Tipps für den Aufbau starker Knochen

Knochen bilden das Grundgerüst des Menschen. Es sind diese harten Strukturen, die die inneren zerbrechlichen Organe vor Schäden schützen und schützen. Der Lebensstil und die Ernährung von heute haben zu einer beispiellosen Zunahme der Ausdünnung dieser wesentlichen Strukturen geführt und haben daher Probleme wie Osteopenie und Osteoporose in einer großen Bevölkerungsgruppe hervorgerufen. Es ist äußerst wichtig, sich um unsere Knochen zu kümmern, deshalb haben wir unten eine einfache Liste mit Tipps und Tricks zusammengestellt, die Ihnen helfen, Ihre Knochen gesund zu halten.

Ein früher Start: Es ist wichtig, dass Sie schon in jungen Jahren erkennen, wie wichtig es ist, Ihre Knochen gesund zu erhalten und zu erhalten, um schwere Schäden in der Zukunft zu vermeiden. Nicht im Laufe des Lebens werden Ihre Knochen immer stärker und können bearbeitet werden; Daher sollten Sie verstehen, dass Ihre Knochen von klein auf Ihre Aufmerksamkeit erfordern. In den 20er Jahren erreichen die Knochen ihre höchste Dichte, danach müssen sie ständig überwacht und gewartet werden. Der erste Tipp für den Aufbau starker Knochen wäre also, nach diesem Alter auf eine ausgewogene Ernährung und den Trainingsbedarf des Körpers zu achten.

Kenntnis des T-Scores: Die Knochenmineraldichte ist das Kriterium, anhand dessen Sie den Zustand der Knochen hinsichtlich ihrer Festigkeit und Dicke beurteilen können. Am besten informiert man sich frühzeitig über eine Knochenschädigung, weshalb ab dem 30. Lebensjahr in regelmäßigen Abständen eine Knochendichtemessung durchgeführt werden sollte. Das Ergebnis der Knochenmineraldichtemessung ist in Form eines T-Scores ausgegeben. Dieser Wert hilft Ihnen, die Stärke der Knochen zu verstehen und Ihr Risiko für Knochenbrüche zu bestimmen.

Ernährung: Wenn es um die Knochen geht, geht nichts über die Ernährung. Es ist die Nahrung, mit der Sie Ihren Knochen zuführen, die die Grundlage für den Aufbau der Knochen bildet. Für die Knochen sind die essentiellen Nährstoffe Calcium für den Knochenaufbau und Vitamin D für die Aufnahme des Calciums im Körper. Diese Nährstoffe sollten in der erforderlichen Menge in die Nahrung aufgenommen werden. Die Hauptquellen für Kalzium sind Milch und andere Milchprodukte wie Butter, Käse, Sahne und Quark sowie grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold. Ein Minimum von 1000 mg Calcium pro Tag sollte in der Ernährung beibehalten werden. Die Quellen von Vitamin D sind im Wesentlichen die Ergänzungen der bereits angereicherten Säfte und Milch und natürlich das Sonnenlicht. An einem Tag sollten mindestens 400-800 IE Vitamin D verzehrt werden, um eine gesunde Aufnahme von Kalzium und den Aufbau starker Knochen zu gewährleisten.

Bewegung: Die Grundlage für gesunde Knochen ist Bewegung. Ohne Bewegung verlieren die Knochen mit Sicherheit ihre Dichte und beginnen dünner zu werden. Bei jeder Beugung der Muskeln ziehen die am Knochen befestigten Sehnen am Knochen und stimulieren das Knochenwachstum. Jede Form von Bewegung ist gut für die Knochen, aber die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Übungen zur Gewichtsbelastung wie Springen, Hüpfen, Laufen , Joggen , Gehen und Tanzen sowie Gleichgewichtstechniken wie Tai Chi und Yoga üben . Krafttraining ist auch eine gute Option für ein Training zum Aufbau starker Knochen.

Hören Sie mit dem Rauchen auf: Rauchen hat viele schädliche Auswirkungen auf den Körper, und obwohl sich die meisten davon auf die Atemwege konzentrieren, ist es auch extrem schlecht für die Knochen. Rauchen erhöht den Knochenschwund und verschlimmert die Knochenschwund. Frauen, die rauchen, haben normalerweise niedrigere Östrogenspiegel, die in den Wechseljahren weiter sinken, und solch niedrige Östrogenspiegel erhöhen den Knochenschwund. Um starke und gesunde Knochen aufzubauen und zu erhalten, sollten Sie daher mit dem Rauchen aufhören.

Beschränken Sie den Alkoholkonsum: Alkohol ist wiederum einer der Hauptbestandteile der Ernährung, der bei übermäßigem Konsum die Knochen schädigt. Höchstens ein einziges Getränk für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer sollten erlaubt sein, danach kann dieselbe Verbindung Knochenschwund verursachen. Alkohol hat die Fähigkeit, die Aufnahme von Kalzium durch den Körper zu stören, was die Knochenbildung im Körper behindert. Rauschtrinken sollte bestenfalls vermieden werden, um die Knochen gesund zu schonen. Abgesehen von Alkohol sollten auch andere kohlensäurehaltige Getränke und Getränke auf Koffeinbasis vermieden werden, da sie ebenfalls die Knochenstimulation und das Knochenwachstum behindern.

Begrenzen Sie das Fleisch: Wenn es um gesunde Knochen geht, ist es äußerst wichtig, dass Fleisch nur in Maßen konsumiert wird. Da das Lebensmittel Kalzium und Phosphor benötigt, um durch das System verdaut zu werden, kann ein übermäßiger Fleischkonsum dazu führen, dass Kalzium aus den Knochen während der Verdauung verloren geht. Schweinefleisch, rotes Fleisch, Fisch und Geflügel fallen alle in diese Kategorie und sollten für starke Knochen in kleinen Mengen eingenommen werden.

Verringern Sie das Natrium: Ein weiteres Lebensmittel, das nicht gesund für die Knochen ist, ist Natrium. Ein Überschuss an Natrium bewirkt, dass das Kalzium aus den Knochen ausgelaugt wird, und dieses Kalzium wird dann in Form von Urin aus dem Körper ausgeschieden. Eine natriumarme Ernährung oder eine salzarme Ernährung ist ein nützlicher Tipp für den Aufbau starker Knochen und sollte bevorzugt werden, wenn versucht wird, die Knochen gesund und stark zu halten. Verarbeitete Lebensmittel sind auch eine sehr reichhaltige Natriumquelle und sollten in der Ernährung ebenfalls eingeschränkt werden.

Bleiben Sie aktiv: Schließlich ist der Punkt, der von Ihrer Seite am meisten betont werden muss, in Ihrem täglichen Leben aktiv zu bleiben. Indem Sie Ihre Muskeln und Knochen einfach in eine kontinuierliche Praxis bringen, aktiv zu bleiben, können Sie sowohl Ihre Knochen als auch sich selbst stärker und gesund machen.