwieweit ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Sie sollten Kohlenhydrate mit hohem GI so weit wie möglich vermeiden, da sie eine größere Rolle spielen können als Kohlenhydrate mit mittlerem bis niedrigem GI. Letztere Kohlenhydrate sind ideal, insbesondere kohlenhydratreiche Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen.
Daher sind nicht alle Kohlenhydrate „schlecht“. Kohlenhydrate sind eigentlich ein entscheidender Bestandteil der menschlichen Ernährung. Idealerweise sollten bis zu 65 % Ihrer Kalorienaufnahme aus Kalorien stammen, aber eine angemessene Menge an Protein und sogar kleine Mengen an Fett sind unerlässlich. Kohlenhydrate mit niedrigem GI erhöhen den Blutzuckerspiegel langsamer als Kohlenhydrate mit hohem GI. Der allmähliche Anstieg und der anhaltende Blutzuckerspiegel stellen sicher, dass die Glukose von den Körperzellen verwendet wird, anstatt sie als Fett zu speichern. Der Verzehr von Eiweiß und Ballaststoffen zusammen mit Kohlenhydraten kann ebenfalls zu einer moderaten Verringerung des glykämischen Index der Mahlzeit führen, aber Sie sollten sich nach Möglichkeit für Kohlenhydrate mit mittlerem bis niedrigem GI entscheiden.
Hungern um schnell abzunehmen
Hungerkuren sind ein sicherer Weg, um langfristig an Gewicht zuzunehmen. In Hungerperioden sorgt der veränderte Hormonspiegel des Körpers dafür, dass möglichst wenig Kalorien zur Erhaltung des Lebens verbraucht und möglichst viele Kalorien in Form von Fett gespeichert werden. Während Hunger kurzfristig zu einem moderaten Gewichtsverlust führen kann, werden die meisten Menschen, die Zugang zu Nahrung haben, irgendwann wieder normal essen. Der Körper wird dann so viele dieser Kalorien wie möglich speichern, was zu einer erhöhten Ablagerung von Fettgewebe und letztendlich zu einer Gewichtszunahme führt. Darüber hinaus führt Hunger zu einem niedrigen Energieniveau und erschwert das Training – eines der besten Mittel, um Gewicht zu verlieren.
Kalorienzählen ist unmöglich
Viele Menschen empfinden das Kalorienzählen als umständlich und können es teilweise am Anfang auch sein. Das Kalorienzählen ist jedoch in jedem Gewichtsabnahmeprogramm unerlässlich und hilft Ihnen, den Grad der Gewichtsabnahme mit Ihren Ernährungsgewohnheiten in Beziehung zu setzen. Das Reduzieren der Portionsgröße ist eine Möglichkeit, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, aber idealerweise sollte sich eine Person der Kalorien bewusst sein, die sie an einem Tag zu sich nimmt. Kalorien nicht täglich zu zählen und in einem Tagebuch festzuhalten, ist einer der größten Fehler beim Abnehmen.
Der durchschnittliche erwachsene Mann sollte täglich ungefähr 2.500 Kalorien zu sich nehmen, und für Frauen sollten es ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag sein. Beim Versuch, Gewicht zu verlieren, kann die Kalorienzufuhr im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät geringer sein. Durch das Erlernen des Kalorienzählens von Anfang an wird es einfacher, in Zukunft bewusster auf Kalorien zu achten. Irgendwann wird es zur „zweiten Natur“ und Sie werden in Zukunft gesunde Entscheidungen treffen.
