10 Kniebeugen-Variationen, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können

Ist es an der Zeit, Ihrem Trainingsrepertoire ein paar neue Bewegungen hinzuzufügen? Wenn Sie bereit sind, auf eine anspruchsvollere Version umzusteigen, ist der Sport- und Trainingsmediziner Matthew Kampert, DO, hier, um Sie dabei zu begleiten.

„Die Integration von Kniebeugenvarianten in Ihr Trainingsprogramm kann dazu beitragen, verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und die allgemeine Kraft und Funktionalität des Unterkörpers zu verbessern“, sagt Dr. Kampert. „Sie können auch dazu beitragen, dass keine Langeweile aufkommt!“

5 der besten Squat-Varianten

Es gibt mindestens 40 Kniebeugenvarianten (aber wahrscheinlich mehr!), die Sie in Ihr Training integrieren können. Welche Squat-Variante ist die beste? Nun, das hängt davon ab, was Sie erreichen möchten – und wie hoch Ihr Fitnessniveau ist.

Um herauszufinden, was für Sie am besten ist, empfiehlt Dr. Kampert, professionelle, persönliche Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

„Es ist immer am besten, sich an einen Fitnessprofi zu wenden, der Ihnen eine individuelle Beratung basierend auf Ihren individuellen Zielen und Fähigkeiten bieten kann“, rät er. „Sie können sicherstellen, dass Sie die richtige Form und Technik anwenden, die der Schlüssel zur Sicherheit und zur Maximierung der Bewegungen sind.“

Er stellt einige der besten, beliebtesten und effektivsten Kniebeugenvarianten vor.

Bulgarische Split Squats

Bulgarische Split Squats sind eine einseitige Übung, das heißt, sie trainieren jeweils eine Körperseite. Dazu heben Sie ein Bein hinter sich auf eine Bank oder Plattform, während das andere Bein eine Hockbewegung ausführt. Dadurch können Sie jedes Bein einzeln anvisieren.

„Sie können leicht modifiziert werden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern, was dazu beiträgt, Muskelungleichgewichte zu beheben und Stabilität und Gleichgewicht zu verbessern“, sagt Dr. Kampert.

Er warnt jedoch davor, dass bulgarische Split Squats Ihre Knie belasten können, wenn Sie nicht die richtige Form verwenden. Sie erfordern außerdem mehr Gleichgewicht und Koordination als andere Kniebeugenvarianten, was für manche Menschen – insbesondere für Anfänger – eine Herausforderung sein kann.

Sprungkniebeugen

Sprungkniebeugen sind genau das, wonach sie klingen: Normale Kniebeugen, die in einen Sprung nach oben übergehen.

„Diese Art von Bewegung beansprucht schnell zuckende Muskelfasern, was der Schlüssel zur Entwicklung von Kraft und Explosivität im Unterkörper ist, um Ihre sportliche Leistung und vertikale Sprunghöhe zu verbessern“, sagt Dr. Kampert.

Aber Jump Squats sind nicht jedermanns Sache. Es handelt sich um hochwirksame Übungen, die ein gewisses Maß an Kraft und Kondition erfordern. Andernfalls riskieren Sie Verletzungen an Knien und Knöcheln.

Goblet-Kniebeugen

Goblet-Kniebeugen sind leicht zu erlernen und auch für Anfänger sicher durchzuführen. Dazu halten Sie ein Gewicht – normalerweise eine Kurzhantel oder Kettlebell – nahe an Ihre Brust, während Sie eine Kniebeuge ausführen.

„Diese Hilfe trägt dazu bei, die Tiefe und Form Ihrer Kniebeuge zu verbessern, indem sie das Gewicht vor dem Körper ausgleicht“, erklärt Dr. Kampert. „Becherkniebeugen beanspruchen auch die Rumpfmuskulatur, fördern die richtige Ausrichtung und fördern eine aufrechtere Rumpfhaltung.“

Er warnt jedoch davor, dass diese Variation durch die Menge an Gewicht begrenzt ist, die Sie halten können. Besonders bei längeren Sätzen kann es auch schnell unangenehm für die Arme und den Oberkörper werden.

Sumo-Kniebeugen

Wenn Sie schon einmal gesehen haben, wie Sumoringer vor einem Kampf die Position einnehmen, können Sie sich vorstellen, wie die nach ihnen benannten Kniebeugen aussehen könnten.

„Bei Sumo-Kniebeugen geht es darum, eine breitere Haltung einzunehmen, wobei die Zehen nach außen zeigen“, erklärt Dr. Kampert. „Sie sind dafür bekannt, dass sie die inneren Oberschenkelmuskeln stärker ansprechen als herkömmliche Kniebeugen.“

Mit Sumo-Kniebeugen können Sie tief in die Hocke gehen, aber ohne das Risiko, sich zu weit nach vorne zu beugen, was sie zu einer bequemeren Option für Menschen mit eingeschränkter Hüftbeweglichkeit oder angespannten Hüftbeugern macht.

