Wie Man Kniebeugen Macht: Technik, Vorteile, Variationen

Kniebeugen werden manchmal als König der Übungen bezeichnet. Wieso den? Weil Kniebeugen die funktionellste Übung sein können, die Sie machen können. Als Sie sich hinsetzten, um dies zu lesen, machten Sie eine Kniebeuge. Sie werden eine weitere machen, wenn Sie wieder aufstehen, die Treppe nehmen oder in Ihr Auto ein- und aussteigen. Es ist so gut wie unmöglich, einen Tag zu überstehen, ohne eine ganze Reihe von Kniebeugen zu machen.¹

Beinkraft ist auch für fast jede Art von sportlicher Aktivität von entscheidender Bedeutung, vom Laufen über Springen und Treten. Und Kniebeugen steigern die Kraft in höchstem Maße, bauen Muskeln auf, steigern die Leistung und können helfen, die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu entwickeln.²³

Aber das ist noch nicht alles. Kniebeugen, insbesondere schwere Kniebeugen, können eine Kaskade von anabolen (muskelaufbauenden) Hormonen auslösen, die in Ihrem Körper produziert werden. Aus diesem Grund sind Kniebeugen nicht nur eng mit der Steigerung der Beinkraft, sondern der Ganzkörperkraft verbunden. 

Während Kniebeugen eine Beinübung sind, bringen gewichtete Kniebeugen auch deinen Oberkörper ins Spiel. Die meisten Menschen führen Kniebeugen jedoch wegen der unglaublichen Vorteile für den Unterkörper durch.

Kniebeugen betreffen die folgenden Unterkörpermuskeln: 

• Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels)
• Kniesehnen (Rückseite des Oberschenkels)
• Gluteus maximus, medius und minimus (Gesäß)
• Adduktoren (Innenschenkel)
• Soleus (Kälber)
• Gastrocnemius (Kälber)

Darüber hinaus trainieren Kniebeugen die Kernmuskeln, zu denen der gerade Bauchmuskel (auch bekannt als Bauchmuskeln), die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln und der Rückenstrecker gehören.⁴

Kniebeugen sind für fast jeden gut – von Großeltern bis hin zu olympischen Sprintern.⁵ Sie bauen die Muskulatur auf, die bei fast allen alltäglichen und sportlichen Aktivitäten benötigt wird.

Wenn Sie eine größere Beingröße und -stärke, einen formschöneren Hintern, höhere Sprünge oder schnellere Rennen, gesündere Knie, stärkere Knochen oder eine Verbesserung Ihrer allgemeinen Kondition wünschen, werden Kniebeugen es schaffen. 

Laut einer Stellungnahme der National Strength and Conditioning Association (NSCA) sind „Kniebeugen, wenn sie korrekt und unter angemessener Aufsicht ausgeführt werden, nicht nur sicher, sondern können auch eine erhebliche Abschreckung von Knieverletzungen darstellen. „

Die NSCA weist auch darauf hin, dass Verletzungen durch Kniebeugen möglicherweise nicht auf die Übung selbst zurückzuführen sind, sondern auf schlechte Technik, bereits bestehende strukturelle Anomalien, Müdigkeit oder zu viel Training.

Mit anderen Worten, eine richtig ausgeführte Kniebeuge sollte keine Knieschmerzen verursachen. Bei unsachgemäßer Ausführung können Kniebeugen jedoch viel mehr Druck auf die Gelenke ausüben, was zu Beschwerden und Schmerzen führen kann.

