Die Besten Po-Workouts, Um Größere Und Stärkere Gesäßmuskeln Aufzubauen

Ein formschöner, der Schwerkraft trotzender Hintern. Es ist da oben mit perfekten Bauchmuskeln. Aber nicht zufrieden damit, der kurvenreichste Muskel des Körpers zu sein, sind die Gesäßmuskeln auch einer der wichtigsten Muskeln. Das Ziel, einen dickeren Hintern und bessere Bauchmuskeln aufzubauen (Hallo Kern!), ist also keine so geringe Verfolgung, sondern der Schlüssel, um schneller zu laufen, höher zu springen, sich besser zu bewegen und verletzungsfrei zu bleiben.

Die Gesäßmuskeln, auch bekannt als Po, sind die größte Muskelgruppe im Körper und haben einige sehr wichtige Funktionen. Sie spielen eine Schlüsselrolle bei der Bewegung der Hüften und Oberschenkel und sind die Motoren, die Unterkörperbewegungen wie Laufen, Springen und Treppensteigen antreiben. Die Gesäßmuskeln helfen auch dabei, den Körper korrekt auszurichten und schützen so vor Verletzungen.¹

Unser stuhlgebundener Lebensstil bedeutet, dass schwache Gesäßmuskeln an der Tagesordnung sind. So sehr, dass es sogar einen (oder zwei) Namen hat – Gluteal Amnesia oder „Dead Butt Syndrome“. Die längeren Phasen der Inaktivität und der Druck auf unsere Gesäßmuskeln durch endloses Sitzen hinterlassen bei vielen von uns schwache, schlaffe, schlecht funktionierende Gesäßmuskeln und verspannte Hüftbeuger.²

Ein so wichtiger Spieler zu sein bedeutet, dass wenn die Gesäßmuskeln schwach sind, es Ihren ganzen Körper aus dem Gleichgewicht bringen und weitreichende Auswirkungen haben kann. Die Muskeln und Gelenke um sie herum greifen ein, um die Belastung zu absorbieren, was zu einer Vielzahl von Problemen führen kann, wie z. B. chronischen Rückenschmerzen, Oberschenkelzerrungen, Knöchelverstauchungen und Knieverletzungen. Und es kann sich negativ auf die sportliche Leistung auswirken.³⁴

Egal, ob Sie eine größere Beute oder einen besser funktionierenden Körper aufbauen möchten, die Antwort ist dieselbe. Es ist an der Zeit, Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken.

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Bauen Sie pro Training mindestens eine Bewegung aus jeder Kategorie ein, um Ihre Gesäßmuskulatur aus jedem Blickwinkel anzusprechen (wir haben jede Übung beschriftet). Schauen Sie sich am Ende auch das Po-Training an.

Die meisten der folgenden Po-Übungen können mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden. Sie können auch Widerstandsbänder (auch bekannt als Beutebänder) oder sogar einen Gymnastikball verwenden, um einige der Übungen schwieriger zu machen, oder fortgeschrittenere Variationen (z. B. einseitige Variationen) durchführen.

Bevor Sie Gewichte hinzufügen oder die Übung anderweitig herausfordernder machen, vergewissern Sie sich, dass Sie die Übung in perfekter Form ausführen können, um maximale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

1 KNIEBEUGEN

Kniebeugen sind eine der besten Unterkörperübungen, die Sie machen können, und während sie Ihre Oberschenkel und Kniesehnen effektiv trainieren, geben sie auch Ihren Gesäßmuskeln ein großartiges Training.

• Stellen Sie sich mit Hanteln in Ihren Händen oder einer Langhantel auf Ihrem oberen Rücken so hin, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und Ihre Zehen leicht nach außen gedreht sind.
• Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, ohne Ihren unteren Rücken zu runden. Versuchen Sie, parallel zu brechen, um die Glute-Aktivierung zu maximieren.
• Steh wieder auf und wiederhole es. 

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2 KREUZHEBEN

Wie zuvor Kniebeugen trainiert Kreuzheben viele Ihrer Muskeln, aber hämmert auch Ihre Gesäßmuskeln.

