Ganzkörper-Hanteltraining Zu Hause

ByDr. J. K. Hartmann

Kein Fitnessstudio? Kein Problem. Schaukeln Sie sich durch dieses 8-Bewegungen-Nur-Hantel-Workout, das Kalorien vernichtet.

Kurzhanteln könnten einfach das ideale Trainingsgerät sein. Die Verwendung von Kurzhanteln hat so viele Vorteile, dass man gar nicht weiß, wo man anfangen soll. Aber hier sind nur ein paar:

  • Hanteln ermöglichen es Ihnen, Ihre Gliedmaßen unabhängig zu trainieren, sodass Sie Kraftungleichgewichte von links nach rechts erkennen und beheben können
  • Sie sind wohl sicherer zu verwenden als Langhanteln, insbesondere als Anfänger, da Sie sie einfach zur Seite und nicht auf sich fallen lassen können, wenn Sie Ihr Training in Eile unterbrechen müssen
  • Kurzhanteln entwickeln Gleichgewicht und Koordination viel effektiver als die meisten anderen Formen des Krafttrainings.
  • Sie ermöglichen es Ihnen, Übungen mit unterschiedlichen Bewegungsmustern durchzuführen und Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren.
  • Erhältlich in einer großen Auswahl an Gewichten, was bedeutet, dass Sie einfach einen Hantelsatz gegen einen anderen austauschen können, um die Übungen schnell zu ändern.

Mit anderen Worten, Kurzhanteln sind das vielseitigste und effektivste Krafttrainingsgerät überhaupt und ein ideales Werkzeug für das Zirkeltraining. Hier ist also ein herzzerreißender Ganzkörper-Kraftzirkel, der Kalorien verbrennt und Muskeln aufbaut.

Ganzkörper-Hanteltraining

Wärmen Sie sich auf, indem Sie ein paar Minuten leichtes Cardio machen, gefolgt von etwas dynamischem Dehnen, und arbeiten Sie sich dann so schnell wie möglich durch die folgende Liste von Übungen, während Sie eine gute Form beibehalten .

Übungen: Machen Sie 15 Wiederholungen jeder der folgenden Übungen:

  1. Sumo Kniebeugen 
  2. Wechselndes Bankdrücken
  3. Wrestler-Reihen 
  4. Ausfallschritte umkehren 
  5. Seitheben und Frontheben 
  6. Abtrünnige Reihen 
  7. Frontkniebeugen 
  8. Locken und drücken

Anleitung: Ruhen Sie sich nach der letzten Übung ein bis zwei Minuten aus und wiederholen Sie dann die gesamte Abfolge noch zwei- bis viermal. Während Geschwindigkeit von entscheidender Bedeutung ist, sollten Sie die Ausführung jeder Übung nicht überstürzen, sondern schnell von einer Übung zur nächsten wechseln.

Wählen Sie Kurzhanteln, die die letzten paar Wiederholungen herausfordernd machen, die Sie aber dennoch mit einer guten Übungstechnik ausführen können. 

1Sumo Kniebeugen

Zielmuskeln : Quadrizeps, Beinbeuger, großer Gesäßmuskel

Wie man ausführt:

  • Legen Sie eine Hantel auf ihr Ende und stellen Sie sich damit zwischen Ihre überschulterbreiten Füße.
  • Beugen Sie Ihre Knie, schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten und beugen Sie sich nach unten, um die nach oben gerichtete Kante der Hantel zu greifen. Drücken Sie Ihre Knie nach außen.
  • Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rücken leicht gewölbt, stehen Sie aufrecht.
  • Lege das Gewicht wieder ab und wiederhole es. 

Tipp: Halte deine Arme durchgehend gestreckt und den Rumpf angespannt (dargestellt ohne Hantel).

2Wechselndes Bankdrücken

Zielmuskeln: Großer Brustmuskel, Deltamuskel, Trizeps 

Wie man ausführt:

  • Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine flache Trainingsbank. Halte die Gewichte mit ausgestreckten Armen über deiner Brust.
  • Beugen Sie einen Arm und senken Sie das Gewicht auf Ihre Schulter. Drücken Sie es wieder nach oben.
  • Mache sofort eine weitere Wiederholung mit deinem anderen Arm.
  • Wechseln Sie die Arme weiter, bis Sie alle erforderlichen Wiederholungen an jedem Arm abgeschlossen haben. 

Tipp: Diese Übung kann auch mit einer geneigten Bank durchgeführt werden, um mehr auf den oberen Teil der Brust zu zielen, oder flach auf dem Boden liegend, wenn Sie keine Hantelbank zur Verfügung haben (wie oben abgebildet). 