Wenn Sie also Probleme mit der Beweglichkeit, Schmerzen oder anderen Problemen haben, die Sie daran hindern, eine Kniebeuge mit guter Form auszuführen, entscheiden Sie sich für einfachere Variationen (wenn Sie sie mit guter Technik ausführen können) oder vermeiden Sie Kniebeugen ganz:

• Knieschmerzen. Während nur eine Studie aus dem Jahr 1961 jemals darauf hinwies, dass Kniebeugen schlecht für Ihre Knie sind, sollten Sie, wenn Sie bereits Knieschmerzen haben, vielleicht eine der weniger anspruchsvollen Kniebeugenvarianten (z. B. Wall Site) verwenden. Menschen mit schmerzenden Knien können dies kompensieren, indem sie sich in der Taille nach vorne beugen. Diese schlechte Technik kann zu Rückenschmerzen führen.
• Hüftschmerzen. Eine gute Kniebeuge belastet deinen Rücken nicht zu sehr, aber wenn du nicht in der Lage bist, mit tadelloser Form zu hocken oder ein vorbestehendes Rückenproblem hast, sind schwere Kniebeugen möglicherweise nicht ideal und du solltest eine Variante mit weniger Gewicht wählen. 
• Schlechte Flexibilität . Wenn Sie nicht genügend Mobilität und Flexibilität haben, um in die Hocke zu gehen, ohne Ihren unteren Rücken zu runden, lassen Sie Kniebeugen vorerst aus, da das Runden Ihres unteren Rückens eine Abkürzung für Verletzungen beim Kniebeugen ist. 

Egal, ob Sie 500 Pfund oder nur Ihr Körpergewicht hocken, es ist wichtig, richtig zu hocken, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden.

Meistere zuerst die grundlegende Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, auch Luftkniebeuge genannt. Es ist eine großartige (kalisthenische) Übung, die fast überall durchgeführt werden kann. Hohe Wiederholungszahlen bedeuten, dass es auch ein echter Cardio-Blaster sein kann.

Befolgen Sie diese Tipps, um sicherzustellen, dass Sie mit dem geringsten Risiko den größtmöglichen Nutzen erzielen. Viele dieser Tipps können leicht auf andere Kniebeugenvarianten angewendet werden. 

• Schuhe. Tragen Sie flache, feste Schuhe – Laufschuhe eignen sich hervorragend zum Laufen, aber diese Schwammigkeit ist nicht hilfreich, wenn Sie in die Hocke gehen. Sie werden Sie komprimieren und destabilisieren und wer braucht das, wenn Sie schwere Gewichte heben? Tragen Sie stattdessen minimalistische Schuhe, Gewichtheberschuhe oder einfach Ihre Socken, wenn Ihr Fitnessstudio dies zulässt. 
• Hüften. Beginnen Sie alle Kniebeugen, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und dann gleich danach die Knie beugen. Dies wird dazu beitragen, Ihr unteres Rückengewölbe zu erhalten und die Verwendung Ihrer Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu maximieren. Zuerst am Knie zu brechen ist sowohl ineffizient als auch gefährlich. 
• Truhe. Halten Sie Ihre Brust hoch und schauen Sie immer direkt nach vorne. Schauen Sie nach unten und Sie werden Ihren unteren Rücken runden. Wenn Sie nach oben schauen, verlieren Sie die Kraft des Hüftantriebs. Halten Sie Ihren Nacken neutral.
• Knie. Drücken Sie Ihre Knie beim Abstieg kräftig nach außen. Dies maximiert Ihre Kniesehne und verhindert, dass Ihre Knie nach innen fallen, was dieses Gelenk unnötig belastet (und sehr häufig vorkommt).
• Fuß. Ihr Gewicht sollte auf Ihren Füßen (nicht Zehen!) liegen, die flach auf dem Boden bleiben sollten. Wenn sich Ihre Fersen beim Kniebeugen heben, kann dies auf eine falsche Kniebeugehaltung oder eine eingeschränkte Beweglichkeit durch angespannte Waden zurückzuführen sein. Wenn Sie angespannte Waden haben, ignorieren Sie dies nicht und legen Sie Platten oder eine Holzlatte zur Unterstützung unter Ihre Fersen – strecken Sie Ihre Waden mehr!
• Abs. Um zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken rundet, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würde Ihnen jemand in den Bauch schlagen. 
• Haltung & Körpertyp . Variieren Sie Ihre Fußbreite, bis Sie die perfekte Position für sich gefunden haben. Breiter ist oft besser für Menschen mit langen Beinen im Verhältnis zu ihrem Oberkörper (häufig schlaksige Ektomorphe mit langen Gliedmaßen), während eine schmalere Haltung gut für Menschen mit kürzeren Gliedmaßen funktioniert (häufig Menschen mit einem mesomorphen Körpertyp ).

