Viele Menschen greifen zu Vitaminpräparaten, um sicherzustellen, dass sie täglich die Nährstoffe erhalten, die sie benötigen. Es wird geschätzt, dass etwa die Hälfte der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten täglich irgendeine Art von Vitamin- oder Mineralstoffpräparat einnimmt.
Nahrungsergänzungsmittel sind eine Möglichkeit, die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken, die Sie für einen gesunden Körper benötigen. Aber sie sind nicht der einzige Weg. Und sie sind normalerweise nicht der beste Weg, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Kate Patton, RD, LD.
„Wir brauchen Vitamine, um Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß abzubauen und die Funktion unseres Körpers zu unterstützen. Am besten nehmen Sie Ihre Vitamine und Mineralstoffe mit einer für Sie gesunden Ernährung auf. Aber ein Nahrungsergänzungsmittel kann Ihrem Körper einen Schub geben, wenn Sie ihn brauchen“, sagt sie.
Patton teilt seine Gedanken zu einigen der wichtigsten Vitamine, die Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten. Und sie gibt Ratschläge, über welche Vitaminpräparate Sie mit Ihrem Arzt sprechen sollten, wenn Sie befürchten, dass Sie mit der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, nicht genug bekommen.
Inhaltsverzeichnis
Welche Vitamine sollten Sie täglich einnehmen?
Die Bedürfnisse jedes Einzelnen sind unterschiedlich. Manche Menschen benötigen aufgrund der Funktionsweise ihres Körpers unterschiedliche Mengen bestimmter Vitamine und Mineralstoffe. Oder wegen ihrer Gesundheitsziele. Oder weil sie sich eingeschränkt ernähren.
„Menschen nehmen möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn sie zum Beispiel kein Fleisch essen. Oder sie essen nicht genug Obst oder Gemüse“, bemerkt Patton. „Andere nehmen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel wegen der antioxidativen Wirkung ein. Und manche Menschen haben möglicherweise einen echten Mangel, der am besten mit einem Nahrungsergänzungsmittel behoben werden kann.“
Der beste Weg, was zu bekommendeinDie Bedürfnisse Ihres Körpers bestehen darin, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sie können Ihnen bei der Entscheidung helfen, welches Produkt oder welche Produkte Sie einnehmen sollten oder ob Sie überhaupt Vitaminpräparate einnehmen müssen. Sie können Ihnen auch dabei helfen, mögliche Wechselwirkungen zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und anderen Medikamenten, die Sie einnehmen, zu vermeiden. Das ist wichtig, da einige Nahrungsergänzungsmittel mit bestimmten Medikamenten nicht gut harmonieren.
Allerdings gibt es bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, bei denen ein Mangel häufiger auftritt. Und ohne sie kann Ihr Körper nicht optimal funktionieren.
Stellen Sie sich Vitaminpräparate als eine Versicherungspolice vor, die sicherstellt, dass Sie alles bekommen, was Sie brauchen – und nicht als Ersatz für eine gesunde Ernährung.
Patton teilt einige der Vitamine und Mineralien mit, die für Ihren Körper lebenswichtig sind und von denen Sie möglicherweise nicht genug bekommen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie Nahrungsergänzungsmittel für diese wichtigen Nährstoffe einnehmen sollten.
Vitamin A
Was ist das?
Vitamin A ist auch als Retinol bekannt. Es handelt sich um ein fettlösliches Vitamin, was bedeutet, dass Ihr Körper überschüssiges Vitamin A speichert. Daher ist es möglich, dass Sie zu viel Vitamin A zu sich nehmen. Achten Sie darauf, nicht mehr einzunehmen, als von Ihrem Arzt empfohlen.
Vitamin A hilft Ihrem Körper auf verschiedene Weise, wie zum Beispiel:
- Hilft bei der Bekämpfung von Infektionen
- Aufrechterhaltung einer gesunden Sehkraft
- Spielt eine Schlüsselrolle für die Gesundheit von Herz, Lunge und Nieren
- Gesunderhaltung der Haut durch Bekämpfung von Giftstoffen (auch freie Radikale genannt)
- Stärkung von Knochen und Zähnen
Empfohlene Tagesdosis (RDA)
- Männer ab 14 Jahren: 900 Mikrogramm (mcg)
- Frauen ab 14 Jahren: 700 µg
- Schwangere ab 18 Jahren: 770 µg*
- Stillende Frauen ab 18 Jahren: 1.300 µg
*Hinweis: Eine Vitamin-A-Toxizität während der Schwangerschaft kann zu Problemen bei der Entwicklung des Fötus führen. Schwangere sollten keine übermäßigen Dosen Vitamin A einnehmen.
