Schlaf: Wie viel Sie brauchen und seine 4 Phasen

ByDr. J. K. Hartmann

Es gibt einen Grund, warum wir unseren Lieben sagen, sie sollen gut schlafen. Für viele von uns sind die Vorteile einer guten Nachtruhe selbstverständlich, da wir uns gut fühlen und besser in der Lage sind, Verantwortung zu übernehmen, wenn wir ausgeruht sind. Doch vielen anderen fällt es schwer, genau die richtige Menge Schlaf zu bekommen. Laut der National Sleep Foundation fühlt sich etwa die Hälfte aller Amerikaner an drei bis sieben Tagen in der Woche schläfrig – ein sicheres Zeichen dafür, dass wir alle etwas mehr gebrauchen könnten.

Wie viel Schlaf brauchen Sie?

Je jünger Sie sind, desto mehr Schlaf brauchen Sie. Babys brauchen viel Schlaf. Wenn Kinder wachsen, nimmt ihr Schlafbedürfnis ab. „Im Erwachsenenalter brauchen die meisten gesunden Menschen 7 bis 8,5 Stunden“, sagt die Psychologin und Schlafstörungsspezialistin Michelle Drerup, PsyD, DBSM. Laut den Centers for Disease Control and Prevention benötigen Kinder und Erwachsene im Durchschnitt Folgendes:

Obwohl der Schlafbedarf je nach genetischer Veranlagung variiert, liegen die meisten Erwachsenen im Bereich von sieben bis neun Stunden. Wenn Sie denken, dass Sie mit weniger Erfolg haben, sollten Sie es sich vielleicht noch einmal überlegen.

„Es gibt Menschen, die kurz schlafen, aber das kommt ziemlich selten vor“, bemerkt Dr. Drerup. „Wir können nicht sehr gut einschätzen, wie sich Schlafverlust auf uns auswirkt, und die meisten Menschen, die denken, dass es ihnen mit wenig Schlaf gut geht, würden wahrscheinlich mit etwas mehr besser zurechtkommen.“

Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass ältere Erwachsene nicht so viel Schlaf brauchen wie im mittleren Alter. Ältere Erwachsene sollten immer noch mindestens sieben Stunden anstreben, sagt Drerup.

„Ältere Erwachsene haben unterschiedliche Schlafmuster. Sie neigen dazu, leichter zu schlafen und wachen möglicherweise morgens früher auf“, sagt sie. „Aber Sie brauchen über 24 Stunden hinweg immer noch die gleiche Menge Schlaf. Wenn Sie also nachts weniger schlafen, brauchen Sie vielleicht tagsüber ein Nickerchen.“

Vorteile des Schlafes

Schlaf ist ein Allheilmittel, das Ihrer körperlichen, geistigen und emotionalen Gesundheit zugute kommt. Wenn Sie schlafen, hat Ihr Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen und zu erholen – und diese erholsamen Eigenschaften wirken sich sogar auf zellulärer Ebene aus. Zu den wichtigsten Vorteilen des Schlafs gehören:

  • Stärkung Ihres Immunsystems
  • Stärkung Ihrer emotionalen Verarbeitung
  • Verbessert Ihre Stimmung und verringert den Stress
  • Verbesserung der Gedächtnisfunktion
  • Verbesserung des Zellwachstums
  • Reparatur von Gewebe und Muskelregeneration
  • Steigerung der Produktivität
  • Verbesserung der Trainingsleistung

Natürlich kann die Entwicklung konsistenter Schlafmuster zur Maximierung dieser Vorteile eine ganz eigene Herausforderung sein. Drerup bietet diese Tipps, wie Sie Ihren Schlafplan optimal nutzen können:

  • Entspannen Sie sich. Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen, indem Sie elektronische Geräte ausschalten (versuchen Sie es eine Stunde vorher), das Licht ausschalten und beruhigende Aktivitäten (wie ein warmes Bad nehmen, lesen und entspannen) ausführen, die Ihrem Körper helfen, schläfrig zu werden.
  • Gehen Sie langsam. Wenn Sie es gewohnt sind, bis 2 Uhr morgens wach zu bleiben, ist es unwahrscheinlich, dass Sie um 23 Uhr einschlafen. Beginnen Sie damit, Ihre Schlafenszeit um 15 oder 20 Minuten nach hinten zu verschieben. Drehen Sie es nach ein paar Tagen um weitere 20 zurück.
  • Seien Sie konsequent. Wenn Sie unter der Woche auf Schlafmangel verzichten, können Sie diesen Schlafmangel am Wochenende nicht vollständig ausgleichen. Versuchen Sie stattdessen, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
  • Seien Sie flexibel. „Man wird nicht jede Nacht perfekt konstant sein“, sagt sie. „Aber wenn Sie innerhalb einer Stunde von Ihrem idealen Schlafziel entfernt sind, ist das ein gutes Ziel.“

