So Messen Sie Die Trainingsintensität

Messen Sie, wie hart Sie trainieren, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und Ihre Fitnesszuwächse zu maximieren. Wenn Sie trainieren, möchten Sie wissen, dass Sie die besten Ergebnisse erzielen, die Sie für die Mühe, die Zeit und den Schweiß, den Sie investieren, erzielen können.

Das Training mit der richtigen Intensität verhindert, dass Sie zu hart oder nicht hart genug trainieren, und trägt dazu bei, dass Sie Ihre Ziele erreichen.

Was ist also die Trainingsintensität? Die Trainingsintensität hängt davon ab, wie schwer sich eine Aktivität für Sie anfühlt. Genauer gesagt kann die Trainingsintensität anhand der Herzfrequenz gemessen werden, aber auch daran, wie schwer Sie atmen, ob Sie schwitzen und wie müde sich Ihre Muskeln anfühlen.

Unabhängig davon, ob Sie High-Tech verwenden oder nicht, es gibt eine Reihe von Methoden, mit denen Sie die Trainingsintensität messen können, und die meisten davon sind ziemlich einfach.

Weiterlesen: Wie intensiv sollte man trainieren?

Die Herzfrequenz ist eine großartige Möglichkeit, die Trainingsintensität zu bestimmen, da sie nicht subjektiv ist.

Wie es funktioniert: Ihr Herz treibt Blut durch Ihren Körper. Je härter Sie trainieren, desto größer ist der Bedarf an sauerstoffreichem Blut und desto höher wird Ihre Herzfrequenz sein.

Da Ihr Herz auf sehr vorhersehbare Weise auf das Training reagiert, können Sie Ihre Herzfrequenz verwenden, um die Trainingsintensität zu überwachen.

Um die Herzfrequenz effektiv zu überwachen, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz berechnen und Ihr Training dann auf Trainingszonen aufbauen . Diese Trainingszonen werden als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (HR max) ausgedrückt.

Nachfolgend finden Sie eine beliebte Methode zur Kategorisierung des Aufwands, die aus 5 Zonen besteht:

• Erholungsbereich: 50-60 % der max . HF
• Fitnessbereich: 60-70 % der max . HF
• Aerober Bereich: 70–80 % der HF max
• Laktatschwelle: 80–90 % der HF max
• Anaerobe Zone : 90–100 % der HF max

Sie können auch eine einfachere Methode verwenden, bei der der Aufwand einfach in zwei große Kategorien unterteilt wird:

• Moderate Intensität:  50-70 % der HF max
• Kräftige Intensität:  70-85 % der HF max

Sie können Ihre Herzfrequenz messen, indem Sie einen Herzfrequenzmonitor verwenden, Ihren Puls an Ihrem Handgelenk oder Hals messen oder die in Cardio-Trainingsgeräte integrierten Sensoren verwenden.

Gut für: Besonders gut für Erholungstrainings, um zu hartes Training und Übertraining zu vermeiden. Auch ideal für die Feinabstimmung des Trainings.

Einschränkungen: Eignet sich nicht gut für HIIT-Training, bei dem Sie kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität mit Erholungsintervallen abwechseln. Die Herzfrequenz kann auch durch äußere Stressoren wie Schlafmangel, Stress oder Koffein beeinflusst werden.

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DerGesprächstest ist eine der beliebtesten, einfachsten und bequemsten Methoden zur Messung der Trainingsintensität.

Wie es funktioniert: Sprechen hängt von Ihrer Fähigkeit zu atmen ab – insbesondere vom Ausatmen. Wenn Sie trainieren, erhöht sich Ihre Atemfrequenz, wenn Ihr Sauerstoffbedarf steigt. Je schneller Ihre Atemfrequenz ist, desto schwieriger ist es zu sprechen.

Der Gesprächstest funktioniert auf dieser Prämisse – je härter Sie trainieren, desto schwieriger ist es zu sprechen. Indem Sie das einfach überwachen, können Sie beurteilen, ob Sie mit niedriger, mittlerer oder hoher Intensität trainieren.

• Erholungs- und Fitnesszone: Führen Sie ein Gespräch.
• Aerobic Zone: Sprechen Sie in kurzen Sätzen.
• Laktatschwelle: einzelne Wörter aussprechen.
• Anaerobe Zone: Grunzen, nicht sprechen können.

Versuchen Sie das nächste Mal, wenn Sie trainieren, mit einem Freund zu chatten und beobachten Sie Ihre Sprachmuster. Wenn Sie ihnen sagen können, wohin Sie in den Urlaub fahren und was Sie einpacken, anziehen, sehen und tun werden, ohne eine Atempause einzulegen, trainieren Sie wahrscheinlich unterhalb der aeroben Zone.

Wenn Sie auf einzelne Wörter reduziert sind, trainieren Sie wahrscheinlich in der Laktatschwellenzone.

Im Allgemeinen wird das meiste Training in der aeroben Zone durchgeführt. Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch bequem in kurzen Sätzen zu führen. Das erfordert etwas mehr Arbeit, ist aber nicht unangenehm. Dies wird oft als der Sweet Spot des Herz-Kreislauf-Trainings bezeichnet.