Vitamin-A-Lebensmittel
| Essen | Portionsgröße | Mcg pro Portion | % Tageswert (DV) von Vitamin A |
|---|---|---|---|
| Süßkartoffel | 1 Kartoffel | 1.403 µg | 156 % |
| Gefrorener gekochter Spinat | 1/2 Tasse | 573 µg | 64 % |
| Rohe Karotten | 1/2 Tasse | 459 µg | 51 % |
| Atlantischer eingelegter Hering | 3 Unzen | 219 µg | 24 % |
| Magermilch mit Zusatz von Vitamin A | 1 Tasse | 149 µg | 17 % |
B-Vitamine
Was sind sie?
Acht B-Vitamine bilden den Vitamin-B-Komplex. Jedes hat unterschiedliche spezifische Funktionen in Ihrem Körper. Sie stammen aus unterschiedlichen Nahrungsquellen und haben unterschiedliche RDAs. B-Vitamine sind wasserlöslich.
„Der Großteil der B-Vitamine wird verwendet, um Nahrung in Energie umzuwandeln“, erklärt Patton. „Sie unterstützen auch die Bildung, das Wachstum und die Entwicklung gesunder Zellen.“
Die B-Vitamine sind:
- Thiamin (B1)
- Riboflavin (B2)
- Niacin (B3)
- Pantothensäure (B5)
- Pyridoxin (B6)
- Biotin (B7)
- Folat und Folsäure (B9)
- Cobalamin (B12)
B-Vitamin-Lebensmittel
In den USA werden viele Getreidesorten, Mehle, Brote und Nudeln routinemäßig mit B-Vitaminen angereichert, um das Risiko eines Mangels zu minimieren. B-Vitamine kommen häufig in grünem Blattgemüse, tierischen Proteinen und Vollkornprodukten vor.
Vitamin B12 wird am häufigsten mit tierischen Produkten in Verbindung gebracht. Menschen, die kein Fleisch essen, wird häufig die Einnahme eines B12-Ergänzungsmittels empfohlen.
Niacinpräparate wurden früher häufig für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel empfohlen. Doch Untersuchungen zeigen nun, dass hohe Niacinspiegel mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Sprechen Sie mit einem Arzt über Niacinpräparate.
Vitamin C
Was ist das?
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das Antioxidantien enthält, die ein gesundes Gewebewachstum fördern. Es ist vielleicht am besten dafür bekannt, dass es Ihr Immunsystem stärkt.
Zu den vielen Vorteilen von Vitamin C gehört seine Fähigkeit:
- Kann das Risiko einer Erkältung verringern
- Verkürzen Sie die Dauer einer Erkältung
- Erhalten Sie gesunde Haut und gesundes Gewebe
- Knochen und Zähne stärken
- Schützen Sie Ihren Körper vor den Schäden durch freie Radikale
- Bilden Sie Kollagen in Ihren Knochen
Und bei Menschen mit Eisenmangel kann Vitamin C dazu beitragen, dass der Körper Eisen besser aufnimmt.
„Wenn Sie versuchen, Ihre Eisenaufnahme zu maximieren, ist eine höhere Zufuhr von Vitamin C von Vorteil“, bemerkt Patton.
RDA
- Männer ab 19 Jahren: 90 Milligramm (mg)
- Frauen ab 19 Jahren: 75 mg
Menschen, die rauchen, benötigen zusätzlich 35 mg Vitamin C pro Tag, um einem Teil des oxidativen Stresses entgegenzuwirken, den das Rauchen in Ihrem Körper verursacht. Aber kein Nahrungsergänzungsmittel kann die Auswirkungen des Rauchens rückgängig machen. Mit dem Rauchen aufzuhören ist das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.
Lebensmittel mit Vitamin C
| Essen | Portionsgröße | Mg pro Portion | % DV von Vitamin C |
|---|---|---|---|
| Roher roter Pfeffer | 1/2 Tasse | 95 mg | 106 % |
| Orangensaft | 3/4 Tasse | 93 mg | 104 % |
| Orange | 1 mittel | 70 mg | 78 % |
| Grapefruitsaft | 3/4 Tasse | 70 mg | 78 % |
| Kiwi | 1 mittel | 64 mg | 71 % |
Vitamin D
Was ist das?