• Stellen Sie sich hüftbreit und mit den Zehen unter eine belastete Langhantel. Greifen Sie nach unten und greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Obergriff.
• Halten Sie Ihre Arme gerade, lassen Sie Ihre Hüften fallen und heben Sie Ihre Brust.
• Treten Sie mit den Füßen auf den Boden und stehen Sie auf – runden Sie nicht den unteren Rücken ab. Wenn die Stange Ihre Knie passiert, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und stehen Sie aufrecht.
• Senken Sie die Stange und wiederholen Sie dann. 

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3 EINBEINIGES KREUZHEBEN

Wenn Sie ein Bein nach dem anderen trainieren, können Sie Kraftungleichgewichte von links nach rechts erkennen und beheben sowie Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination verbessern.

• Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und Händen an Ihren Seiten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß.
• Lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein nach hinten aus, um das Gleichgewicht zu halten. Greifen Sie nach unten und berühren Sie Ihren linken Fuß mit Ihren Händen.
• Steh wieder auf und wiederhole es.
• Machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf jedem Bein.

Machen Sie es anspruchsvoller: Halten Sie Kurzhanteln oder einen Medizinball für ein anspruchsvolleres Training. 

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4 RUMÄNISCHES KREUZHEBEN

Rumänisches Kreuzheben ist eine beliebte Gewichtheberübung und eine großartige Möglichkeit, Ihren Po, den unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur gleichzeitig zu trainieren.

• Stellen Sie sich mit einer Langhantel in den Händen hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.
• Ohne die Beine weiter zu beugen, schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten, schwingen Sie von Ihren Hüften nach vorne und senken Sie die Stange an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel bis knapp unter Ihre Knie.
• Steh wieder auf und wiederhole es.

Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht rund werden. 

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5 GUTEN MORGEN

So genannt, weil sie einer höflichen Verbeugung zur Begrüßung ähneln, sind gute Morgen eine harte, aber effektive Art, Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren.

• Ruhen Sie sich aus und halten Sie eine Langhantel über Ihren Schultern.
• Beugen Sie sich mit leicht gebeugten Knien aus den Hüften und lehnen Sie sich, ohne den unteren Rücken abzurunden, so weit nach vorne, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt.
• Steh wieder auf und wiederhole es. 

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6 RÜCKWÄRTS AUSFALLSCHRITT MIT DEFIZIT

Ausfallschritte sind eine großartige Übung für den Po-Aufbau und werden noch besser, wenn Sie a) rückwärts gehen und b) den Bewegungsbereich vergrößern, indem Sie von einem Schritt ausgehen.

• Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen und Händen an Ihren Seiten auf eine 4-6-Zoll-Plattform.
• Steigen Sie rückwärts von der Plattform, beugen Sie Ihre Beine und senken Sie Ihr hinteres Knie, um den Boden leicht zu berühren.
• Treten Sie zurück auf die Plattform und machen Sie dann eine weitere Wiederholung mit dem anderen Bein.
• Fahren Sie für die Dauer Ihres Satzes abwechselnd mit den Seiten fort.

Machen Sie es anspruchsvoller: Halten Sie Hanteln für ein anspruchsvolleres Training. 

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7 HOHE AUFSTIEGE

Old School sicher, aber Step-Ups sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren, ohne Ihren unteren Rücken übermäßig zu belasten.

• Stellen Sie sich vor eine kniehohe Stufe. Führen Sie mit dem linken Bein voran, stellen Sie Ihren Fuß auf die Stufe, drücken Sie durch Ihre Ferse nach unten und stellen Sie sich auf die Plattform.
• Treten Sie mit dem gleichen Bein nach unten und wiederholen Sie die Übung.
• Wechseln Sie nach Abschluss das Bein.

Machen Sie es anspruchsvoller: Halten Sie Hanteln oder erhöhen Sie die Schritthöhe für ein härteres Training. 

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8 GESÄSSBRÜCK

Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur aufzuwecken, bevor Sie zu fortgeschritteneren Übungen für die horizontale Gesäßmuskulatur übergehen.

• Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden, so nah wie möglich an Ihrem Po. Drücken Sie durch Ihre Fersen nach unten und drücken Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke.
• Senken Sie Ihren Hintern auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.

Machen Sie es anspruchsvoller: Halten Sie ein Gewicht über Ihre Hüften oder verwenden Sie jeweils nur ein Bein (einbeinige Glute Bridge).

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9 ESELSTRITTE

Auch gebeugte Glute-Kick-Backs genannt, ist dies eine weitere großartige Heimübung und ein Favorit in Gruppenübungen.

• Knien Sie sich hin und stützen Sie Ihre Ellbogen auf dem Boden ab, sodass Ihr Gesäß höher als Ihre Schultern ist.
• Halten Sie Ihr Bein gebeugt und drücken Sie die Ferse eines Fußes in Richtung Decke.
• Senken Sie Ihr Knie wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.
• Machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf jedem Bein. 

Machen Sie es anspruchsvoller: Schnallen Sie sich für ein anspruchsvolleres Training ein Knöchelgewicht an oder verwenden Sie ein Widerstandsband.

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10 STABILITÄT BALL HIP THRUST

Das Wackeln, das dem Stabilitätsballtraining innewohnt, bedeutet, dass Ihr Kern zusammen mit Ihrem Hintern trainiert wird, wenn Sie diese Übung machen.

• Legen Sie sich auf Ihren Gymnastikball, sodass der Ball Ihre Schultern und Ihren Kopf stützt. Ihre Schienbeine sollten vertikal sein und Ihre Knie, Hüften und Schultern sollten ausgerichtet sein.
• Senken Sie Ihren Hintern auf den Boden und drücken Sie dann Ihre Hüften wieder nach oben.

Machen Sie es anspruchsvoller: Halten Sie für ein anspruchsvolleres Training ein Gewicht auf Ihrem Schoß. 

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11 BEINBEUGER MIT STABILITÄTSBALL

Auch bekannt als Hüftstreckung/Beincurl in Rückenlage (rollt wirklich von der Zunge) oder SHELC, ist diese Stabilitätsballübung ein Kicker für den Hintern.

• Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und die Fersen ruhen auf einem Gymnastikball.
• Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und beugen Sie gleichzeitig Ihre Beine und rollen Sie den Ball in Ihren Hintern. An diesem Punkt sollte Ihr Gewicht nur auf Ihren Füßen und Schultern ruhen.
• Strecke deine Beine aus und senke deinen Po wieder auf den Boden.  

Machen Sie es herausfordernder: Arbeiten Sie mit jeweils einem Bein.

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12 LANGHANTEL-HÜFTSTOS

Wenn Ihre Gesäßmuskulatur stark genug ist, um zusätzliche Belastung/Gewicht zu erfordern, um sie herauszufordern, ist dies die Übung für Sie.

• Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie Ihren oberen Rücken gegen eine stabile Trainingsbank. Halten Sie eine Langhantel über Ihre Hüften. Beugen Sie Ihre Beine und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, so nah wie möglich an Ihrem Hintern.
• Drücken Sie durch Ihre Füße nach unten und schieben Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden.
• Senken Sie Ihren Hintern wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung. 

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13 RÜCKSCHLAG DES KABELBINDERS

Diese Übung verwendet eines der vielseitigsten Trainingsgeräte im Fitnessstudio – das verstellbare Kabelzuggerät.

• Legen Sie eine Fußfessel um Ihren Unterschenkel und befestigen Sie sie an einem niedrigen Kabel. Drehen Sie sich um und stellen Sie sich der Kabelmaschine und greifen Sie die Maschine, um das Gleichgewicht zu halten.
• Halten Sie Ihr Bein gerade und strecken Sie Ihre Hüfte so weit wie möglich nach hinten, ohne den unteren Rücken zu wölben.
• Senken Sie die Gewichte ab und wiederholen Sie den Vorgang.
• Machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf beiden Beinen. 

Variation: Verwenden Sie Widerstandsbänder, wenn Sie keinen Zugang zu einer Kabelmaschine haben.

