Wie man ein Morgenmensch wird

Es ist nicht einfach, eine Nachteule zu sein. Ganz gleich, ob Sie sich zu einer 8-Uhr-Besprechung schleppen oder versuchen, Ihre Kinder zur Schule zu bringen, ohne ihnen einen Verspätungstermin zu bescheren: Als Nachtschwärmer, der sich an den Zeitplan des Rests der Gesellschaft hält, kann es sein, dass Sie schnell die Augen verschließen.

Wie kann also eine Nachteule zum Frühaufsteher werden? Die Psychologin und Verhaltensschlafmedizinerin Michelle Drerup, PsyD, DBSM, gibt Ratschläge, wie Sie ein Morgenmensch werden, damit Sie endlich mit der Schlummertaste Schluss machen können. 

Wie man ein Morgenmensch wird

Auch wenn es sich anfühlen mag, als wären Ihre Nachteulengewohnheiten in Stein gemeißelt, sagt Dr. Drerup, dass Ihre schlafbezogenen Gewohnheiten und Verhaltensweisen – bekannt als Schlafhygiene – einen massiven und bedeutsamen Einfluss auf die natürlichen Tendenzen Ihres Körpers haben können. 

1. Verschieben Sie Ihre Schlafenszeit

Um ein Morgenmensch zu werden, müssen Sie zunächst ein Frühaufsteher werden. Aber wie? Zählen Sie von dem Zeitpunkt an zurück, an dem Ihr Wecker klingelt (oder von dem Zeitpunkt an, an dem Sie…wollenes zu klingeln), wobei insgesamt sieben bis neun Stunden pro Nacht angestrebt werden. Das wird irgendwann Ihre neue Ziel-Schlafenszeit.

„Es ist wichtig, Ihre Schlafzeit schrittweise anzupassen“, sagt Dr. Drerup. Wenn Sie es gewohnt sind, erst spät nach Mitternacht zu schlafen, bereiten Sie sich darauf vor, um 22 Uhr plötzlich einzuschlafen. wird sicher nach hinten losgehen. 

Versuchen Sie stattdessen, einige Tage lang 15 bis 20 Minuten früher als gewöhnlich ins Bett zu gehen. Verschieben Sie es dann mehrere Tage lang um weitere 15 Minuten und so weiter, bis Sie Ihr Schlafenszeitziel erreicht haben.

2. Entwickeln Sie eine Schlafenszeitroutine

Eine ruhige Schlafenszeit ist der Schlüssel zu einem früheren Einschlafen (und damit auch zu einem früheren Aufwachen).

Mindestens eine Stunde bevor das Licht ausgeht, dimmen Sie das Licht und schalten Sie Ihre elektronischen Geräte aus. Finden Sie etwas Beruhigendes, zum Beispiel ein warmes Bad, lesen Sie ein Buch oder hören Sie sich einen (nicht allzu anregenden) Podcast an. Das bedeutetnichtSchauen Sie sich einen Actionfilm an oder verbringen Sie eine Stunde damit, in den sozialen Medien zu scrollen, bevor Sie loslegen. 

„Alles, was unser Gehirn aktiviert, während wir versuchen, abzuschalten, kann uns am Laufen halten“, teilt Dr. Drerup mit. „Gönnen Sie sich Zeit zum Entspannen und bereiten Sie sich auf das Schlafengehen vor.“ 

3. Verlassen Sie sich auf natürliches Licht

Der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers – auch bekannt als Ihre innere Uhr – hat ganz besondere Bedürfnisse.

„Unser zirkadianer Rhythmus reagiert auf Licht und Dunkelheit“, erklärt Dr. Drerup. Wenn Sie morgens als Erstes hellem Licht ausgesetzt sind, fühlen Sie sich wacher und können Ihren inneren Rhythmus auf eine frühere Weckzeit verschieben. 

