So befolgen Sie die Diät mit niedrigem glykämischen Index

ByDr. J. K. Hartmann

In einer Welt, in der fast täglich eine neue „Trenddiät“ oder „Essgewohnheit“ auftaucht, kann es verwirrend sein, den ganzen Lärm zu durchschauen.

Wenn Sie nach Ratschlägen suchen, wie Sie gesunde Ernährung in Ihr tägliches Leben integrieren können, haben Sie möglicherweise über eine Diät mit niedrigem glykämischen Index nachgedacht.

Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index konzentriert sich darauf, wie sich bestimmte Nahrungsmittel auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken, und kann anhand des glykämischen Index ein hilfreiches Instrument sein, um zu verstehen, wie sich Nahrungsmittel auf Ihre Gesundheit auswirken.

Der glykämische Index katalogisiert Lebensmittel anhand ihrer Kohlenhydratmenge und wie diese Kohlenhydrate in Ihrem Körper reagieren. Die Skala reicht von 0 bis 100. Lebensmittel können in eine von drei Kategorien fallen:

  • Niedriger glykämischer Index:1 bis 55
  • Mittlerer glykämischer Index:56 bis 69
  • Hoher glykämischer Index:70 und höher

Aber ist eine Diät mit niedrigem glykämischen Index die richtige Wahl für Sie?

Der registrierte Ernährungsberater Anthony DiMarino, RD, LD, erklärt, wie eine Diät mit niedrigem glykämischen Index funktioniert, welche Vorteile sie hat und welche potenziellen Nachteile sie hat.

Was ist eine Diät mit niedrigem glykämischen Index?

Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index basiert auf Lebensmitteln, die keine starken Schwankungen Ihres Blutzuckerspiegels verursachen.

„Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigeren glykämischen Index führt zu einem langsameren und geringeren Anstieg Ihres Blutzuckers“, sagt DiMarino und weist darauf hin, dass dies dazu beiträgt, dass Sie die Nahrung langsamer aufnehmen, länger satt bleiben und daher weniger essen. „Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index oder Einfachzucker sorgen für einen schnellen Energieschub und einen schnellen Anstieg des Blutzuckers. Doch dann fühlen Sie sich danach ziemlich müde und verspüren schnell Hunger.“

Bestimmte Arten von Lebensmitteln fallen in diese Kategorien – zum Beispiel neigen Lebensmittel mit einem höheren Fett- und Proteingehalt dazu, langsamer aufgenommen zu werden, sodass sie einen niedrigeren glykämischen Index haben.

Vorteile einer Diät mit niedrigem glykämischen Index

Untersuchungen zeigen, dass eine Diät mit niedrigem glykämischen Index potenzielle Vorteile mit sich bringen kann, wie zum Beispiel:

  • Diabetes-Management.Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern können. Wenn Sie bereits an Diabetes leiden, könnte dies möglicherweise das Risiko von Langzeitkomplikationen verringern.
  • Cholesterinmanagement.Studien zeigen, dass Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bei der Senkung des LDL-Cholesterinspiegels (oder „schlechten“) Cholesterinspiegels hilfreich sein können. Wenn Sie einen hohen LDL-Cholesterinspiegel haben, erhöht sich das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.
  • Gewichtsmanagement.Es liegt auf der Hand, dass eine Ernährung mit Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index (unter anderem) Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes oder Insulinresistenz erhöht. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index können zur Gewichtszunahme sowie zu möglichen damit einhergehenden Komplikationen wie Stress für Ihr Herz-Kreislauf-System beitragen.

Risiken einer Diät mit niedrigem glykämischen Index

Bis auf wenige Ausnahmen hat eine Diät mit niedrigem glykämischen Index nicht viele Nachteile.

Wenn Sie beispielsweise bereits Insulin einnehmen und Ihre Essgewohnheiten drastisch umstellen, ohne die Insulindosis zu ändern, besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für einen niedrigen Blutzuckerspiegel. Wenn außerdem Ihr Cholesterinspiegel nach einer kohlenhydratarmen Diät (z. B. der Keto-Diät) ansteigt, ist eine Diät mit niedrigem glykämischen Index möglicherweise auch nicht die beste Wahl.

Ein weiterer Faktor? Der glykämische Index ist nicht unbedingt ein Maß, das als Ernährungsratgeber einfach zu verwenden ist, so wie man es bei Kalorien kann.

Und Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind nicht unbedingt reich an Nährstoffen. Eine ausgewogene Ernährung aus allen fünf Lebensmittelgruppen – Obst, Gemüse, Getreide, Proteine ​​und Milchprodukte – ist immer noch eine bessere Regel.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind Lebensmittel mit einem Wert von 55 oder weniger. Einige davon umfassen:

  • Gemüse: Paprika, Brokkoli, Tomaten, Salat und Auberginen
  • Früchte: Erdbeeren, Äpfel, Zitronen, Limetten und Birnen
  • Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Bohnen (getrocknet oder gekocht) und Hülsenfrüchte
  • Molkerei: Vollmilch/Vollmilch und Naturjoghurt
  • Süßigkeiten: Dunkle Schokolade mit mehr als 70 % Kakao
  • Nüsse: Cashewnüsse und Erdnüsse

High glycemic index foods — ones that spike your blood sugar quickly — are the usual suspects like pizza, chips, cookies and doughnuts.

Bemerkenswert? Nur Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, sind im glykämischen Index der Lebensmitteldatenbank enthalten. Daher werden Lebensmittel wie Rindfleisch, Huhn, Fisch und Eier nicht in die Datenbank aufgenommen.

Ist es das Richtige für Sie?

Obwohl die Verwendung der Diät mit niedrigem glykämischen Index als Leitfaden einen Vorteil hat, heißt es in der Einschätzung der American Diabetes Association, dass die glykämischen Indexzahlen „für die Essensplanung nicht leicht zugänglich“ sind.

„Der glykämische Index lässt sich am besten als Vergleich verwenden. Wenn Sie versuchen, zwischen zwei Artikeln zu wählen, kann er Ihnen dabei helfen, den Artikel mit dem niedrigeren glykämischen Index dem Artikel mit dem hohen glykämischen Index vorzuziehen“, sagt DiMarino. „Sie möchten eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu sich nehmen, die alle Lebensmittelgruppen umfasst.“