Vitamin D ist ein essentielles fettlösliches Vitamin, das durch ultraviolettes (UV) Licht aktiviert wird. Daher besteht bei Menschen, die viel Zeit in Innenräumen verbringen, ein höheres Risiko für einen Mangel.
„Vitamin-D-Mangel kommt ziemlich häufig vor“, sagt Patton. „Ärzte können Ihren Vitamin-D-Spiegel testen und manchmal sind sie so niedrig, dass Menschen eine verschreibungspflichtige Dosis Vitamin D benötigen.“
Vitamin-D-Tropfen werden auch routinemäßig für gestillte Babys empfohlen. Und viele Säuglingsanfangsnahrungen sind mit Vitamin D angereichert.
Zu den Vorteilen von Vitamin D gehören:
- Beeinflussung der Immunzellfunktion
- Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems
- Unterstützung der Knochengesundheit
- Regulierung des Kalzium- und Phosphorspiegels im Blut
RDA
- Erwachsene im Alter von 19 bis 70 Jahren: 15 µg
- Erwachsene ab 71 Jahren: 20 µg
Vitamin-D-Lebensmittel
| Essen | Portionsgröße | Mcg pro Portion | % DV von Vitamin D |
|---|---|---|---|
| Lebertran | 1 Esslöffel | 34 µg | 170 % |
| Gekochte Regenbogenforelle | 3 Unzen | 16,2 µg | 81 % |
| Gekochter Rotlachs | 3 Unzen | 14,2 µg | 71 % |
| Rohe weiße Pilze, die UV-Licht ausgesetzt wurden | 1/2 Tasse | 9,2 µg | 46 % |
| 2 % Milch, angereichert mit Vitamin D | 1 Tasse | 2,9 µg | 15 % |
Vitamin E
Was ist das?
Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Organfunktion wichtig ist.
„Vitamin E hat die antioxidative Wirkung, das Immunsystem zu stärken, kann aber auch bei der Erweiterung der Blutgefäße und der Vorbeugung von Blutgerinnseln helfen“, erklärt Patton.
Es auch:
- Schützt Zellen vor Schäden durch Toxine
- Erhält die Muskelfunktion
- Reduziert das Krebsrisiko
- Reduziert das Risiko einer Herzerkrankung
- Reduziert das Risiko einer Alzheimer-Krankheit
Hinweis: Hohe Dosen von Vitamin-E-Nahrungsergänzungsmitteln können gefährlich, sogar lebensbedrohlich sein. Seien Sie vorsichtig bei Vitamin-E-Nahrungsergänzungsmitteln und lassen Sie sich vor der Einnahme immer von einem Arzt beraten.
RDA
- Personen ab 14 Jahren: 15 mg
- Stillende Frauen: 19 mg
Lebensmittel mit Vitamin E
| Essen | Portionsgröße | Mg pro Portion | % DV von Vitamin E |
|---|---|---|---|
| Weizenkeimöl | 1 Esslöffel | 20,3 mg | 135 % |
| Trocken geröstete Sonnenblumenkerne | 1 Unze | 7,4 mg | 49 % |
| Trocken geröstete Mandeln | 1 Unze | 6,8 mg | 45 % |
| Sonnenblumenöl | 1 Esslöffel | 4,6 mg | 31 % |
| Trocken geröstete Haselnüsse | 1 Unze | 4,3 mg | 29 % |
Vitamin K
Was ist das?
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin. Personen, die Blutverdünner wie Warfarin (Coumadin®) einnehmen, sollten bei der Einnahme von Vitamin-K-Ergänzungsmitteln besonders vorsichtig sein, da diese die Wirksamkeit Ihrer Medikamente beeinträchtigen können. Denn Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung.
Es auch:
- Hilft bei der schnellen Wundheilung
- Schafft starke Knochen
- Schützt vor Herzerkrankungen
RDA
- Männer ab 19 Jahren: 120 µg
- Frauen ab 19 Jahren: 90 µg
Vitamin-K-Lebensmittel
| Essen | Portionsgröße | Mcg pro Portion | % DV von Vitamin K |
|---|---|---|---|
| Gekochter Kohl | 1/2 Tasse | 530 µg | 442 % |
| Gekochtes Rübengrün | 1/2 Tasse | 426 µg | 355 % |
| Roher Spinat | 1 Tasse | 145 µg | 121 % |
| Roher Grünkohl | 1 Tasse | 113 µg | 94 % |
| Gekochter Brokkoli | 1/2 Tasse | 110 µg | 92 % |
Kalzium
Was ist das?