Symptome und Nebenwirkungen von Schlafmangel

Selbst der Verlust von ein oder zwei Stunden Schlaf kann sich auf Ihre Stimmung und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. Woher wissen Sie also, ob Sie nicht genug Schlaf bekommen oder ob Ihre Benommenheit vom Vorabend ein einmaliger Zufall ist? Hier sind einige häufige Anzeichen und Symptome von Schlafmangel, auf die Sie achten sollten:

  • Schwierigkeiten, wach zu bleiben, wenn man inaktiv ist (z. B. beim Fernsehen)
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Vergesslichkeit
  • Langsame Reaktion auf andere
  • Motivationsverlust
  • Zunahme der Launenhaftigkeit oder des Temperaments
  • Ständiges Gähnen
  • Tagelange Schläfrigkeit
  • Mehrere Powernaps nötig (kurze Schlafphasen)
  • Du bist die ganze Zeit müde

Es ist wichtig, diese Symptome im Auge zu behalten, insbesondere wenn sie täglich oder wöchentlich auftreten, da eine langfristige Schlafunterbrechung zu einer Vielzahl langfristiger Probleme führen kann, darunter:

  • Diabetes
  • Depression
  • Herzprobleme
  • Bluthochdruck
  • Geschwächte Immunität
  • Fettleibigkeit

Schlafphasen

Ein durchschnittlicher Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten. Idealerweise benötigen Sie alle 24 Stunden vier bis sechs Schlafzyklen, um sich frisch und ausgeruht zu fühlen. Jeder Zyklus enthält vier einzelne Phasen: drei, die den Non-Rapid-Eye-Movement-Schlaf (NREM-Schlaf) bilden, und einen Rapid-Eye-Movement-Schlaf (REM-Schlaf). Während die Zeit, die Sie in jeder Phase verbringen, variiert, je länger Sie schlafen, und Sie möglicherweise jede Nacht zwischen den Phasen wechseln, bleibt jede einzelne Phase weitgehend gleich.

NREM Stufe Eins

Diese Phase des leichten Schlafs dauert fünf bis zehn Minuten. In dieser Phase „dösen“ Sie ein, da Ihre Körper- und Gehirnaktivität langsamer wird. Wenn Sie in dieser Phase geweckt werden, haben Sie möglicherweise das Gefühl, überhaupt nicht eingeschlafen zu sein.

NREM Stufe Zwei

Während dieser Phase des leichten Schlafs beginnen sich Ihre Muskeln zu entspannen, während Ihre Körpertemperatur sinkt und Ihre Herzfrequenz und Atmung langsamer werden. Während dieser Phase stoppt Ihre Augenbewegung und Ihre Gehirnwellen verlangsamen sich. Es gibt gelegentliche Ausbrüche von Gehirnwellen, sogenannte Schlafspindeln, von denen angenommen wird, dass sie dabei helfen, Ihre Erinnerungen zu speichern und Ihre Sinne abzuschalten, damit Ihr Schlaf nicht unterbrochen wird. Diese Phase bereitet Sie auf den Tiefschlaf vor und kann bis zu 25 Minuten dauern.

NREM-Stufe drei

Dieses Stadium wird als Tiefschlaf bezeichnet, in dem Ihre Augen und Muskeln vollständig ruhen. In dieser Phase repariert sich Ihr Körper, indem er Gewebe nachwächst, Ihr Immunsystem stärkt und Knochen und Muskeln aufbaut. In dieser Phase wird es immer schwieriger, Sie aufzuwecken, und wenn Sie geweckt werden, kann es zu einer Phase der Orientierungslosigkeit und Gehirnnebel für bis zu 30 Minuten oder eine Stunde kommen. In früheren Schlafzyklen kann diese Phase 20 bis 40 Minuten dauern und wird mit fortschreitenden Schlafzyklen immer kürzer. Mit zunehmendem Alter verbringen Sie weniger Zeit in dieser Phase und mehr Zeit in Phase zwei.

REM-Schlaf

In dieser Phase träumen Sie. Ihre Gehirnaktivität nimmt stark zu und kann sogar Ihre normale Gehirnaktivität im Wachzustand erreichen oder sogar übertreffen. Ihre Muskeln geraten in einen Zustand vorübergehender Lähmung, mit Ausnahme Ihrer Augen (die sich in diesem Stadium schnell bewegen) und der Muskeln, die Sie zum Atmen benötigen. Ihre Atmung wird schneller und Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck steigen. Normalerweise beginnt die erste Phase des REM-Schlafs etwa 90 Minuten nach Beginn Ihres Schlafzyklus und dauert etwa 10 Minuten. Jede Ihrer späteren REM-Phasen wird länger, je mehr Stunden Sie schlafen.

Schlafstörungen? Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?