Am besten ist natürliches Licht. Gehen Sie also nach draußen oder öffnen Sie Ihr Schlafzimmerfenster. Wenn Sie nicht nach draußen können oder Ihr Zimmer kein natürliches Licht hat (verdammt, Kellerwohnung!), versuchen Sie es mit einer Lichttherapielampe, die das Spektrum des natürlichen Lichts nachahmt.

Auch den Rest des Tages ist es wichtig, dem Licht ausgesetzt zu sein. Auf diese Weise erkennt Ihr Körper, wann es Zeit zum Schlafen ist und wann Sie wach sein sollen.

„Versuchen Sie tagsüber, nach draußen zu gehen und an Tagen mit Sonnenlicht etwas natürliches Licht zu bekommen“, schlägt Dr. Drerup vor. „Das hilft, Ihren Tagesrhythmus auf Kurs zu halten.

4. Bewegen Sie Ihren Wecker

Die Schlummerfunktion ist zu verlockend, also entfernen Sie diese Option. Versuchen Sie, Ihren Wecker quer im Raum aufzustellen, sodass Sie aufstehen müssen, um ihn auszuschalten. 

Einige Apps erschweren das Durchschlafen sogar noch, indem sie Sie zu geistig anregenden Aktivitäten wie dem Lösen eines Rätsels zwingen, um das Piepen zu stoppen.

„Tun Sie alles, damit Sie nicht in den Schlummermodus wechseln“, rät Dr. Drerup.

5. Bewegen Sie sich morgens

Wenn Sie eine Nachteule sind, könnte ein Joggen am frühen Morgen wie eine Strafe klingen. Aber wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen können, kann das Training am Morgen Ihnen Energie geben, um gut in den Tag zu starten.

6. Machen Sie den Morgen angenehmer

Versuchen Sie, sich morgens etwas einzuplanen, auf das Sie sich freuen können, damit sich das Aufstehen weniger mühsam anfühlt, schlägt Dr. Drerup vor.

Vielleicht eine heiße Tasse Kaffee, die Sie schweigend trinken, während Sie sich täglich dem Kreuzworträtsel stellen? Vielleicht ein gesundes Frühstück essen, während Sie ein Buch lesen? Zu wissen, dass etwas Angenehmes auf Sie wartet, kann Ihnen helfen, den ersten schmerzhaften Schritt aus dem Bett zu wagen. 

7. Gönnen Sie sich einen hochwertigen Schlaf

Beim Schlafen geht es nicht nur um Quantität; es geht auch um Qualität. Es kann sich unmöglich anfühlen, morgens aufzustehen, wenn man sich die ganze Nacht hin und her wälzt und aufwacht.

Alles, von Ihrer Ernährung und Ihrem Stresslevel bis hin zur Schnarchneigung Ihres Partners, kann einer guten Nachtruhe im Wege stehen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie Maßnahmen ergreifen, die nicht nur dazu dienengehenschlafen, aber zubleibenschlafend. Möglicherweise müssen Sie Folgendes tun: 

• Verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf Koffein.
• Verlegen Sie Ihr Training auf einen früheren Zeitpunkt am Tag. 
• Ändern Sie die Temperatur Ihres Schlafzimmers.
• Verhindern Sie, dass Außenlichter die Dunkelheit stören. 
• Schlafen Sie mit Socken.
• Üben Sie, Ihren rasenden Geist zu beruhigen, damit Sie schneller einschlafen können.

Es mag wie eine endlose Liste erscheinen, aber schon ein paar Änderungen können einen großen Unterschied in Bezug auf die Qualität Ihres Schlafes bewirken.

8. Seien Sie konsequent

Routine ist der Schlüssel, sagt Dr. Drerup, und ein zu großes Abweichen davon kann die Dinge wieder durcheinander bringen.