Calcium ist ein Mineralstoff, der für ein gesundes Knochenwachstum benötigt wird.
„Kalzium spielt auch eine Rolle bei der Muskelfunktion und ist für die Nerven notwendig, um Nachrichten von Ihrem Gehirn an Ihren Körper zu übermitteln“, fügt Patton hinzu.
Es auch:
- Verbessert die Muskelfunktion
- Hilft, einen gesunden Blutdruck zu erreichen
- Hilft bei der Hormonsekretion
- Trägt zur Erhaltung starker Knochen bei
- Hilft, starke Zähne zu erhalten
- Verringert das Osteoporoserisiko
Es ist möglich, zu viel Kalzium zu sich zu nehmen. Tatsächlich kann ein hoher Kalziumspiegel (Hyperkalzämie) eine Vielzahl von Problemen verursachen, die von Kopfschmerzen bis hin zu lebensbedrohlichen Herzproblemen reichen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Kalziumpräparate für Sie geeignet sind.
RDA
- Männer im Alter von 19–70 Jahren: 1.000 mg
- Frauen im Alter von 19–50 Jahren: 1.000 mg
- Frauen im Alter von 51–70 Jahren: 1.200 mg
- Erwachsene 70+: 1.200 mg
Kalziumreiche Lebensmittel
| Essen | Portionsgröße | Mg pro Portion | % DV von Kalzium |
|---|---|---|---|
| Tofu, zubereitet mit Calciumsulfat | 1/2 Tasse | 434 mg | 33 % |
| Naturjoghurt mit niedrigem Fettgehalt | 8 Unzen | 415 mg | 32 % |
| Mit Kalzium angereicherter Orangensaft | 1 Tasse | 329 mg | 27 % |
| Fettarmer Fruchtjoghurt | 8 Unzen | 344 mg | 27 % |
| Teilentrahmter Mozzarella-Käse | 1,5 Unzen | 333 mg | 26 % |
| Gekochter Grünkohl | 1 Tasse | 268 mg | 21 % |
| Sardinenkonserven in Öl | 3 Unzen | 325 mg | 25 % |
Eisen
Was ist das?
Eisen hilft beim Transport von Sauerstoff in Ihrem Blut. Zu wenig Eisen kann zu einem schwachen Immunsystem und Müdigkeit führen.
Weitere Vorteile von Eisen sind:
- Verbesserte Immunfunktion
- Höhere Energieniveaus
- Verbesserte Gehirnfunktion
- Verbesserte Konzentrationsfähigkeit
„Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, laufen Gefahr, an Eisenmangel zu leiden“, teilt Patton mit. „Obwohl es viele pflanzliche Eisenquellen gibt, wird es einfach nicht so gut aufgenommen. Die Menge an Ballaststoffen in einer vegetarischen oder veganen Ernährung kann die Eisenaufnahme blockieren.“
Kombinieren Sie Vitamin C mit pflanzlichen Eisenquellen, um die Aufnahme zu erhöhen.
RDA
- Männer ab 19 Jahren: 8 mg
- Frauen im Alter von 19–50 Jahren: 18 mg
- Frauen ab 51 Jahren: 8 mg
Eisenreiche Lebensmittel
| Essen | Portionsgröße | Mg pro Portion | % DV von Eisen |
|---|---|---|---|
| Mit Eisen angereichertes Frühstücksflocken | 1 Portion (pro Verpackungsetikett) | 18 mg | 100 % |
| Gekochte orientalische Austern | 3 Unzen | 8 mg | 44 % |
| Weiße Bohnen aus der Dose | 1 Tasse | 8 mg | 44 % |
| Gebratene Rinderleber | 3 Unzen | 5 mg | 28 % |
Das ist erst der Anfang. Schauen Sie sich diese über 50 Lebensmittel voller Eisen an.
Magnesium
Was ist das?