Langhantel-Kniebeugen sind ein Goldstandard und eine fantastische Ganzkörperübung. Diese Kniebeugen trainieren wirklich den Oberkörper, da Sie sehr hart arbeiten müssen, um die Stange richtig positioniert zu halten und sicherzustellen, dass Ihr Oberkörper sicher angespannt bleibt.⁶⁷

Wenn Sie Langhantel-Kniebeugen im Auge haben, bereiten Sie die notwendige Flexibilität des Oberkörpers vor und entwickeln Sie sie, indem Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf platzieren, während Sie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht machen.

Wenn Sie zum ersten Mal Kniebeugen machen, lassen Sie sich am besten von einem Trainer anleiten. Beginnen Sie mit leichten Langhanteln und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Form perfektioniert haben, bevor Sie mehr Gewicht hinzufügen.

Sicherheitstipps für Kniebeugen mit Langhantel

Reiß dir nicht die Stange um den Hals – das tut wirklich weh! Platzieren Sie es stattdessen tief in Ihren Fallen und über Ihren Schultern, wo die Muskelmasse die Stange relativ bequem stützt. 

Tragen Sie ein T-Shirt oder kreiden Sie die Stange, um ein Verrutschen zu verhindern. Eine Weste sieht vielleicht cooler aus, aber der Schweiß und die daraus resultierende Rutschigkeit können es wirklich schwierig machen, die Stange an Ort und Stelle zu halten.

Verwenden Sie für schwere Back- oder Frontkniebeugen immer ein Kniebeugengestell. Das Hocken schwerer Gewichte außerhalb eines Racks kann zu schweren Verletzungen führen. 

Ändern Sie, wie Sie ein Gewicht halten, die Standbreite, die Tiefe der Kniebeuge, die Stabilität der Oberfläche und Sie werden Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise trainieren.⁸⁹¹⁰

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Kniebeugen zu machen. Egal, ob Sie Anfänger oder ein eiskalter Experte sind, es gibt eine Art Kniebeuge, die nur für Sie geeignet ist. Die Variationen sind in ungefährer Reihenfolge des Schwierigkeitsgrades von leicht bis fortgeschritten aufgelistet.

Beginnen Sie mit einer einfachen Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, bevor Sie andere Varianten der Kniebeuge ausprobieren.

1Kelchhocke

Goblet Squats sind eine gute Möglichkeit, Kniebeugen mit Gewicht einzuführen, indem Sie eine einzelne Hantel oder Kettlebell vor Ihrer Brust und direkt unter Ihrem Kinn halten. Dies zwingt Sie dazu, Ihre Brust hoch zu halten und sich in die Hocke zurückzusetzen.

Tipp! Lege ein Widerstandsband aus Gummi um deine Knie, um zu üben, deine Knie nach außen zu drücken. 

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2Geteilte Kniebeuge

Split Squats erfordern Flexibilität und Gleichgewicht und legen einen zusätzlichen Schwerpunkt auf jeweils ein Bein.

• Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und halten Sie dann an – finden Sie Ihr Gleichgewicht.
• Beuge deine Beine, bis dein hinteres Knie leicht den Boden berührt.
• Halten Sie Ihren Körper aufrecht und gehen Sie gerade nach unten – nicht nach vorne.
• Steh wieder auf und wiederhole es.

Halten Sie Kurzhanteln, einen Medizinball oder eine Kettlebell für ein anspruchsvolleres Training.

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3Kniebeugen an der Smith-Maschine

Eine Smith-Maschine ist ein Gerät, das eine Langhantel vertikal hält, sodass Sie sich frei auf die Auf- und Abwärtsbewegung konzentrieren können. Sie können mit dieser Maschine Kniebeugen ausführen, aber es ist wichtig zu beachten, dass die Vorteile dieser Übung erheblich geringer sind als bei „echten“ Kniebeugen, da die Stange kein echtes Gleichgewicht erfordert.