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14 KABELDURCHZUG

Der Kabelzug ist eine weitere Übung am Kabelzug, die garantiert selbst den schwächsten Po hebt und stärkt.

• Befestigen Sie einen Seilgriff an einer Maschine mit niedrigem Flaschenzug und stellen Sie sich rittlings darauf. Halten Sie den Griff mit beiden Händen etwa auf Leistenhöhe. Machen Sie ein paar Schritte nach vorne, um das Kabel zu spannen.
• Mit leicht gebeugten Knien beugen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne und greifen durch Ihre Beine.
• Stehen Sie aufrecht und ziehen Sie den Griff durch Ihre Beine nach hinten.

Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht rund werden, da dies zu Verletzungen führen kann. 

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15 RÜCKWÄRTS-HYPER

Reverse Hypers trainieren die Gesäßmuskulatur etwas anders als die anderen Po-Übungen.

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Zehen auf dem Boden auf eine Trainingsbank. Die Kante der Bank sollte auf Höhe Ihrer Hüften sein.
• Fassen Sie die Kante der Bank mit Ihren Händen und heben Sie Ihre Beine an, sodass sie sich leicht über der Höhe Ihres Hinterns befinden.
• Senken Sie Ihre Beine und wiederholen Sie.

Machen Sie es anspruchsvoller: Halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Füßen für ein anspruchsvolleres Training. Sie können auch umgekehrte Hypers auf einem Stabilitätsball ausführen.

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16 KURZHANTEL-/KETTLEBELL-SWING

Swings sind eine explosive und schnelle Ganzkörperübung, die Kalorien verbrennt und Ihre Gesäßmuskulatur zum Leuchten bringt.

• Halten Sie Ihr Gewicht in beiden Händen und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, um das Gewicht zwischen Ihren Knien zu verringern.
• Bewegen Sie Ihre Hüften Vorwort und nutzen Sie diesen Schwung, um das Gewicht auf etwa Kopfhöhe zu schwingen.
• Senken Sie das Gewicht ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Runden Sie Ihren unteren Rücken nicht, da dies zu Verletzungen führen kann. 

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17 45-GRAD-RÜCKENSTRECKUNG

Diese Übung, die auch als Hyperextensions bekannt ist, verwendet eine ähnliche Bewegung wie das rumänische Kreuzheben und Guten Morgen, jedoch ohne Belastung der Wirbelsäule.

• Positionieren Sie sich auf der Rückenstreckmaschine so, dass Ihre Hüften auf gleicher Höhe mit der Oberseite des Beinpolsters sind.
• Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und lehnen Sie sich so weit zum Boden, wie es Ihre Flexibilität zulässt.
• Drücken Sie Ihre Hüfte in die Pelotte und heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihre Schultern, Knie und Hüften eine gerade Linie bilden.

Machen Sie es schwieriger: Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad dieser Übung, indem Sie ein Gewicht hinter Ihrem Kopf oder quer über Ihrer Brust halten. 

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18 SEITLICHER BANDGANG

Diese Übung trainiert den äußeren Aspekt Ihrer Gesäßmuskulatur – Ihren Gluteus Medius und Minimus.

• Schlinge ein kurzes Widerstandsband um deine Knie.
• Machen Sie Schritte zur Seite, während Sie Ihre Knie gegen den Widerstand des Bandes auseinanderdrücken, und halten Sie das Band durchgehend unter Spannung. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper möglichst aufrecht und ruhig zu halten.
• Machen Sie weiter, bis Sie spüren, dass Ihre Gesäßmuskulatur zu ermüden beginnt. 
• Wechsle die Seiten und gehe auf die andere Seite.

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19 SEITLICHES BEINHEBEN IM STEHEN

Seitliches Beinheben (auch Hüftabduktion genannt) ist eine praktische Übung, die Sie fast überall durchführen können. Sie zielen auf den Mittleren Gesäßmuskel und formen so die Seiten und den oberen Teil des Po.

• Stehen Sie aufrecht, Ihre Zehen zeigen nach vorne und Ihre Hände ruhen auf Ihren Hüften (oder halten Sie sich für das Gleichgewicht an einer Stuhllehne fest).
• Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich, heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite.
• Oben kurz pausieren, dann das Bein zurück in die starre Position senken.
• Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann die Seite.