Weniger Mahlzeiten sind besser
Dies ist ein weiterer Mythos. Tatsächlich ist es besser, viele kleine Mahlzeiten an einem Tag zu essen als wenige mittlere bis große Mahlzeiten. Indem Sie viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, bieten Sie dem Körper eine konstante Versorgung mit Nährstoffen für die Energieproduktion – nicht überschüssige Kalorien in einer oder zwei großen Mahlzeiten. Mit anderen Worten, der Körper wird nicht versuchen, Kalorien in Form von Fett zu sparen, wenn Sie mehrmals am Tag essen. Die meisten von uns sind an die Idee von 3 Mahlzeiten an einem Tag gewöhnt, aber da die meisten Menschen mindestens 18 Stunden am Tag wach sind, ist der Abstand von 3 Mahlzeiten möglicherweise nicht für ein anhaltendes Energieniveau geeignet. Idealerweise sollte ein Mensch etwa 5 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen – 3 mittelgroße Mahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und 2 kleine Zwischenmahlzeiten.
Übung ist nicht immer notwendig
Während eine Gewichtsabnahme möglich ist, ohne ein Trainingsprogramm zu beginnen, ist es schwierig, Gewicht zu verlieren und es zu halten, ohne einen aktiveren Lebensstil anzunehmen. Der Schlüssel zum Abnehmen ist die Kalorienbilanz. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie das Gleichgewicht dahingehend verschieben, dass mehr Kalorien vom Körper verwendet werden, als in der täglichen Ernährung aufgenommen werden. Selbst durch die Reduzierung der Kalorienaufnahme durch Lebensmittel erfolgt die Gewichtsabnahme ohne den zusätzlichen Nutzen von Bewegung nur langsam. Außerdem erhöht Bewegung den Ruheumsatz und die Muskelmasse. Da die Muskeln auch im Ruhezustand die größten Kalorienverbraucher sind, tragen sie weiter zum Gesamtumsatz bei. Das bedeutet, dass Ihr Körper auch ohne Sport mehr Kalorien verbrennt und dadurch die Kalorienbilanz weiter in den grünen Bereich verschiebt.
Alkohol macht nicht dick
Das ist falsch. Alkoholische Getränke sind vollgepackt mit Kalorien und lassen sich kalorienmäßig mit normaler Cola vergleichen. Es hängt von der Art des alkoholischen Getränks und sogar von der Marke ab, aber insgesamt können alkoholische Getränke Ihre tägliche Kalorienaufnahme selbst bei moderatem Konsum leicht überschreiten. Der Konsum von scheinbar „gesünderen“ alkoholischen Getränken wie Cocktails mit Fruchtsäften ist möglicherweise nicht die „weniger dickmachende“ Option. Moderater Alkoholkonsum kann einige gesundheitliche Vorteile haben, aber im Hinblick auf die Gewichtsabnahme sollten alkoholische Getränke vermieden werden. Das ein oder andere Getränk in der Woche kann ein Gewichtsabnahmeprogramm nicht beeinträchtigen, aber das Problem, das häufig auftritt, ist, dass bei Alkoholkonsum die Fähigkeit zur Zurückhaltung bei der Nahrungsaufnahme beeinträchtigt wird.
Wasser reicht zum Abnehmen
Wasser hat null Kalorien und scheint die ideale Nahrung während eines Gewichtsverlustprogramms zu sein. Wasser ist jedoch kein Lebensmittel und liefert keine Nahrung. Der Versuch, sich nur an Wasser zu halten, ist so gut wie sich selbst zu verhungern. Während es wichtig ist, im Laufe des Tages ausreichend Wasser zu trinken, kann Wasser die Nahrung nicht ersetzen. Bei einer „Wasserdiät“ durchläuft der Körper die gleichen hormonellen Veränderungen wie beim Hungern und trägt zu einer noch stärkeren Gewichtszunahme bei, sobald Sie zu einer normalen Ernährung zurückkehren. Die Idee, Giftstoffe aus dem System zu spülen oder sogar mehr Kalorien zu verbrennen, indem man Eiswasser trinkt, ist ein Irrglaube. Während Sie durch das Trinken von Eiswasser, das dann auf Raumtemperatur erwärmt werden muss, möglicherweise ein paar Kalorien verbrennen können, ist die Anzahl der auf diese Weise verbrauchten Kalorien fast vernachlässigbar.
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