Trainingsplan Zum Abnehmen: Ganzkörpertraining

ByDr. J. K. Hartmann

Mit nur einem Paar Kurzhanteln stärkt und strafft dieses Training für zu Hause Ihren Kern, Oberkörper, Gesäß und Oberschenkel.

Dieses Training ist Teil des Trainingsplans zum Abnehmen . Natürlich müssen Sie nicht den ganzen Abnehmplan machen, um von diesem Ganzkörpertraining zu profitieren. Führen Sie dieses Training 2 Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch.

Das Training

Wiederholungen: Machen Sie zwei bis vier Sätze jeder Übung. Verwenden Sie leichte Gewichte und machen Sie 15-20 Wiederholungen für Ausdauer oder 6-12 Wiederholungen mit moderaten Gewichten für Muskelmasse.

Ausrüstung: Ein Paar Kurzhanteln

1Ausfallschritte

Trainierte Muskeln: : Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, großer Gesäßmuskel

Ausführung Mit einer Hantel in jeder Hand stehen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten und Ihren Füßen zusammen. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie Ihre Beine und senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden. Ihr vorderes Schienbein und Ihr Oberkörper sollten vertikal sein. Stehen Sie wieder auf und in die Ausgangsposition und wiederholen Sie, indem Sie mit dem anderen Bein führen.

2Brustpresse _

Trainierte Muskeln: : Großer Brustmuskel, Deltamuskel, Trizeps

Durchführung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Übungsbank mit einer Hantel in jeder Hand, die direkt über Ihren Schultern gehalten wird. Drehen Sie Ihre Handflächen von sich weg. Atmen Sie ein, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie die Gewichte auf die Außenseite Ihrer Schultern. Drücken Sie sie wieder nach oben und atmen Sie dabei aus. Halten Sie Ihren Rücken leicht gewölbt und Ihre Füße flach auf dem Boden.

3Einarmiges Rudern

Trainierte Muskeln: Latissimus dorsi, Bizeps

Durchführung: Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und lehnen Sie sich nach vorne, um Ihre freie Hand auf eine kniehohe Bank zu legen. Dein Rücken sollte ungefähr horizontal sein. Beuge deinen Arm und ziehe das Gewicht nach oben und in deine unteren Rippen. Senken Sie das Gewicht ab und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie nach Abschluss die Arme.

4Rumänisches Kreuzheben

Trainierte Muskeln: Hamstrings, großer Gesäßmuskel

Ausführung: Mit einer Hantel in jeder Hand stehen Sie hüftbreit und die Gewichte vor Ihren Oberschenkeln. Beuge deine Beine leicht. Drücken Sie Ihren Po so weit wie möglich nach hinten und beugen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne. Senken Sie die Gewichte an der Vorderseite Ihrer Beine ab, soweit es Ihre Flexibilität zulässt. Runden Sie Ihren unteren Rücken NICHT! Steh wieder auf und wiederhole es.

5Schulterpressen

Trainierte Muskeln: Deltamuskeln, Trizeps

Ausführung: Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand. Heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern, sodass Ihre Hände nach vorne zeigen. Halten Sie Ihren Kern angespannt und drücken Sie Ihre Hanteln nach oben und über den Kopf, um die Arme vollständig zu strecken. Senken Sie sie zurück zu Ihren Schultern und wiederholen Sie. Diese Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden.

6Pullover

Trainierte Muskeln: Latissimus dorsi, großer Brustmuskel

Durchführung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Trainingsbank, die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie eine einzelne Hantel in beiden Händen und drücken und halten Sie sie über Ihre Brust. Mit leicht gebeugten Ellbogen senken Sie das Gewicht über Ihren Kopf und nach unten in Richtung Boden, bis Ihr Bizeps Ihre Ohren berührt. Ziehe das Gewicht zurück über deine Brust und wiederhole es.

7Sumo Kniebeugen

Trainierte Muskeln: Quadrizeps, Beinbeuger, großer Gesäßmuskel, Abduktoren, Adduktoren

Ausführung: Stellen Sie eine Hantel auf ihr Ende und stellen Sie sich rittlings darauf, sodass Ihre Füße etwa zwei Hüftbreiten auseinander stehen. Drehen Sie Ihre Füße um 45 Grad nach außen. Drücken Sie Ihre Knie nach außen, schieben Sie Ihren Hintern nach hinten und beugen Sie Ihre Beine. Greifen Sie nach unten und greifen Sie das obere Ende der Hantel. Halten Sie Ihre Arme gerade und die Brust hoch und stehen Sie aufrecht. Senken Sie die Hantel mit der umgekehrten Bewegung ab und wiederholen Sie den Vorgang.

8Bizeps-Curl im Wechsel

Trainierte Muskeln: Bizeps

Durchführung: Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand hin, die Handflächen zu Ihren Oberschenkeln gerichtet. Beugen Sie einen Arm und drehen Sie Ihre Hand, während das Gewicht Ihre Hüfte passiert, so dass Ihre Handfläche oben ist. Heben Sie das Gewicht weiter bis auf Schulterhöhe an. Senken Sie das Gewicht mit der umgekehrten Bewegung zurück und führen Sie dann die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm aus. Wechseln Sie die Arme weiter, bis Ihr Satz vollständig ist. Diese Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden.

9Trizeps-Extensionen in Rückenlage

Trainierte Muskeln: Trizeps

Durchführung: Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Rücken. Drücken Sie die Hanteln bis auf Armlänge und halten Sie sie über Ihre Schultern. Drehen Sie Ihre Handflächen nach innen. Halten Sie Ihre Oberarme senkrecht, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Gewichte zu beiden Seiten Ihres Kopfes ab. Arme ausstrecken und wiederholen.

10Knirschen erreichen

Trainierte Muskeln: Rectus abdominus

Durchführung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Drücke und halte ein Paar Kurzhanteln über deinen Schultern. Halten Sie Ihre Arme senkrecht, heben Sie Kopf und Schultern vom Boden und treiben Sie die Gewichte zur Decke. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Verwenden Sie jeweils eine Hantel, um Ihre schrägen oder Taillenmuskeln zu betonen.

11Seitliche Biegungen

Trainierte Muskeln: Rectus abdominus, erector spinea, schräge Bauchmuskeln

Durchführung: Halten Sie eine Hantel in einer Hand neben der Außenseite Ihres Oberschenkels. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich zur Seite, ohne Ihre Hüften oder Schultern zu verdrehen, und senken Sie das Gewicht an der Seite Ihres Beins bis zu Ihrem Knie. Steh gerade und wiederhole es. Führen Sie nach Abschluss einen identischen Satz auf der gegenüberliegenden Seite durch.