Aber es gibt einen Kompromiss, warnt Dr. Kampert: „Um diese Haltung sicher ausführen zu können, muss man über ausreichende Flexibilität in den Hüften und Knöcheln verfügen.“ Es ist auch wichtig zu beachten, dass diese Bewegung möglicherweise nicht Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen sowie andere Kniebeugenmodifikationen und -variationen beansprucht.

Isometrische Griffe

Bei isometrischen Übungen wird eine Position eingenommen, die die gleiche Muskellänge beibehält, was zu einer Ermüdung der Muskeln führt. Dies kann Ihnen helfen, die Muskelkraft zu erhalten, die Muskelfunktion zu verbessern und sich von Verletzungen zu erholen.

Um isometrische Griffe in eine Kniebeuge zu integrieren, halten Sie Ihre Kniebeugenposition am unteren Ende, in der Mitte oder am Viertelpunkt der Bewegung noch einige Sekunden lang.

„Dies zielt auf verschiedene Muskelgruppen ab und kann Ihre Gesamtleistung bei Kniebeugen verbessern“, sagt Dr. Kampert. „Es kann Ihnen auch dabei helfen, Kraft und Stabilität in bestimmten Bewegungsbereichen aufzubauen.“

5 Arten von Langhantelkniebeugen

Möchten Sie Ihren Kniebeugen Gewichte hinzufügen? Auch hier ist es immer am besten, mit einem Trainer, Coach oder einem anderen Fitnessprofi zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie dies sicher tun.

„Hören Sie auf Ihren Körper und heben Sie nur Gewichte, die Sie mit der richtigen Form bewältigen können“, rät Dr. Kampert. „Vermeiden Sie immer große Gewichtssprünge, da diese das Verletzungsrisiko erhöhen können. Überlasten Sie stattdessen Ihre Kniebeugen zunehmend, indem Sie Ihr Gewicht im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen.“

Hier ist ein Blick auf die Arten von Langhantelkniebeugen, die Sie möglicherweise in Ihre Routine integrieren möchten:

• KniebeugenDie Übungen werden mit einer Langhantel durchgeführt, die auf Ihrem oberen Rücken ruht und auf Ihre Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken zielt.
• Frontkniebeugensind wie Kniebeugen, aber die Langhantel ruht auf der Vorderseite Ihrer Schultern und betont Ihre Quadrizeps und Rumpfmuskulatur.
• Überkopfkniebeugenerfordern erhebliche Beweglichkeit und Kernkraft, um beim Hocken eine Langhantel oder ein Gewicht über den Kopf zu heben.
• Zercher geht in die HockeDazu müssen Sie eine Langhantel in der Ellenbogenbeuge halten, die auf Ihre Quadrizeps, Ihren Rumpf und Ihren Oberkörper zielt.
• Hack-KniebeugenÜbungen, die auf Ihre Quadrizeps abzielen, werden an einem speziellen Fitnessgerät oder durch Halten einer Langhantel hinter den Beinen durchgeführt. Sie sind möglicherweise schonender für den unteren Rücken als herkömmliche Kniebeugen.

Noch ein wichtiger Tipp für Langhantelkniebeugen: Achten Sie auf die Wahl des richtigen Schuhwerks und entscheiden Sie sich für Schuhe mit einer flachen, stabilen Sohle, die bei Kniebeugen für Halt und Stabilität sorgt.

„Vermeiden Sie Schuhe mit übermäßiger Dämpfung, da diese Ihr Gleichgewicht und Ihre Technik beeinträchtigen können“, erklärt Dr. Kampert.

Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, bevor Sie in die Hocke gehen!

Unterschätzen Sie niemals, wie wichtig es ist, Ihren Körper für die Bewegungen, die Sie ausführen möchten, aufzuwärmen.

„Beginnen Sie Ihre Kniebeugen-Sitzung unbedingt mit einem dynamischen Aufwärmen, um die Durchblutung Ihrer Muskeln und Gelenke zu erhöhen“, sagt Dr. Kampert.

Um Ihren Körper auf das bevorstehende Training vorzubereiten, integrieren Sie Bewegungen wie:

• Beinschwingen.
• Hüftkreise.
• Kniebeugen im Körpergewicht.
• Mobilitätsübungen wie 90/90-Strecken und Ausfallschritte.

Dr. Kampert schlägt außerdem vor, einige Aufwärmsätze oder leichtere Versionen der Sätze zu machen, die Sie während Ihres Haupttrainings machen. Sie tragen dazu bei, die Durchblutung zu steigern, die Gelenke zu schmieren und Ihre Muskeln auf das vorzubereiten, was Sie erwartet, bevor Sie mit den eigentlichen Sätzen beginnen.

Auch Ruhetage sind wichtig

Es kann allzu leicht passieren, dass man sich mit dem Versuch, eine Bewegung zu meistern, zu sehr verzettelt. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie zwischen den Kniebeugen-Sitzungen Zeit für Ruhe und Erholung einplanen.

„Um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen und Verletzungen durch Überlastung vorzubeugen, ist es wichtig, Ruhetage in Ihren Trainingsplan einzubeziehen“, rät Dr. Kampert, „und achten Sie stets darauf, der richtigen Ernährung und dem richtigen Schlaf Vorrang zu geben.“