Machen Sie es anspruchsvoller: Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Beine, legen Sie ein Knöchelgewicht an oder verwenden Sie eine Kabelzugmaschine.

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20 SEITLICHES BEINHEBEN

Ähnlich wie das Beinheben im Stehen zielt diese Bodenübung (auch seitliche Hüftabduktion genannt) auch auf die seitlichen Gesäßmuskeln ab.

• Legen Sie sich auf die Seite, die Beine gerade und übereinander. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren unteren Arm und legen Sie Ihre obere Hand auf den Boden vor Ihrer Brust, um Ihnen zu helfen, ruhig zu bleiben.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, heben Sie langsam Ihr oberes Bein an (bis etwa 45 Grad).
• Pause, dann senken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition.

Machen Sie es anspruchsvoller: Fügen Sie ein Knöchelgewicht oder Widerstandsbänder hinzu.

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21 HYDRANTEN

Diese Übung mit mehr als einem lustigen Namen (sie ist auch unter dem Namen Dirty Dog bekannt) trainiert Ihre Gesäßmuskulatur, Hüften und Ihren Kern und ist ideal für zu Hause.

• Knien Sie auf allen Vieren, sodass Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften sind.
• Halten Sie Ihr Knie gebeugt, heben Sie ein Bein nach oben und zur Seite.
• Senke dein Bein und wiederhole es.
• Machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf jedem Bein. 

Machen Sie es anspruchsvoller: Platzieren Sie eine Hantel in der Falte hinter dem Knie Ihres Arbeitsbeins (wie oben gezeigt) oder wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Beine über Ihren Knien.

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22 MUSCHELSCHALE

Diese Pilates-Übung trainiert besonders Ihren Gluteus medius und stärkt auch Ihre Hüften und Oberschenkel.

• Legen Sie sich mit um 45 Grad gebeugten Hüften und Knien auf die Seite und legen Sie ein Bein über das andere. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren unteren Arm.
• Halten Sie Ihre Füße zusammen, Ihren Kern aktiviert und ohne Ihren Oberkörper zu bewegen, heben Sie Ihr oberes Knie so hoch wie Sie können.
• Pause, dann zurück in die Ausgangsposition.
• Führen Sie Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann die Seite.

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23 HÜGELSPRINTS

Kein offensichtlicher Butt-Blaster, aber das Sprinten bergauf erfordert eine Menge kraftvoller Hüftextensionen und das macht es zu einer effektiven Übung für die Gesäßmuskulatur.

Wählen Sie einen kurzen, steilen Hügel und konzentrieren Sie sich wirklich darauf, Ihre Beine nach hinten zu fahren. Lehnen Sie sich in den Hügel, um die Beteiligung des Hinterns zu maximieren. Bergsprints sind nicht nur eine großartige Po-Übung, sondern auch ein hervorragender Fatburner. 

Weiterlesen : Cardio-Po-Training zur Stärkung der Gesäßmuskulatur

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AT-HOME, PO-TRAINING

Alles, was Sie für dieses Po-Training brauchen, ist ein Paar Hanteln (eine härtere Übungsvariante erfordert Widerstandsbänder). Verwenden Sie ausreichend schwere Gewichte, damit Sie nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausführen können.

Verbringen Sie fünf bis zehn Minuten damit, sich mit leichtem Cardio und dynamischen Dehnübungen aufzuwärmen, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Training beginnen.

Das klassische Krafttraining eignet sich am besten für den maximalen Aufbau und die Stärkung der Gesäßmuskulatur. Das Zirkeltraining verbrennt jedoch mehr Kalorien und ist schneller abgeschlossen. Wählen Sie das Training, das am besten zu Ihren Zielen passt.

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So führen Sie jede der Übungen durch.

1Gesäßbrücke

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2Sumo-Kreuzheben

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3Ausfallschritte hinten

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4Eseltritte

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5Seitliches Beinheben

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6Kurzhantel-/Kettlebell-Swings

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7Ausfallschritte erreichen