Einschränkungen: Zuverlässig zum Messen der Intensität, wenn Sie innerhalb Ihrer optimalen aeroben Zone trainieren (65 % – 80 % der maximalen Herzfrequenz). Für Ihr Training außerhalb dieser Zone sind andere Techniken zur Überwachung der Intensität nützlich.

Wie es funktioniert: Wenn Sie Aerobic-Übungen wie Joggen oder Rudern durchführen, verbrauchen Ihre Muskeln mehr Sauerstoff und produzieren Kohlendioxid. Der Kohlendioxidgehalt wird von Chemorezeptoren in Ihren Blutgefäßen überwacht, die über Ihr Gehirn Botschaften an Ihre Lunge senden, um die Geschwindigkeit und Tiefe Ihrer Atmung zu erhöhen.

Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen, wechseln Sie von der Nasenatmung zur Mundatmung. Dies ist (oder war, weil Sie jetzt danach suchen werden!) eine automatische Reaktion auf den erhöhten Sauerstoffbedarf und tritt bei etwa 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz auf.

• Erholungszone: kann durch die Nase atmen
• Fitnesszone: Fangen Sie an, durch den Mund zu atmen
• Aerobic Zone: Das Atmen ist mühsamer
• Laktatschwelle: Das Atmen ist schwer, schwierig und unangenehm
• Anaerobe Zone: nach Luft schnappen

Fazit – wenn Sie beim Cardio durch die Nase atmen, befinden Sie sich wahrscheinlich in Ihrer Erholungstrainingszone.

Wie ein schlechter Spieler müssen Sie eine Übung „erzählen“. Sie können rot werden, bei einer bestimmten Trainingsintensität schwitzen, einen intensiven „Tausend-Yard-Blick“ entwickeln, Ihre Fäuste ballen oder eine Vielzahl anderer Anzeichen zeigen, die auftreten, wenn Sie Ihren Trainings-Sweetspot erreichen.

Sobald Sie wissen, was Ihre „Tells“ sind, können Sie sie verwenden, um die Intensität Ihres Trainings zu überwachen.

Diese Methode ist, wie das obige Atmen, ein unbewusster Indikator dafür, wie Sie sich fühlen. Aber jetzt, weil Sie sich dessen bewusst sind, müssen Sie sich entspannen und es einfach „zulassen“.

– WIE ES SICH ANFÜHLT –

Die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengungsskala, kurz RPE, wird dem Schweden Gunner Borg zugeschrieben und ist eine Methode zur Überwachung der Intensität, die darauf basiert, wie Sie sich während des Trainings fühlen.

Bei der Bewertung Ihrer wahrgenommenen Anstrengung geht es darum, zu beurteilen, wie körperlich und geistig sich ein Training für Sie anfühlt – nicht darum, wie es sich anfühlen sollte. Auf einer Skala von 1 bis 10 ist es so einfach, wie leicht oder schwer sich die Übung in einem bestimmten Moment für Sie anfühlt. Und es ist völlig subjektiv.

Es erfordert, dass Sie auf Ihren Körper achten, z. B. wie schwer Sie atmen, wie sich Ihre Muskeln anfühlen und wie viel Sie schwitzen.

RPE spiegelt die tatsächliche Reaktion Ihres Körpers auf das wider, was Sie tun. Mit anderen Worten, es berücksichtigt externe und interne Variablen. Das bedeutet, dass Sie das Training an Ihre Stimmung an einem bestimmten Tag anpassen können:

• Äußere Stressoren (z. B. Schlafmangel, falsche Ernährung, Medikamente, Koffein oder Dehydrierung), die Ihre Leistung beeinträchtigen und Ihren Körper überfordern können, werden berücksichtigt. Das könnte bedeuten, dass Sie Ihr Training vereinfachen, um sich vor Überanstrengung zu schützen. Oder es kann Ihnen beibringen, sich bei bestimmten Trainingszielen wohler zu fühlen, die Sie als unangenehm empfinden.
• Fitnessgewinne werden berücksichtigt. Wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert, können Sie mehr tun (z. B. schneller laufen oder Rad fahren), obwohl die wahrgenommene Anstrengung gleich bleibt. Mit anderen Worten, was sich wie eine 8 angefühlt hat, als du mit dem Laufen begonnen hast (vielleicht drei Minuten lang joggen), wird sich nach, sagen wir, 6 Monaten Laufen anders anfühlen (z. B. ein Tempolauf).

Obwohl RPE auf den ersten Blick unwissenschaftlich erscheinen mag, wird es häufig von Spitzensportlern verwendet und ermöglicht es Ihnen, die Dinge eine Stufe höher zu schalten, wenn sich das Training leicht anfühlt, und es zurückzuschalten, wenn Sie anfangen, außer Atem zu geraten.