3Abwechselndes Hantelrudern

Zielmuskeln: Latissimus dorsi, Bizeps, hinterer Deltamuskel, mittlerer Trapezius und Rhomboide

Wie man ausführt:

  • Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, ohne Ihren Rücken zu runden. Lassen Sie Ihre Arme direkt von Ihren Schultern herabhängen.
  • Ziehen Sie Ihre linke Hand nach oben und in Ihre Rippen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Führen Sie sofort eine zweite Wiederholung mit der rechten aus.
  • Wechsle die Arme für die Dauer deines Satzes weiter. 

Tipp: Beginnen Sie für ein anspruchsvolleres Training mit beiden Gewichten, die in Ihre Rippen gezogen sind, und senken Sie ein Gewicht nach dem anderen ab, sodass eine Seite ständig angespannt ist. 

4Umgekehrte Ausfallschritte

Zielmuskeln : Quadrizeps, Beinbeuger, großer Gesäßmuskel

Wie man ausführt:

  • Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und einer Hantel in jeder Hand. Machen Sie einen großen Schritt nach hinten, beugen Sie Ihre Beine und senken Sie Ihr hinteres Knie bis auf einen Zentimeter über den Boden.
  • Stehen Sie auf, machen Sie einen Schritt nach vorne und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
  • Führen Sie sofort eine weitere Wiederholung mit dem anderen Bein durch.
  • Wechseln Sie die Seiten weiter, bis Sie alle erforderlichen Wiederholungen auf jedem Bein abgeschlossen haben. 

Tipp: Halten Sie Ihren Oberkörper durchgehend aufrecht, um den unteren Rücken nicht zu belasten (Abbildung ohne Hantel). 

5Seitheben + Frontheben

Zielmuskeln : Deltamuskeln

Wie man ausführt:

  • Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie Ihre Arme nach vorne und bis auf Schulterhöhe und senken Sie sie dann wieder ab.
  • Heben Sie die Arme sofort nach oben und seitlich auf Schulterhöhe und senken Sie sie dann wieder ab; dies bildet eine Wiederholung.
  • Fahren Sie abwechselnd mit Front- und Seitheben fort, bis Sie alle erforderlichen Wiederholungen ausgeführt haben. 

Tipp: Verwenden Sie für diese Übung leichte Gewichte, um ein Hochschwingen der Hanteln zu vermeiden. 

6Abtrünnige Reihen

Zielmuskeln: Latissimus dorsi, Bizeps, hinterer Deltamuskel, mittlerer Trapezius und Rautenmuskel, Kern

Wie man ausführt:

  • Gehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand in der Liegestützposition auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme aus und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, sodass Ihr Körper von der Ferse bis zu den Schultern gerade ist.
  • Beuge einen Arm und ziehe die Hantel nach oben und in deine Rippen.
  • Senken Sie es zurück auf den Boden und führen Sie dann die gleiche Bewegung mit Ihrem gegenüberliegenden Arm aus.
  • Wechseln Sie die Seiten weiter, bis Sie alle erforderlichen Wiederholungen an jedem Arm abgeschlossen haben.

Tipp: Beugen Sie Ihre Beine und ruhen Sie sich für ein weniger anspruchsvolles Training auf den Knien aus. 

7Frontkniebeugen

Zielmuskeln : Quadrizeps, Beinbeuger, großer Gesäßmuskel

Wie man ausführt:

  • Heben und halten Sie Ihre Hanteln auf Ihren Schultern, sodass Ihre Ellbogen direkt nach vorne zeigen und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  • Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und hocken Sie sich so tief wie es bequem ist, ohne Ihren unteren Rücken zu runden.
  • Steh wieder auf und wiederhole es. 

Tipp: Wenn zwei Hanteln zu viel sind, halten Sie stattdessen eine Hantel vor Ihrer Brust. Diese Variation nennt sich Goblet Squat (oben mit Kettlebell dargestellt). 

8Locken & Drücken

Zielmuskeln: Bizeps, Deltamuskeln, Trizeps

Wie man ausführt:

  • Halten Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten.
  • Beugen Sie Ihre Arme und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe und drücken Sie sie dann nach oben und über den Kopf auf Armlänge.
  • Senken Sie die Gewichte wieder nach unten zu Ihren Seiten und wiederholen Sie dann. 

Tipp: Führen Sie diese Übung zur Abwechslung mit einer alternierenden Armbewegung durch. Auf Wunsch kann diese Übung auch im Sitzen durchgeführt werden.