„Versuchen Sie, eine konstante Weckzeit einzuhalten“, fährt sie fort. „Welchen Zeitplan Sie auch einhalten, halten Sie sich konsequent daran.“

Das bedeutet nicht, dass Sie bei Ihrem Schlafplan unflexibel sein müssen. Wenn Sie bei einer Freitagabendveranstaltung lange draußen bleiben oder im Urlaub ein paar zusätzliche ZZZs sehen möchten, ist das in Ordnung – ab und zu.

„Das Leben passiert“, räumt Dr. Drerup ein. „Aber versuchen Sie, diese Art von Ausnahmen auf Ihren neuen Zeitplan zu beschränken, sonst kommt es zu einem Schneeballeffekt, der Sie wieder zu Ihrem alten Zeitplan zurückdrängt.“

9. Behalten Sie Ihre Motivation bei

Wenn Sie versucht sind, die Schlummertaste zu drücken und wieder einzuschlafen, ist es hilfreich, sich daran zu erinnern, warum Sie diese Änderung überhaupt versuchen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gründe kennen, damit Sie sich daran erinnern müssen.

Möchten Sie ein Morgenmensch werden, um bei der Arbeit produktiver (oder einfach weniger ein Zombie) zu sein? Damit Sie am Wochenende mehr Zeit mit Ihrer Familie verbringen können? Damit Sie mittags nicht mit dem Gefühl aufwachen, als hätten Sie den halben Tag verschwendet?

„Wenn Sie über Ihre Gründe nachdenken, bleiben Sie motiviert“, sagt Dr. Drerup. 

Warum manche Menschen einfach keine Morgenmenschen sind

Ihr natürlicher Schlaf-Wach-Zyklus oder zirkadianer Rhythmus spielt eine große Rolle in Ihrem Schlafrhythmus – und er kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.

„Unser innerer Rhythmus beeinflusst, wann wir uns schläfrig fühlen und wann wir zum Aufwachen neigen“, erklärt Dr. Drerup.

Ihr Schlafchronotyp ist wichtig

Menschen lassen sich in verschiedene Gruppen oder Chronotypen einteilen, je nachdem, ob sie sich morgens, abends oder irgendwo dazwischen am wachsten und aufmerksamsten fühlen – und leider können Sie Ihren Chronotyp nicht auswählen. Die Genetik kann eine Rolle dabei spielen, ob Sie eher eine Nachteule oder eine Morgenlerche sind.

Aber kein Chronotyp ist grundsätzlich besser oder schlechter als ein anderer. Drerup weist darauf hin, dass es nichts Falsches daran ist, lange aufzubleiben und auszuschlafen: „Wenn dieser Zeitplan zu Ihrem Lebensstil und Ihren Verpflichtungen passt, ist es nicht notwendig, ihn zu ändern“, sagt sie.

Das Problem entsteht, wenn Ihre späte Schlafenszeit mit Ihren Verpflichtungen am frühen Morgen kollidiert. Wenn Sie regelmäßig weniger als die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, können Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden darunter leiden.

Können Sie Ihren Tagesrhythmus anpassen?

Die Übernahme gesunder Schlafgewohnheiten (und deren Durchsetzung) kann Ihnen dabei helfen, Ihren zirkadianen Rhythmus neu einzustellen und Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu ändern. Wenn Sie diese Änderungen jedoch vorgenommen haben und immer noch Schwierigkeiten haben, aus dem Bett aufzustehen, sollten Sie einen Schlafspezialisten aufsuchen.

„Wir können Ihnen dabei helfen, herauszufinden, ob es Hindernisse gibt, die Sie davon abhalten, diese Verhaltensänderungen vorzunehmen, oder ob bei Ihnen möglicherweise eine zugrunde liegende Schlafstörung vorliegt“, sagt Dr. Drerup. Hierzu könnte beispielsweise eine Störung des zirkadianen Rhythmus gehören.

Auch wenn die Umstellung Ihres Zeitplans einige Mühe erfordert, wird es Ihnen leichter fallen, die erste Aufgabe des Tages zu erledigen: das Aufwachen.