Die RPE-Skala

Borgs ursprüngliche Skala reicht von 6 bis 20, was etwas seltsam erscheinen mag. Das liegt daran, dass die ursprüngliche Skala mit der Herzfrequenz verknüpft war, sodass seine Athleten ihren Puls nicht überwachen mussten. Sie könnten mit einer bestimmten Herzfrequenz trainieren, indem sie einfach eine Null „abschlagen“, um den RPE zu bestimmen.

Wenn Borg beispielsweise wollte, dass seine Athleten mit 140 Schlägen pro Minute trainieren, würden sie einfach mit Level 14 RPE trainieren.

Mit etwas Übung kann die Verwendung der Borg-Skala sehr präzise sein. Einige Benutzer finden das Konzept einer Skala von 6 bis 20 jedoch abstoßend, und als Ergebnis entstand eine modifizierte Version von Borgs Skala. Viele Benutzer finden diese modifizierte 0-10-Skala viel logischer und benutzerfreundlicher.

So verwenden Sie RPE

Um sich diese Skala klar vor Augen zu führen, stellen Sie sich vor, Level null ist gleichbedeutend damit, zu Hause zu sitzen, die Füße hochzulegen und fernzusehen, während Level 10 einem Bus hinterherrennt, der einfach nicht anhält.

Ein Nachteil der wahrgenommenen Anstrengung ist, dass sie die Belastungstoleranz nicht berücksichtigt. Wenn Sie eine bestimmte Aktivität als unangenehm empfinden, werden Sie wahrscheinlich wahrnehmen, dass Sie härter arbeiten, als Sie tatsächlich sind. Außerdem ist RPE völlig subjektiv und es ist nicht immer einfach, ein völlig ehrliches Selbsturteil zu fällen. RPE ist jedoch immer noch ein unglaublich wertvolles Werkzeug, das Ihre Fitnessgewinne wirklich steigern kann.

Betrachten Sie RPE daher als zusätzliche Überwachungsebene, um Ihr Training besser zu informieren. Kombinieren Sie RPE mit den anderen oben beschriebenen Techniken, um genau abzuschätzen, wie intensiv Sie trainieren.

Durch die Kombination des Gesprächstests, der Beobachtung von Atemmustern und der Verwendung von RPE sollten Sie in der Lage sein, sich in die entsprechende Herzfrequenz-Trainingszone zu begeben, ohne einen Herzfrequenzmonitor verwenden zu müssen.

Die folgende Tabelle fasst RPE, den Sprechtest, das Atemmuster und das Herzfrequenztraining zusammen.

RPE	Anstrengung	%MHR*	Wie es sich anfühlt
0	Keiner	<60	Vollkommene Ruhe.
1	Sehr, sehr einfach	<60	Normale Atmung Leichte Hausarbeit.
2	Sehr leicht	<60	Normale Atmung Bewegt sich, fühlt sich aber nicht ganz wie Bewegung an.
3	Einfach	<60	Leicht erhöhte Atmung fühlt sich fast wie Übung an
4	Mäßig	60-65	Spürbar schnelleres Atmen, volles Gespräch Gezieltere Bewegung. Fühlt sich an wie ein Training, das Sie lange durchhalten könnten.
5	Etwas hart	70	Schweres Atmen, kürzeres Gespräch Fühlt sich an wie ein gutes Training, könnte es eine Stunde lang tun.
6	Schwer	75	Sehr schwere Atmung, kann in Sätzen sprechen. Herausfordernd, aber nachhaltig, könnte es 30 bis 40 Minuten lang tun.
7	Schwer	80	Kurzatmig, nur kurze Sätze . Fühlt sich zäh und unangenehm an. Kann ein konstantes Tempo halten, weiß aber nicht, wie lange.
8	Sehr schwer	85	Kurzatmig, nur einzelne Worte Wirklich zäh, kann das nicht lange durchhalten.
9	Sehr, sehr hart	90-95	Außer Atem, schwer zu sprechen . Fast auf Hochtouren. Die Sekunden zählen, bis es vorbei ist.
10	Maximaler Aufwand	100	Nach Luft schnappen, Grunzen Absolute Grenze. Laufen, als ob Ihr Leben davon abhängt. Fühlt sich an, als ob man sich übergeben möchte.

*Ungefährer Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (MHR)

RPE ist einfach ein weiteres Werkzeug in Ihrem Arsenal. Es fordert und erinnert Sie daran, Ihrem Körper zu vertrauen und sich mit sich selbst vertraut zu machen. Hightech-Werkzeugen nicht blind zu vertrauen, die unvollkommen sein können und nur einen Teil der Geschichte erzählen.

Die Verwendung mehrerer Methoden gibt Ihnen ein größeres, ganzheitlicheres und damit genaueres Bild Ihres Trainings. Die Herzfrequenzüberwachung wird am besten in Kombination mit anderen Techniken und nicht isoliert eingesetzt. In der Tat können Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden, der Ihnen dabei hilft, den RPE genauer zu messen.

Je mehr Sie Ihr RPE überwachen, desto besser können Sie es genau bestimmen und desto besser können Sie Ihr Training optimieren.