Magnesium ist der Treibstoff, der mehr als 300 lebenswichtige Prozesse in Ihrem Körper antreibt. Dazu gehören Dinge wie:
- Regulierung Ihres Blutdrucks und Ihres Glukosespiegels
- Herstellung von Proteinen, Knochen und DNA
- Unterstützt die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Knochen und Nerven
Magnesiummangel ist in den Vereinigten Staaten weit verbreitet. Einige Forscher schätzen, dass etwa die Hälfte der US-Bevölkerung nicht genug Magnesium erhält.
RDA
- Männer im Alter von 19–30 Jahren: 400 mg
- Frauen im Alter von 19–30 Jahren: 310 mg
- Schwangere im Alter von 19–30 Jahren: 350 mg
- Stillende Frauen im Alter von 19–30 Jahren: 310 mg
- Männer ab 31 Jahren: 420 mg
- Frauen ab 31 Jahren: 320 mg
- Schwangere ab 31 Jahren: 360 mg
- Stillende ab 31 Jahren: 320 mg
Magnesiumreiche Lebensmittel
| Essen | Portionsgröße | Mg pro Portion | % DV von Magnesium |
|---|---|---|---|
| Geröstete Kürbiskerne | 1 Unze | 156 mg | 37 % |
| Chiasamen | 1 Unze | 111 mg | 26 % |
| Trocken geröstete Mandeln | 1 Unze | 80 mg | 19 % |
| Gekochter Spinat | 1/2 Tasse | 78 mg | 19 % |
| Trocken geröstete Cashewnüsse | 1 Unze | 74 mg | 18 % |
Zink
Was ist das?
Zink wird nur in geringen Mengen benötigt, erfüllt aber eine Reihe wichtiger Aufgaben in Ihrem Körper, wie zum Beispiel:
- Reduzierung des Krebsrisikos
- Verbesserung Ihres Immunsystems
- Unterstützung eines starken Gedächtnisses
- Linderung der Symptome einer Erkältung
„Zink stärkt Ihr Immunsystem und beugt möglicherweise Infektionen wie einer Lungenentzündung vor“, teilt Patton mit.
RDA
- Männer ab 19 Jahren: 11 mg
- Frauen ab 19 Jahren: 8 mg
- Schwangere: 11 mg
- Stillende Frauen: 12 mg
Zinkreiche Lebensmittel
| Essen | Portionsgröße | Mg pro Portion | % DV von Zink |
|---|---|---|---|
| Gekochte orientalische Austern | 3 Unzen | 32 mg | 291 % |
| Gekochte pazifische Austern | 3 Unzen | 28,2 mg | 256 % |
| Gebratenes Rinderfilet | 3 Unzen | 3,8 mg | 35 % |
| Gekochte blaue Krabbe | 3 Unzen | 3,2 mg | 29 % |
| Geschälte Hanfsamen | 3 Esslöffel | 3 mg | 27 % |
| Mit Zink angereichertes Frühstücksflocken | 1 Portion (pro Verpackungsetikett) | 2,8 mg | 25 % |
So wählen Sie Vitamine aus
Wenn Sie den Weg der Nahrungsergänzung wählen, um sicherzustellen, dass Sie über ausreichende Mengen dieser und anderer Nährstoffe verfügen, beachten Sie, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht durch die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) oder das USDA reguliert werden.
Patton empfiehlt einige Vorsichtsmaßnahmen, um sicherzustellen, dass Sie sichere Nahrungsergänzungsmittel auswählen:
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, sprechen Sie mit einem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie diese benötigen und dass sie nicht mit Medikamenten interagieren.
- Suchen Sie nach Tests von Drittanbietern. Einige Unternehmen schicken ihre Produkte an ein externes Unternehmen, um die Richtigkeit der Inhaltsstoffe zu überprüfen.
- Achten Sie auf das USP-Siegel. Die United States Pharmacopeia (USP) ist eine unabhängige, gemeinnützige Organisation, deren Ziel die Bereitstellung sicherer Qualitätsprodukte ist.
- Berücksichtigen Sie die Zutaten. Bleiben Sie bei den Grundlagen. Vitamine mit zusätzlichen Inhaltsstoffen oder Angaben sind nicht notwendig und können Nebenwirkungen verursachen.
Während tägliche Vitaminpräparate hilfreich sein können, denken Sie daran, dass Ihre Ernährung der beste Weg zu einer richtigen Ernährung ist.
„Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine gesunde Ernährung“, bekräftigt Patton.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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