Darüber hinaus erlaubt Ihnen die Smith-Maschine nicht, alle Ihre normalen Hockmuskeln zu verwenden, sondern betont Ihre Quads gegenüber Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen. 

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4Frontkniebeugen

Mit der Langhantel auf der Vorderseite Ihrer Schultern statt auf dem Rücken fördert diese Übung eine viel aufrechtere Rumpfposition und soll Ihren Quadrizeps stärker betonen.

Frontkniebeugen werden von Athleten gegenüber der Back Squat bevorzugt und erfordern ein hohes Maß an Flexibilität des Oberkörpers und werden im Allgemeinen in einer schmaleren als schulterbreiten Haltung ausgeführt. 

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5Kniebeugen hacken

Benannt nach einem berühmten Wrestler aus alter Zeit namens George Hackenschmidt, beinhaltet diese Übung, eine Langhantel hinter den Knöcheln auf den Boden zu legen, sich nach unten zu beugen und sie mit beiden Händen zu greifen, bevor man mit den Beinen aufsteht.

Diese Übung ist anfangs eine knifflige Bewegung und bietet Ihnen ein sehr effektives Quad-Training. 

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6Kniebeuge von unten nach oben

Wie der Name schon sagt, beginnen Bottom-up-Kniebeugen mit einer tiefen Kniebeuge und nicht mit einer stehenden Position, indem die Langhantel auf einem Kniebeugengestell platziert wird, das auf etwa Hüfthöhe eingestellt ist.

Diese Dead-Stop-Position bedeutet, dass Sie wirklich hart arbeiten müssen, um die Stange in Bewegung zu bringen, was Explosivität entwickelt und dies zu einer großartigen Übung für Sprinter macht. 

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7Squat-Sprünge

Squat Jumps, die mit einem leichten oder gar keinem Gewicht ausgeführt werden, verwenden dieselbe Hockbewegung, enden jedoch mit einem kraftvollen Sprung in die Luft.

• Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander.
• Gehen Sie in die Hocke, wenn Sie den Boden der Kniebeuge erreichen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und fahren Sie durch Ihre Beine und Fersen, während Sie sich nach oben bewegen.
• Landen Sie mit weichen, gebeugten Knien und gehen Sie direkt in die nächste Hocke.

Dies ist eine plyometrische Übung und entwickelt eher Kraft als Kraft – Kraft ist Ihre Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen. 

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8Überkopfkniebeugen

Die Überkopfkniebeuge baut Ganzkörperkraft, Stabilität und Beweglichkeit auf.

• Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff, der breiter als schulterbreit ist, über Kopf.
• Gehen Sie in die Hocke, während Sie Ihre Arme hoch halten und das Gewicht über Ihren Füßen halten.

Diese Übung ist hart mit nur einer leeren Stange und einem Killer, wenn Sie schwere Gewichte heben. 

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9Pistolenkniebeugen

Pistolen oder einbeinige Kniebeugen sind schwer zu meistern, können aber dazu beitragen, dass Ihre Beine gleich entwickelt sind.

Um eine Pistole auszuführen:

• Stehen Sie auf einem Bein, wobei Ihr Spielbein leicht vor Ihnen gehalten wird.
• Gehen Sie in die Hocke und heben Sie gleichzeitig Ihr Spielbein vom Boden ab.
• In der unteren Position sollte Ihr Spielbein parallel zum Boden sein.
• Steh wieder auf und wiederhole es.

Halten Sie ein Gewicht in Ihren Händen (wie bei der Becherkniebeuge), um diese Übung herausfordernder zu machen. 

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Was auch immer Ihr Fitnessziel ist, Kniebeugen bringen Sie schneller dorthin. Kniebeugen gerieten für eine Weile in Ungnade, weil sie hart sind. Aber harte Arbeit ist das, was zu Ergebnissen führt, und deshalb sind Kniebeugen immer noch die beste Wahl.